Peso muerto rumano: técnica y programación inteligente

Hace algún tiempo escribí un artículo sobre el peso muerto rumano para SimpliFaster. Como no me conformo con quedarme quieto, sigo incorporando este levantamiento en su forma más pura y con un número cada vez mayor de variaciones destinadas a resolver problemas que pueden abordarse mediante lo que, en esencia, es un sencillo movimiento de flexión de cadera.

En este artículo, abordaré más a fondo los elementos técnicos básicos, ya que, a pesar de que existen excelentes guías disponibles, sigue habiendo cierta confusión sobre qué constituye un RDL «puro» y qué mecánica obtenemos realmente del movimiento. También abordaré la aplicación de métodos de contraste/complejo y series clúster al RDL, y cómo debemos cambiar nuestra forma de pensar sobre el movimiento para dejar de considerarlo un simple ejercicio auxiliar.

Técnica del RDL y su papel en la gestión de los isquiosurales

Observo un desacuerdo constante en la comunidad de preparación física sobre la activación de los isquiosurales durante el curl nórdico y sobre si este activa eficazmente el bíceps femoral. Durante el curl nórdico, el alargamiento muscular se produce en la articulación de la rodilla y no simultáneamente en las articulaciones de la cadera y la rodilla, como se puede argumentar en el caso del RDL. Según el estudio de McAllister et al. de 2014, observamos una activación muy elevada del bíceps femoral en el RDL, al igual que en el glute-ham raise (GHR), y su sugerencia final coincide con la mía: entrenar tanto patrones tipo GHR/nórdico como RDL.

Sin embargo, en la mayoría de los estudios, los RDL se cargan demasiado poco. Por ejemplo, Boeckh-Behrens y Buskies (2000), que llevaron a cabo una extensa serie de registros EMG, no probaron el peso muerto rumano con el peso máximo por «razones de seguridad». Al menos McAllister hizo que los participantes levantaran el doble de su peso corporal. Esta cuestión de la carga es por lo que sugiero que se reconsidere el enfoque respecto al RDL, ya que debería concedérsele mayor importancia y no relegarse al «cementerio» de las series de 3 x 10-12 como un ejercicio de tercera o cuarta categoría. Su verdadero potencial se pone de manifiesto con cargas del 80 % y mucho más allá.

En la mayoría de las investigaciones, los RDL se cargan demasiado poco. Su verdadero potencial aparece con cargas del 80 % y más, afirma @WSWayland.Compartir en X

Te recomiendo estudiar a fondo la técnica del RDL. Lo mencioné en mi artículo original, y también deberías ver con atención este vídeo de Mark Rippetoe.

Se debate mucho sobre el ángulo de la rodilla, siendo óptimo un ángulo de no más de 8-10 grados. Lo fundamental es que las rodillas solo deban estar ligeramente desbloqueadas y que la barra se mantenga pegada a las piernas, lo que permite empujar las caderas hacia atrás para lograr un estiramiento más profundo. Si la barra no se mantiene cerca, esto genera mucha fuerza de cizallamiento sobre la espalda, altera el equilibrio en la parte media del pie y, en general, estropea la ejecución.

He observado que los usuarios avanzados del RDL pueden seguir logrando una buena sensación en los isquiosurales incluso con la rodilla ligeramente más flexionada. Esto se debe a que los usuarios avanzados tienen la confianza necesaria para empujar realmente las caderas hacia atrás y conseguir un mayor estiramiento. La anatomía también influye. Puede parecer una tontería señalarlo, pero los deportistas con isquiosurales más desarrollados parecerán flexionar más la rodilla.

Además, la longitud de los brazos influirá obviamente en el punto final del movimiento, al igual que la flexibilidad de los isquiosurales. Por lo tanto, establecer requisitos estrictos de profundidad realmente no funciona. Por lo general, lo adecuado es un punto situado entre la mitad de la espinilla y la parte inferior de la rodilla. El uso de correas suele estar permitido, ya que a la mayoría de los deportistas les cuesta mantener el agarre durante largos periodos bajo tensión o con una carga casi máxima.

