Uso y abuso de la barra hexagonal: pros y contras
Summary
La barra hexagonal puede ser útil para fuerza y potencia, pero no siempre es la mejor opción. Esta guía explica sus beneficios, límites y aplicaciones.
El peso muerto con barra hexagonal (hex bar deadlift) es un ejercicio de fuerza fundamental en los programas de preparación física deportiva, desde la secundaria hasta la universidad, y los saltos con barra hexagonal se han popularizado para mejorar la explosividad. La barra hexagonal (hex bar o trap bar) también presenta muchas ventajas frente a las mancuernas. Dicho esto, el uso excesivo de esta barra tan singular, especialmente con pesos máximos, conlleva algunas desventajas.
Tengo una perspectiva única sobre las ventajas y desventajas del entrenamiento con barra hexagonal porque trabajé en Bigger Faster Stronger (BFS). BFS introdujo la barra hexagonal en la comunidad de entrenadores de fuerza y promovió el peso muerto con barra hexagonal durante casi cuatro décadas a través de su revista y sus seminarios.
BFS presentó la barra hexagonal a la comunidad de entrenadores de fuerza y promovió el peso muerto con barra hexagonal durante casi cuatro décadas a través de su revista y sus seminarios. Compartir en X
Antes de la barra hexagonal, BFS defendía el peso muerto con barra recta como ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo con vistas al rendimiento deportivo. El diseño de su programa semanal para los levantamientos básicos se organizaba de la siguiente manera:
Lunes Miércoles Viernes
Sentadilla con caja Power clean Sentadilla trasera
Press de banca con toalla Peso muerto Press de banca
El inconveniente de este programa era que BFS observó que los deportistas a menudo arqueaban la zona lumbar al realizar el peso muerto con cargas máximas, lo que aumentaba el riesgo de lesiones. Como medida de precaución, recomendaban que los deportistas contaran con un asistente durante sus series más pesadas para proteger la columna vertebral (sí, se puede contar con un asistente en el peso muerto).
Para hacer de ayudante en un peso muerto, este debe colocar un brazo sobre el pecho del deportista y el otro en la zona lumbar. Si el ayudante notaba que la zona lumbar del deportista se arqueaba durante el levantamiento, le indicaba que soltara la barra. Los entrenadores de BFS demostraban esta técnica de ayuda en sus seminarios, a menudo con participantes que intentaban levantar pesos máximos.
Por supuesto, estamos hablando de hace más de 40 años, y esta técnica de asistencia manual no sería aceptable en el entorno actual del entrenamiento de fuerza. Por eso, en BFS se mostraron entusiasmados al descubrir la trap bar a principios de los años 80.
La llegada de la trap bar
La trap bar fue introducida en el mundo del levantamiento de pesas en 1986 por Al Gerard, un levantador de potencia con antecedentes de dolor lumbar. Para seguir entrenando con pesas pesadas, Gerard desarrolló una barra de cuatro lados que parecía dos triángulos dispuestos base con base, a la que llamó «trap bar». Gerard se colocaba dentro de la barra, agarrando las asas con las manos a los lados en lugar de delante. Este diseño situaba el centro de masa (COM) de la barra en línea con el centro de masa de su cuerpo durante todo el levantamiento.
Gerard descubrió que el diseño triangular de la trap bar le permitía levantar la barra con una postura más erguida. Este cambio postural desplazó la tensión de la zona lumbar y los isquiotibiales hacia los cuádriceps. Y, a diferencia del peso muerto de sumo, que requiere una postura con los pies muy separados, con la trap bar se puede adoptar una postura con los pies separados a la anchura de la cadera o de los hombros.
Para muchos principiantes resulta complicado adoptar la posición inicial óptima en un peso muerto. Al inicio de un peso muerto convencional, la zona lumbar debe presentar una ligera curvatura para desviar la tensión de los discos hacia los músculos y los tejidos conectivos. Con las manos a los lados, los hombros se echan hacia atrás, lo que facilita la curvatura de la zona lumbar.
