High pull: ventajas, riesgos y desarrollo de potencia
Summary
El high pull puede desarrollar potencia y coordinación, pero también exige una técnica precisa. Analizamos sus ventajas, limitaciones y aplicaciones en el entrenamiento deportivo.
«¿Levantas pesas para hacerte fuerte, o te haces fuerte para levantar pesas?»
Esa es la pregunta que los entrenadores de fuerza deberían plantearse al decidir si incluir el high pull (tirón explosivo) en su programa. Otra forma de plantearlo es: «¿Utilizo el high pull para ayudar a mis deportistas a mejorar la cargada, o lo utilizo en lugar de la cargada?».
Para asegurarnos de que hablamos del mismo ejercicio, el high pull comienza con la barra en el suelo, como una cargada o una cargada de potencia. El deportista se incorpora con rapidez, completa la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos, encoge los hombros y termina el movimiento con los brazos. No gira las muñecas ni recibe la barra; simplemente la deja caer. En halterofilia, estos ejercicios explosivos suelen llamarse pulls, no high pulls.
Muchos entrenadores de fuerza hacen que sus deportistas realicen «pulls» en lugar del «snatch», el «clean» o sus variantes de potencia. A veces, no es por elección. A menudo, estos preparadores no saben cómo enseñar los levantamientos completos, no cuentan con personal suficiente para enseñarlos (¡en Brown, un puñado de entrenadores trabaja con 1.200 deportistas en 36 equipos universitarios y 12 clubes deportivos!), o no disponen de las instalaciones y el equipamiento (buenas barras, discos de goma, plataformas) para realizarlos de forma segura.
Más allá de esos formidables retos, hay muchas otras razones por las que los entrenadores de fuerza hacen que sus deportistas realicen tirones.
Foto principal de Viviana Podhaiski, fotos de LiftingLife.com
Argumentos a favor de los pulls
Este debate se refiere al entrenamiento de personas que no practican halterofilia. Es decir, al uso de los levantamientos olímpicos o sus componentes para mejorar el rendimiento deportivo. Explicaré por qué esta distinción es esencial en la sección final.
Lo que atrae a muchos entrenadores de velocidad a los «pulls» es que mejoran la explosividad. Más concretamente, la capacidad de iniciar la fuerza (como en la salida de una sprint) y de aplicar fuerza contra el suelo (para aumentar la longitud de la zancada).
Lo que atrae a muchos entrenadores de velocidad a los «pulls» es que mejoran la explosividad. Más concretamente, la capacidad de iniciar la fuerza y aplicarla al suelo. Compartir en X
Con estos antecedentes, aquí tienes 11 razones por las que a muchos entrenadores de fuerza y entrenadores de fuerza les gustan los «pulls»:
1. Ayudan a enseñar los levantamientos olímpicos
Los levantamientos olímpicos son movimientos complejos. Muchos entrenadores creen que lo mejor es desglosar los levantamientos en partes cuando se trabaja con principiantes. Para enseñar el «power clean», un entrenador puede empezar haciendo que sus atletas realicen un «pull» desde la mitad del muslo, luego con la barra a la altura de la rodilla y, finalmente, desde el suelo. Cuando se domina el tirón desde el suelo, añaden la recepción para completar un «power clean» o descienden hasta una sentadilla completa para realizar un «clean» completo.
2. Fortalece la cadena posterior
Si quieres destacar en los ejercicios de halterofilia, tienes que ser fuerte desde el principio. Flexionar la columna vertebral al separar la barra de la plataforma supone un gran esfuerzo para la zona lumbar. Además, levantar las caderas demasiado pronto debido a una relativa debilidad en los músculos de la cadena posterior es ineficaz, lo que provoca que la barra pierda velocidad y, a menudo, se desvíe hacia delante, alejándose de un patrón de movimiento óptimo.
