Entrenamiento trifásico para atletas de secundaria

Aunque llegué un poco tarde a la moda del entrenamiento trifásico, empecé a utilizar esta metodología con mis equipos y atletas de secundaria hace unos cinco o seis años. Estaba contento con nuestro programa de fuerza, pero siempre busco formas de mejorar lo que hacemos y potenciar nuestro rendimiento. Había llegado el momento de un cambio. Tras investigar un poco más sobre el entrenamiento trifásico, me pareció que podría ser una buena transición para ajustar nuestro programa y, en última instancia, aumentar la potencia de nuestros deportistas: nos estábamos volviendo muy fuertes, pero movíamos esas pesas muy lentamente.

El entrenamiento trifásico me pareció un paso lógico a dar en el entrenamiento para aumentar nuestra potencia. En esta entrada, voy a explicar un poco en qué consiste el entrenamiento trifásico y cómo lo aplico con mis deportistas.

Un poco de historia

Empecé a adentrarme en el camino del entrenamiento trifásico leyendo sobre él en Internet y viendo entrevistas con el creador del método, Cal Dietz. Rápidamente tuve claro que tenía que comprar el libro de Cal, Triphasic Training Manual, para comprender plenamente este sistema. Conozco a Cal desde hace mucho tiempo: hice prácticas con el equipo de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Minnesota a principios de los años 90. De vez en cuando me pasaba por la sala de pesas cuando volvía al campus y conocí a Cal cuando era asistente de posgrado. Después de que lo contrataran a tiempo completo en la Universidad de Minnesota y empezara a dejar su huella allí, cada visita que le hacía era siempre una experiencia de aprendizaje para mí.

Cal siempre está dispuesto y entusiasmado por compartir lo que está haciendo en cada momento y, para ser sincero, la mitad de lo que me contaba se me escapaba por completo. Pero una cosa siempre tenía clara: dedicaba muchísimo tiempo a investigar y realmente se esforzaba por estar a la vanguardia en el campo de la fuerza y el acondicionamiento físico. Y lo probaba todo. Independientemente de si entendía o no toda la ciencia que había detrás de lo que hacía, sabía que era un entrenador en el que podía confiar. Si él decía que algo funcionaba, funcionaba.

Para quienes no estén familiarizados con el entrenamiento trifásico, el método básicamente incorpora ritmos de repetición específicos, centrándose en una determinada fase del movimiento o en un tipo concreto de contracción muscular:

• Excéntrica (bajar el peso)
• Isométrica (detener y mantener el peso)
• Concéntrica (elevar el peso)

Ahora bien, el entrenamiento excéntrico lento y los ejercicios isométricos llevan existiendo más de cien años. El programa de entrenamiento «Dynamic Tension» de Charles Atlas, que ganó popularidad en la década de 1920, era un programa de entrenamiento isométrico. Cal admite sin reservas que no inventó este tipo de entrenamiento, pero creo que sin duda merece el reconocimiento por haber organizado estos conceptos en un sistema práctico que se puede aplicar fácilmente.

El entrenamiento trifásico comenzó, según cuenta Cal, con dos de sus lanzadores de la Universidad de Minnesota. Estos dos atletas eran prácticamente iguales en todos los aspectos: misma edad, mismo tamaño, mismo origen y los mismos máximos de fuerza. Eran prácticamente idénticos. Sin embargo, había una diferencia desconcertante: su rendimiento en el círculo de lanzamiento. Uno era un lanzador de peso clasificado a nivel nacional que lanzaba a 65’, mientras que el otro era simplemente un atleta medio de la Big Ten que lanzaba a 55’. Tras realizar todo tipo de pruebas con estos dos atletas, llegó a la conclusión de que la diferencia radicaba en la potencia generada; más concretamente, en la velocidad a la que se podía generar esa potencia.

