Treino com trenó para o desenvolvimento de atletas

Todo treinamento se insere em um espectro. Categorizar os exercícios ao longo desse espectro nos permite programar melhor para adaptações específicas e nos ajuda a organizar nossos programas e ideias de forma mais eficiente: o indivíduo e suas necessidades determinam onde o treinamento se situará nesse espectro. Entendemos que o trenó é uma ferramenta multifacetada para o treinamento resistido, capaz de desenvolver diversos atributos e servir como solução para muitos problemas, e que o treinamento com trenó deve ter seu próprio espectro de treinamento para ajudar a estruturar os exercícios de maneira organizada.

Os treinadores devem considerar o espectro do treinamento com trenó como variando entre duas categorias de movimentos: aqueles que desenvolvem força e aqueles que desenvolvem potência. Compartilhar no X

Muitos treinadores ainda utilizam o trenó de maneira unidimensional, prescrevendo o mesmo plano de treinamento e a mesma carga para todos os seus atletas. Essa não é uma maneira eficaz de estruturar o treinamento, pois os atletas têm necessidades diferentes e se beneficiam de uma abordagem de treinamento mais individualizada. Em vez disso, os treinadores devem considerar o espectro de treinamento com trenó como um intervalo entre duas categorias de movimentos:

1. Aqueles mais focados no desenvolvimento de força e qualidades de força, como a resistência de força.
2. Aqueles focados no desenvolvimento de potência e qualidades de potência, como a resistência de potência.

Outros fatores, como idade biológica, tempo de treinamento, época do ano em relação à temporada e pontos fracos individuais, também serão relevantes.

Categorizar esses exercícios não é novidade para os treinadores: é de conhecimento geral que, quanto mais pesada for a carga, menor será a velocidade que o atleta conseguirá atingir (e vice-versa). Colocar os exercícios nesse espectro, porém, é o próximo passo além do conhecimento geral, e isso começa a criar um sistema para etapas precisas e passíveis de aplicação.

Este artigo começará a traçar esse espectro de exercícios para o treinamento com trenó, mostrando exemplos de como isso pode ser utilizado ao longo do ano e dentro de um contexto mais amplo de equipe.

O treinamento com trenó como força especial

Primeiro, acho importante observar que classificarei aqui o treinamento com trenó como exercícios de força especial: exercícios que, por acaso, são utilizados em sessões de velocidade e movimento. Sempre que houver restrições, como uma carga que impeça que a velocidade máxima seja atingida, esse exercício não é uma boa opção para treinar diretamente a velocidade máxima. Embora os movimentos baseados em potência estejam mais próximos desse objetivo, nada será tão eficaz quanto sprints lançados ou sprints de alta qualidade sem restrições para desenvolver essa velocidade máxima.

Na minha experiência, porém, os trenós têm se mostrado eficazes para ajudar indiretamente a desenvolver essa velocidade máxima, ao aprimorar a aceleração e promover uma postura melhor durante o sprint. Eles também têm funcionado excepcionalmente bem com atletas jovens e praticantes de esportes de campo.

O lado da força do espectro

Para começar a traçar o espectro, partiremos do extremo da força. Esses movimentos dependem mais da força e são de natureza mais geral. Os exercícios categorizados como de força têm tempos de contato com o solo mais longos, apresentam carga mais elevada e são realizados em velocidades mais lentas.

Atletas jovens e menos experientes tendem a precisar de mais exercícios baseados em força: especialmente porque muitos desses atletas ainda não estão totalmente maduros e não estão totalmente preparados para as adaptações que vêm com movimentos altamente específicos baseados em potência. Para eles, o uso do trenó é mais um exercício de treinamento de força sem carga.

Alguns exemplos desses exercícios incluem (mas não se limitam a):

Empurrar o trenó

O trenó de empurrar dá início ao espectro e pode ser dividido em algumas séries distintas. Os trenós podem ser categorizados por:

• A posição do corpo na qual são realizados (baixa, neutra, alta).
• A posição dos braços (dobrados ou esticados).
• A velocidade em que são realizados (marcha, corrida leve/saltos ou sprint).

Cada posição e velocidade tem seu próprio lugar no espectro e visa habilidades de desempenho próximas, mas distintas.