Los ejercicios de tracción se centran en el levantamiento inicial desde el suelo, fortaleciendo la zona lumbar, los isquiosurales y los glúteos. Para los deportistas especialmente débiles en el levantamiento desde el suelo, los entrenadores pueden recomendar una variante de «repeticiones entrecortadas», que consisten en hacer una pausa en uno o varios puntos específicos del levantamiento. Por ejemplo, el deportista levantaría la barra hasta justo por debajo de las rodillas, haría una pausa de 2 a 3 segundos y, a continuación, completaría el levantamiento. (Sí, el peso muerto rumano trabaja estos músculos, pero no es mecánicamente específico para el levantamiento en halterofilia y tiene un valor limitado, ya que es un ejercicio de rango de movimiento parcial).
3. Fortalece el cuello y los trapecios
Los tirones fortalecen el trapecio (el músculo en forma de rombo de la parte superior de la espalda) y el cuello, lo que reduce significativamente el riesgo de conmociones cerebrales. Dado que el entrenamiento de los levantadores de pesas se centra en desarrollar la fuerza relativa (excepto en el caso de los pesos superpesados), a menudo resulta difícil distinguir a los levantadores de pesas de otros deportistas con solo mirarlos. La excepción serían el cuello y el trapecio, que suelen estar bien desarrollados.
A menudo resulta difícil distinguir a los levantadores de pesas de otros deportistas con solo mirarlos. La excepción serían el cuello y el trapecio, que suelen estar bien desarrollados. Compartir en X
4. Ejercita mínimamente las muñecas
Muchos entrenadores deportivos temen que sus atletas realicen la recepción de cargadas o arrancadas. Tienen motivos para preocuparse. Si un golfista o un jugador de béisbol se lesiona las muñecas, quizá no pueda competir ni entrenar. Así pues, «no» a las cargadas y arrancadas, pero «sí» a los llamados ejercicios «funcionales» con bandas elásticas.
Tras cinco décadas en este deporte, puedo afirmar que este miedo a las lesiones es infundado… siempre y cuando el entrenador sepa cómo enseñar los levantamientos y se disponga de material de calidad. (Esta es una de mis mayores molestias. Muchos entrenadores de fuerza gastan decenas de miles de dólares en máquinas de entrenamiento de resistencia que aíslan un solo músculo, pero solo compran barras baratas de la calidad que se encontraría en una tienda de todo a un precio).
Tras cinco décadas en este deporte, puedo afirmar que este miedo a las lesiones es infundado… siempre y cuando el entrenador sepa cómo enseñar los levantamientos y se disponga de material de calidad. Compartir en X
5. Motiva a los deportistas
A muchos deportistas no les gusta estar en la sala de pesas y se aburren rápidamente, a pesar de que se les permita poner a todo volumen su música sin alma. (En serio, ¿ninguno de estos jóvenes ha oído hablar de Boz Scaggs o de ese grupo en el que estaba Paul McCartney antes de Wings?) Añadir ejercicios de tracción aporta variedad al entrenamiento, lo que hace que la sala de pesas resulte más llevadera para quienes no practican halterofilia.
Incluir ejercicios de tracción aumenta el número de récords personales que los deportistas pueden batir, ya que realizarán más ejercicios. Batir récords personales es importante en el entrenamiento de los jóvenes. Quieren obtener la recompensa de batir récords personales con la mayor frecuencia posible. Una de las razones de la popularidad del programa de entrenamiento «Bigger Faster Stronger» en los institutos desde hace casi cinco décadas es que está diseñado con suficiente variedad como para que los deportistas puedan batir fácilmente una docena de récords personales cada semana.
6. Aumenta el número de repeticiones
El entrenador de fuerza canadiense Charles R. Poliquin creía que la repetición era la base de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Afirmaba que los demás parámetros de carga, incluidas las series y los periodos de descanso, dependían del número de repeticiones que debieran realizarse.
Con los levantamientos olímpicos y sus variantes de potencia, el número de repeticiones que se pueden realizar con una técnica óptima es mucho menor que con los tirones. Los levantadores de pesas suelen bromear diciendo que cualquier cosa que supere las dos repeticiones en un ejercicio de halterofilia se considera cardio. Mientras que realizar tres repeticiones o más en un arrancada o un envión supone un reto que reduce drásticamente la cantidad de peso levantado, los tirones pueden realizarse con un número mucho mayor de repeticiones y con pesos pesados para desarrollar otras cualidades de fuerza, incluida la hipertrofia.
