Skater squat: alternativa al peso muerto

Cargar barras pesadas cada semana no es viable para muchos deportistas, dadas sus limitaciones de tiempo o de equipamiento disponible. Y no hay que olvidar el aumento de la carga sobre la columna vertebral que algunos simplemente no pueden tolerar.

Además, seamos sinceros: a veces, cargar y descargar las barras puede llevar más tiempo que los propios levantamientos. Si tienes poco tiempo o te duele la espalda, esto puede ser una receta para el desastre.

A estas alturas, todos reconocemos los beneficios del trabajo con una sola pierna: un estudio de 2015, «Load Comparison Ratio in Single and Double Leg Movements» (Graham-Smith, 2015), demostró de forma convincente que las sentadillas unilaterales también pueden ser un potente ejercicio para desarrollar fuerza y masa muscular.

Así pues, te presentamos el skater squat (sentadilla skater o sentadilla tipo patinador) como alternativa para ahorrar tiempo.

Si hay algún fallo en la técnica, ya sea valgo, flexión lumbar, debilidad del tronco o mecánica pasiva del pie, los skater squats lo pondrán de manifiesto. Compartir en X

La gente no suele hacer skater squats simplemente porque son humillantes y difíciles de realizar. Si hay algún fallo en la técnica, ya sea valgo, flexión lumbar, debilidad del tronco o mecánica pasiva del pie, los skater squats lo pondrán de manifiesto. También requieren movilidad y técnica, lo que coloca este ejercicio en la lista de movimientos que muchos deportistas evitan cuando ya les cuesta ganar masa muscular. Los skater squats proporcionan altos niveles de activación intramuscular en cada repetición, lo que significa que pueden reclutar muchas unidades motoras necesarias para la estabilidad y la fuerza. Además, son naturalmente respetuosos con las articulaciones y la zona lumbar, algo que todo entrenador de preparación física debería haber destacado en sus programas.

Un deportista lesionado es una receta para el desastre, y los skater squats siempre serán una opción viable para añadir estabilidad cruzada. Los deportistas que practican deportes de contacto lo necesitan especialmente cuando están en el terreno de juego.

A continuación te indicamos cómo dominar esta alternativa al peso muerto para obtener ganancias de fuerza comparables sin el estrés adicional en la zona lumbar.

Usa un contrapeso

Utiliza pequeñas pesas de 2 libras o mancuernas en las manos como contrapeso, o aprieta una pelota de tenis entre el isquiotibial y la pantorrilla de la pierna que no está trabajando. Esto te ayudará a mantener la pierna trasera en una posición mejor y más firme, y evitará que la conviertas en una zancada inversa.

A continuación, extiende las manos a través de una línea invisible que sale del dedo medio del pie de la pierna de trabajo y hacia la pared que tienes delante, sin dejar que el pie trasero toque el suelo. Después, empuja con las manos hacia abajo mientras empujas con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Empieza colocando varias almohadillas Airex una encima de otra para proteger la rodilla trasera y ve bajándolas a medida que ganes fuerza para aumentar el rango de movimiento.

Estudios sobre el trabajo unilateral

En un estudio reciente, los investigadores cuestionaron la hipótesis de que la carga que soporta la pierna de trabajo durante las sentadillas unilaterales es la mitad de la de las sentadillas bilaterales (Speirs, 2016). Para ello, utilizaron un modelo basado en la distribución segmentaria del peso (carga que actúa por encima de la articulación de la cadera o que gira en torno a ella) junto con datos de fuerza para determinar cuánta carga real soportan las piernas en ambos movimientos.

Descubrieron dos cosas:

1. El peso corporal combinado que actúa por encima de las caderas durante los movimientos unilaterales es un 16 % mayor que durante los movimientos bilaterales (84 % frente a 68 %).
2. Los movimientos unilaterales equivalen a 1,62 veces la intensidad (por pierna) de los movimientos bilaterales (en total).

Lo que realmente se olvida es cómo el trabajo con una sola pierna puede tener un efecto directo en el deporte que practica un atleta. Si lo piensas bien, no solemos estar apoyados en las dos piernas al correr, esprintar, desplazarnos lateralmente o saltar. El entrenamiento unilateral puede favorecer las correspondientes mejoras en la aceleración y la fuerza cuando se reproduce adecuadamente en la sala de pesas.

