对健身球（实心球）训练的深入调查

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作者：Carl Valle

如果我在高中没有进行健身球训练，我应该会去上大学，成为一名建筑师。尽管我不算是个很出色的运动员，但我相信，我的任何成功都是与健身实心球训练有关的。

我相信健身球是培养运动员竞技能力的最有效的工具之一，但同时，有关健身球的科学和应用方面的资料，也是最缺乏的。因为这个工具只是一个球，任何人都可以轻易地将其添加到没有意图和构造的运动项目中。自从1992年我开始用第一个Nemo球训练以来，这种状况一直没有改变。

在本文中，我要从提出坦诚的问题开始, 一步步阐述我对健身球训练的认知。这可能造成一些人的情绪性发应，惹恼一些教练，并动摇某些信念，但我还是会呈现事实。很多臆断和教条已经干扰了健身球的训练的进步，所以我希望这篇文章成为一个促进竞技发展的催化剂。

健身球是培养运动员竞技能力的最有效工具之一。 Click To Tweet

错误的药方：几乎每个人都正在训练中犯错误

健身球训练的核心和灵魂是产生一种能力，我称之为联结性的能力。健身球可以说是连接负重训练与神经系统的协调区域的最佳训练工具，这个区域从我们的指尖一直到脑部。我不喜欢编造或命名一个新的术语，但是不去命名一个新的概念，我们经常又无法进一步给它一个可操作性的定义。

普通健身爱好者可以去运动用品商店买一个健身球，并完成健身球仰卧起坐练习，这一事实说明，当前人们对此工具缺乏尊重。教练圈也存在类似的态度，原因在于健身球的负载没有危险性，并且它通常比壶铃柔软。相比于强有力的训练工具，运动员经常只将健身球当作玩具使用。

健身球训练效果不佳的原因并不在于某些个特定的错误，而在于缺乏对健身球特性的全面理解和应用，而这也正在破坏它的潜在好处。在此设备的价值被稀释数十年后，是时候回到健身球的起源，并给它应得的认可了。

为战斗而制造：从战争的武器到运动训练工具

有人问我，现在有大量有用信息，为什么我还要花那么多时间去回顾过去？我的理由是，我不想彻底改造一切，我只想在必要的的时候革新。

在过去，健身球教育是一种赢得一场战争或一枚勋章的手段。因为运动训练的商业化，现代社会已经失去了这些目的。除了对运动训练历史的兴趣，我们为什么要关心以前人们所做的事？很简单，历史提供了一个广阔的视角，并展示了创造力。

正如一些短跑训练的权威专家所指出的，健身球有几千年的历史了。作这个申明时有一点必须注意： 仅仅因为历史悠久，并不意味着它没有错误的概念和训练缺陷。据我了解，直到19世纪末，体育变得专业化和运动变得更具竞争性，以前，健身球运动并没有引起太多的关注。在1940年代，一场世界大战的发生，为获胜而训练也被赋予了一个新的意义。

在对历史的漫长调查中，我所了解到的结果是令人失望的；健身球操作的新颖性已经导致我们关注健身球练习方法的程度超过了对其基本原理的了解。即使在当前的指南和书籍中，多种投掷方法和各种核心练习似乎不需要验证。我们必须重新启动一个项目，我们认为健身球能够做到什么，就必须从头开始验证它。

现代健身球：重要的应用问题

在过去几十年里健身球训练的最重要的革新是材料的变更。健身球从皮袋转变为橡胶球，引发了更多的创造性和设计。到21世纪初期，健身球训练在功能性训练的热潮中达到顶峰，此后我们的运动科学经历了一个超过10年之久的黑暗时代。

对健身球的狂热已经平息，我们现在在一个适度的阶段。我已经将健身球的好处归结为三个主要类别。

教学用具

健身球的使用作为动作技能发展的工具是永恒不变的。很多基本动作都可以利用健身球来教授。教练们也用它们来防止运动员的“分析性瘫痪”的陷阱，让他们不再过分关注自身的任务。虽然一些人偏爱通过口头指令提示来指导学习，但我已经发现以任务为导向的训练会更优越。

训练工具

健身球是有负荷的工具，但是它们的外观和触感能蒙蔽教练员和运动员。虽然它们的重量通常在1-6公斤之间，但健身球能造成极大的负荷并经常被低估，这可能会给一些练习双手头上投掷的运动员制造麻烦。反过来说，限制球的重量也能为大多数练习提供了一个安全保证，而较轻的负载也可以强化快速力量动作和技巧性动作的训练。

测试工具

健身球可以测试投掷能力，作评估力量时，距离是度量标准的选择。运动员的普通投掷经常是用卷尺测量的。然而，在投掷健身球二十年后，我相信测试不是那么简单的。距离作为初步的测量数据是方便的，但只分析距离这个数据，而不考虑相关的训练环境，可能会扭曲我们的评估视角。