7. Aumenta el volumen de entrenamiento
Los «pulls» involucran mucha masa muscular, por lo que sustituyen a varios ejercicios. En lugar de realizar un peso muerto, un remo vertical, un encogimiento de hombros y una elevación de pantorrillas, basta con hacer «pulls». Los «pulls» también requieren menos series de calentamiento que las variantes completas de los levantamientos, ya que son menos complejos. Si tienes poco tiempo, los «pulls» son una excelente alternativa.
Los «pulls» involucran una gran cantidad de masa muscular, por lo que sustituyen a varios ejercicios. En lugar de realizar un peso muerto, un remo vertical, un encogimiento de hombros y una elevación de pantorrillas, basta con hacer «pulls». Compartir en X
Mi entrenador de halterofilia era Jim Schmitz, tres veces entrenador del equipo olímpico de EE. UU. Entrenó al primer estadounidense en levantar 500 libras en press olímpico, al primero en levantar 400 en arrancada y al primero en levantar 500 en dos tiempos. Todos sus atletas entrenaban solo tres veces por semana durante unos de 90 a 120 minutos. ¡Eso es todo! Es solo mi opinión, pero creo que los «pulls» que Schmitz incluía en su programa aumentaban significativamente el volumen de entrenamiento para producir adaptaciones hormonales positivas que estimulaban las ganancias de fuerza.
8. Mejora la calidad del entrenamiento durante la temporada
El tiempo es un lujo del que los deportistas no disponen durante la temporada. Con partidos programados cada semana, es posible que los entrenadores solo permitan a sus deportistas estar en la sala de pesas durante 30 minutos dos veces por semana. Sin embargo, en algunos deportes, los deportistas están tan agotados tras un partido que les puede resultar muy difícil realizar los levantamientos olímpicos completos. Después de un partido, los jugadores de fútbol americano y otros deportistas de deportes de contacto suelen estar tan agotados que tienen poco interés en colocarse una barra sobre los hombros o incluso en levantar los brazos por encima de la cabeza.
Estos deportistas podrían realizar tirones con un mayor número de repeticiones mientras se recuperan. Estos ejercicios mantendrán (o incluso aumentarán) su fuerza de tracción, de modo que puedan volver rápidamente a las versiones completas o de potencia de los levantamientos olímpicos. Los tirones también darán a sus entrenadores una indicación de su estado físico, según un reciente artículo de investigación.
Dicho artículo, un estudio alemán publicado en 2021, examinó la relación entre los tirones de arrancada y las repeticiones máximas en arrancadas. Dejando de lado las referencias a Sheldon Cooper de «The Big Bang Theory», los investigadores afirmaron que su estudio «ofrece un nuevo enfoque para estimar el rendimiento en el arrancada (1RM) en levantadores de pesas de élite utilizando el modelo FvR2 de tirones de arrancada». Y lo más importante: «Los resultados demuestran que el modelo de tirones de arrancada predice con precisión el rendimiento en el arrancada (1RM)».
9. Ayuda a los deportistas desentrenados a recuperar el ritmo
La pérdida de forma física es un problema habitual entre los deportistas de instituto y universidad. Tienen largos parones durante el verano (tres meses) y el invierno (un mes), y los deportistas lesionados suelen estar alejados del gimnasio. Estos deportistas pueden reincorporarse gradualmente al entrenamiento intenso con tirones durante las primeras sesiones de entrenamiento y recuperar su forma para los levantamientos explosivos.
10. Se adapta a la curva de fuerza del deportista
Los entrenadores de fuerza utilizan cadenas y bandas elásticas para modificar las curvas de resistencia de los ejercicios y adaptarlas a la curva de fuerza del deportista. Con los «pulls», la barra reacciona al aumento de la fuerza generada por el deportista acelerando. (Nota: Realizar «pulls» con bandas elásticas no es recomendable, ya que la tensión aumenta drásticamente en la fase superior del levantamiento, lo que incrementa el riesgo de que el deportista pierda el agarre y pueda lesionarse).
