Deconstrucción y reconstrucción del salto en profundidad para velocidad y potencia

No soy partidario de promover ejercicios de entrenamiento aislados, ya que demasiados deportistas tienden a buscar la «píldora mágica» que transforme sus capacidades atléticas. Sin embargo, si hubiera un ejercicio que se acercara a un fármaco mágico para el salto vertical y la potencia explosiva, ese sería el salto en profundidad (depth jump).

De joven, probé todos los métodos de entrenamiento a los que tuve acceso para mejorar mi velocidad y mi capacidad de salto, además de inventarme muchos otros. Probé programas pliométricos de muchas repeticiones, subí escaleras corriendo, hice sentadillas contra la pared, entrenamiento de fuerza básico y mucho más. Conseguí algunas pequeñas mejoras aquí y allá, pero nada espectacular. La búsqueda continuó.

Cuando tenía 16 años, encontré en la contraportada de una revista de baloncesto un programa pliométrico que afirmaba estar más «orientado a la ciencia». Pedir ese programa cambió el rumbo de mi carrera deportiva, quizá incluso de mi vida. El programa no se basaba en los ejercicios pliométricos de alta frecuencia que estaban de moda en aquel momento, sino en la realización, con baja frecuencia y alta intensidad, de un ejercicio clave: el salto en profundidad. Me convenció por completo tras leer el breve manual y comencé mi andadura con el salto en profundidad para conseguir un mayor salto vertical y una mejor condición atlética.

Al cabo de dos meses de entrenamientos semanales de salto en profundidad de alta intensidad, descubrí que no solo había mejorado mi salto en unos 5” (12 cm), tanto en el estilo a una pierna como a dos (lo suficiente para conseguir un mate «windmill»), sino que también era más rápido y había aumentado mi velocidad y agilidad en la cancha. Mis temporadas de atletismo también se beneficiaron, ya que mantuve el liderato estatal en salto de altura durante varios meses en mi último año de instituto.

Dicho todo esto, el salto en profundidad es probablemente el ejercicio más potente que un deportista puede utilizar en términos de sobrecarga de fuerza específica. Desde el salto de altura ruso hasta la metodología de entrenamiento de velocidad de culto y los programas comerciales de rendimiento en baloncesto, el salto en profundidad se utiliza ampliamente.
El problema es que también es el ejercicio más malinterpretado y mal ejecutado entre gran parte de la población deportiva. Gran parte de este problema se debe a una falta de comprensión de la teoría que hay detrás del salto en profundidad y de lo que los deportistas intentan lograr al realizarlo.

Anatomía del salto en profundidad perfecto

A la hora de entrenar cualquier habilidad deportiva, la especificidad y la sobrecarga son dos principios que debes tener muy presentes. Si quieres saltar más alto, algo como los saltos con una barra a la espalda funciona muy bien para sobrecargar el patrón de salto, pero un peso externo situado en la parte alta de la columna vertebral siempre provocará una mayor activación de músculos accesorios que en un salto típico. Aunque llevar una barra a la espalda es una buena forma de aplicar sobrecarga, el cerebro reacciona a este movimiento percibiendo un centro de masa elevado verticalmente, lo que altera sutilmente la biomecánica del salto.

Los saltos con peso (como un chaleco lastrado) tienen sus propios inconvenientes. Poner peso a los deportistas y hacer que salten está muy bien, pero tiende a sobrecargar más la parte «ascendente» o concéntrica del salto que la parte «descendente» o excéntrica (la parte del salto en la que se almacena la mayor cantidad de energía). Este almacenamiento de energía en la fase excéntrica determinará en gran medida el resultado del salto.

Teniendo en cuenta la necesidad de fuerza excéntrica, entra en escena el salto en profundidad, un ejercicio que implica la siguiente secuencia:

• Un salto desde una caja, un banco o una superficie elevada, adaptado a la fuerza o al componente reactivo que se esté entrenando, a la intensidad actual del entrenamiento y a la capacidad pliométrica individual del deportista. La altura de la caja puede oscilar entre 6” y 50”, y no existe una cifra mágica para ningún deportista en concreto. Más bien, la altura viene determinada por la capacidad del deportista y el objetivo del ejercicio.
• El salto inicial desde la caja suele realizarse en un ángulo de entre 30 y 45 grados (no en línea recta con una caída de 90 grados) para aumentar la participación de la cadena posterior en el salto y fomentar cierta reactividad hacia delante. Las variaciones del salto en profundidad pueden incluir saltos laterales desde la caja con caída recta y reacción, o saltos de distancia desde una caja, que se convierten en saltos reactivos de distancia.
• Al final del salto, el deportista tocará el suelo lo más suavemente posible y, a continuación, invertirá el movimiento para realizar un salto hacia arriba. El tiempo de contacto con el suelo durante el salto debe reflejar el resultado deseado del movimiento, ya sea orientado a la velocidad o a la fuerza.
• El deportista realizará a menudo, aunque no siempre, el salto hacia arriba en un ángulo especular al de su impacto contra el suelo. Un error habitual es saltar hacia arriba en línea recta, perpendicular al suelo, ya que esto reduce de nuevo el equilibrio de fuerzas presente en el salto y ejerce demasiada tensión sobre los cuádriceps y el tendón rotuliano. Desde una perspectiva biomecánica, saltar hacia arriba en línea recta, en lugar de hacia fuera, equivale en realidad a saltar hacia atrás más que hacia arriba.
• El salto hacia arriba tras el aterrizaje inicial debe ser máximo. Esta es la mayor transgresión que cometen los entrenadores contra los dioses de la pliometría. Hay situaciones, como los periodos de entrenamiento de principios de temporada o el trabajo con deportistas en fase de desarrollo, en las que quizá no sea necesario realizar saltos en profundidad máximos. En este caso, yo no calificaría el ejercicio como «salto en profundidad». Para lograr un mejor salto en profundidad máximo, se deben utilizar objetivos de resultado, como un blanco situado por encima de la cabeza o una valla alta plegable. Profundizaremos en esto dentro de un momento. Por ahora, aquí tienes vídeos de dos tipos de saltos en profundidad con objetivos de resultado que se realizan correctamente: el salto en profundidad con valla y el salto en profundidad con blanco.