Estudios posteriores revelaron que la velocidad y el ritmo de la contracción excéntrica tenían una correlación directa con la velocidad y el ritmo de la contracción concéntrica de esa repetición. Cuanto más rápida era la contracción excéntrica (bajo control), más rápida era la contracción concéntrica. Lo contrario también era cierto: cuanto más lenta era la contracción excéntrica, más lenta era la contracción concéntrica. No se puede contrarrestar una contracción excéntrica más lenta con una concéntrica más rápida. No funciona así. Un «subir» rápido requiere un «bajar» rápido. Y dado que Potencia = Trabajo ÷ Tiempo, o Fuerza × Velocidad, los pesos que se mueven a velocidades más altas dan lugar a mayores potencias de salida.

La velocidad y el ritmo de la contracción excéntrica tenían una correlación directa con la velocidad y el ritmo de la contracción concéntrica de esa repetición, afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Así pues, el entrenamiento trifásico surgió básicamente del objetivo de desarrollar la fuerza necesaria para reducir el tiempo total dedicado a realizar las repeticiones (tiempo excéntrico + tiempo concéntrico). Esto se consigue centrándose en la velocidad de la barra, al tiempo que se desarrolla la fuerza en las tres fases de una repetición:

• Bajar el peso
• Detener y cambiar la dirección del peso
• Levantar el peso de nuevo

Normalmente, el enfoque del levantamiento de pesas se limita precisamente a eso: el levantamiento propiamente dicho, o contracción concéntrica. El entrenamiento trifásico trabaja los tres aspectos del movimiento y se traduce en una mayor potencia y un mayor traslado de los beneficios al terreno de juego para los deportistas.

Nota: Otros objetivos del entrenamiento trifásico son generar estrés en el cuerpo y en el sistema nervioso central, así como entrenar al SNC para que desempeñe su papel en la generación de potencia muscular, pero esos aspectos se tratarán en otra entrada.

El plan y el programa de Farmington

Lo bueno del entrenamiento trifásico es que sus principios se pueden aplicar a los programas ya existentes. No hace falta reinventar la rueda, ni abandonar por completo lo que estás haciendo para empezar de cero con algo nuevo. Puedes mantener lo que estás haciendo y adaptarlo al entrenamiento trifásico. En mi primer intento de programación con este método, básicamente tomé uno de mis programas actuales de fuera de temporada, mantuve todos los ejercicios y simplemente empecé a retocar las semanas. Añadí los ritmos de repeticiones y ajusté las intensidades y los volúmenes de cada entrenamiento.

«Lo bueno del método trifásico es que sus principios se pueden aplicar a programas ya existentes», afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Un macrociclo de entrenamiento completo suele durar entre 3 y 4 meses, pero puede prolongarse más. Dentro de ese macrociclo, hay entre 4 y 5 mesociclos, cada uno de los cuales dura varias semanas:

1. GPP (Preparación Física General)
2. Enfoque excéntrico
3. Enfoque isométrico
4. Concéntrico/Reactivo/Pico de rendimiento
5. Evaluación

En Farmington, nuestras clases de educación física se organizan en trimestres. A continuación se muestra un macrociclo típico de nuestras clases de entrenamiento con pesas:

Una ventaja de trabajar por trimestres como profesor de educación física y preparador físico es que el calendario y los plazos coinciden en gran medida con nuestras temporadas deportivas. Los deportistas fuera de temporada que participan en nuestro programa de fuerza y acondicionamiento siguen el mismo horario (y los mismos entrenamientos de levantamiento de pesas) que nuestras clases. Los horarios de los equipos en temporada son similares a estos, pero se ajustan ligeramente en función de la duración de la temporada, las expectativas para la postemporada y el calendario de competiciones, entre otras cosas.

Después de comprar el libro sobre el entrenamiento trifásico y familiarizarme con la base científica del proceso, decidí lanzarme de lleno y empezar a programar nuestro bloque de fuerza excéntrica. Soy un firme defensor de hacer lo mismo que les pido a mis deportistas. Creo que ayuda enormemente saber lo que sienten durante los entrenamientos, ya que es mucho más fácil entrenarles si yo mismo he experimentado esas mismas sensaciones. Esto fue especialmente importante al comenzar con el método trifásico, así que realicé todos los entrenamientos una semana antes de que lo hicieran mis deportistas. Al mismo tiempo, estudié a fondo y volví a leer los capítulos sobre el entrenamiento excéntrico hasta que estuve seguro de que todo estaba listo para mis propios levantadores y de que podría comunicar eficazmente las expectativas y los resultados.