BFS descubrió que la trap bar también ayudaba a los deportistas a levantar más peso en la sentadilla, aunque no tanto desde un punto de vista físico. Bob Rowbotham, director ejecutivo de BFS, afirma que levantar cargas pesadas con la trap bar da a los deportistas la confianza necesaria para intentar pesos más pesados en la sentadilla trasera. Por ejemplo, si un deportista es capaz de hacer una sentadilla trasera con 200 libras y llega a levantar 300 libras en el peso muerto con trap bar, tendrá más confianza a la hora de intentar una sentadilla trasera de 205 libras o más.
La trap bar fue una gran idea; la barra hexagonal fue aún mejor.
BFS descubrió que la trap bar se inclinaba fácilmente hacia delante y hacia atrás y no ofrecía suficiente espacio para las piernas de los deportistas de mayor corpulencia; fíjate en lo apretado que está el jugador de baloncesto en la imagen 1. Este último punto era especialmente importante para BFS porque, en aquel momento, sus entrenadores trabajaban con los Utah Jazz.
Una solución fue un diseño hexagonal (de seis lados). Este diseño no se inclinaba tan fácilmente y ofrecía un espacio considerablemente mayor para las piernas. La barra hexagonal tuvo un éxito inmediato entre los deportistas, especialmente entre los jugadores de fútbol americano de instituto. Los preparadores físicos y los profesores de educación física preferían el peso muerto con barra hexagonal al realizado con barra recta, ya que era más fácil de dominar y los alumnos tenían menos probabilidades de arquear la zona lumbar.
A medida que más deportistas utilizaban la barra hexagonal, BFS vio la necesidad de desarrollar otros tipos de barras hexagonales. Una versión popular fue la barra hexagonal «combo», con asas normales y asas altas para adaptarse a los deportistas más altos, de modo que no tuvieran que agacharse tanto. A esta barra le siguió una barra hexagonal «Mega» de alta resistencia, de 75 libras. Esta barra tenía asas más gruesas y elevadas, así como mangos más largos que podían soportar un peso considerablemente mayor para los deportistas más fuertes. Pero la evolución de la barra hexagonal no se detuvo ahí.
Otros fabricantes de equipamiento se sumaron a la tendencia y comenzaron a producir barras hexagonales únicas, como una con diseño de parte trasera abierta. Varias empresas de equipamiento diseñaron barras hexagonales con asas giratorias que ofrecen diferentes agarres, y ahora hay modelos aún más grandes que la barra hexagonal «Mega». BFS también vio la necesidad de una barra de aluminio de 15 libras, adecuada para niños y para principiantes que realizan saltos con barra hexagonal.
Antes de continuar, veamos si toda esta atención que se presta a la barra hexagonal está justificada revisando algunas investigaciones.
La ciencia de las barras hexagonales
La creciente popularidad de las barras hexagonales llamó la atención de los científicos del deporte, que querían verificar si la barra cumplía lo que afirmaban sus defensores. Empecemos por la creencia de que los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal producen menos tensión en la columna vertebral que los realizados con barra recta.
En la revista *Journal of Strength and Conditioning Research* se publicó un estudio que comparaba el peso muerto con barra recta con el realizado con barra hexagonal. Los autores descubrieron que la barra hexagonal «aumentaba significativamente el movimiento máximo en la rodilla y disminuía significativamente el movimiento máximo en la columna lumbar y la cadera en comparación con los pesos muertos realizados con la barra recta». Utilizando la terminología habitual, el peso muerto con barra hexagonal se consideraría un ejercicio «dominado por los cuádriceps», mientras que el peso muerto con barra recta sería un ejercicio «dominado por la cadera».
Siguiendo la terminología habitual, el peso muerto con barra hexagonal se consideraría un ejercicio «dominado por los cuádriceps», mientras que el peso muerto con barra recta sería un ejercicio «dominado por la cadera». Compartir en X
En cuanto al valor de los saltos con barra hexagonal para desarrollar la explosividad, otro estudio de la JSCR reveló que los saltos verticales realizados con una barra hexagonal eran superiores a los saltos verticales con una barra recta sobre los hombros. Los investigadores concluyeron: «Los resultados del presente estudio demuestran que, si la resistencia se desplaza de los hombros a la longitud de los brazos utilizando una barra hexagonal, el deportista puede saltar más alto y generar mayor fuerza, potencia, velocidad y tasa de desarrollo de la fuerza».
