Peso muerto con barra hexagonal para el desarrollo físico

Me gusta hablar de los levantamientos clave con otros entrenadores, ya que la selección de ejercicios es uno de los parámetros más básicos que los entrenadores pueden ajustar. Al hablar con entrenadores de béisbol sobre la forma en que hago que mis deportistas utilicen la barra hexagonal para mejorar su rendimiento en el golf, encontramos muchos puntos en común. Comentamos el profundo impacto que estábamos logrando, sobre todo al aumentar las cargas hasta 2,5 veces el peso corporal o más. Resulta que tanto el béisbol como el golf (ambos deportes de potencia rotacional) parecen beneficiarse de las cargas elevadas. Levantar peso de forma bilateral parece influir en la capacidad de estabilizarse para generar enormes cantidades de fuerza rotacional.

Mientras que otros entrenadores deportivos sugieren la sentadilla trasera como patrón principal para la parte inferior del cuerpo, hemos encontrado que la barra hexagonal resulta enormemente útil en este sentido, ya que se puede generar una gran cantidad de fuerza cuando la exigencia técnica es baja. He observado que a los golfistas les resulta más fácil adaptarse al peso muerto con barra hexagonal que a la sentadilla con barra; puede que sea por la novedad, puede que sea por la cultura, pero prefiero mejorar cualidades importantes ahora antes que hacerlo más tarde con el fin de aprender un levantamiento. Siempre podemos prescribir otros patrones de forma hábil para garantizar una ejecución completa del movimiento, como explicaré más adelante.

«La barra hexagonal nos ha resultado enormemente útil como patrón principal para la parte inferior del cuerpo, ya que permite generar grandes cantidades de fuerza cuando la exigencia técnica es baja», afirma @WSWayland. Compartir en X

Parece que hoy en día no se puede abrir Twitter o YouTube sin ver a entrenadores de fuerza menospreciando ejercicios comunes para ganar un poco de popularidad. La barra hexagonal recibe muchas críticas por no encajar realmente a la perfección en el canon de los movimientos de sentadilla o de bisagra. Su ejecución puede ser una «sentadilla con bisagra» o una «bisagra con sentadilla», a falta de un término mejor.

Video 1. Los ejercicios con barra hexagonal, debido a la gran carga o intensidad, pueden perder precisión rápidamente. Los entrenadores deben encontrar los umbrales precisos en los que los deportistas puedan enfrentarse a un reto, pero mantengan una forma excelente durante todo el levantamiento.

Por otro lado, también nos encontramos con lo que equivale a un abuso de la barra hexagonal; probablemente habría que quitarles las barras a algunos entrenadores para que no nos regalen otra variante más de la barra hexagonal. Hablemos de la histórica «squat dead bar», la popular herramienta que fue una creación de Al Gerard en la década de los 80. Probablemente la descubrí a través de antiguos artículos de T Nation.

El aumento de la popularidad del peso muerto con barra hexagonal es proporcional a su utilidad. El fitness es, sin duda, un ámbito en el que algunas herramientas persisten a pesar de su redundancia, pero el escrutinio adopta muchas formas, incluyendo la opinión de los expertos y también las intervenciones exitosas basadas en la evidencia, entre otras. Las ventajas de la barra «trap bar» son numerosas, y Greg Nuckols, que la describe como infravalorada, cita estos beneficios:

• Es más fácil de aprender que el peso muerto con barra.
• No hay hiperextensión en el bloqueo.
• No es necesario utilizar un agarre mixto.
• Asas altas para personas con una amplitud de movimiento de cadera insuficiente.
• Menor riesgo de que el cuerpo se incline hacia delante o de que se produzca una flexión espinal.
• Aún así, puede ser un ejercicio en el que predomine la cadera tanto como el peso muerto con barra.
• (Probablemente) mayor transferencia a otros deportes, gracias a una mayor potencia.

Greg, en el mismo artículo, añade: «Permite una mayor flexibilidad en el movimiento, no requiere un agarre mixto, es más fácil de aprender, permite una mayor velocidad y una mayor potencia (en igualdad de condiciones) y es más seguro para mucha gente». Este concepto de potencia es donde esta herramienta destaca por encima de todo.

Un estudio de 2017 resulta aún más convincente, ya que muestra que la velocidad, la potencia y el trabajo total fueron mayores, y que el tiempo dedicado a la aceleración fue significativamente más largo con el peso muerto con barra hexagonal que con el peso muerto convencional, incluso utilizando el mismo porcentaje de 1RM. En palabras de Greg: «Esto refuerza la idea de que los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal pueden tener una repercusión más directa en el rendimiento deportivo que los levantamientos de peso muerto con barra convencional».

