Entrenamiento con trineo para el desarrollo atlético

Todo entrenamiento se enmarca en un espectro. Clasificar los ejercicios a lo largo de este espectro nos permite programar mejor las adaptaciones específicas y nos ayuda a organizar nuestros programas e ideas de forma más eficiente: es la persona y sus necesidades las que determinan en qué punto del espectro se situará el entrenamiento. Entendemos que el trineo es una herramienta polifacética para el entrenamiento contra resistencia que puede desarrollar varias cualidades y servir como solución a muchos problemas, y que el entrenamiento con trineo debería tener su propio espectro de entrenamiento para ayudar a estructurar los ejercicios de forma ordenada.

Los entrenadores deberían considerar que el espectro del entrenamiento con trineo se sitúa entre dos categorías de movimientos: los que desarrollan la fuerza y los que desarrollan la potencia. Compartir en X

Muchos entrenadores siguen utilizando el trineo de forma unidimensional, prescribiendo el mismo plan de entrenamiento y la misma carga para todos sus deportistas. Esta no es una forma eficaz de estructurar el entrenamiento, ya que los deportistas tienen necesidades diferentes y se benefician de un enfoque de entrenamiento más individualizado. En su lugar, los entrenadores deberían considerar el espectro de entrenamiento con trineo como un rango que abarca dos categorías de movimientos:

1. Aquellos centrados más en desarrollar la fuerza y cualidades de la fuerza, como la resistencia de fuerza.
2. Aquellos centrados en desarrollar la potencia y cualidades relacionadas con ella, como la resistencia de potencia.

También serán relevantes otros factores, como la edad biológica, la antigüedad en el entrenamiento, la época del año en relación con la temporada y las debilidades individuales.

Clasificar estos ejercicios no es ninguna novedad para los entrenadores: es de conocimiento general que, cuanto mayor sea la carga, menor será la velocidad que el deportista podrá alcanzar (y viceversa). Sin embargo, situar los ejercicios en ese espectro es el siguiente paso más allá de lo que ya se sabe, y esto permite crear un sistema de medidas precisas y aplicables.

Este artículo comenzará a esbozar ese espectro de ejercicios para el entrenamiento con trineo, mostrando ejemplos de cómo se puede utilizar a lo largo del año y en el contexto de un equipo más amplio.

El entrenamiento con trineo como fuerza especial

En primer lugar, creo que es importante señalar que aquí clasificaré el entrenamiento con trineo como ejercicios de fuerza especial: ejercicios que, casualmente, se utilizan a lo largo de las sesiones de velocidad y movimiento. Siempre que existan restricciones, como una carga que impida alcanzar la velocidad máxima, ese ejercicio no es una buena opción para entrenar directamente la velocidad máxima. Aunque los movimientos basados en la potencia se acercan más a este objetivo, nada será tan eficaz como los sprints lanzados, o los sprints de alta calidad sin restricciones, para desarrollar esa velocidad máxima.

Sin embargo, según mi experiencia, los trineos han resultado eficaces para ayudar indirectamente a desarrollar esa velocidad máxima, al mejorar la aceleración y fomentar una mejor postura en el sprint. También han funcionado excepcionalmente bien con deportistas jóvenes y con practicantes de deportes de campo.

El lado de la fuerza del espectro

Para empezar a trazar el espectro, comenzaremos por el extremo más alejado de la fuerza. Estos movimientos dependen en mayor medida de la fuerza y son de naturaleza más general. Los ejercicios clasificados como de fuerza tienen tiempos de contacto con el suelo más prolongados, una carga mayor y se realizan a velocidades más lentas.

Los deportistas jóvenes y con menos experiencia suelen necesitar más ejercicios basados en la fuerza, sobre todo porque muchos de ellos aún no han alcanzado la madurez física completa y no están del todo preparados para las adaptaciones que conllevan los movimientos altamente específicos basados en la potencia. Para ellos, el uso del trineo es más bien un ejercicio de entrenamiento de fuerza sin carga.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son (entre otros):

Trineo de empuje

El trineo de empuje es el punto de partida y puede dividirse en varias series independientes. Los trineos pueden clasificarse según:

• La posición del cuerpo en la que se realizan (baja, neutra, alta).
• La posición de los brazos (doblados o estirados).
• La velocidad a la que se realizan (marcha, trote/multisaltos o sprint).

Cada posición y velocidad ocupa un lugar concreto en el espectro y se centra en capacidades de rendimiento similares, aunque diferenciadas.