Una de las razones por las que la barra hexagonal puede ser superior a los saltos de sentadilla con barra es que la parte superior del cuerpo participa más en un salto con barra hexagonal. Los hombros pueden encogerse al saltar con una barra hexagonal, mientras que permanecen inmóviles durante un salto con barra. (Puedes comprobar la contribución de la parte superior del cuerpo saltando desde una colchoneta de contacto con las manos en las caderas y luego utilizando los brazos; deberías ser capaz de saltar varias pulgadas más alto al usar los brazos).
Continuando, los investigadores afirmaron: «La estructura continua de la barra hexagonal ofrece varias ventajas con respecto a las mancuernas, entre ellas una mayor estabilidad y una mayor capacidad para aplicar una gama más amplia de cargas». Yo añadiría que saltar con mancuernas es una forma excelente de hacerse moratones horribles en los muslos.
El peso muerto con barra hexagonal y los saltos con barra hexagonal son dos de los ejercicios más populares que se realizan con este tipo de barras, pero existen muchos otros usos para ellas. Aquí tienes seis de ellos:
1. Encogimiento de hombros. Mantener los brazos a los lados te permite levantarlos más alto que con una barra recta. Para ahorrar tiempo, BFS recomienda que, tras la última repetición de una serie de levantamientos de peso, mientras aún estás erguido, termines con unos cuantos encogimientos de hombros.
Otra variante del encogimiento de hombros, popularizada por el Sr. América Steve «Hércules» Reeves, consiste en agarrar las placas interiores en lugar de las asas. Esta técnica de «agarre en pinza» resultaría muy útil para luchadores y otros deportistas que necesitan un agarre fuerte. Para más información sobre los encogimientos de hombros, consulta *Kelso’s Shrug Book*, un clásico de Paul Kelso publicado en 1992.
Los encogimientos de hombros con barra hexagonal y la técnica de «agarre de pinza» resultan muy útiles para los luchadores y otros deportistas que necesitan un agarre firme. Compartir en X
2. Flexiones. Las flexiones han sido criticadas por ejercer una tensión excesiva sobre las muñecas. Esta variante se realiza con una barra hexagonal de asas altas. Estas asas permiten que la muñeca quede alineada con los antebrazos, lo que reduce la tensión en las muñecas; esto es mejor que utilizar muchos tipos de mancuernas, que pueden desplazarse. Además, las asas altas permiten un mayor rango de movimiento.
3. Press por encima de la cabeza en «W». Paul Gagné, un preparador físico y posturólogo canadiense, me enseñó este ejercicio. Se considera que el agarre neutro (palmas enfrentadas) es menos agresivo para los hombros que el agarre pronado que se utiliza en el press militar. Además, es más estable que las mancuernas, lo que permite utilizar más peso. Sin embargo, la preparación resulta complicada con pesos más pesados; lo mejor es apoyar la barra dentro de una jaula de potencia y colocarse debajo de ella.
4. Sentadilla dividida. Las barras hexagonales con la parte trasera abierta son ideales para las sentadillas divididas, incluidas aquellas con la pierna trasera elevada. Puede resultar incómodo realizar este ejercicio con mancuernas, ya que hay que agacharse mucho para cogerlas. La barra hexagonal permite utilizar pesos más pesados, ya que es más estable que las mancuernas y permite coger los pesos desde una altura mayor.
5. Sentadillas divididas con la pierna trasera elevada. No me convence la actual moda en el entrenamiento de fuerza por las sentadillas divididas con la pierna trasera elevada (véase mi artículo sobre las zancadas búlgaras). Si vas a realizarlas, lo mejor es utilizar una barra hexagonal con la parte trasera abierta. Al igual que con las sentadillas divididas normales, puedes levantar el peso desde una altura mayor que con las mancuernas y la barra hexagonal es más estable.