11. Se adapta a las lesiones
Muchas lesiones impiden a los deportistas realizar power cleans, power snatches o los levantamientos completos. Sin embargo, dado que no hay fase de recepción y los «pulls» pueden realizarse desde diversas alturas, los deportistas lesionados a menudo pueden realizar «pulls» para mantener o incluso aumentar su fuerza. Esta ventaja se aplica tanto a las lesiones de la parte superior como a las de la parte inferior del cuerpo. Pensemos, por ejemplo, en lesiones de rodilla como la tendinitis.
Mientras el deportista recibe tratamiento para esta afección, podría realizar tirones, simplemente soltando la barra en la parte superior (siempre que se utilicen discos de goma). ¿Y qué hay de las variantes de potencia de los levantamientos? Por lo general, no son una buena idea. Un «power clean» o un «power snatch» terminan en una posición de recepción que ejerce una gran presión sobre las rodillas, especialmente sobre el ligamento cruzado anterior (LCA). Además, no se trata de una sentadilla de un cuarto de recorrido en la que el deportista adopta la posición gradualmente, sino de una barra que se mueve rápidamente y que debe atrapar con una parada brusca.
Variantes y experiencia con los pulls
La mayoría de los atletas solo realizan el «clean pull», el primer componente de un «power clean» o un «full clean». Veamos algunas otras variantes.
Los dos tipos básicos de tirones son el «clean pull» y el «snatch pull». La diferencia entre el «clean pull» y el «snatch pull» radica en que este último utiliza un agarre más amplio, el mismo que se emplearía al realizar un «power snatch» o un «full snatch».
Los tirones se pueden desglosar aún más, incluyendo los que se realizan desde la rodilla y desde la mitad del muslo. El deportista puede levantar la barra del suelo hasta una posición de peso muerto y bajarla hasta el punto donde quiera comenzar, sacar la barra de los soportes de la jaula de potencia y bajarla hasta su posición, o realizarlos desde bloques. Realizar tirones desde bloques da a los atletas más tiempo para asegurarse de que se encuentran en la posición óptima de tirón. En el extremo opuesto del espectro de tirones se encuentran los que se realizan de pie sobre una plataforma baja (a menudo se utilizan discos de goma), lo que aumenta el trabajo de los cuádriceps al inicio; estos suelen denominarse «tirones desde un déficit».
Un problema de los tirones de rango parcial es que los deportistas tienden a extender demasiado los hombros por encima de la barra y a impulsarla describiendo un arco amplio. Esta técnica no solo es mecánicamente diferente de los levantamientos olímpicos, sino que genera un movimiento mucho más lento que (en palabras del entrenador Poliquin) «¡se puede cronometrar con un calendario!».
Otras variantes de los tirones incluyen los tirones al estilo de Alemania Oriental y los tirones con los pies planos. En los tirones con los pies planos, la idea es no levantarse sobre los talones para aumentar el trabajo de la parte superior del cuerpo, llegando incluso a levantar las puntas de los pies y empujar los talones contra el suelo al final del movimiento para mantener el equilibrio. En cuanto a los tirones al estilo de Alemania Oriental, los descubrí por primera vez en los años 70, pero se han vuelto tan populares entre los levantadores chinos que la mayoría los conoce como «tirones panda». La diferencia radica en que el levantador se agacha en la parte superior del tirón, de modo que la barra quede a la altura de la garganta. La idea es simular mejor el movimiento bajo la barra durante un levantamiento completo.