Otro aspecto a destacar es lo exigente que puede resultar el entrenamiento con una sola pierna desde el punto de vista metabólico. Dado que el objetivo es provocar ganancias hipertróficas en dos extremidades, la duración de las series de trabajo es mayor, lo que requiere más ATP y creatina para potenciar la fuerza. Por ello, el entrenamiento a una sola pierna puede suponer una mayor carga de fatiga en comparación con el entrenamiento bilateral, y algunas investigaciones incluso sugieren que, cuando se realiza de forma adecuada, puede alcanzar mayores niveles de potencia y velocidad de la barra (Eliassen, 2018).

Así que ahora hablemos de algunas variantes de uno de mis ejercicios favoritos, el skater squat, y de por qué nos encanta como alternativa al peso muerto.

Echa un vistazo a este vídeo comparativo.

Vídeo 1. Comparación del skater squat.

¿Te suena?

Prueba estas variantes de skater squat para desarrollar una fuerza considerable en una sola pierna, y verás cómo tu peso muerto mejora sin tener que hacer peso muerto. Compartir en X

Además, prueba estas variantes de skater squat para desarrollar una gran fuerza en una sola pierna y verás cómo tu peso muerto mejora sin tener que hacer peso muerto.

1. Skater squat con landmine

Vídeo 2.
Sujeta una barra con la mano opuesta a la pierna que estás trabajando, colocada a unas pulgadas por delante de tu torso. Introducir la carga contralateral aumenta la activación de los glúteos y pone a prueba la estabilidad de la cadera y el tronco. Sin embargo, son muy exigentes, así que ve con cuidado con el peso. De hecho, quizá te convenga empezar con la barra vacía mientras te adaptas a la carga descentrada.

2. Skater squat con saco de arena

Vídeo 3. Esta variante supone un reto algo mayor al aumentar la presión intraabdominal, lo que dificulta mantener la tensión y permanecer erguido.

3. Skater squat de 1,5 repeticiones

Vídeo 4. Haz una sentadilla completa, sube hasta la mitad, vuelve a bajar completamente y sube del todo. Eso es una repetición. Ahora hazlo entre 5 y 8 veces. Eso es una serie. Son una forma rápida de conseguir un intenso ardor en las piernas y mejorar el control motor, ya que el sistema nervioso se ve bastante desafiado al tener que reeducar al cerebro sobre lo que implica una repetición completa.

4. Skater squat Zercher (con carga frontal)

Vídeo 5. El skater squat Zercher es difícil para cualquiera que quiera trabajar la simetría y el equilibrio. La distribución de la carga hace que esta variante sea bastante exigente.

5. Skater squat con déficit

Vídeo 6. Antes de añadir carga, prefiero aumentar ligeramente el rango de movimiento (siempre que, por supuesto, no provoque dolor). Cuando realizas un skater squat normal de pie en el suelo, el fémur suele quedar unas pulgadas por debajo de la posición paralela en la fase inferior, especialmente si colocas una almohadilla debajo de la pierna trasera (algo que conviene hacer en la mayoría de los casos).

Subirse a un step de 4 pulgadas (unos 10 cm) permitirá a la mayoría de las personas bajar hasta la posición paralela o incluso ligeramente por debajo, dependiendo de la movilidad de cada uno.

Si hacer esto te causa dolor o te resulta demasiado difícil, quédate en el suelo y ve progresando desde ahí, o incluso trabaja con rangos de movimiento más reducidos. No fuerces una variante que no encaja con el atleta.

6. Skater squat con pausa

Vídeo 7. Hacer una pausa en cada repetición en la posición más baja aumenta la dificultad al eliminar el reflejo de estiramiento, y además te obliga a controlar la fase excéntrica de la repetición para evitar caer en picado hacia el suelo.

