Skater squat: alternativa ao levantamento terra

Carregar barras pesadas toda semana não é viável para muitos atletas, devido às limitações de tempo ou à falta de equipamentos. E não se esqueça do aumento da carga na coluna que algumas pessoas simplesmente não conseguem tolerar.

Além disso, sejamos honestos: às vezes, carregar e descarregar as barras pode levar mais tempo do que os próprios levantamentos. Se você está com pouco tempo ou lidando com uma lombar sensível, isso pode ser uma receita para o desastre.

A esta altura, todos já reconhecemos os benefícios do trabalho unilateral. Um estudo de 2015, “Load Comparison Ratio in Single and Double Leg Movements” (Graham-Smith, 2015), mostrou que agachamentos unilaterais também podem ser um exercício poderoso para desenvolver força e massa muscular.

É aí que entra o agachamento skater (skater squat), uma alternativa que economiza tempo.

Se houver falhas de técnica, como valgo, flexão lombar, fraqueza de core ou mecânica passiva do pé, o skater squat vai expô-las. Compartilhar no X

Muita gente evita o skater squat justamente porque ele é difícil e põe a técnica à mostra. Se houver falhas de técnica, como valgo, flexão lombar, fraqueza de core ou mecânica passiva do pé, o skater squat vai expô-las. Ele também exige mobilidade e técnica, o que o coloca na lista do “nem pensar” de quem já tem dificuldade para ganhar massa muscular. O skater squat gera altos níveis de ativação intramuscular a cada repetição, o que significa que pode recrutar muitas unidades motoras importantes para estabilidade e força. Além disso, tende a ser amigável com as articulações e com a lombar, algo que todo treinador de preparação física deveria priorizar em seus programas.

Um atleta lesionado é uma receita para o desastre, e o skater squat sempre será uma opção viável para desenvolver estabilidade cruzada. Atletas de esportes de contato precisam especialmente disso quando estão em campo.

Veja a seguir como dominar essa alternativa ao levantamento terra para obter ganhos de força comparáveis sem o estresse adicional na lombar.

Use um contrapeso

Use pequenos pesos de 2 libras (cerca de 1 kg) (cerca de 1 kg) (cerca de 1 kg) (cerca de 1 kg) (cerca de 1 kg) (cerca de 1 kg) ou halteres nas mãos como contrapeso, ou aperte uma bola de tênis entre os isquiotibiais e a panturrilha da perna que não está trabalhando. Isso ajudará a manter a perna de trás em uma posição melhor e mais firme, evitando que você transforme o exercício em um afundo reverso.

Em seguida, alcance com as mãos uma linha invisível que sai do dedo médio do pé da perna de apoio em direção à parede à sua frente, sem deixar o pé de trás tocar o chão. Depois, empurre as mãos para baixo enquanto impulsiona com o pé da frente para retornar à posição inicial.

Comece empilhando algumas almofadas Airex sob o joelho de trás e vá diminuindo a altura à medida que ficar mais forte, para aumentar a amplitude de movimento.

Estudos sobre o trabalho unilateral

Em um estudo recente, pesquisadores questionaram a suposição de que a carga suportada pela perna de trabalho durante agachamentos em uma perna é metade daquela dos agachamentos bilaterais (Speirs, 2016). Para isso, utilizaram um modelo baseado em distribuições segmentares de peso (carga agindo acima ou girando em torno da articulação do quadril) com dados de força para determinar qual a carga real que as pernas suportam em ambos os movimentos.

Eles descobriram duas coisas:

1. O peso corporal combinado que atua acima dos quadris durante movimentos unilaterais é 16% maior do que durante movimentos bilaterais (84% contra 68%).
2. Os movimentos unilaterais equivalem a 1,62 vez a intensidade (por perna) dos movimentos bilaterais (no total).