¿Por qué es esto importante? En la parte superior de un tirón, los cuádriceps se relajan. Por el contrario, cuando un levantador se desplaza bajo la barra durante un levantamiento completo, sigue habiendo cierta tensión en estos músculos. Según el científico deportivo especializado en halterofilia Andrew «Bud» Charniga, esta tensión protege la articulación de la rodilla en la posición inferior. «Cuando te extiendes demasiado en el arrancada o en el clean, los cuádriceps se relajan en la parte superior del movimiento. Al bajar a la posición inferior, no hay tiempo suficiente para que estos músculos se contraigan de nuevo de forma significativa y protejan las rodillas. Según mi experiencia, esta es una de las razones por las que se ve a muchos más levantadores estadounidenses llevando rodilleras, al menos en comparación con los europeos».
La idea del «pull» de Alemania Oriental es mantener ese ligero solapamiento entre los cuádriceps (músculos agonistas que se contraen para extender la rodilla) y los isquiosurales (músculos antagonistas que flexionan la rodilla). Dos consejos clave son mantener bajo el volumen de estos «pulls» para evitar reforzar un patrón de movimiento deficiente y realizarlos después de los movimientos completos de halterofilia.
Ten en cuenta que, al acortar el rango de movimiento, también reduces el tiempo que los músculos permanecen bajo tensión. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, especialmente en el trapecio, tendrás que realizar más repeticiones al ejecutar un tirón desde la altura de la mitad del muslo o de la rodilla. Utilizando varias de las variaciones comentadas, así es como podrías ajustar las series y las repeticiones para generar el mismo tiempo bajo tensión:
- Tirón de cargada desde posición de déficit, 5 x 2
- Tirón de cargada desde el suelo, 5 x 3
- Tirón de cargada desde la rodilla, 4 x 4
- Tirón de cargada desde la mitad del muslo, 3 x 5
Un problema de los tirones parciales es que se reduce la contribución de otros músculos a la potencia. Compartir en X
Un problema de los tirones parciales es que se reduce la contribución de otros músculos a la potencia. Por ejemplo, al inicio del tirón, el sóleo (músculo de la parte inferior de la pantorrilla) ayuda a tirar de la espinilla hacia atrás, lo que facilita que los cuádriceps estiren la rodilla. Charniga señala: «La contracción del sóleo tira de la espinilla hacia atrás, ayudando a la extensión de la rodilla e incluso de la cadera, ya que los huesos de la espinilla están interconectados con los fémures y la cadera a través de la articulación de la rodilla. En consecuencia, cuando este músculo endereza la tibia, el muslo y la cadera se aceleran hacia la extensión, ya que el tobillo, el muslo y la cadera están interconectados mediante articulaciones».
Sí, un deportista puede colocar la barra en el pliegue de las caderas y levantar una cantidad considerable de peso, pero eso no significa que sus músculos estén generando una potencia enorme. Lo cual me recuerda una anécdota divertida.
En mis primeros años como entrenador, entrenaba en un gimnasio con varios atletas de Iron Game. Un día estaba trabajando con una talentosa levantadora de pesas de 14 años que podía levantar 154 libras en dos tiempos con un peso corporal de 120. Su superpoder era que tenía una estructura física (espalda corta y brazos largos) que la hacía extraordinariamente buena en los encogimientos de hombros.
Al final de una sesión de entrenamiento, dos culturistas (que llevaban pañuelos de colores en la cabeza y pantalones de payaso) estaban alardeando haciendo encogimientos de hombros a la altura de los muslos con 315 libras, sacando la barra de los bloques. Después de cada serie, lo celebraban como si acabaran de ganar los Juegos Olímpicos. Mi atleta ya estaba harta de sus payasadas. Se acercó al lugar donde estaban entrenando y les preguntó si podía unirse a ellos para una serie. Ellos sonrieron, dijeron: «¡Claro!», y se echaron hacia atrás, esperando a que ocurriera el desastre. En cambio, ella añadió 10 libras a cada lado y encadenó 10 repeticiones. ¡Mi carrera como entrenador estaba completa!