Quanto mais baixa for a posição do corpo, mais o exercício será baseado na força, devido ao aumento do ângulo da canela e aos tempos de contato com o solo mais longos necessários para empurrar, em função da posição. A posição dos braços também influencia o exercício. Movimentos com os braços flexionados levam a tempos de contato com o solo mais longos e são mais baseados na força. Isso se deve, normalmente, ao aumento do peso, já que todo o corpo pode ser usado para impulsionar o trenó. A posição dos braços esticados é normalmente associada a tempos de contato com o solo mais rápidos e exerce mais pressão sobre o tronco e a coluna para estabilização, já que a carga está mais distante do corpo.

Você pode usar uma variedade de trenós: não se trata necessariamente do trenó que você possui, mas sim de como os atletas se posicionam em relação a ele. Compartilhar no X

Os vídeos demonstram o uso de diversos tipos de trenós para mostrar que o importante não é necessariamente o trenó que você tem, mas sim como os atletas se posicionam em relação a ele.

1. Trenó de empurrar baixo – posição dos braços esticados

2. Trenó de empurrar neutro – posição dos braços flexionados

3. Trenó de empurrar neutro – posição dos braços esticados

4. Trenó de empurrar alto – posição dos braços flexionados

5. Trenó de empurrar alto – braços esticados

A maioria desses movimentos fica na faixa intermediária de 10 a 20 jardas, mas tudo depende de como o atleta os executa e do objetivo em mente.

Puxada de trenó

Puxar o trenó costuma ser associado a exercícios mais voltados para a potência, mas os treinos de aceleração e as caminhadas básicas para frente são usados para desenvolver força e a capacidade de aplicar grandes quantidades de força no solo.

Cada variação exigirá uma posição corporal forte e neutra para puxar o trenó de maneira ideal pelo campo; pode ser carregado com peso extremamente elevado e será dolorosamente lento em comparação com uma sprint real.

Para a frente

1. Arrastamento de aceleração

2. Caminhada para a frente – Cintura

Arrastar o trenó para trás é ótimo para a resistência dos joelhos e pode ser usado para fortalecer os extensores do joelho, já que você precisa arrastá-lo pisando da ponta do pé até o calcanhar e estendendo deliberadamente o joelho. Assim como no empurrar do trenó, há várias posições e velocidades que você pode usar ao arrastá-lo para trás.

Arrastar o trenó para trás é ótimo para a resistência dos joelhos e pode ser usado para fortalecer os extensores do joelho. Compartilhar no X

Cada posição afetará a eficiência do movimento, mas também os outros grupos musculares envolvidos. As variações de puxada e gancho inferior exigirão mais força e estabilidade da parte superior do corpo do que arrastá-lo com um cinto em volta da cintura. E, embora todas as variações possam ser feitas em várias velocidades, usar o cinto em volta da cintura permitirá que os braços participem do exercício e facilitará o aumento da velocidade do movimento.

Para trás

1. Arrastamento para trás – Puxada

2. Arrastamento para trás – Cintura (Lento)

3. Arrastamento para trás – Cintura (rápido)

4. Arrastamento para trás – gancho inferior

Esses exercícios podem ser realizados em distâncias maiores se o objetivo for desenvolver resistência de força, ou com peso adicional para puxar em distâncias curtas a fim de aumentar a força. Utilize-os a seu critério, mas tenha seu objetivo em mente.

O lado da potência do espectro

Os movimentos baseados na potência são definidos por:

• Serem orientados pela velocidade.
• Têm tempos de contato com o solo mais curtos.
• São realizados com menos carga.
• São realizados em velocidades mais altas.

Esses movimentos são mais específicos, e os atletas de elite são os que mais se beneficiam deles. Alguns exemplos desses exercícios incluem:

Puxada de trenó

Se você tiver atletas puxando o trenó para desenvolver potência, eles precisam fazê-lo com peso mais leve e de maneira mais rápida e agressiva. Cada movimento se concentra na flexão rápida do quadril e em tempos curtos de contato do pé ao se impulsionar de volta do solo.

Muitos dos exercícios de velocidade que seus atletas realizam, como skips e saltos alternados (bounds), também podem ser executados rebocando um trenó; basta que sejam feitos de maneira adequada, com foco na qualidade do movimento.