O que muita gente esquece é como o trabalho unilateral pode ter transferência para o esporte do atleta. Quando pensamos nisso, percebemos que não estamos frequentemente apoiados em duas pernas ao correr, dar sprints, fazer deslocamentos laterais ou saltar. O treinamento unilateral pode promover ganhos correspondentes em aceleração e força quando bem reproduzido na sala de musculação.

Outro ponto a ser mencionado é o quanto o trabalho com uma perna só pode ser metabolicamente exigente. Como buscamos provocar ganhos hipertróficos em dois membros, a duração das séries de trabalho é maior, o que requer mais ATP e creatina para promover mais força. Por causa disso, o treinamento com uma perna só pode causar mais fadiga em comparação com o treinamento bilateral, e algumas pesquisas até sugeriram que ele pode proporcionar níveis mais altos de potência e velocidade da barra quando realizado de forma adequada (Eliassen, 2018).

Agora vamos a algumas variações do meu exercício favorito, o skater squat, e por que gostamos tanto dele como alternativa ao levantamento terra.

Dê uma olhada neste vídeo comparativo.

Vídeo 1. Comparação do skater squat.

Parece familiar?

Experimente estas variações do skater squat para desenvolver muita força unilateral e você verá seu levantamento terra ficar mais forte sem precisar fazê-lo. Compartilhar no X

Experimente estas variações para desenvolver bastante força unilateral e você verá seu levantamento terra ficar mais forte sem precisar fazê-lo.

1. Skater squat com landmine

Vídeo 2.
Segure uma barra na mão oposta à perna que você está trabalhando, posicionada a alguns centímetros à frente do tronco. A introdução da carga contralateral aumenta o recrutamento dos glúteos e desafia a estabilidade do quadril e do core. Essa variação é realmente difícil, então seja conservador com a carga. Talvez seja melhor começar com a barra vazia enquanto você se adapta à carga deslocada.

2. Skater squat com saco de areia

Vídeo 3. Essa variação desafia você um pouco mais com um aumento da pressão intra-abdominal, tornando mais difícil se estabilizar e permanecer ereto.

3. Skater squat com 1,5 repetição

Vídeo 4. Abaixe totalmente no agachamento, suba até a metade, abaixe totalmente de novo e suba completamente. Isso conta como uma repetição. Agora faça isso de 5 a 8 vezes. Isso é uma série. Esses exercícios são uma maneira rápida de sentir uma forte queimação nas pernas e melhorar o controle motor, com o sistema nervoso sendo bastante desafiado ao ter que retreinar o cérebro sobre o que uma repetição completa envolve.

4. Skater squat Zercher (carga frontal)

Vídeo 5. O skater squat com carga frontal (Zercher) é difícil para quem quer trabalhar a simetria e o equilíbrio. A distribuição da carga torna o exercício bastante desafiador.

5. Skater squat com déficit

Vídeo 6. Antes de adicionar carga, na verdade prefiro aumentar um pouco a amplitude de movimento (desde que, é claro, isso não cause dor). Quando você faz um skater squat normal em pé no chão, o fêmur geralmente fica alguns centímetros acima da paralela na posição mais baixa, especialmente se você colocar uma almofada sob a perna de trás (o que de fato costuma valer a pena).

Ficar em pé sobre um step de 4 polegadas (cerca de 10 cm) (cerca de 10 cm) (cerca de 10 cm) (cerca de 10 cm) (cerca de 10 cm) (cerca de 10 cm) permitirá que a maioria das pessoas desça até a posição paralela ou até um pouco abaixo, dependendo da mobilidade de cada uma.

Se isso causar dor ou for difícil demais, continue no chão e vá progredindo a partir daí, ou até mesmo trabalhe com amplitudes menores. Nunca force uma variação que não se encaixa no atleta.

6. Skater squat com pausa

Vídeo 7. Fazer uma pausa em cada repetição na posição mais baixa torna o exercício mais difícil, pois neutraliza o reflexo de estiramento, e também obriga você a controlar a fase excêntrica da repetição para evitar cair livremente no chão.