Puntos clave de coaching para el peso muerto rumano

A continuación se ofrecen algunas indicaciones clave para los deportistas que realizan el peso muerto rumano:

1. Coloca la barra en la parte alta del soporte, justo por debajo de la posición de bloqueo.
2. Coloca las caderas en posición antes de sacar la barra del soporte para evitar una hiperextensión.
3. Da el mínimo número de pasos hacia atrás; intenta que sean entre 2 y 3.
4. Contrae los dorsales y respira con el abdomen.
5. Desbloquea las rodillas.
6. Lleva las caderas hacia atrás.
7. Mantén la barra en contacto con las piernas. Mantén los dorsales activos en todo momento.
8. Desciende utilizando la sensación en los isquiosurales para determinar la profundidad.
9. Si sientes la necesidad de perder la posición de la columna para bajar más, ya has bajado lo suficiente.
10. Contrae los glúteos y presiona el dedo gordo del pie contra el suelo para invertir el movimiento.
11. En la parte superior, puede ser necesario respirar y reajustar los dorsales en los RDL muy pesados.

Cal Dietz y Chris Korfist cambiaron mi forma de dar indicaciones para los RDL al recomendar levantar la punta del pie en el descenso y utilizar una mecánica breve del dedo gordo en la subida. Al principio me mostré receloso, pero presentaron un argumento convincente. La idea es anclar el pie y enganchar el dedo gordo al suelo; mucha gente da por sentado que eso significa curvar el dedo gordo o el pie, lo cual es diferente. Anclar el pie y enganchar el dedo gordo parece provocar una mayor respuesta de contracción en los glúteos.

Al añadir presión del dedo gordo al RDL, observé dos cosas: los deportistas sentían más el movimiento en los glúteos y subía la velocidad de la barra, afirma @WSWayland.Compartir en X

Te sugiero que eches un vistazo a esta estupenda y sencilla guía de Roy Pumphrey. La demostración clásica consiste en un RDL normal y otro en el que se empuja el dedo gordo del pie contra el suelo. Aunque la repetición de pruebas tiene sus limitaciones, es una forma estupenda de ilustrar el concepto. Al añadir presión del dedo gordo del pie, observé dos cosas: los deportistas sentían más el movimiento en los glúteos y aumentaba la velocidad de la barra con una carga determinada. Espero que, en el futuro, un uso inteligente del EMG permita determinar si se trata de un fenómeno neurológico real o de una cuestión de intención por parte del deportista.

Errores comunes y cómo pulir la técnica

Los RDL, aunque a simple vista parecen sencillos, presentan una serie de dificultades técnicas en las que pueden caer los deportistas, especialmente si tienen una mecánica deficiente de bisagra de cadera. Esto abarca desde un simple ajuste del agarre hasta la necesidad de dar indicaciones externas y realizar regresiones para corregir los problemas.

Desbloqueo excesivo de las rodillas al final del descenso

Esto ocurre cuando el deportista intenta bajar más. A menudo empuja las rodillas hacia delante para ganar profundidad. Para contrarrestarlo, hay que trabajar la mecánica básica de la bisagra de cadera, indicar que se empujen las caderas hacia atrás y, a continuación, sentir el estiramiento en los isquiosurales.

La barra se aleja

Esto suele ser el resultado de no activar la parte superior de la espalda. Indicar a los deportistas que activen la espalda y los dorsales suele hacer que tiren de la barra hacia atrás hasta que entre en contacto con los muslos. Es importante corregir esto rápidamente porque, con cargas elevadas, esto añade mucha fuerza de cizallamiento a la columna vertebral.

La flexión de la columna torácica como estrategia para ganar profundidad

Una vez más, suele tratarse de alguien que no ha dedicado tiempo a practicar una mecánica de bisagra sólida. La misma indicación para la barra que se aleja suele funcionar bien. Si esto ocurre en RDL con cargas más pesadas, suele deberse a una falta de fuerza en la parte superior de la espalda, así que céntrate en los remos y en practicar el tirón isométrico horizontal.