如果头脑中没有明确的目标，健身球运动只可能被视为附加的工作或娱乐。健身球运动应该像训练的其他部分一样得到尊重和规划，不仅仅是有某种原因地包含在练习中。

健身球训练提高运动员的力量吗？

没有人真正知道，健身球训练是否真的有助于发展和表现力量？多数教练想看到躯干和腿的力量有可测量的变化。但是相比于传统的力量训练，有关健身球研究是不足的。虽然有关健身球对训练影响的证据模糊不清的，但是很多其他训练方式也都是如此。

健身球训练促进和加强其他训练方式。 Click To Tweet

有些运动科学专家相信，健身球训练在绝对力量上有非常小的影响。我同意这个观点。超负荷训练才能带来适应性的变化。这意味着外部的训练量对身体的刺激必须足以引发人体生物学上的变化。我的观点是，健身球训练在发展运动员方面并不是主要刺激因素，但它可能促进和加强其他训练方式。

如果着眼于生物学上的刺激，健身球太轻以至于不能为大部分运动的动作提供力学的超负荷训练，同时它又太重以至于不能造成神经肌肉的适应性变化。除了它的负载，健身球动作对提升运动技能不够明确，并且动作太普通以至于不能给需要提升的动作一个突破。

健身球训练揭示运动员的进步，但它事实上并不直接提高运动员的竞技能力。那么，为什么使用这个选项呢？为什么它又如此受欢迎呢？最有可能的原因是，健身球训练促进了协调能力的改变，而它是很难测量的。我花了十年时间试图去梳理出，运动员是如何从健身球训练中受益的？健身球陷入一个“百慕达神秘三角地带”；健身球的功用很难以书面报告的方式准确描述，但是还是值得去使用它。

一些有前途的研究支持健身球训练创造适应性变化的论点。然而，每当出现观点冲突的研究时，我们必须着眼于连同实验设计细节一起的训练量和训练方案，以此去衡量成果的价值。

我至少读了60篇与健身球研究相关的运动科学文献，并得出结论，大部分文献没有足够的程序性细节去找出健身球的清晰的价值。另外，即便一个非常原始的健身球训练研究，如果这个研究试图隔离传统力量训练或短跑训练的影响，那么，没有哪个称职的教练会在整个训练期间仅仅为这种类型的训练制定计划。虽然已经有学者研究，健身球在合并很多训练方式的整体训练计划中出现，但它仍然不可能得出一个引人关注的、有任何实质性价值的结论。

虽然没有得到坚实的科学依据，但我仍然相信，健身球训练是发展运动员能力的一个补充项目，在运动能力训练所有项目中，它是选用最频繁的。这个结论并不是很有新意和令人震惊的，依我看来，健身球训练具有灵活性的优点使它在训练安排中成为一个明智的首选，同时，我也相信健身球训练最有可能是运动能力发展的催化剂。

运用数字技术的健身球训练

关于功能集成技术控制的A2P（Assess2Perform.）弹道球（Ballistic Ball）方面的问题，已经有几位教练征询我的观点。我已经用过了“智能球”的各种迭代以及代理产品，用它们去测量肢体速度和评估输出功率。本该是对普通锻炼方式的简单测量行为，一下子变成了一个兔子洞一样的迷宫，我几乎迷失了。尽管如此，经过多年使用后，连同产品固件和运算法的演变，我发现了一个简单的投掷比我想象的更复杂。而我以前并不了解这样的规律，因此在运动训练中犯了很多错误。

https://player.vimeo.com/external/167476212.hd.mp4?s=adf28bf7fdd78f2d1796e1d0b98ff5abec711435&profile_id=174
视频1.使用无人机视频检测一个运动员双手头上后抛A2P弹道球的高度。注意，运动员采用一个前跳动作，使弹性利用率更高。

我了解到教练员们重复最多的声明是，在衡量运动员运动能力标准上，他们对健身球的输出功率价值的关注度超过了常规作法中的距离。在多年使用中，我已经得出结论，弹道球在多数投掷运动的测试中是完美的方式，推荐教练们投资一个这样的弹道球。但传统的“僵尸球”仍然是训练中主要的解决方案，因为它们是测试双手头上投掷的最好的工具。

我已经创建了一个简单的训练和测试技术的解决方案图表。测试解决方案范围从几乎不需要什么（只是一个球），到使用一些简单的物品（卷尺测量），最后到使用一个综合实验室的选项（包括弹道球）。我的目的是去证明，有时候不需要测试，有时候测试只是为了运动员去训练和学习，而另一些时间我们则需要一个精密测量仪器，去真正了解运动员到底表现如何。

测量远度或高度对评价输出功率并不是完美的方法。任何教练都可以简单的测量距离，但是它只是完成了一半工作。健身球评定的最重要部分是，如何创建投掷的输出功率？不是只有原始距离数据就能得出最后的结果。