«Creo que ayuda muchísimo saber lo que sienten los deportistas durante los entrenamientos, porque es mucho más fácil entrenarles si yo mismo he sentido esas mismas cosas», afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Tras dos semanas del bloque excéntrico, hice lo mismo cuando pasamos al bloque isométrico durante las dos semanas siguientes. Realicé los entrenamientos yo mismo con una semana de antelación, hice ajustes y volví a leer detenidamente los capítulos sobre isometría del libro. A continuación, pasamos al bloque concéntrico/reactivo/de pico y probamos algunos enfoques nuevos, algunos de los cuales funcionaron y otros no. Profundizaré en ello en breve.

Aquí tienes nueve conclusiones clave de la primera ronda completa:

1. Reducir el ritmo. Mi plan original era utilizar este enfoque de entrenamiento avanzado solo con mis levantadores avanzados y experimentados. Rápidamente me di cuenta de que el entrenamiento trifásico es fantástico para los levantadores principiantes. Los principiantes siempre parecen precipitarse en la sala de pesas y tienen prisa por terminar. Las fases excéntricas lentas ralentizan literalmente el movimiento, dándoles tiempo de sobra para pensar en cómo se mueven y qué sienten. Esto les obliga a centrarse y concentrarse mucho más en el movimiento. También supone una gran oportunidad para hacer hincapié en trabajar con un rango de movimiento completo. Es difícil acortar las repeticiones si estás bajando el peso durante cinco o seis segundos. Como resultado, las sentadillas excéntricas de 6-8 segundos han mejorado enormemente nuestra profundidad y nuestra forma.

2. ¿DOMS? Estaba totalmente preparado para un dolor muscular terrible debido a todo el trabajo excéntrico, pero no fue así. De hecho, las dos semanas resultaron tan llevaderas que añadí una tercera semana a nuestro bloque excéntrico y lo he mantenido desde entonces.

3. Retos isométricos. Con la confianza que me había dado el bloque excéntrico, los ejercicios isométricos me dejaron destrozado. Fueron mucho más duros y me provocaron mucho más dolor muscular de lo que esperaba. Lo mismo les pasó a mis deportistas. Dos semanas de isométricos son más que suficientes.

4. Un M-i-s-s-i-s-s-i-p-p-i. La gente cuenta demasiado rápido cuando está bajo esfuerzo, yo incluido. Lo que debería haber sido una cuenta atrás o una pausa de seis segundos suele acabar siendo más bien de cuatro segundos. Las aplicaciones de cronómetro o que los compañeros cuenten entre ellos funcionan mejor. Para contrarrestar esto ahora, de hecho programo nuestros tiempos uno o dos segundos más largos de lo que quiero. Si quiero una fase excéntrica de seis segundos, la programo para ocho. Si quiero una pausa isométrica de tres segundos, la programo para cuatro o cinco segundos. De esa forma, si cuentan un poco rápido, acaban consiguiendo lo que quiero. Si completan todo el tiempo prescrito, es tiempo extra bajo tensión para ellos.

5. Facilidad de uso. Las fases excéntricas lentas son bastante sencillas. También se pueden utilizar con levantamientos olímpicos, aunque de forma limitada.

6. Margen para la creatividad. Hay más opciones para las pausas isométricas y se pueden aplicar de numerosas formas.

7. Velocidad concéntrica. Tengo que insistir constantemente en la velocidad concéntrica de la barra y en moverse lo más rápido posible.

