Estándares de fuerza relativa: cómo aplicarlos en atletas

¿Somos fuertes? Es difícil determinar el progreso si no se tiene nada con lo que comparar. Debemos definir qué significa ser fuerte si queremos determinar si lo somos o no.

También resulta útil diferenciar entre cuerpos más grandes y más pequeños. Si un hombre de 160 libras y otro de 200 libras pueden levantar 225 libras en press de banca, ¿son igual de fuertes? En términos de fuerza relativa, el de 160 libras es mucho más fuerte, con un índice de fuerza relativa de 1,4 veces su peso corporal, en comparación con el de 200 libras, que en realidad es bastante débil para su tamaño, con un índice de fuerza relativa de aproximadamente 1,12 veces su peso corporal. Juzgar a un deportista únicamente por el peso que levanta no es una medida justa ni precisa, ya que no refleja toda la realidad.

Además, llega un momento en el que ya somos lo suficientemente fuertes. Esto significa que limitarse a aumentar la fuerza 1RM no conducirá a ninguna mejora adicional en el terreno de juego (transferencia del entrenamiento). Una vez que esto ocurre, el énfasis del entrenamiento debe desplazarse hacia métodos que se transfieran directamente.

Tenemos que definir qué significa «lo suficientemente fuerte» y medir lo cerca que estamos de lograrlo. Lo que realmente importa es utilizar esta información para orientar las decisiones de programación, afirma @pbasilstrength. Compartir en X

Una vez más, debemos definir qué significa «lo suficientemente fuertes» y medir lo cerca que estamos de lograrlo. Lo que realmente importa es utilizar esta información para orientar las decisiones sobre la programación. Seguir mejorando los máximos en un equipo que no los necesita es una pérdida de tiempo y una gran oportunidad perdida.

Definición de los estándares de fuerza

Estos estándares son puntos de referencia que utilizo para determinar la fuerza relativa de un deportista, es decir, la carga que puede manejar bien en comparación con su peso corporal, o cuán fuerte es en determinados movimientos o levantamientos. Por lo general, esto se mide como su máximo de una repetición en el levantamiento dividido por su peso corporal. Por ejemplo:

• 300 libras en press de banca con un peso corporal de 220 libras
• 300/220 = 1,36

Este deportista puede levantar en press de banca 1,36 veces su peso corporal, lo cual es realmente bueno para un hombre y una cifra excepcional para una mujer.

Para otros levantamientos, determino la fuerza relativa en función del peso que pueden manejar durante un número habitual de repeticiones. Utilizo este método para levantamientos en los que no medimos los máximos, como:

• RDL con barra
• Zancadas
• Ejercicios para el cuello

Normalmente programo los RDL con una serie de entre cinco y diez repeticiones, y lo más habitual es que sean de seis a ocho repeticiones. Por lo tanto, nuestro estándar para los RDL con barra es el peso que utilizan para realizar ocho repeticiones con una forma y una técnica impecables. En estos casos no lo comparo con el peso corporal; la propia carga es el punto de referencia.

Para otros ejercicios, simplemente tomo nota mentalmente de los pesos que utilizan la mayoría de los deportistas del grupo y hago unos cálculos rápidos en mi cabeza. Las zancadas inversas son un ejemplo de ello. Si mi jugador de béisbol medio pesa 180 libras y la mayoría de ellos utiliza 185 libras para hacer zancadas inversas de 6 a 8 repeticiones, eso es bastante sólido. Esto significa que la mayoría del equipo puede realizar zancadas inversas con su peso corporal durante al menos 6-8 repeticiones de calidad. Si ese mismo grupo solo utiliza 95 libras, tenemos que trabajar la fuerza en ese movimiento. Esa información determina las decisiones de programación: en el segundo caso, es necesario centrarse más en mejorar la fuerza en la zancada.

Los estándares de fuerza que utilizo para los levantamientos principales más comunes son:

¿Cómo los he establecido?

Algunos de estos son estándares aceptados y respaldados por la evidencia; otros son referencias consolidadas en el sector; algunos los encontré en diversos artículos; otros los dedujimos simplemente observando lo que hacen nuestros deportistas principiantes, intermedios y avanzados; y otros se extrapolan matemáticamente.

Los estándares de la sentadilla trasera son bastante comunes en todo el sector. La sentadilla frontal es aproximadamente entre el 80 % y el 85 % de la sentadilla trasera, por lo que los estándares de la sentadilla frontal son un 20 % inferiores a los de la sentadilla trasera. Hay que entender que son puntos de referencia y medidas, no reglas inquebrantables. Tu experiencia puede ser diferente a la mía.

¿Cómo evalúo estos estándares?

Evaluamos los levantamientos principales a lo largo de la temporada baja, normalmente al final del semestre, después de haber entrenado al equipo o al grupo de forma constante durante 16 semanas. Con algunos equipos, llegamos hasta el 1RM real; con otros grupos, también utilizamos repeticiones de reserva y estimamos un máximo, y con otros simplemente tomamos nota mentalmente del peso que utilizan. Los RDL, las zancadas y la máquina de cuello son ejemplos de ello.