1. Marcha

2. Saltos unilaterais

3. Saltos alternados (bounds)

4. Sprint: carga moderada a leve

Realize séries de 10 a 20 jardas com carga leve a moderada.

Sprint com pistão

O sprint tipo pistão é uma variação do treino com trenó de tração que enfatiza a frequência agressiva de contato com o solo. Em cada variação, é importante manter uma postura corporal firme. O movimento de tração será naturalmente mais ereto em comparação com o de empurrar, e o foco deve estar nas repetições com contato no solo, utilizando a amplitude total de movimento.

Realize séries de 5 a 15 jardas com carga leve a moderada.

1. Empurrar

2. Puxada

Correntes

Sei que incluir correntes nesta lista é, tecnicamente, uma “trapaça”, mas elas são uma ótima alternativa aos trenós para sprints em que se deseja obter uma posição corporal mais ereta com menos resistência. Como as correntes são mais leves e têm comprimento, a resistência fica mais distribuída, ao contrário de um único peso denso que você precisa puxar.

Realize treinos de 10 a 30 jardas com uma a três correntes.

1. Corridas de velocidade

2. Saltos

O leque de exercícios não se limita aos mostrados acima, e você pode facilmente adicionar vários outros movimentos. Até mesmo os exercícios mostrados neste espectro poderiam ser usados para a adaptação oposta, se realizados corretamente: é a forma como o exercício é executado que determina a adaptação, não a seleção do exercício. No entanto, selecionei e coloquei alguns exercícios no espectro porque eles se encaixam melhor na necessidade de desenvolver essas adaptações específicas devido à posição do corpo, à posição dos braços ou à carga utilizada.

Como aplicar o espectro em seu treinamento

Ao implementar o espectro em sua programação, é melhor proceder caso a caso. Alguns atletas já possuem um nível aceitável de força e podem começar com exercícios mais voltados para a potência. Esses exercícios não são inerentemente melhores ou mais difíceis do que outros: eles apenas se concentram em adaptações diferentes. Isso também não significa que esses indivíduos devam negligenciar o lado oposto do espectro; em vez disso, eles devem dedicar a maior parte de seus esforços aos exercícios em que apresentam pontos fracos e tentar fazer o mínimo necessário para manter seus pontos fortes.

Em vez de negligenciar o outro extremo do espectro, os atletas devem dedicar a maior parte de seus esforços aos exercícios que abordam seus pontos fracos e fazer o mínimo necessário para manter seus pontos fortes. Compartilhar no X

É raro encontrar um atleta que esteja completamente de um lado ou de outro. Geralmente, trata-se de uma mistura de vários pontos fortes e fracos.

Exemplos de programação

Programa geral de oito semanas para um atleta de esporte de campo.

Proporções: (Força: Potência)

As proporções referem-se à porcentagem do volume de exercícios realizados nesse lado do espectro, e não a porcentagens baseadas no peso. Assim, um atleta que está a oito semanas do início da temporada dedicará 90% do seu tempo ao desenvolvimento de qualidades baseadas na força, realizando movimentos como empurrar trenós pesados a partir de várias posições e arrastar trenós em aceleração. Enquanto isso, ele dedicará apenas 10% do tempo ao desenvolvimento de qualidades baseadas na potência, com exercícios como saltos e impulsos com trenós mais leves.

Nunca deixe nenhuma qualidade de lado, embora, à medida que se aproxima cada vez mais da temporada, esse espectro sofra uma mudança no volume de trabalho realizado em cada categoria (tornando-se mais específico à medida que a temporada se aproxima). Muitos programas de treinamento de força seguem princípios semelhantes e se consolidam muito bem.

Semana 1 – 90%: 10%

Semana 2 – 90%: 10%

Semana 3 – 75%: 25%

Semana 4 – 50%: 50%

Semana 5 – 50%: 50%

Semana 6 – 25%: 75%

Semana 7 – 10%: 90%

Semana 8 – 10%: 90%

Este é um exemplo básico e não se aplica a todos os atletas, mas dá uma ideia geral de como você pode estruturar o treinamento. Atletas de alto nível dedicariam menos tempo ao aspecto de força, enquanto atletas mais jovens e menos experientes dedicariam mais tempo a ele.