8. Eliminación de limitaciones. Mis deportistas estaban muy ilusionados por volver a las repeticiones a toda velocidad con el bloque concéntrico/reactivo/de pico tras terminar los bloques excéntrico e isométrico, y las pesas volaban una vez que lo pusimos todo en práctica. A todo el mundo le sorprende siempre lo fácil que resulta en ese momento levantar pesas que antes consideraban pesadas.

9. Simplificar las etiquetas. El sistema de etiquetado de tempo de cuatro dígitos de Cal se redujo a tres dígitos. Los cuatro números de la secuencia del sistema representan el tiempo en segundos de cada segmento de una repetición:

• Por ejemplo: 1:0:1:1 = Tiempo excéntrico: Tiempo de pausa isométrica: Tiempo concéntrico: Tiempo entre repeticiones. Así pues, 1:0:1:1 significaría: bajar durante un segundo, sin pausa, subir en un segundo, pausa de un segundo en la posición superior y, a continuación, comenzar la siguiente repetición.

Decidí eliminar el cuarto número (la pausa en la posición superior entre repeticiones), por lo que 1:0:1:1 pasó a ser 1:0:1 para nosotros. Me pareció que empezar con ese número adicional no era necesario y resultaba demasiado confuso al principio, ya que daba a mis deportistas demasiadas cosas en las que pensar. Al eliminarlo, las cosas se simplificaron enormemente. Si con el tiempo llegábamos a las series en racimo, podría volver a añadirlo.

Bloque excéntrico

He ajustado ligeramente nuestro bloque excéntrico con el tiempo. Ahora incorporamos movimientos excéntricos lentos en todos los levantamientos (o en tantos como sea posible). Nuestros entrenamientos consisten en tres levantamientos principales del día con los que siempre empezamos (porque disponemos de tres estaciones para entrenar) y a los que denomino «los Tres Grandes». Se trata de un movimiento de sentadilla, un levantamiento olímpico o una variante del mismo, o una variante del peso muerto, y un ejercicio de empuje o tracción de la parte superior del cuerpo. Al principio empecé a hacer excéntricas lentas con uno o dos de los «Tres Grandes». Resultaba difícil y suponía un mayor esfuerzo debido al tiempo prolongado bajo tensión, pero no era excesivamente agotador y, desde luego, no era demasiado para mis levantadores. Así que, en la siguiente repetición del ciclo de entrenamiento completo, decidí aplicar el movimiento excéntrico lento al mayor número posible de levantamientos en nuestro bloque excéntrico: todos los levantamientos de los «Tres Grandes», así como nuestros levantamientos auxiliares si era posible (3-4 movimientos por sesión).

A continuación se muestra un ejemplo de cómo es nuestro bloque excéntrico de tres semanas y cómo progresamos a lo largo de ese periodo. En una semana típica de entrenamiento de tres días, los lunes suelen ser nuestro día de intensidad media, los miércoles son el día de mayor intensidad de la semana y los viernes son un día de mayor volumen con pesos más ligeros. Aplico ese enfoque también a este bloque de entrenamiento, pero siempre empiezo el primer día del bloque completo con un entrenamiento muy ligero. El día 1 de un nuevo bloque de entrenamiento es siempre una experiencia de aprendizaje, así que voy introduciendo poco a poco a mis levantadores en ese primer día y luego voy aumentando la intensidad. El día 1 de un nuevo bloque de entrenamiento es siempre una experiencia de aprendizaje, así que voy introduciendo poco a poco a mis levantadores en ese primer día y luego voy aumentando la intensidad a partir de ahí.