Também adoro essas variações para aumentar a conexão mente-músculo. Para atletas, o benefício dos levantamentos unilaterais pode estar simplesmente na carga e no volume. Os atletas, especialmente durante a temporada, precisam ter cuidado com o volume e a carga ou intensidade. O skater squat pode ser um exercício perfeito para preencher lacunas e proporcionar um estímulo de treinamento incrível, capaz de imitar com muita facilidade o esporte praticado por cada atleta. Na maioria das vezes, os atletas ficam apoiados em uma perna só enquanto correm, dão sprints e disputam posições.

Aqui estão algumas variações mais fáceis que você pode usar para melhorar na execução das versões padrão. É uma boa ideia começar devagar e, aos poucos, avançar até chegar às variações sem apoio, assim que você dominar essas.

7. Skater squat com slider

Vídeo 8. Adoro esse exercício, pois é muito parecido com o afundo reverso, mas com um ângulo do tronco ligeiramente diferente.

O segredo aqui é colocar o mínimo de peso possível na perna de trás e, em vez disso, concentrar-se em manter o peso no calcanhar da perna de trabalho.

8. Somente excêntrico

Vídeo 9. Na versão excêntrica, você simplesmente desce apoiado em uma perna e se levanta apoiado nas duas. Leva um pouco de prática para se acostumar, mas o foco na fase excêntrica pode oferecer um retorno melhor do que o exercício completo.

O importante aqui é controlar a fase excêntrica e não simplesmente cair livremente no chão.

Programação

Como o skater squat é um exercício “híbrido”, com dominância tanto de joelho quanto de quadril, você pode programá-lo de várias maneiras eficazes. Dá até para usar uma variação como esta como trabalho de mobilidade, melhorando rotação externa do quadril e estabilidade.

Drill de mobilidade com skater squat

Vídeo 10. O skater squat tem mais dominância de quadril do que um agachamento tradicional ou um agachamento “pistola” unilateral, e mais dominância de joelho do que um levantamento terra tradicional ou um levantamento terra romeno unilateral.

O skater squat e suas variações são uma opção muito amigável para as articulações, então gosto de programá-los com mais frequência. Você pode usá-los como preparação para dias mais pesados de agachamento ou levantamento terra, ou como exercício independente com carga. De qualquer forma, é uma escolha que poupa a lombar e pode melhorar seus levantamentos de várias maneiras.

O skater squat e suas variações são uma opção muito amigável para as articulações, então gosto de programá-los com mais frequência. Compartilhar no X

Quando o assunto é faixa de repetições, fique entre 5 e 12. Esse parece ser o ponto ideal. Mais do que isso e você corre o risco de perder a técnica e desenvolver uma aversão mental que pode fazer com que você nunca mais queira repeti-lo.

Portanto, quando for à academia esta semana, não se esqueça de que você pode obter resultados eficazes com o skater squat. Além de melhorar seu levantamento terra, ele pode aumentar força, estabilidade e potência de quadril!

Referências

Eliassen W, Saeterbakken AH, and van den Tillaar R. “Comparison of Bilateral and Unilateral Squat Exercises on Barbell Kinematics and Muscle Activation.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2018 Aug;13(5):871–881.

Graham-Smith P, Natera A, and Jarvis M. “Load Comparison Ratio in Single and Double Leg Movements.” English Institute of Sport, UK (2015).

Isik O and Doğan l. “Effects of bilateral or unilateral lower-body resistance exercises on markers of skeletal muscle damage.” Biomedical Journal. 2018 Dec;41(6):364–368.

Moran J, Ramirez-Campillo R, Liew B, et al. “Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine. 2021 Feb;51(2):225–242.

NSCA, TR Baechle and RW Earle, eds. Essentials of strength training and conditioning 3rd ed. 2008; Human Kinetics.

Rhea MR, Kenn JG, Peterson MD, et al. “Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement. 2016;17(1).

Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, and Turner AP. “Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2016 Feb;30(2):386–392.