Além disso, se você encontrar um atleta que já tenha força suficiente, mas que apresente deficiências nas áreas de potência e velocidade, esse atleta pode começar mais abaixo no espectro, mais próximo das qualidades de potência.

Aplicações da programação no setor privado versus no universitário

A implementação desse espectro no setor privado tem funcionado extremamente bem, já que não sou limitado pela duração da sessão nem pelo que posso fazer com meus atletas. Mesmo no meu maior grupo, de 12 atletas, ainda consigo dedicar tempo para equipar cada um com o que for mais adequado para ele naquele momento. No entanto, o setor privado carece da frequência de treinamento, já que muitos atletas não seguem uma rotina consistente. É por isso que nunca recomendo deixar de lado qualquer aspecto da qualidade do treinamento: embora não seja tão eficiente quanto apostar tudo em uma única carta, preciso diversificar minha abordagem e garantir que os atletas estejam preparados o tempo todo. Muitos atletas praticam esportes o ano todo e, infelizmente, não têm um período fora de temporada (off-season) de dois a três meses para se desenvolverem fisicamente.

No ambiente universitário mais amplo, por outro lado, cada equipe pode começar com exercícios mais voltados para a força, a fim de desenvolver a resistência necessária para aprimorar os exercícios de potência mais adiante. Nesse ambiente, sei que terei meus atletas por pelo menos algumas semanas de treinamento consistente antes que os jogos, a faculdade e a vida pessoal comecem a atrapalhar.

Mesmo assim, criar uma abordagem de treinamento semi-individualizada pode atender melhor aos seus atletas. Comece analisando o perfil da sua equipe e dividindo os atletas em dois grupos: um focado na força e outro focado na potência. Posicione cada grupo no ponto do espectro onde você deseja que eles estejam. Eu recomendaria ter apenas dois grupos: acredite, você não vai querer se dispersar demais. Ao selecionar exercícios, use movimentos diferentes do espectro ou os mesmos exercícios, mas adaptados às exigências da adaptação, de modo que os grupos realizem o mesmo exercício em diferentes velocidades, faixas de peso e períodos de contato com o solo.

Ao selecionar exercícios, use movimentos diferentes do espectro ou os mesmos exercícios, mas adaptados às exigências da adaptação. Compartilhar no X

Em cada ciclo de treinamento, um atleta pode mudar de grupo. Isso se baseará nos testes e na análise do perfil dos seus atletas (conforme discutido mais detalhadamente na próxima seção). Dessa forma, você estará constantemente trabalhando os pontos fracos do atleta e nunca negligenciando totalmente uma adaptação.

Entendo que isso não é uma ciência exata, mas será muito mais benéfico para seus atletas do que fazê-los seguir o mesmo programa e a mesma prescrição de carga, independentemente de suas necessidades ou experiência.

Perfil em um continuum

Tenho certeza de que você está se perguntando como, de fato, traçar o perfil dos seus atletas com base nas necessidades de força ou potência. O conhecimento geral e a percepção do treinador ajudam bastante, mas obtive sucesso usando a calculadora gratuita de Cal Dietz. Essa ferramenta analisa os tempos parciais de 10 e 20 jardas de um atleta para classificá-lo dentro de uma faixa específica de treinamento.

Uma vez definido esse intervalo, fica mais fácil posicioná-los ao longo do espectro com base na necessidade de desenvolver uma das qualidades de treinamento. O objetivo principal de usar esse espectro e o treinamento com trenó é aumentar a velocidade deles; portanto, ter os tempos de 10 e 20 jardas é um bom começo. Definir as necessidades deles primeiro coloca você em uma posição melhor para ter um “porquê” ao prescrever a seleção de exercícios, a carga e as metas.

O treinamento já é complicado o suficiente. Existem tantos ramos da preparação física que se entrelaçam entre si, com outros modelos de treinamento e até mesmo com outras profissões. A estrutura do espectro ajudará você a economizar tempo e a se preparar com mais precisão para as necessidades individuais de cada atleta, o que pode contribuir para tornar o treinamento um pouco menos complexo.