«El primer día de un nuevo bloque de entrenamiento es siempre una experiencia de aprendizaje, así que hago que mis levantadores se vayan acostumbrando poco a poco a ese primer día y luego voy aumentando la intensidad a partir de ahí», afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Puntos clave para las contracciones excéntricas lentas:

• La contracción concéntrica de cada repetición debe realizarse lo más rápido posible. No puedo insistir lo suficiente en esto. «Rápido hacia arriba» es una indicación de entrenamiento habitual que utilizo constantemente durante este bloque. Ahora bien, ¿se va a mover realmente el peso rápido? Probablemente no, debido a la fatiga, pero la intención es la clave. Tienes que hacer un esfuerzo consciente para intentar mover el peso lo más rápido que puedas.
• Un dispositivo VBT podría resultar útil para ayudar con la intención concéntrica, pero ten en cuenta que las velocidades serán más lentas a las intensidades prescritas debido a la fatiga causada por la velocidad excéntrica lenta y el tiempo bajo tensión.
• Las fases excéntricas lentas pueden utilizarse con levantamientos olímpicos, bajando lentamente hasta la posición inicial prescrita para el tirón inicial. Por ejemplo, en los «hang cleans»: detente por encima de la rodilla, por debajo de la rodilla o a la altura de la espinilla. Los tiempos excéntricos se acortarán en estos casos debido al menor rango de movimiento.
• No utilices más del 85 % de tu máximo de una repetición y cuenta con un compañero de entrenamiento. Los pesos ligeros pueden seguir pareciendo pesados tras varias repeticiones y series muy largas.
• Sé constante y disciplinado a la hora de contar los tiempos. Es fácil acabar contando más rápido cuando se está sometido a una carga pesada y al estrés.

Bloque isométrico

Me sentí muy bien con cómo transcurrió y concluyó el bloque excéntrico. Mis deportistas también se sentían muy bien, pero además estaban muy contentos de haberlo terminado y listos para pasar al bloque isométrico. En mi prueba personal con el bloque isométrico, me pareció más agotador y me provocó más dolor muscular. A mis deportistas les pasó lo mismo, así que alargar este bloque de dos a tres semanas no era una opción. Al igual que con nuestro enfoque del bloque excéntrico, intento incluir pausas isométricas en el mayor número posible de levantamientos en cada entrenamiento.

En mi prueba personal con el bloque isométrico, me pareció más agotador y me provocó más dolor muscular, dice @FarmingtonPower. Compartir en X

Las pausas isométricas tienen varios objetivos. Uno de ellos es desarrollar fuerza específicamente en el punto del levantamiento en el que el peso cambia de dirección, o en el punto en el que la fase excéntrica pasa a la concéntrica. Si se consigue mejorar la fuerza en ese punto, el levantador debería, en teoría, mejorar su capacidad para pasar a esa fase concéntrica de forma más rápida y potente, aumentando la potencia generada por esa contracción.

Otro objetivo es eliminar el reflejo de estiramiento. Iniciar la contracción concéntrica desde una parada completa hace que el levantamiento resulte un poco más difícil, de forma similar a realizar una sentadilla con caja, ya que el levantador no cuenta con la ayuda del reflejo de estiramiento de los músculos implicados. Por lo tanto, se requiere un mayor esfuerzo para poner el peso en movimiento, lo que aumentará el desarrollo de la fuerza y la potencia en ese punto en el que se detiene el peso al volver a las repeticiones a velocidad normal.

El tercer objetivo (y el más pasado por alto) es utilizar las pausas isométricas para entrenar la desaceleración. La velocidad de la barra es fundamental durante este bloque isométrico. La contracción excéntrica debe realizarse lo más rápido posible y, a continuación, el levantador debe «pisar el freno» para detener el movimiento lo antes posible. Bajar el peso lentamente y entrar poco a poco en una pausa frustra por completo el propósito de utilizar ejercicios isométricos para el entrenamiento trifásico. Hay que hacerlo rápido y hay que detener el peso rápidamente. Esa capacidad de desacelerar rápidamente tiene un enorme impacto en el rendimiento deportivo en términos de mejora de la agilidad y la capacidad de cambio de dirección. Me encuentro utilizando constantemente la indicación «Baja rápido y detente rápido» durante este bloque.