Volviendo al tema, otro reto de los tirones es que los atletas tienden a levantar con menos intensidad que en una versión completa o de potencia del arrancada o la cargada, ya que no hay recepción. Una unidad de entrenamiento basada en la velocidad puede proporcionar retroalimentación inmediata para motivar al levantador a tirar con más fuerza. En el gimnasio del entrenador Schmitz, teníamos acceso a un poste ajustable con forma de grúa del que colgaba una pieza de metal en la parte superior. Durante un «pull», el extremo de la barra golpeaba ligeramente la chapa para darnos información sobre la altura de tracción de la barra. Sin embargo, una unidad de VBT puede proporcionar al deportista información inmediata sobre el esfuerzo que dedica a cada repetición.
Ahora llegamos a un punto de gran controversia en el levantamiento de pesas: muchos entrenadores consideran que los tirones tienen un valor limitado, y algunos ni siquiera les ven ningún valor.
El problema de los pulls
En 1977, tres destacados científicos especializados en halterofilia publicaron un artículo titulado «The Training Weights in the Snatch Pull» (Los pesos de entrenamiento en el tirón de arrancada). Los investigadores afirmaron que los pesos superiores al 110 % tenían «un ritmo diferente al del arrancada». Más concretamente, la mecánica de un «pull» es diferente a la que se produce en un levantamiento completo y, por lo tanto, puede generar una transferencia negativa en el rendimiento en halterofilia.
Una de las diferencias es que, en los tirones, los tobillos no se flexionan tanto (lo que hace que los talones se levanten), lo que reduce la contribución de las propiedades elásticas de los tejidos conectivos y, por lo tanto, disminuye la potencia. Además, dado que el deportista no se desplaza por debajo de la barra, esta tiende a desplazarse hacia delante en la fase superior, alejándose del centro de masa del cuerpo (CM), donde se puede generar la máxima potencia.
Para solucionar este problema, los investigadores recomendaron «controlar estrictamente el número de levantamientos con pesos superiores al 90 % del arrancada máximo, especialmente en los periodos de competición». En su clásico libro de texto de 1974, The Training of the Weightlifter, el científico deportivo Robert A. Roman afirmó que se podían realizar levantamientos supermáximos (por encima del 100 %) si se trataba de tirones parciales, como por ejemplo desde la mitad del muslo.
En el bando de «sin ningún valor» se encontraba Ivan Abadjiev, el antiguo entrenador jefe de la selección nacional búlgara de halterofilia. Bajo la dirección de Abadjiev, los búlgaros ganaron 12 medallas de oro olímpicas y 54 campeonatos mundiales. Estos resultados son notables porque los búlgaros contaban con un presupuesto deportivo reducido y su cantera de talentos se limitaba a una población de menos de siete millones de personas.
Abadjiev creía que los ejercicios de tracción no servían de nada para sus levantadores de élite, y que la mejor manera de hacer que los levantadores fueran más fuertes para los levantamientos era realizar más levantamientos. (De nuevo, «levanta pesas para hacerte fuerte»). Este enfoque específico para el deporte requería el uso de series con un número relativamente bajo de repeticiones para centrarse únicamente en las fibras musculares más rápidas y evitar desarrollar una masa muscular excesiva. ¿Cuántas series?
Hay que tener en cuenta que Abadjiev hacía entrenar a sus levantadores cinco veces al día, de 5 a 6 días a la semana. Arrancadas, dos tiempos y sentadillas. ¡Eso es prácticamente todo! Después de que ganara su tercera medalla de oro olímpica en 1988, entrevisté al mejor alumno de Abadjiev, Naim «El Hércules de bolsillo» Süleymanoğlu. Me dijo que ya no hacía sentadillas traseras porque «no eran específicas». Con un peso corporal de 132 libras, Süleymanoğlu se consagró como el mejor levantador de pesas libra por libra de la historia al levantar 336 libras en arrancada y 418 en dos tiempos. ¡El éxito deja pistas!
Cuando Abadjiev visitó nuestro gimnasio hace una docena de años, tuve la oportunidad de entrevistarlo y verlo entrenar a uno de sus atletas. Además de desmentir el bulo de que sus deportistas de élite realizaban las llamadas «sentadillas búlgaras» y step-ups, me dijo que había eliminado las sentadillas traseras de su programa y que solo realizaba sentadillas frontales. ¿Y los tirones? ¡No seas tonto!