Vídeo 1. Salto en profundidad con objetivo de resultado.

Vídeo 2. Salto en profundidad por encima de una valla.

Pautas generales para incorporar los saltos en profundidad en un programa

Ahora que sabemos cómo es un buen salto en profundidad, ¿cómo y cuándo se incorporan a un programa de entrenamiento, y con qué intensidad?

En primer lugar, ¿cuándo están preparados los deportistas para los saltos en profundidad? Bueno, ver a los niños de colegio saltar desde diversos aparatos del patio sugeriría que podrían ser buenos candidatos, aunque aún no sean capaces de hacer sentadillas con el doble de su peso corporal. En realidad, hay dos criterios para determinar la preparación para los saltos en profundidad en el programa: la preparación física y la edad cronológica.

Cuando se piensa en la preparación para el entrenamiento, normalmente se tienen en cuenta aspectos como la relación entre la sentadilla y el peso corporal, así como la aptitud en actividades pliométricas de menor intensidad. Mi respuesta a la pregunta sobre la preparación es: si el deportista es capaz de absorber el impacto del salto y reaccionar con buena técnica, no hay razón para que un «déficit de fuerza» le frene. Algunos atletas simplemente no están hechos para ser fuertes en una sentadilla profunda. Personalmente, he visto saltadores de altura que rondaban los 2,20 m y que apenas podían hacer una sentadilla con su peso corporal, pero que podían realizar cualquier ejercicio pliométrico que se les pidiera. Si les pidieras a estos atletas que lograran una sentadilla de 1,75 o 2,0 veces su peso corporal antes de realizar saltos en profundidad, probablemente estarías esperando una eternidad.
La segunda parte de la preparación para los saltos en profundidad es el argumento cronológico. El mero hecho de que un atleta pueda realizar saltos en profundidad, ¿significa que deba hacerlo? Abordaremos este tema al final de este artículo. En términos generales, un deportista está en mejores condiciones para realizar saltos en profundidad (al menos en sus versiones intensas) una vez que ha alcanzado su estatura máxima y se encuentra cerca de la madurez física. Esto no se debe tanto a cuestiones de seguridad como a aspectos relacionados con el desarrollo deportivo a largo plazo y la prevención de una intensificación y un pico de rendimiento prematuros.

Ahora, la cuestión de la intensidad (altura de caída). Es el factor más inmediato presente en el movimiento y el que más probablemente influye en la aceptación del ejercicio, debido al impulso positivo que generan los resultados de una ejecución correcta.

Utilizar una caja demasiado alta provocará miedo, aterrizajes muy tensos y posibles lesiones. Una altura de caja «segura» para cualquier deportista, independientemente del objetivo de entrenamiento, es aquella en la que aterriza y, a continuación:

• Mantenga la posición durante varios segundos, en el caso de un aterrizaje profundo, si es necesario.
• Evite que los talones golpeen con fuerza y produzcan un ruido seco.
• Sea capaz de mantener la postura al aterrizar sin tensión excesiva en el cuello y la cara.
• Mantenga el control del valgo de rodilla (giro hacia dentro). Un ligero valgo es aceptable para algunos deportistas, pero suele indicar un control deficiente de la cadera o una falta de fuerza en las piernas en la etapa de desarrollo de la carrera de ese deportista.
• Mantener el control de la flexión máxima de la rodilla. Esto varía según cada deportista, pero un entrenador debe ser capaz de detectar si la fuerza de la caída está provocando una flexión excesiva de la rodilla en el deportista.