Para las pruebas, llegamos hasta un 1RM real, utilizamos repeticiones de reserva y estimamos un máximo, o simplemente tomamos nota mentalmente del peso que utilizan, dependiendo del grupo, dice @pbasilstrength. Compartir en X

De hecho, este se está convirtiendo en mi método preferido para evaluar la fuerza, por encima de las semanas de máximo por series y de pruebas. Sí, compartimos estos estándares con ellos: a nuestros deportistas les motivan mucho las mediciones (y las notas), por lo que quieren poder alcanzar cada uno de ellos y ver cómo se sitúan.

Utilizar los estándares para orientar el entrenamiento

¿Qué necesita el deportista o el grupo de su entrenamiento? ¿Son lo suficientemente fuertes o simplemente tienen que seguir con lo que están haciendo y ganar fuerza? La media del equipo en cada movimiento te permite determinarlo.

A menudo observo que los grupos tienen suficiente fuerza en ciertos levantamientos, pero no en otros: los deportistas masculinos suelen alcanzar los estándares de la barra trap y la sentadilla más rápido que los del press de banca. En este caso, el entrenamiento para los movimientos de la parte inferior del cuerpo puede orientarse más hacia el esfuerzo dinámico y el énfasis en la potencia, mientras que la fuerza de la parte superior del cuerpo seguirá basándose en la sobrecarga progresiva básica y en un trabajo de asistencia con más repeticiones. Puedes ser lo suficientemente fuerte en un levantamiento o movimiento, pero no en otro.

Si solo tienes un equipo que entrenar, también podrías dividirlo en diferentes subgrupos en función de sus necesidades. En plantillas numerosas, como las de fútbol o natación, no todos los miembros estarán al mismo nivel. Si es logísticamente posible, podrías utilizar estas mediciones para adaptar el entrenamiento a los distintos niveles de habilidad (véase: deportistas principiantes, intermedios y avanzados).

Deportistas principiantes, intermedios y avanzados

La antigüedad en el entrenamiento se refiere al número de años que una persona lleva entrenando en un entorno supervisado, no a su edad real. El nivel de entrenamiento o habilidad se refiere a:

• Nivel de destreza
• La calidad de los movimientos en los patrones de movimiento principales, como la sentadilla, la bisagra de cadera y la zancada
• Nivel básico de fuerza demostrado por los deportistas (normalmente en relación con su peso corporal).

Todos los deportistas se clasificarán en uno de estos tres niveles:

1. Principiantes (novatos)
2. Intermedios
3. Avanzados

Principiantes

Los principiantes son exactamente eso. No tienen una experiencia real y constante en el entrenamiento en un entorno estructurado y supervisado, y no poseen ningún nivel básico de fuerza, capacidad de trabajo ni habilidad motora. Su entrenamiento debe reflejarlo.

Utiliza las variantes más básicas de los ejercicios que puedan ejecutar bien y con confianza. Aplica una sobrecarga progresiva mínima pero constante y procura que los movimientos sean de calidad en todo momento. Las mejoras en fuerza, volumen y potencia para este grupo se conseguirán simplemente siguiendo esa fórmula.

Los principiantes no necesitan métodos avanzados y, de todos modos, es probable que no puedan sacar el máximo partido a movimientos y métodos más complejos.

Nivel intermedio

Los practicantes de nivel intermedio son aquellos que cuentan con al menos uno o dos años de experiencia de entrenamiento directo y constante en un entorno estructurado bajo la supervisión de un entrenador cualificado. Este grupo puede ejecutar bien las variaciones básicas de los principales patrones de movimiento y es capaz de manejar cargas de entrenamiento moderadas con una técnica y una forma excelentes y constantes, pero aún tiene margen para progresar en la ganancia de fuerza. Pueden alcanzar los estándares mínimos de fuerza, pero aún no han llegado al punto de rendimiento decreciente en cuanto a ganancias de fuerza.

Este grupo puede empezar a utilizar cargas más pesadas y variaciones de ejercicios más avanzadas, así como aprender métodos más sofisticados. El entrenamiento para este grupo debe seguir basándose en una calidad de movimiento constante, la sobrecarga progresiva y, sencillamente, en seguir ganando fuerza y, en general, ser más explosivos y potentes.

Avanzados

Los grupos avanzados están formados por aquellos deportistas con al menos tres años de experiencia directa y constante bajo la supervisión de un entrenador cualificado y que son capaces de manejar cargas de entrenamiento pesadas con una técnica impecable. Este grupo puede alcanzar todos los objetivos de fuerza establecidos y considerarse «lo suficientemente fuerte». Han alcanzado el punto de rendimiento decreciente en lo que respecta a la mejora del rendimiento deportivo basándose únicamente en el aumento de la fuerza. Su entrenamiento debe orientarse a aumentar la velocidad, la potencia y la transferencia del entrenamiento al terreno de juego de su deporte. La personalización de la programación para mejorar los puntos débiles es también una excelente forma de hacer progresar a este grupo, siempre que sea viable desde el punto de vista logístico. Abordo con más detalle el entrenamiento para deportistas avanzados como estos en mi Manual de entrenamiento avanzado.