Cuanto más baja sea la posición del cuerpo, más se basará en la fuerza, debido al aumento del ángulo de la espinilla y a los tiempos de contacto con el suelo más prolongados que requiere el empuje en esa posición. La posición de los brazos también influye en el ejercicio. Los movimientos con los brazos flexionados conllevan tiempos de contacto con el suelo más prolongados y se basan más en la fuerza. Esto se debe normalmente al aumento de peso, ya que se puede utilizar todo el cuerpo para impulsar el trineo. La posición de brazos estirados suele asociarse con tiempos de contacto con el suelo más rápidos y ejerce más presión sobre el tronco y la columna vertebral para estabilizarse, ya que la carga está más alejada del cuerpo.

Se pueden utilizar diversos tipos de trineos: no se trata necesariamente del trineo que se tenga, sino más bien de cómo se colocan los deportistas con respecto al trineo. Compartir en X

Los vídeos muestran el uso de diversos trineos para demostrar que no se trata necesariamente del trineo que tengas, sino más bien de cómo se colocan los deportistas con respecto a él.

1. Trineo de empuje bajo – Posición de brazos estirados

2. Trineo de empuje en posición neutra – brazos flexionados

3. Trineo de empuje en posición neutra – brazos estirados

4. Trineo de empuje alto – Posición de brazos flexionados

5. Trineo de empuje alto – Posición de brazos estirados

La mayoría de estos movimientos se sitúan en un rango de entre 10 y 20 yardas, pero todo depende de cómo los realice el deportista y del objetivo que se persiga.

Trineo de tracción

Tirar del trineo suele asociarse más a los ejercicios basados en la potencia, pero los arrastres de aceleración y las marchas hacia delante básicas se utilizan para desarrollar la fuerza y la capacidad de ejercer una gran cantidad de fuerza sobre el suelo.

Cada variante requiere una posición corporal fuerte y neutra para tirar del trineo de forma óptima por el campo; puede cargarse con un peso extremadamente elevado y resultará dolorosamente lento en comparación con un sprint real.

Hacia delante

1. Arrastre de aceleración

2. Marcha hacia delante – Cintura

Arrastrar el trineo hacia atrás es ideal para la robustez de las rodillas y puede utilizarse para fortalecer los extensores de la rodilla, ya que hay que arrastrarlo pisando de la punta al talón y extendiendo deliberadamente la rodilla. Al igual que con el trineo de empuje, existen diversas posiciones y velocidades que se pueden utilizar al arrastrar el trineo hacia atrás.

Arrastrar el trineo hacia atrás es ideal para la robustez de las rodillas y puede utilizarse para fortalecer los extensores de la rodilla. Compartir en X

Cada posición influirá en la eficiencia del movimiento, pero también en los demás grupos musculares implicados. Las variantes de tracción y «underhook» requerirán más fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo que arrastrarlo con un cinturón alrededor de la cintura. Y aunque todas las variantes se pueden realizar a distintas velocidades, llevar el cinturón alrededor de la cintura permitirá involucrar los brazos en el ejercicio y facilitará el aumento de la velocidad del movimiento.

Hacia atrás

1. Arrastre hacia atrás – Tracción

2. Arrastre hacia atrás – Cintura (lento)

3. Arrastre hacia atrás – Cintura (rápido)

4. Arrastre hacia atrás – Agarre por debajo

Estos ejercicios pueden realizarse en distancias más largas si se busca desarrollar la resistencia de fuerza, o con carga pesada para tirar en distancias cortas y aumentar la fuerza. Úsalos según tu criterio, pero ten siempre presente tu objetivo.

El lado de la potencia del espectro

Los movimientos basados en la potencia se definen por:

• Estar impulsados por la velocidad.
• Tener tiempos de contacto con el suelo más cortos.
• Realizarse con menos carga.
• Realizarse a velocidades más altas.

Estos movimientos son más específicos, y son los deportistas de élite quienes más se benefician de ellos. Algunos ejemplos de estos ejercicios son:

Trineo de tracción

Si los deportistas tiran del trineo para desarrollar potencia, deben hacerlo con un peso más ligero y de forma más rápida y agresiva. Cada movimiento se centra en una flexión rápida de la cadera y en tiempos de contacto cortos del pie al despegar del suelo.