曾经无数次，当我看到运动员们提高投掷远度而感到激动时，而我仅仅了解到，事实上他们的力量产生能力并没有提高，只是测试能力变得更高。而对测试的精通不是他们的仅有过错。

有时候，当运动员做健身球后抛动作时，只是在一个更合适的角度简单地投球。他们虽然提高了成绩，但也许只用了更低的速度和力量去投球。有时候，腿的爆发力因手臂动作稍微提前一点而变得无效，失去了力量合成的优势。另一些时候，一个小的反向动作影响下蹲投掷动作的蹬伸力量，而给人一个能力提高的错觉。

当紧扣健身球训练研究时，我们可以揭示出很多被人忽视的因素和隐藏的问题。结合运用传感器的视频（运动学的）增强健身球（动力学）和身体测量工具的准确性已经得到我的信赖，而此前大多数研究都没有足够有效的数据可以得出准确的结论。

https://player.vimeo.com/external/167505497.hd.mp4?s=df7892e5d7bc650e3e66694e9fd95df9ce766756&profile_id=119
视频2.这里显示的是，在意大利福尔米亚（Formia）的训练营的训练期间，Johan Wissman为了测试距离正在完成一个双手头上后抛铅球动作。

教练们不必担心缺乏健身球输出功率的数据，但是他们也不应该自以为是的相信，不通过严谨的调查就可以得出他们的训练方案。我觉得奇怪的是，教练们痴迷于器械跟踪技术和对负重训练目的的不严谨的态度，它们哪一个能提高投掷和跑步的输出功率呢？而健身球的输出功率属于体能训练的一个平地层数据，恰好在器械和身体速度之间，是达到训练目的的一个至关重要的数据。

改善健身球训练的应用技术

你去任何一个运动训练的网站，你可能会发现运动员投健身球刻板的特写视频。很多教练员展示投掷健身球整体动作的某一个分解部分，以此作为一个优秀训练指导或运动员能力的标志。然而，这些投掷健身球的动作更可能是低质量了。

我已经调查了一些普通运动，试图去找到健身球训练到底帮到运动员什么？和我们在动作执行过程中，如何提高战术方面的能力？最后我得出结论，健身球训练需要遵循以下四个方面的原则，并且它们不受时间限制。

峰值球速是选择的度量标准吗？

一些教练询问我一些关于测量球速的雷达设备的创造性运用和类似的科学技术问题。雷达枪对于测量球速是极好的设备，但是也要记住，像视频技术一样，我们必须精确地设置该设备，否则，通过它测出得输出功率数据会是不准确的，从而造成误导。更重要的是，雷达枪仅仅采集来自提前释放的峰值速度，目前还没有数据可以解释这样的速度是如何产生的。

视频3.快球的跟踪器

快球是一个极好的记录，它展示为什么在不同的时代我们测量称为投手速度的投掷部分会出现问题？在使用雷达技术的前期，测量Nolan Ryan释放的球速似乎只在略高于每小时100英里的速度上上下浮动，事实上，他比这快得多，大约每小时108英里。在那时候，只是测量在本垒上的球速。现在重要的是去理解，科学技术如何在特定参数里定义速度。

因为力量的产生来源于技术（协调）和原始力量的能力（负重训练）的细节是微妙的，我们必须识别这些力量是如何产生的。有了这个知识，教练们可以发现，如果一个运动员天生就擅长投掷，则需要更多的常规训练，或者，如果此运动员负重训练正达到最大值，则只需要学会高效地显示力量的方法。

投掷几个高质量的健身球不是创建了一个能赢得100米或投出每小时100英里成绩的快速通道，但它确实表明一个运动员在他们的运动技能和重量训练外是否有协调能力。但给运动员的人体测量学和健身球投掷的成绩测量值添加一个等式，却又是不确切的。

例如，一个高大的运动员可以达到最高的峰值速度，但需要花费长时间去形成它。而一个体型非常巨大的150公斤的运动员可能和一个只有他一半尺寸的运动员投出相同的距离。因此这里产生所有成绩都只是相对成绩，而在田径运动中绝对成绩对投掷才是重要的。它只是确保数据收集的有一个健全的方式，以揭示接下来的事件发展，而不只是事件的结束。

有节制的运用健身球

这是最令人吃惊的戒律：只在必要时使用健身球。一直令人困惑的问题是，多少次健身球训练可能干扰和破坏训练课？其实，健身球只是代表一个符合人体工程学的球形负载物而已。

如果通过健身球训练不能明显增强一个运动的训练效果，就不要用它。如果健身球可以被其他相似负重物替换，并且没有减少训练效果，选择健身球训练也不是最合理的安排。我利用健身球训练与传统相结合已经很多年了，我不会再犯此类错误了。