6. Caminata del granjero. Para los entrenadores de fuerza con un presupuesto limitado, los agarres paralelos de la barra hexagonal son un sustituto adecuado de los aparatos para la caminata del granjero. Sí, las mancuernas se pueden utilizar para la caminata del granjero y permiten una posición paralela de las manos, pero existe un mayor riesgo de que las pesas te caigan sobre los dedos de los pies si se te resbalan de las manos. También está el problema de los moratones, ya que las pesas de las mancuernas pueden golpearte los muslos.
Para los entrenadores de fuerza con un presupuesto limitado, los agarres paralelos de la barra hexagonal constituyen un sustituto adecuado de los aparatos específicos para el «farmer’s walk». Compartir en X
Una barra hexagonal con asas altas es la mejor opción para este ejercicio, ya que estas asas no obligan a agacharse tanto para adoptar la posición inicial. Sin embargo, el problema de las barras hexagonales convencionales es que hay que dar pasos relativamente pequeños; una barra hexagonal con la parte trasera abierta permite dar zancadas más largas.
Estas variaciones deberían suponer una valiosa incorporación a tu repertorio de entrenamiento con pesas, y se pueden realizar muchos otros ejercicios con estas barras.
Esas son las ventajas de las barras hexagonales; veamos ahora algunos inconvenientes.
El lado oscuro de las barras hexagonales
Ahora que te he despertado el interés por la versatilidad y las ventajas de la barra hexagonal, veamos siete aspectos especiales que debes tener en cuenta al utilizarla.
1. Fuerzas de compresión. Vi a un deportista masculino relativamente bajo utilizando las asas altas de una barra hexagonal combinada mientras estaba de pie sobre discos gruesos. Perplejo, le pregunté qué estaba haciendo. Me dijo que quería realizar el ejercicio con un mayor rango de movimiento. Aunque este deportista había hecho peso muerto con barra hexagonal en el instituto, ¡no se había dado cuenta de que podía darle la vuelta a la barra y utilizar las asas inferiores!
Comparto esta historia porque las asas altas de la barra hexagonal se diseñaron originalmente para que los deportistas altos pudieran realizar el peso muerto con barra hexagonal de forma más cómoda. Sin embargo, muchos entrenadores de fuerza solo hacen que sus deportistas utilicen las asas altas porque así pueden levantar más peso (y sus vídeos quedan muy bien en Instagram). Hace unos años vi por primera vez a una deportista haciendo un peso muerto con barra hexagonal de asas altas. Aunque su mejor sentadilla era de 160 libras, ¡levantó 285 libras en peso muerto!
La cuestión es que utilizar las asas altas de la barra hexagonal en lugar de las estándar permite a los deportistas de estatura media levantar pesos significativamente más pesados, lo que ejerce mayores fuerzas de compresión sobre la columna vertebral. Un día ocasional de entrenamiento al máximo con una barra hexagonal alta puede estar bien, pero si eres de estatura media y te entrenas al máximo con demasiada frecuencia, podrías estar buscándote problemas. Mi colega Paul Gagné comparte mi opinión.
Un día ocasional de entrenamiento al máximo con una barra hexagonal alta puede estar bien, pero te puedes estar buscando problemas si tienes una estatura media y te entrenas al máximo con demasiada frecuencia. Compartir en X
Gagné ha entrenado a más de 500 jugadores de la NHL. Con muchos de esos deportistas tuvo que ser prudente con el peso muerto con barra hexagonal, ya que observó que estas fuerzas de compresión solían provocar pinzamiento de cadera. Cuando se entrena a deportistas que compiten a nivel profesional, hay que sopesar seriamente los riesgos frente a los beneficios de cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas.
2. Inestabilidad. Dado que las manos se mantienen alejadas del cuerpo, la barra hexagonal es menos estable en la fase superior del levantamiento en comparación con un peso muerto convencional. Esta inestabilidad podría provocar fuerzas de cizallamiento adversas en la columna vertebral. El problema se agrava porque se pueden levantar pesos mucho más pesados que con una barra recta, y es aún peor cuando se utilizan bandas elásticas.