Muchos de los ejercicios de velocidad que realizan tus deportistas, como los skips y los multisaltos, también pueden realizarse tirando de un trineo; solo hay que llevarlos a cabo de forma adecuada, centrándose en la calidad del movimiento.

1. Marcha

2. Skips

3. Multisaltos

4. Sprint: peso moderado a ligero

Realizar series de 10-20 yardas con una carga de ligera a moderada.

Sprint de pistón

El sprint «pistón» es una variante del trineo de tracción que hace hincapié en una frecuencia agresiva de contacto con el suelo. En cada variante, debes mantener una postura corporal firme. El movimiento de tracción será, naturalmente, más erguido en comparación con el de empuje, y debes centrarte en las repeticiones hacia el suelo con un rango de movimiento completo.

Realizar series de 5 a 15 yardas con una carga de ligera a moderada.

1. Empuje

2. Tracción

Cadenas

Sé que incluir las cadenas en esta lista es, técnicamente, hacer trampa, pero son una gran alternativa a los trineos para los sprints en los que se busca adoptar una posición corporal más erguida con menos resistencia. Dado que las cadenas son más ligeras y tienen cierta longitud, la resistencia se distribuye mejor que si se tratara de un único peso denso que hay que tirar.

Realiza series de entre 10 y 30 yardas con una, dos o tres cadenas.

1. Sprints

2. Multisaltos

El abanico de ejercicios no se limita a los que se muestran arriba, y puedes añadir fácilmente otros movimientos. Incluso los ejercicios que aparecen en este espectro podrían utilizarse para la adaptación opuesta si se realizan correctamente: es la forma de realizar el ejercicio lo que impulsa la adaptación, no la selección del ejercicio en sí. Sin embargo, he seleccionado e incluido algunos ejercicios en el espectro porque se ajustan mejor a la necesidad de desarrollar esas adaptaciones específicas debido a la posición del cuerpo, la posición de los brazos o la carga utilizada.

Cómo aplicar el espectro en tu entrenamiento

A la hora de implementar el espectro en tu programación, lo mejor es hacerlo caso por caso. Algunos deportistas ya tienen un nivel aceptable de fuerza y pueden empezar con ejercicios más orientados a la potencia. Estos ejercicios no son intrínsecamente mejores ni más difíciles que otros; simplemente se centran en adaptaciones diferentes. Eso tampoco significa que esas personas deban descuidar el lado opuesto del espectro; al contrario, deberían dedicar la mayor parte de sus esfuerzos a los ejercicios en los que tienen sus puntos débiles e intentar hacer lo mínimo para mantener sus puntos fuertes.

En lugar de descuidar el otro extremo del espectro, los deportistas deberían dedicar la mayor parte de sus esfuerzos a los ejercicios en los que tienen carencias y hacer lo mínimo para mantener sus puntos fuertes. Compartir en X

Rara vez encontrarás a un deportista que se sitúe completamente en un extremo u otro. Suele tratarse de una combinación de diversos puntos fuertes y débiles.

Ejemplos de programación

Programa general de ocho semanas para un deportista de un deporte de campo.

Proporciones: (Fuerza: Potencia)

Las proporciones se refieren al porcentaje del volumen de ejercicios que se realizan en ese lado del espectro, no a porcentajes basados en el peso. Así, un deportista al que le quedan ocho semanas para el inicio de la temporada dedicará el 90 % de su tiempo a desarrollar cualidades basadas en la fuerza, realizando movimientos como empujes de trineo con carga pesada desde diversas posiciones y arrastres de trineo con aceleración. Por su parte, solo dedicará el 10 % de su tiempo a desarrollar cualidades relacionadas con la potencia mediante ejercicios como saltos y zancadas con trineos más ligeros.

Nunca se debe dejar de lado ninguna cualidad, aunque, a medida que se acerque la temporada, ese espectro experimentará un cambio en el volumen de trabajo realizado en cada categoría (adquiriendo un carácter más específico a medida que se acerca la temporada). Muchos programas de entrenamiento de fuerza siguen principios similares y se consolidarán adecuadamente.

Semana 1 – 90 %: 10 %

Semana 2 – 90 %: 10 %

Semana 3 – 75 %: 25 %

Semana 4 – 50 %: 50 %

Semana 5 – 50 %: 50 %

Semana 6 – 25 %: 75 %

Semana 7 – 10 %: 90 %

Semana 8 – 10 %: 90 %

Este es un ejemplo básico y no se ajustará a todos los deportistas, pero te da una idea general de cómo puedes organizar el entrenamiento. Los deportistas de élite dedicarían menos tiempo a la parte de fuerza del espectro, mientras que los más jóvenes y con menos experiencia dedicarían más tiempo a esa parte.