Hiperextensión

Esto es más habitual entre quienes realizan RDL con cargas muy pesadas, que utilizan la extensión lumbar para conseguir un mayor estiramiento de los isquiosurales. Aunque una pequeña extensión es tolerable, la hiperextensión puede provocar pinzamiento e irritación lumbar. Al animar al deportista a encontrar la posición neutra y a respirar profundamente con el abdomen, resulta mucho más difícil recurrir a la hiperextensión como postura inicial. Otro aspecto que hay que comprobar es que no se produzca hiperextensión al sacar la barra del soporte y que, posteriormente, no se corrija la posición.

Extensión cervical extrema

Aunque, a simple vista, esto parezca un pequeño descuido técnico, a menudo se trata de una estrategia utilizada para mantener una buena posición de la columna vertebral e impulsar la extensión global. Anima a que mantengan la barbilla recogida y desarrollen una buena fuerza en la zona media de la espalda. Esta es también una estrategia que observamos cuando empleamos los RDL con agarre de arrancada como estrategia de extensión.

Agarre inadecuado que provoca el colapso de la columna torácica

Cuando el agarre empieza a abrirse, los deportistas persiguen la barra con la columna torácica. Puede parecer obvio, pero el uso de correas, tiza y una anchura de agarre adecuada cerca del cuerpo puede eliminar este problema. Es un descuido que puede impedir que los RDL con mucho peso sean eficaces.

RDL supramáximos y prevención de lesiones isquiosurales

Ya he escrito anteriormente sobre las metodologías supramáximas, sugiriendo lo siguiente: «El entrenamiento intensivo comprimido es un periodo en el que aplicamos el mayor estímulo para acumular la respuesta deseada en el menor tiempo posible; aquí es donde aplicamos el entrenamiento supramáximo. El entrenamiento supramáximo es uno de los enfoques que entusiasma a los fisiólogos musculares, ya que conduce a adaptaciones rápidas y reduce la necesidad de repetidas exposiciones que obtenemos al centrarnos en la misma contracción con cargas submáximas. El tiempo, como bien escaso, siempre escasea». No es para principiantes ni para deportistas sin preparación.

Este enfoque es el que me ha permitido avanzar enormemente a la hora de sacar más partido a los pesos muertos rumanos. Los RDL supramáximos representan las intensidades más altas que podemos alcanzar con este movimiento. Los RDL supramáximos suponen un reto para todo el organismo, de la cabeza a los pies: los trapecios, la cadena posterior, la fuerza de agarre y la capacidad de soportar una cierta cantidad de cizallamiento espinal son elementos fundamentales del movimiento.

Vídeo 1. Levantar mucho peso requiere una técnica excelente y una progresión paciente de la sobrecarga. Utiliza una carga que sepas que sería casi imposible de ejecutar de forma estricta con un esfuerzo concéntrico.

El otro elemento importante que, en mi opinión, fomentan los RDL supramáximos es el estiramiento de calidad de los fascículos de los isquiosurales. Esto resulta muy difícil de conseguir con el esquema actual de ejercicios de RDL que se suele recomendar. Ya he hablado antes sobre la relación entre fuerza y estabilidad a bajas velocidades. Los RDL a una pierna, que parecen ser un elemento básico para la prevención de lesiones y la rehabilitación, tienen una utilidad limitada. Si quieres lograr cambios estructurales cualitativos significativos, necesitas carga, y mucha, y eso no es posible a una pierna.

Si quieres lograr cambios estructurales cualitativos significativos, necesitas carga, y mucha, y eso no es posible a una pierna, afirma @WSWayland.Compartir en X

Al aprovechar al máximo la facilitación bilateral, podemos explorar a fondo lo que los isquiosurales son capaces de tolerar. Carl Valle opinó lo siguiente al respecto: «Otra razón por la que no hago demasiados RDL a una pierna es que hay que tener en cuenta la fatiga de la zona lumbar, así como las limitaciones de tiempo. Si hago tres series de RDL con carga pesada y utilizo los periodos de descanso habituales, resulta mucho más eficiente que hacer seis series para garantizar que ambas piernas se entrenen con una carga aproximadamente igual. Aunque una pierna descansada pueda estar lista para seguir después de completar la otra, la zona lumbar sigue estando solicitada y necesita un descanso».