Los preparadores físicos suelen hacer que sus deportistas utilicen bandas elásticas al realizar levantamientos de peso muerto con barra hexagonal. Esto se consigue normalmente fijando los extremos de las bandas a los manguitos exteriores y haciendo que el deportista pise la banda mientras levanta el peso. El resultado es que, a medida que el deportista levanta la barra y la banda se estira, la curva de resistencia aumenta para adaptarse a la curva de fuerza del deportista. El problema es que las bandas aumentan aún más la inestabilidad del ejercicio.
3. Especificidad. El peso muerto con barra hexagonal tiene poca transferencia a los movimientos de tracción del levantamiento de pesas, como el «clean», el «power clean», el «snatch» o el «power snatch». En los levantamientos olímpicos, durante la primera parte de la tracción, la barra pasa de una posición situada delante del centro de masa (COM) del cuerpo a una posición alineada con este. La barra hexagonal comienza con la resistencia alineada con el centro de masa y permanece así durante todo el levantamiento. Además de las diferencias en el desarrollo muscular, el movimiento de tracción puede afectar negativamente a la biomecánica de los levantamientos olímpicos.
4. Hacer trampa.
Hacer rebotar la barra contra el suelo durante los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal permite utilizar cargas mayores, pero genera una tensión perjudicial en la columna vertebral, especialmente si los discos caen de forma irregular. En su lugar, se debe utilizar una técnica de «toque y salida» relativamente lenta.
Hacer rebotar la barra contra el suelo durante los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal permite utilizar cargas mayores, pero genera una tensión perjudicial en la columna vertebral. Compartir en X
5. Tensión en el ligamento cruzado anterior (LCA). En el caso de deportistas de complexión normal, las asas altas de la barra hexagonal reducen el rango de movimiento de las piernas, de modo que las rodillas quedan en una posición que ejerce la mayor tensión sobre el LCA.
Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) se encuentran entre las más comunes y graves en las deportistas femeninas, afectándolas hasta cinco veces más que a los deportistas masculinos en varios deportes. Las deportistas que se están recuperando de una lesión del LCA, o aquellas que practican deportes con un alto riesgo de sufrir dicha lesión, pueden necesitar adoptar un enfoque más conservador a la hora de incluir la barra hexagonal alta en sus entrenamientos.
6. Efecto pliométrico. Dado que el peso muerto con barra hexagonal no comienza con una contracción excéntrica, no se produce el ciclo de estiramiento-acortamiento (es decir, el efecto pliométrico) que ayuda a desarrollar la explosividad. ¿Puede este ejercicio hacer que el deportista sea más fuerte? Por supuesto, pero contribuirá muy poco a mejorar la explosividad. Los saltos con barra hexagonal son una mejor alternativa si la explosividad es el objetivo principal.
7. Restricciones de flexibilidad. La barra hexagonal no permite que las piernas trabajen en un rango de movimiento completo. Realizar ejercicios de piernas con un rango de movimiento parcial reduce el efecto de desarrollo muscular y puede aumentar la susceptibilidad del deportista a sufrir lesiones de rodilla, tobillo y tendón de Aquiles. (Para más información sobre este tema, consulta mi artículo).
La barra hexagonal tiene muchas ventajas sobre la barra recta y las mancuernas a la hora de desarrollar fuerza y explosividad. Pero si se utiliza mal o si se emplean cargas máximas con demasiada frecuencia con barras hexagonales de empuñadura alta, es posible que estés haciendo más daño que bien. En definitiva, con la barra hexagonal no se trata solo de entrenar con más peso, ¡sino de entrenar de forma más inteligente!
Referencias
Swinton, Paul A; Stewart, Arthur; Agouris, Ioannis; Keogh, Justin WL; y Lloyd, Ray. «A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads». Journal of Strength and Conditioning Research. 25(7); pp. 2000-9, julio de 2011.
Swinton, Paul A; Stewart, Arthur D; Lloyd, Ray; Agouris, Ioannis; y Keogh, Justin WL. «Efecto de la posición de la carga sobre la cinemática y la cinética de los saltos verticales con peso». Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4); pp. 906-913, abril de 2012.
Kelso, Paul. *Kelso’s Shrug Book*. Hats Off Books, edición revisada, 28 de enero de 2013.