健身球也不是在冰激凌圣代上的糖屑，他们必须成为一个主要的可变事物。运动员会欣赏它们通用的吸引力，如果健身球被有节制的使用，它会制造训练的乐趣。因此，我们应该仅在有意义的时候才使用健身球。当我们斟酌在运动员训练中是否使用健身球时，应考虑需要和娱乐两方面的价值因素。

精确了解运动员身体承受的负荷

除运动项目选择之外，还必须认真应对适当的负荷和合适的运动量。随意选
择重量只会强化较低技术水平熟练程度和破坏健身球的神经系统方面好处。

• 双手头上前抛实心球：如果健身球的重量超过了1-3公斤的范围，肩部和腰椎容易受伤。在跑步的上升速度上保持警惕，因为当运动员减速时拉伸力高。
• 旋转和扭转投实心球：减速和偏心力矩共同产生一些改变方向的投掷方法，而臀部和肩部的转动方式是一个重要的训练细节。当肩轴方向转离臀轴方向时，扭转发生，这时主力腿的推进启动会产生很多力量。需要注意是，如何使用腿部的动作？因为正确的方法可以使运动员锁住臀部去加强躯干力量的产生，或者用一条腿被动地驱动身体核心力量，以及对腹外斜肌系统形成弹性响应。另外，较轻的负载有助于放松，较重（较慢）负载可以增强肩和臀的同轴复位。
• 垂直和水平投掷实心球：运动员从3-8公斤的较重负载是可行的，但是实心球绝不能减速到缓慢的程度。运动员应该能够在整个运动过程中加速实心球，但是即便这样，最后的动作也无助于出手速度训练。

最后，我们应该认识到健身球和与之相应的运动的总量可能会超负荷，并且也是过度疲劳的发生地点。然而，测定运动过量是不容易的，因为在现有文献中缺乏健身球与运动过量相关的程序研究。

认真组织健身球训练

我已经发现当人们没有总揽全局时会常犯的一个错误：健身球如何能发展运动能力和身体的整体力量？21世纪早期，当我听Gary Winckler演讲和看到他如何将健身球投掷方法整合纳入他的短跑运动员的训练中时，我如梦初醒。Winckler教练的计划是一个艺术品，效果也是显而易见的。很多年后我参加了他的另一个展示，他概述了如何去补充训练，并用健身球的负载改变去对比训练，以此提高整个训练程序的刺激。现在我的健身球计划框架中也用他所展示的那些方法，但我已经提炼了一些最有效的训练选项。

反复测量或测试

一些普通的调节练习不值得测量，但有一些运动结合测量参照点会是非常好的方法。在一些周期训练中，对竞技能力的测量是非常有价值的。我相信在健身球训练参与的大部分运动，不值得花时间去测试。但如果需要测试，就要力求准确。

我们可能会迷失在教授动作的开始阶段。训练运动员的工作是一个有所回报的过程，但也是在推动运动员身体发展的过程，通过发现运动员身体的局限性，后来超越它们。一开始一个简单的数字不会概况运动员的价值，但是一段时间后，一个测试可以保证整体训练过程的真实性。

我的一点个人经验：运用健身球完成的任何运动需要一个清晰解释，一个训练计划的工作说明，一个来自样本测量值预测的运动描述。精细的方面也要考虑在内，如后腿启动的旋转投掷时会改变力量，改变姿态，以及负载时的反弹动作。同时，我们也必须考虑测试环境的因素。

未来前景和挖掘健身球训练的更深层次的价值

我希望未来健身球训练的指导和教育会有显著的改善，因为今天的实践与过去相比，并没有更大的提高。我希望教练员群体可以提高对健身球的期望值，并制定一些好的、可以接受的方法学标准，也即训练到什么程度需要停止？以及一个必要的教育学考察。

健身球训练并没有真正促进优秀运动员们竞技能力提高，它只显示一个天赋的训练方式的传承，去除掉它只是像一个跑车被去剥去漂亮油漆面。当教练员们声称运用健身球训练得到可观察或可测量的成绩提高，他们是在欺骗他们自己和运动员。多年来，我在运用健身球训练时犯了很多错误，因为在运动目录和可能的教学点以外，可用的教育信息太少。而现在我们处在一个向前发展的更有利的位置。

特别鸣谢A2P 的Scott Damman提供研究设备。照片头像是由Derek Hansen提供。

作者注解：文章受托于两年前，包括一个历史和科学研究，以及健身球训练的实验研究的漫长过程。据估计在这篇文章中投入了250小时，包括以下方面：

• 花费80小时研究该领域主要专家的训练和指导的书籍和文章。
• 花费120小时研读与快速力量投掷和健身球训练相关的同行评议。
• 花费150小时在研究等级的仪器和训练工具的训练实验上。

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