Sin embargo, la barra hexagonal tiene sus inconvenientes, así que no nos engañemos. He aquí una lista fundamentada de Carl Valle, que se ha tomado el tiempo de analizar el tema a fondo:

• En primer lugar, la barra hexagonal se ha convertido en un sustituto híbrido del peso muerto y la sentadilla entre los entrenadores que quieren inflar las cifras, de modo que parezca que los deportistas están ganando fuerza.
• En segundo lugar, los deportistas suelen realizar el ejercicio de peso muerto con poca o ninguna tensión excéntrica.
• Por último, a medida que los deportistas utilizan más la barra hexagonal, enseñar los ejercicios convencionales con barra se convierte en una responsabilidad adicional, y acabamos en una situación en la que no estamos aprovechando la experiencia.

Carl menciona cómo los entrenadores que buscan grandes cifras en la pizarra pueden abusar de este levantamiento. Pero yo opino que, en las manos adecuadas, puede utilizarse para mejorar la robustez y los altos niveles de producción de fuerza (mayor rendimiento) en los deportes adecuados. Las demás preocupaciones son obviamente válidas, pero pueden abordarse mediante una selección inteligente de ejercicios para hacer frente a estas deficiencias.

En las manos adecuadas, los entrenadores pueden utilizar el peso muerto con barra hexagonal para mejorar la robustez y alcanzar altos niveles de producción de fuerza (mayor rendimiento) en los deportes adecuados, afirma @WSWayland. Compartir en X

La propia construcción de una barra hexagonal es probablemente lo que plantea más problemas. Dado que la barra hexagonal es un equipo auxiliar y no se utiliza para deportes de fuerza, su forma, estética y utilidad dependen totalmente del criterio del fabricante. Con una barra olímpica recta, uno sabe más o menos qué esperar. Sin embargo, las barras trap se dividen en dos tipos principales: de acero macizo y de tubos de acero.

Aunque los collares tienen el mismo tamaño que los olímpicos, y a veces son más largos, la altura de las asas puede variar mucho. La barra hexagonal tradicional tenía una altura de asas similar a la de una barra recta, o lo que hoy se conoce como asas bajas. Por lo general, recomiendo utilizar collares más largos, evitar las barras trap fabricadas con perfil de acero o tubo de acero, y evitar las barras que pesen más de 25 kilogramos.

Puede parecer extraño señalarlo, pero como propietario de un gimnasio me he dado cuenta de que a los deportistas más pequeños, tanto hombres como mujeres, les resulta incómodo, difícil y potencialmente peligroso levantar barras trap pesadas. La mayoría de las veces utilizamos asas moderadamente altas, normalmente a la altura de la mitad de la espinilla; sin embargo, si tus asas empiezan casi a la altura de la rodilla, quizá deberías pensártelo dos veces antes de ir a presumir en las redes sociales de tu peso muerto de 600 libras.

La posición colapsada y cómo sacar el máximo partido a la expansión posterior

Trabajar en ejercicios de expansión posterior ha mejorado drásticamente mi enfoque del peso muerto con barra hexagonal. No se trata del tipo de expansión posterior que se ve anunciada en Instagram. En cambio, el objetivo es intentar que los deportistas dejen de tirar con demasiada extensión (un problema habitual en el peso muerto con barra hexagonal) y adopten una posición más neutra de las caderas. Esto es importante para los deportistas que se quejan de problemas de espalda al realizar el peso muerto con barra hexagonal, ya que, en la mayoría de los casos, se trata de un problema de sobreextensión. He empezado a fomentar una posición espinal ligeramente colapsada y el uso de ejercicios de expansión posterior para ayudar a los deportistas a alcanzar una posición de tracción más neutra en el peso muerto con barra hexagonal.

Los ejercicios de expansión posterior exhaustivos, como parte de nuestro calentamiento, han ayudado enormemente. Básicamente, estos obligan a flexionar la columna mientras se respira con el abdomen o con el pecho, con la intención de expandirse hacia atrás. No voy a entrar en discusiones sobre si esto tiene un efecto mecánico, neurológico o psicológico. He empleado ejercicios de respiración como este para la zona lumbar, la elevación de caderas 90/90, etc., pero hasta hace poco nunca había considerado algo así para preparar la columna torácica (columna T).