Aunque recomiendo el uso de RDL supramáximos, este método conlleva algunas salvedades. Si tu grupo de entrenamiento no está muy acostumbrado a los RDL, empieza con RDL convencionales con cargas submáximas y ritmos excéntricos moderados para desarrollar tolerancia. Los atletas de carrera de velocidad también deben tener cuidado, ya que este tipo de movimiento refuerza considerablemente el tono y la tensión de los isquiosurales. Realizar este tipo de trabajo junto con carreras a velocidad máxima sería una combinación poco recomendable. Si los combinas, hazlo con prudencia.

Lo ideal sería que, tras un bloque supramáximo, se realizaran RDL excéntricos con banda en sobrevelocidad (que se mencionan más adelante en este artículo). Este tipo de trabajo para deportistas de deportes de campo encaja perfectamente en la temporada baja o en los periodos más alejados de la competición. Un aspecto positivo es que la exposición repetida desarrolla tolerancia con los métodos supramáximos. Una advertencia es que este método puede provocar un dolor muscular intenso en algunas personas. Los ejercicios supramáximos se incluyen en mi programación para deportistas con mayor edad de entrenamiento. A título anecdótico, suelo incorporarlos en el segundo o tercer año para los deportistas que pasan varias temporadas de descanso consecutivas conmigo.

Utilizo dos enfoques a la hora de secuenciar los ejercicios excéntricos supramáximos, finalizando a la altura de la mitad de la espinilla, y los isométricos supramáximos, con una pausa en algún punto entre la mitad de la espinilla y la rodilla. No realizamos repeticiones máximas de una sola repetición, que requieren tanto un descenso como una elevación concéntrica, ya que cualquier error técnico en este caso podría resultar muy lesivo. En su lugar, nos centramos en series de dos o tres repeticiones como punto de partida para aplicar hasta un 25 % más de carga y convertir el movimiento en supramáximo.

Normalmente, hago que el deportista realice repeticiones individuales con una duración de entre 7 y 10 segundos para mantener el movimiento en el ámbito aláctico, pero también para garantizar un tiempo suficiente bajo tensión. A continuación, dos ayudantes elevan la barra de vuelta a la posición inicial. Se permiten, e incluso se recomiendan, las correas de levantamiento; el reto aquí no está en el agarre, sino en la cadena posterior. Debido a la naturaleza sin fase concéntrica de este movimiento, suelo combinarlo con ejercicios como swings pesados con kettlebell o tirones ligeros desde soportes.

La tabla 1 que figura a continuación muestra la integración trifásica convencional del enfoque submáximo original, tal y como la describe Cal Dietz. Aunque sigo utilizando este método con deportistas con menos experiencia en el entrenamiento, ahora procuro incluir esquemas de carga cercanos al máximo o supramáximos (tabla 2).

Puedes emplear esto como un método comprimido, tal y como describí en «Aplicación del modelo trifásico comprimido con luchadores de MMA». Puedes utilizar métodos supramáximos para estimular cambios sistémicos rápidos cuando se realizan con prudencia.

Contraste, series clúster y el RDL

Recientemente he empezado a añadir entrenamiento de contraste/complejo y series clúster al RDL. Introduje este gran cambio cuando dejé de considerar el RDL como un simple ejercicio auxiliar y empecé a verlo como un impulsor del rendimiento. Estos se pueden incorporar con distintos grados de complejidad a tu programación convencional de RDL. Si decides emplear estos métodos, te sugiero que eches un vistazo a este artículo sobre las series clúster y su versatilidad, y a este otro de Joel Smith sobre el entrenamiento complejo y de contraste.

Vídeo 2. Los ejercicios isométricos pueden ayudar a los deportistas a superar mesetas persistentes cuando la mejora en el levantamiento principal se ralentiza. Los swings con kettlebell (KB swings) con bandas elásticas también son eficaces, ya sea como complemento del RDL isométrico o realizados de forma aislada.