Puntos clave para las pausas isométricas:

• La velocidad es fundamental al realizar pausas isométricas: velocidad excéntrica, velocidad de frenado y velocidad concéntrica. Todo lo relacionado con una repetición con pausas isométricas debe ser lo más rápido posible (excepto la pausa).
• Un dispositivo VBT puede resultar muy útil en las repeticiones con pausas isométricas, principalmente para medir la velocidad excéntrica. La velocidad concéntrica será más lenta de lo normal debido a la fatiga provocada por las pausas y a la supresión del reflejo de estiramiento. La intención es clave aquí, al igual que lo es en las repeticiones excéntricas lentas.
• Las pausas isométricas pueden utilizarse de múltiples formas en los levantamientos olímpicos. Pueden emplearse para mantener la posición de suspensión (por encima de la rodilla, por debajo de la rodilla o a media espinilla) antes del tirón inicial. También pueden utilizarse tras la recepción, manteniendo la posición en el punto más bajo de la sentadilla frontal o de la sentadilla por encima de la cabeza.
• Se pueden realizar múltiples pausas a lo largo del rango de movimiento para entrenar la desaceleración y la capacidad de frenado en una sola repetición. Por ejemplo: tres pausas de dos segundos en un tercio del recorrido hacia abajo, en dos tercios del recorrido hacia abajo y en la parte inferior, para luego subir rápidamente.
• Ejercer fuerza contra un objeto inamovible puede ser una forma diferente, pero eficaz, de incluir pausas isométricas. Los «rack pulls», las sentadillas en rack y las press en rack, en los que se empuja o se tira de una barra sin carga contra los brazos de sujeción con tanta fuerza como sea posible, son ejemplos de ello.
• No utilices más del 85 % de tu máximo de una repetición y cuenta con un compañero de entrenamiento.
• Al igual que con los ejercicios excéntricos, es muy importante contar de forma constante y disciplinada. No cuentes demasiado rápido debido al esfuerzo que supone mantener la carga en una posición sin movimiento.

Bloque concéntrico/de pico

La primera semana de este bloque es lo que yo denomino nuestra semana «sin ataduras». Se acabaron las restricciones, las pausas y todo lo lento. Repeticiones a toda velocidad. Mis deportistas siempre están deseando llegar a este punto, y las pesas vuelan. La disciplina de seguir el programa y los ritmos de repetición se consolidan en este bloque y los resultados son enormes. Los levantadores siempre se sorprenden de lo ligeras que se sienten las pesas cuando llegamos a este punto, y es entonces cuando realmente creen en el proceso. A partir de ahí, conseguir su compromiso es muy fácil.

La disciplina de seguir el programa y los ritmos de repetición se consolida en el bloque de pico de rendimiento y los resultados son enormes, afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

En el Triphasic Training Manual, la fase concéntrica/reactiva/de pico consiste en realidad en dos bloques de entrenamiento separados. Tras el bloque isométrico, se realizan repeticiones con pocas repeticiones y pesas pesadas. A continuación, la verdadera fase de pico para el deporte incorpora pesas ligeras con velocidades máximas, junto con algunos métodos de entrenamiento avanzados como el contraste francés, las repeticiones oscilatorias y otros. Dado que nuestras clases de educación física se organizan en trimestres y los deportistas fuera de temporada siguen un calendario similar, solo tenemos tiempo para pasar a un par de semanas de pesas pesadas antes de terminar. No incluimos las semanas de repeticiones realmente rápidas, simplemente porque no disponemos de tiempo suficiente. Si dispusiera de otras 4 semanas, incluiría esa fase final de pico de rendimiento. Sin embargo, con algunos de mis equipos en temporada, sí que llegamos a ello al final de la temporada, especialmente en invierno, ya que para nosotros, en Minnesota, es una temporada deportiva más larga que el otoño y la primavera.

En el libro se analiza en profundidad el método contraste francés para alcanzar el pico de rendimiento. Se trata de algo que parece muy complicado y que solo utilizaría con mis levantadores más avanzados. En el pasado, a mis deportistas les ha resultado muy difícil realizar correctamente incluso series de contraste con dos ejercicios. Hacerlo con cuatro movimientos muy distintos y diferentes nos parece casi imposible. El tamaño de los grupos y los espacios de entrenamiento se combinan para limitar nuestra capacidad de aplicar el contraste francés.