También me encantan porque mejoran la conexión mente-músculo. Para los deportistas, el beneficio de los ejercicios unilaterales puede deberse simplemente a la carga y al volumen. Los deportistas, especialmente durante la temporada, deben tener cuidado con el volumen y la carga o intensidad. Los skater squats pueden ser un ejercicio perfecto para cubrir esas carencias y proporcionar un estímulo de entrenamiento increíble que imita con gran facilidad el deporte que practica cada persona. La mayoría de las veces, los deportistas se apoyan en una sola pierna mientras corren, esprintan o luchan por la posición.

Aquí tienes algunas variaciones más sencillas que puedes utilizar para mejorar en la ejecución de las versiones estándar. Es recomendable empezar poco a poco y mejorar gradualmente hasta llegar a las variantes sin ayuda una vez que domines estas.

7. Skater squat con deslizador

Vídeo 8. Me encanta este ejercicio, ya que es muy similar a la zancada inversa, pero con un ángulo del torso ligeramente diferente.

La clave aquí es apoyar el menor peso posible en la pierna trasera y, en su lugar, centrarte en mantener el peso sobre el talón de la pierna de trabajo.

8. Solo excéntrico

Vídeo 9. En la versión excéntrica, simplemente te bajas sobre una pierna y te levantas de nuevo con las dos. Requiere un poco de práctica para acostumbrarse, pero centrarse en la fase excéntrica puede ofrecerte mejores resultados que el ejercicio completo.

Lo más importante aquí es controlar la fase excéntrica y no limitarse a caer libremente hasta el suelo.

Programación

Dado que el skater squat es un ejercicio híbrido en el que realmente predominan tanto la rodilla como la cadera, puedes programarlo de forma eficaz de muchas maneras. Incluso puedes ser creativo e incluir una variación como esta como trabajo de movilidad para mejorar la rotación externa de la cadera y la estabilidad.

Ejercicio de movilidad skater

Vídeo 10. Los skater squats tienen más predominio de cadera que una sentadilla tradicional o una sentadilla unilateral tipo «pistola», y más predominio de rodilla que un peso muerto tradicional o un peso muerto rumano a una pierna.

Los skater squats son una opción muy respetuosa con las articulaciones, por lo que realmente me parecen estupendos para incluirlos con más frecuencia en los programas. Puedes utilizarlos como preparación para los días de sentadillas o peso muerto con más carga, o bien como ejercicio independiente y trabajar con peso. En cualquier caso, son una opción respetuosa con la espalda que puede mejorar tus levantamientos de más de una forma.

Los skater squats son una opción muy respetuosa con las articulaciones, por lo que me parecen ideales para incluirlos con más frecuencia en los programas. Compartir en X

En cuanto al número de repeticiones, mantente entre 5 y 12; ese parece ser el punto óptimo. Si haces más, corres el riesgo de perder la forma y de que te entre un rechazo mental que podría hacer que no quisieras volver a hacerlas nunca más.

Así que, cuando vayas al gimnasio esta semana, no olvides que puedes obtener resultados efectivos con el skater squat. Además de potenciar tu peso muerto, ¡puedes mejorar la fuerza, la estabilidad y la potencia de la cadera!

Referencias

Eliassen W, Saeterbakken AH y van den Tillaar R. “Comparison of Bilateral and Unilateral Squat Exercises on Barbell Kinematics and Muscle Activation”. International Journal of Sports Physical Therapy. Agosto de 2018; 13(5):871–881.

Graham-Smith P, Natera A y Jarvis M. “Load Comparison Ratio in Single and Double Leg Movements”. English Institute of Sport, Reino Unido (2015).

Isik, O. y Doğan, L. “Effects of bilateral or unilateral lower-body resistance exercises on markers of skeletal muscle damage”. Biomedical Journal. Dic. de 2018; 41(6):364–368.

Moran J, Ramírez-Campillo R, Liew B, et al. “Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis”. Sports Medicine. Febrero de 2021; 51(2):225–242.

NSCA, TR Baechle y RW Earle, eds. Essentials of strength training and conditioning, 3.ª ed. 2008; Human Kinetics.

Rhea MR, Kenn JG, Peterson MD, et al. “Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes”. Human Movement. 2016; 17(1).

Speirs DE, Bennett MA, Finn CV y Turner AP. “Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players”. Journal of Strength and Conditioning Research. Febrero de 2016; 30(2):386–392.