Añadí contraste/complejos y series clúster al RDL cuando dejé de verlo como otro ejercicio auxiliar y empecé a verlo como un impulsor del rendimiento, afirma @WSWayland.Compartir en X

No me extenderé aquí en la explicación de los conceptos, ya que solo estaría repitiendo sus puntos principales palabra por palabra. El entrenamiento por contraste es un método sencillo que consiste en realizar un movimiento con carga pesada seguido de otro movimiento mecánicamente similar, aunque a velocidades mucho más altas, para aprovechar el fenómeno de la potenciación y contrarrestar el frenado excesivo que pueden provocar las contracciones excéntricas pesadas. Al emplear ejercicios de contraste, conseguimos un efecto de entrenamiento en todo el espectro fuerza-velocidad. Los añado porque el RDL puro no es un gran generador de potencia en poblaciones competentes. Los mejores movimientos combinados que he encontrado son los swings con kettlebell con banda elástica, los tirones al estilo Dimmel y los lanzamientos horizontales de balón medicinal basados en la articulación de la cadera.

Ejemplos de métodos de contraste:

A1) RDL 4 x 3

A2) Swing pesado con kettlebell o peso muerto al estilo Dimmel 4 x 5

Contraste francés:

A1) RDL 4 x 3

A2) Swing con kettlebell con banda elástica 4 x 5

A3) RDL a alta velocidad 4 x 3

A4) Salto horizontal con balón medicinal (sujetando el balón medicinal como ayuda) 4 x 5

Serie de potenciación:

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza 4 x 1,1,1,1

Realizado de forma alterna con un descanso moderado entre cada repetición.

Serie de potenciación por contraste francés (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Swing con kettlebell con banda elástica 4 x 1,1,1,1

A3) High pull desde hang 4 x 1,1,1,1

A4) Salto horizontal con balón medicinal (sujetando el balón medicinal como ayuda) 4 x 1,1,1,1

Se realiza alternando con un descanso moderado entre cada repetición.

El FCPC representa la opción más integral, densa y sofisticada de las anteriores. Lo recomiendo únicamente para deportistas con la edad de entrenamiento adecuada, el tiempo y el espacio necesarios para realizar todos los componentes requeridos. Disponer de opciones como esta puede ayudar a convertir los RDL en impulsores del rendimiento, en combinación con una organización inteligente de las series y una moderación de la densidad del entrenamiento.

Otras aplicaciones y variaciones del RDL

La familia de movimientos RDL incluye los muy populares RDL a una pierna, los «good mornings» de Zercher y los RDL con mancuernas. La posibilidad de variación no reside solo en la mecánica, sino también en la velocidad de ejecución, lo que nos ofrece numerosas combinaciones con las que experimentar.

RDL de duración extrema

Empecé a probar los RDL de duración extrema, pero solo con cargas ligeras, como mancuernas pequeñas y discos. Después empecé a añadir variaciones con barra. Este estiramiento bajo carga es una forma estupenda de que los deportistas sientan realmente la contribución de los isquiosurales en un movimiento de bisagra, siempre que mantengan una columna neutra y estable y no se comben por la zona lumbar. La diferencia entre este ejercicio y, por ejemplo, el RDL supramáximo es que la carga submáxima y el tiempo total bajo tensión suelen rondar los 30 segundos o más. He comprobado que funcionan bien como ejercicios de preparación física general (GPP) o como ejercicios de fase final en la rehabilitación de los isquiosurales.

RDL excéntrico con banda en sobrevelocidad y RDL con recepción en caída

Los deportistas que compiten a altas velocidades necesitan isquiosurales que respondan a esa velocidad. Normalmente combino series pesadas de RDL con periodos de movimientos convencionales y, finalmente, de «overspeed», en los que el deportista empuja activamente la barra contra el suelo, ya sea con o sin bandas elásticas. Esta combinación de respuesta elástica y rápida contracción-relajación aprovecha los importantes cambios estructurales que podemos lograr con el trabajo supramáximo y añade un componente neural muy necesario.