Video 2. Los ejercicios de expansión posterior no son las posturas del gato y el camello del yoga rebautizadas con ejercicios de respiración. Añadir movimientos intensivos o ejercicios de control con un trabajo respiratorio específico sí que marca la diferencia a largo plazo.

Los deportistas fuertes son buenos generando rigidez y estabilidad alrededor del abdomen y la caja torácica. Esto puede reducir la movilidad con el tiempo, por lo que la extensión lumbar suele convertirse en un atajo para encontrar estabilidad en estas posiciones. Los ejercicios de respiración (de los que la expansión es uno de los objetivos) pueden ayudar a restaurar esto y/o a equilibrar la compresión y la rigidez repetidas derivadas del levantamiento de pesas. Esto funciona bien como calentamiento para el peso muerto con barra hexagonal y también para el press de banca.

Tras forzar esta posición excesivamente flexionada y añadir la respiración, se produce una inhibición recíproca que permite una mejor extensión, flexión y estabilidad de la columna torácica, así como una mayor retroalimentación propioceptiva y una mayor percepción del serrato y los dorsales, ambos importantes para estabilizar la barra hexagonal. Las indicaciones para realizar el peso muerto con barra hexagonal se centran en mantener la barbilla pegada al pecho, una columna torácica ligeramente flexionada y una respiración profunda con el abdomen.

Es importante mantener la mirada baja, ya que mirar hacia arriba durante el peso muerto con barra hexagonal a menudo provoca una extensión innecesaria, afirma @WSWayland. Compartir en X

Anima al deportista a colocarse en posición, a agacharse para alcanzar la barra en lugar de agarrarla, y luego a agarrarla primero y ajustar todo lo demás después. La mayoría de los deportistas encuentran esta posición más estable y la perciben más como un empuje que como un tirón a la hora de ejecutar el levantamiento. Es importante mantener la mirada baja, ya que mirar hacia arriba durante el peso muerto con barra hexagonal a menudo provoca una extensión innecesaria.

Video 3. La posición de la columna vertebral es fundamental. Es fácil dejarse llevar por la fase de levantamiento del ejercicio y olvidar que la preparación lo es todo. Sé muy riguroso con la preparación del levantamiento y, por lo general, el resto se resuelve solo más adelante.

Variaciones con la barra hexagonal

Se ha puesto muy de moda inventar un montón de variaciones innecesarias para cada ejercicio, y la barra hexagonal no es una excepción. A menudo he defendido que debemos centrarnos más en el perfeccionamiento. La búsqueda constante de variaciones novedosas es consecuencia de la era de las redes sociales en la que vivimos, donde la creación de contenido prima sobre la utilidad real. Como se nos enseña a acumular, esto puede convertirse en un proceso interminable de adquisición. Más no siempre es mejor.

Aunque no pido un minimalismo ascético en tu selección de ejercicios, lo que sí sugiero es que intentes averiguar qué puedes hacer para mejorar las cosas y afinar tu enfoque. A continuación, te presento algunas variaciones que yo utilizo de forma habitual; aunque podría ampliar la lista con más, estas son las que realmente me resultan útiles.

Peso muerto con barra hexagonal escalonada

El trabajo con barra hexagonal en posición escalonada se está convirtiendo rápidamente en una de mis variantes favoritas. Al utilizar una postura cuasi-bilateral (escalonada), podemos trabajar mucho más los glúteos, debido a la posición más baja del torso al inicio y, por lo tanto, a un ángulo de cadera más profundo. Esto hace que el movimiento resulte también un poco más exigente para el tronco, y yo prefiero una postura con el pie trasero elevado para enfatizar aún más la pierna delantera. La ventaja es un trabajo unilateral más intenso, algo que ya comenté en mi publicación de SimpliFaster sobre el trabajo con apoyo en las manos. Normalmente incluyo este ejercicio en mi programa junto con el barra hexagonal en postura bilateral y los Zercher y RDL escalonados.

Video 4. Las posiciones variables de la postura son ilimitadas con la barra hexagonal. Elige con cuidado la configuración que necesites y asegúrate de mantener la misma postura cada vez que la utilices.