El entrenamiento para cada nivel debe adaptarse en consecuencia (principio SAID). Los principiantes no pueden ejecutar los ejercicios con el mismo nivel de ejecución que los deportistas avanzados. Por el contrario, el entrenamiento para principiantes no supondrá un estímulo suficiente para los deportistas avanzados. Tu labor como entrenador es determinar en qué nivel se encuentra actualmente el grupo con el que trabajas y adaptar el entrenamiento en consecuencia.

Los principiantes deben ser capaces de alcanzar el «mínimo» de cada movimiento. Los de nivel intermedio deben esforzarse por alcanzar el «objetivo» de cada movimiento. Una vez que un deportista es capaz de alcanzar las cifras del objetivo, se considera que tiene la fuerza suficiente. Compartir en X

Los principiantes deben ser capaces de alcanzar el «mínimo» en cada movimiento. Los de nivel intermedio deben esforzarse por alcanzar el «objetivo» de cada movimiento. Una vez que un deportista es capaz de alcanzar las cifras del «objetivo», se considera que tiene la fuerza suficiente.

El entrenamiento a largo plazo puede simplificarse realmente así: enseñar y desarrollar el dominio y la calidad de los movimientos, y luego trabajar para alcanzar los estándares de fuerza mediante la sobrecarga progresiva.

Esto abarcará entre el 90 % y el 99 % de los deportistas con los que trabajes. La fuerza es el objetivo más accesible a la hora de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones; además, es muy fácil de entrenar. Sigue esa fórmula y estoy convencido de que cubrirás entre el 90 % y el 95 % de toda la transferencia de la sala de pesas al terreno de juego. Una vez que un deportista es «lo suficientemente fuerte», el entrenamiento se convierte en una búsqueda continua de ese último 5 %-10 % de mejora.

En este punto, el objetivo principal del entrenamiento pasa a ser salvar la brecha entre el desarrollo de la fuerza y su aplicación a la acción deportiva. Cambiar el enfoque del entrenamiento, pasando de un enfoque dominado por la fuerza a uno dominado por la potencia y la fuerza explosiva, es una forma de alcanzar ese último 5 %-10 %.

Consideraciones para atletas de mayor tamaño

Siempre habrá casos atípicos con medidas como estas. ¿Espero que cada jugador de 300 libras haga sentadillas con 600 libras para alcanzar el doble de su peso corporal? Es mucho pedir, pero 450 libras para alcanzar 1,5 veces el peso corporal es sin duda razonable. Si pesan más de 300 libras, más les vale ser fuertes. Si tienes un liniero de 280 libras que no puede hacer sentadillas con 225 libras, saca tus propias conclusiones.

Los deportistas altos son los verdaderos casos atípicos. Piensa en 6’4” y más. A los delanteros de 6’5” les resulta mucho más difícil hacer sentadillas profundas que a los running backs de 5’9”. En el caso de los deportistas muy altos, los comparo con cuerpos de tamaño similar. Aunque deberían ser capaces de alcanzar los mínimos de fuerza, hay que entender que, en su caso, resulta un poco más impresionante. He observado que los deportistas de extremidades muy largas necesitan dedicar mucho más tiempo a desarrollar la fuerza y la calidad de movimiento que sus compañeros de menor estatura. Llevarlos al siguiente nivel de entrenamiento llevará más tiempo y no es una prioridad tan urgente.

¿Funcionan estos estándares con deportistas de secundaria o atletas jóvenes?

He desarrollado estos estándares basándome en nuestra población de deportistas universitarios, pero eso no quiere decir que no vayan a funcionar en el ámbito de la enseñanza secundaria. Yo no me preocuparía por medir la fuerza relativa de ese grupo hasta que hayan completado un año entero de entrenamiento supervisado en tu programa. Se harán más fuertes y mejorarán simplemente entrenando de forma adecuada y constante. Esto también es así en el caso de los estudiantes de primer curso de universidad sin entrenamiento previo.

Dicho esto, si tienes alumnos de los últimos cursos de secundaria que llevan entre dos y tres años en tu programa, deberían ser capaces, como mínimo, de alcanzar las cifras mínimas. Probablemente tengas en mente a algunos deportistas que sin duda pueden cumplir estos estándares.

En el caso de los jóvenes deportistas que aún no están en el instituto, yo no me preocuparía en absoluto por las pruebas. Simplemente sigue mejorando la calidad de los movimientos y su confianza, y ofréceles una experiencia fantástica. Si disfrutan del entrenamiento y lo realizan de forma constante, el resto irá sobre ruedas. Eso es así en todos los niveles.