Vídeo 3. La recepción de un RDL balístico tiene como objetivo enseñar la contracción rápida y no es un verdadero ejercicio de sobrecarga excéntrica debido al peso utilizado. Aun así, es un ejercicio excelente para muchos entornos más allá de los deportistas de velocidad.

RDL de sumo

El RDL de sumo es el pariente pobre y, cada vez más, el miembro famoso en Instagram de la familia del RDL. Su postura más amplia añade un mayor componente de aductores al movimiento y, obviamente, ejerce un mayor estiramiento sobre los isquiosurales. El RDL de sumo también actúa como un excelente remedio para muchos de los problemas técnicos que he mencionado anteriormente en este artículo: hacer que los deportistas pasen los brazos entre las piernas da lugar a una sensación mucho más natural e intuitiva del movimiento. Con una postura más ancha, se trata obviamente de un ejercicio complementario para quienes practican el peso muerto de sumo.

Vídeo 4. Si la posición de sumo es adecuada para tus deportistas, puede ser una gran opción. Elige una posición y una anchura de los pies que estén en armonía con la anatomía del deportista.

RDL con agarre de arrancada

En el último artículo mencioné brevemente la variante con agarre de arrancada, pero no la profundicé del todo. El RDL con agarre de arrancada puede incorporarse a un programa en lugar del RDL convencional. El movimiento requiere un mayor rango de movimiento (ROM), una gran estabilidad de la columna torácica y fuerza, por lo que, si un deportista carece de la fuerza necesaria en los dorsales, la parte posterior de los hombros, los trapecios y la columna torácica para realizar RDL convencionales, esta variante supone un excelente punto de partida.

La intensidad total para la parte inferior del cuerpo es menor debido a la limitación que la tolerancia de la parte superior del cuerpo impone al movimiento. Por este motivo, suele aparecer en mi programación durante la temporada. Al ser más rápidas las tasas de recuperación de la parte superior del cuerpo, se mantiene la sensación de intensidad, pero la carga sistémica total es menor. Es ideal para deportistas a los que les gusta sentir que están trabajando duro, pero que no necesitan ni desean el impacto en la parte inferior del cuerpo que pueden suponer los RDL convencionales.

Vídeo 5. Utilizar un agarre de arrancada puede funcionar si te aseguras de tener cuidado al colocar la barra en el soporte y pruebas con correas si es necesario. El agarre de arrancada es una opción estupenda para muchas situaciones y ofrece una variante eficaz para los entrenadores.

Aunque la preparación y la ejecución son similares a las del RDL convencional, en cuanto a la preparación suelo recomendar que este movimiento se entrene sobre bloques o soportes de seguridad. Esto se debe a que los ganchos en J de los soportes pueden interferir en la preparación del agarre de arrancada si se parte de una posición de arriba hacia abajo y, posteriormente, se intenta devolver la barra a los soportes de seguridad.

Sacar el máximo partido al RDL

Llevo suficiente tiempo como entrenador como para comprender el error que supone aferrarse a cualquier ejercicio, pero ese apego conlleva la posibilidad de comprender mejor los matices. El RDL fue algo que me enseñaron antes de que apareciera la nomenclatura moderna de la «bisagra»: lo antiguo vuelve a ser nuevo. Recuerdo estar en un seminario con un entrenador muy conocido que estaba demostrando sus principios de la «bisagra» y le comenté que no era más que un RDL. Claro, «bisagra» es un nombre más llamativo, pero en realidad solo estamos discutiendo sobre semántica.

Llevo suficiente tiempo como entrenador como para comprender el error que supone aferrarse a cualquier ejercicio, pero ese apego conlleva la posibilidad de comprender mejor los matices, afirma @WSWayland.Compartir en X

Mi interés no hizo más que crecer cuando di el salto al entrenamiento trifásico y empecé a explorarlo más a fondo a través de diversos modos de contracción. Espero que algunas de estas ideas que he expuesto te ayuden a sacar el máximo partido al humilde RDL. Solo asegúrate de adaptar el método a las competencias del deportista, y el RDL podrá convertirse en un pilar fundamental de su entrenamiento durante mucho tiempo.