Puedes variar la distancia a la que separas los pies: las posturas más anchas son, obviamente, menos estables, pero también ejercen más tensión sobre los isquiosurales debido a una mayor inclinación del torso hacia delante. Si quiero un tirón más vertical, recomiendo una postura mucho más estrecha. Normalmente recomiendo que el pie trasero se apoye en la punta del pie; cuando ambos pies están planos, noto que se trabaja más ambas piernas en lugar de centrarse solo en la pierna delantera. Tener ambos pies planos también requiere una mayor inclinación hacia delante como posición de partida.

Esto también puede utilizarse para potenciar la fuerza de cedimiento mediante trabajo excéntrico o isométrico en diversas posiciones. He comprobado que este movimiento se aprovecha mejor con volúmenes reducidos o con descansos prolongados entre cada lado, ya que el torso pierde fuerza al intentar mantener la estabilidad y la forma. Si buscas un ejercicio que añada mucha carga secundaria a la parte superior del cuerpo, esta es una variante que debes probar. Y «probar» es importante en este caso, ya que te permite explorar variaciones y encontrar una postura o configuración que funcione para tu deportista. Además, no hagas caso a nadie que lo llame postura «kickstand» o «B».

Peso muerto isométrico con barra hexagonal

A todos nos encantan las variaciones sutiles de un clásico, y esta es excelente. La pausa baja, tal y como se utiliza en el peso muerto convencional, tiene el mismo propósito. Hay que mantener la tensión, la estabilización y la posición. A diferencia del peso muerto, la barra puede balancearse libremente (una preocupación que Mark Rippetoe ha expresado, aunque también ha exagerado), por lo que, con una flexión de la columna torácica ligeramente sesgada, este ejercicio trabaja a fondo el tronco. Céntrate en mantenerte ligeramente flexionado, empujando el suelo hacia fuera y sin quedarte en extensión.

Video 5. La inclusión de una breve pausa al inicio del tirón es un tipo de contracción isométrica que funciona de maravilla para el deportista adecuado. Las isométricas submáximas no son tan exigentes, pero aportan lo justo para que merezca la pena incluirlas en un programa.

Una pausa añadida también aumenta el tiempo bajo tensión, por lo que los trapecios, los dorsales y el agarre trabajan a fondo. Respeto a los incondicionales de la barra, pero cuando la evidencia y el uso generalizado por parte de expertos se ponen en tu contra, puede que (solo puede que) a veces tengas que dar paso a nuevas herramientas.

Salto con barra hexagonal y salto con barra hexagonal y banda elástica

El salto con barra hexagonal se ha convertido en un ejercicio básico y fiable en las salas de musculación, y con razón. Recuerdo haberlo visto en un video de Joe DeFranco hace 15 años y pensar que era algo revelador. Es fácilmente adaptable y cargable, y técnicamente sencillo, ya que solo se tarda unos minutos en enseñarlo.

Carl Valle lo comentó en su artículo sobre el uso de la barra hexagonal para el entrenamiento deportivo, afirmando: «Prefiero utilizar la barra hexagonal para los saltos solo cuando se realizan de forma aislada y no se combinan con un levantamiento con barra recta. Además, la carga de un salto con barra hexagonal debe ser ligera… la barra hexagonal ofrece una razón de peso para cambiarla o mejorarla».

Video 6. No utilizar una banda elástica marca una gran diferencia en los ejercicios de salto con la barra hexagonal. Los entrenadores pueden recurrir a saltos estáticos o dinámicos, incluidos los saltos de rebote si el deportista es realmente tan explosivo.

Para mí, la razón de peso fue trabajar con grupos de personas (especialmente aquellos con poco tiempo disponible o que viajan con frecuencia) para los que es preferible un nivel técnico bajo. Utilizo ampliamente el salto con barra hexagonal como parte de complejos, como un salto vertical con carga (CMJ) desde la posición de recepción para un salto exclusivamente concéntrico. Se ha hablado mucho de su potencia en comparación con el levantamiento olímpico, pero para mí el argumento es sencillo: ¿de cuánto tiempo dispones y en qué confías que el deportista lo haga bien cuando no lo estás entrenando?

La evolución del salto con barra hexagonal es el salto con barra hexagonal y banda elástica. La razón por la que este puede ser el mejor sustituto de los levantamientos olímpicos es doble: la magnitud y la fase excéntrica acentuada.

La razón por la que el salto con barra hexagonal y bandas elásticas puede ser el mejor sustituto de los levantamientos olímpicos es doble: la magnitud y la fase excéntrica acentuada, afirma @WSWayland. Compartir en X

La naturaleza reactiva de este salto permite realizar mucho trabajo en muy poco tiempo: en el tiempo que alguien tarda en hacer cinco saltos, quizá solo consiga realizar 1 o 2 repeticiones de un levantamiento más convencional. Esto es beneficioso porque el estímulo en un intervalo de tiempo determinado es mayor, lo que se traduce en un mayor efecto de entrenamiento.