Además, si te encuentras con un deportista que ya tiene suficiente fuerza pero le falta potencia y velocidad, ese deportista puede empezar más abajo en el espectro, más cerca de las cualidades de potencia.

Aplicaciones de la programación en el sector privado frente al universitario

La aplicación de este espectro en el sector privado ha funcionado extremadamente bien, ya que no estoy limitado por la duración de la sesión ni por lo que puedo hacer con mis deportistas. Incluso en mi grupo más grande, de 12 deportistas, puedo tomarme mi tiempo para dotar a cada uno de lo que mejor se adapte a él en ese momento. Sin embargo, el sector privado carece de la frecuencia de entrenamiento, ya que muchos deportistas no siguen un horario constante. Por eso nunca recomiendo dejar de lado ninguna cualidad de entrenamiento: aunque no sea tan eficiente como «poner todos los huevos en la misma cesta», necesito repartir mis esfuerzos y asegurarme de que los deportistas estén preparados en todo momento. Muchos deportistas practican deporte durante todo el año y, por desgracia, no disponen de una temporada baja de dos o tres meses para desarrollarse físicamente.

En el contexto universitario más amplio, por otro lado, cada equipo puede comenzar con ejercicios más centrados en la fuerza para desarrollar la resistencia necesaria que les permita mejorar los ejercicios de potencia más adelante. En ese entorno, sé que voy a disponer de mis deportistas durante al menos unas semanas de entrenamiento constante antes de que los partidos, los estudios y sus vidas personales se interpongan.

Aun así, crear un enfoque de entrenamiento semi-individualizado podría beneficiar más a tus deportistas. Empieza por analizar a tu equipo y dividir a los deportistas en dos grupos: uno centrado en la fuerza y otro en la potencia. Sitúa a cada grupo en el punto del espectro donde desees. Te recomendaría limitarte a dos grupos; créeme, no te conviene dispersarte demasiado. A la hora de seleccionar los ejercicios, utiliza movimientos diferentes del espectro o los mismos ejercicios, pero adaptados a las exigencias de la adaptación, de modo que los grupos realicen el mismo ejercicio a diferentes velocidades, con distintos rangos de peso y tiempos de contacto con el suelo.

A la hora de seleccionar los ejercicios, utiliza movimientos diferentes del espectro o los mismos ejercicios, pero adaptándolos a las exigencias de la adaptación. Compartir en X

En cada ciclo de entrenamiento, un deportista podría cambiar de grupo. Esto se basará en las pruebas y el perfil de tus deportistas (como se explica con más detalle en la siguiente sección). De esta forma, estarás abordando constantemente las debilidades del deportista y nunca descuidarás por completo una adaptación.

Entiendo que no se trata de una ciencia exacta, pero será mucho más beneficioso para tus deportistas que hacerles seguir el mismo programa y la misma prescripción de carga independientemente de sus necesidades o experiencia.

Perfilado en un continuo

Seguro que te estás preguntando cómo perfilar realmente a tus deportistas según sus necesidades de fuerza o potencia. El conocimiento general y la intuición del entrenador son de gran ayuda, pero a mí me ha dado buenos resultados utilizar la calculadora gratuita de Cal Dietz. Esta herramienta analiza los tiempos parciales de un deportista en las distancias de 10 y 20 yardas para situarlo dentro de un rango de entrenamiento específico.

Una vez determinado ese rango, resulta más fácil situarlos a lo largo del espectro en función de su necesidad de desarrollar una de las cualidades de entrenamiento. El objetivo principal de utilizar este espectro y el entrenamiento con trineo es mejorar su velocidad, por lo que disponer de los tiempos en las distancias de 10 y 20 yardas es un buen punto de partida. Definir primero sus necesidades te coloca en una mejor posición para tener un «porqué» a la hora de prescribir la selección de ejercicios, la carga y los objetivos.

El entrenamiento ya es de por sí bastante complicado. Existen tantas ramas de la preparación física que se entrelazan entre sí, con otros modelos de entrenamiento e incluso con otras profesiones. La estructura del espectro te ayudará a ahorrar tiempo y a prepararte con mayor precisión para las necesidades individuales de tus deportistas, lo que puede contribuir a que el entrenamiento resulte un poco menos complejo.