Creo que la mayoría de los entrenadores tienen su propio proceso establecido para alcanzar el pico de rendimiento, así que no entraré en detalles al respecto en esta entrada. Un punto clave es evitar llegar al fallo muscular en ningún momento. A continuación se indican las series y repeticiones recomendadas para distintos niveles de intensidad. La calidad de las repeticiones es el objetivo principal durante este bloque. Llegar al fallo muscular básicamente destruye la calidad de todo lo que ocurre a partir de ese momento.

Llegar al fallo muscular básicamente destruye la calidad de todo lo que ocurre a partir de ese momento, afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Reflexiones finales

A lo largo de mi carrera como entrenador, he visto cómo numerosas tendencias iban y venían en lo que respecta a la programación y la metodología de entrenamiento. Yo también he ido modificando mi propia programación con el paso de los años. Algunos fueron cambios importantes, pero en su mayoría se trataba de pequeños ajustes aquí y allá, como le ocurre a todo el mundo. Sin embargo, la aplicación de los principios del entrenamiento trifásico ha supuesto el mayor cambio para mis deportistas desde que empecé en este campo a principios de los años 90. No solo nuestras ganancias de fuerza han sido enormes, sino que la velocidad a la que se mueven las pesas ha aumentado de forma espectacular. Mover pesas muy pesadas a velocidades muy lentas no resulta muy beneficioso para los deportistas. Nos estábamos volviendo muy buenos en eso. El entrenamiento trifásico nos ha resuelto ese problema y ha dado como resultado atletas potentes que, gracias a ello, ahora están teniendo más éxito en sus deportes.

«La aplicación de los principios del entrenamiento trifásico… ha supuesto el mayor cambio para mis deportistas desde que empecé en este campo», afirma @FarmingtonPower. Compartir en X

Recomendaciones finales:

• Tienes que convencer a tus deportistas de que confíen en el proceso. El entrenamiento trifásico requiere paciencia y disciplina, pero si se realiza correctamente, el levantador cosechará los beneficios al final, cuando todo encaje.
• Cada repetición debe realizarse de forma concéntrica lo más rápido posible a lo largo de todo el macrociclo. La intención es clave.
• Durante el bloque isométrico, el descenso excéntrico debe realizarse lo más rápido posible y la detención del peso debe hacerse lo más rápido posible. Las velocidades lentas durante estas repeticiones no ayudarán a alcanzar los resultados deseados.
• No entrenes hasta el fallo muscular. Las pesas pesadas durante los bloques de entrenamiento resultarán difíciles en ocasiones, pero deben ser factibles. Es aún más importante durante el bloque concéntrico o de pico. El objetivo son repeticiones rápidas y de alta calidad. Entrenar hasta el fallo saboteará todo lo que venga después.
• El entrenamiento trifásico es fantástico tanto para levantadores principiantes como para avanzados. Todo el mundo puede utilizarlo y se beneficiará de ello.
• En realidad, no hay formas correctas o incorrectas de aplicar los principios del entrenamiento trifásico. Pueden ser muy flexibles, y los entrenadores pueden aplicarlos de la forma que mejor se adapte a ellos y a sus situaciones. Siempre se pueden realizar ajustes y modificaciones continuos. No tengas miedo de experimentar.
• Utilizamos el macrociclo trifásico completo cuatro veces al año, una por cada temporada deportiva o trimestre, y también en verano. Lo utilizan tanto los deportistas en temporada como los que están fuera de temporada.

Espero que esta información sea suficiente para que, al menos, puedas empezar a utilizar el método de entrenamiento trifásico. Se trata realmente de un cambio en la programación del entrenamiento con pesas que conlleva un bajo riesgo y ofrece grandes beneficios, y que se puede aplicar fácilmente. Te recomiendo encarecidamente que pruebes un macrociclo completo para ver cómo funciona. Después de eso, estoy seguro de que se convertirá en parte de tu enfoque habitual de entrenamiento con pesas.