Video 7. Los saltos con barra hexagonal y bandas elásticas son versátiles y ayudan mucho a crear una tensión dinámica a lo largo de toda la serie. Los entrenadores pueden combinarlos con otros ejercicios en diversas secuencias o optar por utilizarlos de forma aislada.

Cal Dietz sugiere que esto equivale a entre 3 y 5 veces la fuerza producida con los levantamientos olímpicos si se tiene en cuenta el tiempo, y hasta entre 5 y 10 veces la fuerza en la versión de salto con caída (que implica una caída rápida y acelerada). He medido fuerzas sobre el suelo que superan entre 5 y 7 veces el peso corporal, lo que nos lleva al siguiente elemento que lo convierte en una buena opción. Magnitudes como estas son un componente importante, aunque a menudo pasado por alto, en la selección de ejercicios para la generación de potencia.

La fase excéntrica atenuada se produce cuando las bandas elásticas te empujan activamente de vuelta contra el suelo. Esta rápida desaceleración excéntrica conlleva una serie de adaptaciones positivas que son absolutamente cruciales para desarrollar atletas potentes. Reto a los deportistas a intentar completar toda la serie en el menor tiempo posible. Si dispones de plataformas de fuerza, puedes medir el tiempo desde el inicio hasta el final. O, como alternativa, establece un tiempo de entre 3 y 10 segundos, a tu elección, en el cronómetro y reta al deportista a realizar tantas repeticiones como sea posible.

Cómo subsanar las debilidades del peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal representa una oportunidad para cargar al máximo desde una posición ventajosa. Me ha resultado útil para mejorar la capacidad de generar fuerza bruta, y los datos del IMTP (tirón isométrico a media altura) que recopilamos así lo demuestran. Pero tiene tres debilidades evidentes, como señaló Carl: la calidad de la carga excéntrica, especialmente en los isquiosurales; la activación de los glúteos; y la extensión profunda de la rodilla.

Probablemente no sea ninguna sorpresa que mis soluciones a esto sean simplemente la sentadilla frontal y el peso muerto rumano. El peso muerto rumano, como ya he comentado anteriormente en SimpliFaster, es probablemente uno de los mejores ejercicios con barra para el desarrollo de los glúteos y los isquiosurales. La sentadilla frontal, obviamente, trabaja los cuádriceps y obliga al deportista a realizar rangos de movimiento que favorecen la movilidad y el desarrollo muscular. Normalmente las alterno en una configuración tipo ABA para los días de fuerza cualitativa, como se ve a continuación.

El peso muerto rumano también nos resulta útil desde el punto de vista del entrenamiento para enseñar una variación de flexión de cadera de calidad que puede resultar más valiosa que el peso muerto convencional. Siempre he utilizado un enfoque de flexión de cadera «de arriba abajo» para aprender el peso muerto, y me parece que enseñar el peso muerto convencional después del peso muerto rumano es siempre mucho más fácil. No se puede esperar que un solo ejercicio sea la panacea definitiva para todos nuestros problemas de entrenamiento, pero el valor del peso muerto con barra hexagonal se multiplica cuando se combina con los ejercicios y movimientos complementarios adecuados. Ningún entrenador es tan arrogante como para valorar cada uno de ellos de forma aislada; al fin y al cabo, un programa es una combinación de ejercicios.

Saca el máximo partido a tu barra hexagonal

La barra hexagonal es probablemente el equipo de entrenamiento más impactante que se ha introducido en los gimnasios en las últimas dos décadas, afirma @WSWayland. Compartir en X

La barra hexagonal es probablemente el equipo de entrenamiento más impactante que se ha introducido en los gimnasios en las últimas dos décadas. Aunque se puede utilizar de forma indebida como atajo para alcanzar cargas elevadas y grandes rendimientos, esta es también su mejor cualidad cuando se emplea con inteligencia. Los deportistas necesitan estrés y carga, y esta es una forma sencilla de conseguirlo. Aunque es fácil dejarse llevar por los excesos con la barra hexagonal (y hay muchos ejemplos claros de ello en las redes sociales), céntrate en las pocas variaciones que benefician a tus deportistas, perfecciónalas y repítelas.