Un problema de los tirones es que el levantador utiliza los brazos para elevar la barra más alto en lugar de llevar el cuerpo hacia abajo, lo que reduce la generación de potencia. Compartir en X
Uno de los problemas de los «pulls» es que el levantador utiliza los brazos para elevar la barra más alto en lugar de tirar de su cuerpo hacia abajo, lo que reduce la generación de potencia. En los levantamientos completos, a medida que el levantador se lleva el cuerpo por debajo de la barra, esta continúa su trayectoria ascendente porque el levantador aplica fuerza activamente sobre la barra con los brazos, incluso si sus pies no están en contacto con el suelo. Además, las secuencias fotográficas de levantadores de pesas muestran que los pies del deportista no tienen por qué estar en contacto con el suelo para aplicar fuerza sobre la barra. Por lo tanto, al menos en el levantamiento de pesas, se puede «disparar un cañón desde una canoa».
Un problema de los tirones que terminan con una flexión de los brazos es que requieren que la barra se desplace por delante del centro de masa del cuerpo, mientras que la técnica óptima mantiene la barra más alineada con el centro de masa. Por este motivo, muchos entrenadores no hacen que sus levantadores completen el movimiento con los brazos.
Video 1. Un video que muestra la evolución de la técnica de arrancada de Christian, uno de los deportistas del autor. Comienza con una captura de pantalla de antes de empezar a trabajar con el autor, en la que Christian empieza a levantar la barra hacia arriba en línea recta en lugar de hacia su centro de masa. A continuación, se muestra su primera sesión de entrenamiento y, después, dos levantamientos de una de sus primeras competiciones. Finalmente, Christian batió el récord de Nueva Inglaterra en arrancada y en dos tiempos.
Los levantadores chinos dominantes sí que realizan tirones. El argumento es que su volumen de entrenamiento en tirones es relativamente pequeño y no afectará negativamente a su técnica, al igual que un tenista profesional no perderá su servicio si juega ocasionalmente un partido de racquetball. Además, hay que tener en cuenta que, en un país con más de 1,4 mil millones de habitantes, su cantera de talentos es tal que pueden permitirse el lujo de cometer errores.
Aún no hay un veredicto definitivo sobre los «pulls» para los levantadores de pesas, ya que hay campeones olímpicos y plusmarquistas mundiales que los han utilizado y otros que no. Parece que los levantadores avanzados que realizan un gran volumen de levantamientos olímpicos podrían hacer «pulls» con pesos submáximos o «pulls» parciales con pesos supermáximos sin que ello afecte negativamente a su técnica. Si el tiempo de entrenamiento es limitado, probablemente sea mejor evitar los «pulls» y centrarse en los movimientos completos.
¿Deberías incluir los «pulls» en tu programa? Aunque aún no hay un veredicto definitivo para los levantadores de pesas, sí que presentan ventajas para otros deportistas. Ten en cuenta los argumentos aquí expuestos y toma la mejor decisión para ti y para tus deportistas.
Referencias
Charniga, Andrew, Jr., A Demasculinization of Strength, June 8, 2020: pp 65–70. www.sportivnypress.com
Charniga, Andrew, Jr., “The Foot, the Ankle Joint and An Asian Pull.” January 21, 2016. www.sportivnypress.com
Charniga, Andrew, Jr., Personal communication. February 2008.
Frolov VI, Efimov NM, and Vanagas MP. “The Training Weights in the Snatch Pull.” Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport Publishers, Moscow, 1977:65–67. Translated by Andrew Charniga www.sportivnypress.com
Roman, Robert A., “The Training of the Weightlifter in the Biathlon,” Moscow, FIS, 1974. Translated by Andrew Charniga, Jr.
Roman, Robert A., 1974 Weightlifting Yearbook. Translated by Andrew Charniga.
Sandau I, Chaabene H, and Granacher U. “Predictive Validity of the Snatch Pull Force-Velocity Profile to Determine the Snatch One Repetition-Maximum in Male and Female Elite Weightlifters.” Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6:35.