Si se utilizan objetivos de resultado, aumentar la altura de la caja hasta que el rendimiento del salto de rebote del deportista comience a disminuir significativamente es también una buena forma de determinar la capacidad reactiva del deportista y para qué caja está preparado. Si la mejor altura que un deportista puede superar es una valla de 48” saltando desde una caja de 24”, y aún puede superar la valla saltando desde cajas de 30” y 36”, pero ya no le es posible superar una valla de 48” saltando desde una caja de 42”, sabrás que 36” es una buena opción para ejercicios de alta intensidad, mientras que las alturas de 24” a 30” funcionarán bien para trabajar la reducción del tiempo de contacto con el suelo.
En caso de duda sobre la altura de la caja, opta por lo conservador. ¡Es mejor equivocarse bajando la caja 4” respecto al nivel óptimo que subirla 4” de más! A nadie se le echa a perder la temporada por haber utilizado cajas en el extremo inferior del rango posible.

Si dispones de una colchoneta de contacto, también resulta útil registrar los tiempos de contacto con el suelo de los deportistas desde distintas alturas de caja. Es posible que un deportista sea capaz de saltar 30” desde una caja de 24, 30 y 36 pulgadas, pero quizá observes que sus tiempos de contacto con el suelo aumentan significativamente en el proceso. Esta será una información importante cuando abordemos las diferencias entre las orientaciones de velocidad y fuerza en el rendimiento del salto en profundidad.

La diferencia clave entre el salto en profundidad y el salto de caída

Natalia Verkhoshansky, hija del legendario inventor del salto en profundidad, Yuri Verkhoshansky, ha arrojado luz sobre las diferentes formas de implementar los saltos en profundidad en el entrenamiento. Ella clasifica el ejercicio en dos categorías distintas: el salto de caída y el salto en profundidad. Ambos consisten en saltar desde una caja y rebotar para alcanzar la máxima altura al aterrizar, pero presentan diferencias importantes que pueden ayudarnos a comprender mejor el objetivo real del ejercicio en sí.

El salto de caída es un tipo de salto en profundidad que se caracteriza por una flexión mínima de la rodilla y un tiempo de contacto con el suelo mínimo al aterrizar. La altura recomendada de la caja para el salto de caída es muy baja, entre 8 y 24 pulgadas (20-60 cm). Esta es una prescripción habitual de muchos entrenadores de atletismo, que no quieren perder tiempo de contacto con el suelo ni calidad en el aterrizaje.

Un salto desde caja también puede incluir un aterrizaje con el pie más plano, lo que favorece el cambio instantáneo de dirección del movimiento. Durante mis años de posgrado mantuve conversaciones con entrenadores de atletismo experimentados que insistían en la necesidad de un aterrizaje con el pie plano, cuando anteriormente había visto numerosas fuentes que recomendaban aterrizar sobre la parte anterior del pie. La diferencia en el aterrizaje no es una cuestión de blanco o negro, sino que depende más bien del tipo de salto en profundidad que se realice. En general, a los atletas de atletismo, especialmente a los de saltos, les conviene trabajar los aterrizajes con el pie plano, que minimizan el tiempo de contacto con el suelo y reproducen el impacto del pie en su disciplina.

Vídeo 3. Este es un buen ejemplo de un salto de caída.

También pueden beneficiarse enormemente del otro tipo de salto en profundidad, la versión clásica, que voy a describir. Se caracteriza por una flexión de rodilla igual o ligeramente inferior a la que el atleta suele realizar en un salto vertical desde parado. Las alturas de las cajas también son significativamente mayores en muchos casos, rondando los 30”-45” (70-110 cm). Un salto en profundidad de 45” requiere un deportista muy elástico con mucha experiencia en pliometría, así que nunca olvides que la altura de la caja se basa en la capacidad individual del deportista.

Por último, mientras que el salto de caída se centra en un tiempo mínimo de contacto con el suelo y en la calidad de la rigidez muscular y la mecánica de aterrizaje, el salto en profundidad está más orientado a alcanzar la máxima altura de rebote. Por lo tanto, debe combinarse con un objetivo concreto, como un rebote alto hacia arriba hacia una meta, por ejemplo, un Vertec o un aro de baloncesto. Para los atletas de atletismo, el salto en profundidad puede realizarse por encima de una valla alta para lograr una eficacia mucho más específica.

Echa un vistazo a este vídeo en el que se muestra un salto en profundidad realizado por un jugador de fútbol americano de Auburn para alcanzar la máxima altura (de ahí el uso de la colchoneta de contacto). Es evidente que no se trata de un salto de caída, y se realiza para obtener la máxima potencia explosiva en lugar de la capacidad pliométrica reactiva, como se aprecia en la enorme flexión de rodillas. Recomiendo a los deportistas que, al realizar el salto en profundidad, intenten flexionar las rodillas ligeramente menos de lo que lo harían de forma natural en un salto vertical, para maximizar el impulso de potencia. Cuanto menor sea la flexión de rodillas en el salto en profundidad, mayor será la probabilidad de que se transfiera a los saltos en carrera y otras actividades de alta velocidad.

Vídeo 4. Este salto en profundidad realizado por un jugador de fútbol americano representa un ejemplo extremo de salto orientado a la fuerza. Este jugador necesitará realizar saltos con menos flexión de rodillas para aumentar su capacidad reactiva, aunque desde el punto de vista de la potencia bruta este salto resulta extremadamente impresionante.

Resultados específicos y variaciones del salto en profundidad

Para obtener un resultado más potente en un salto en profundidad, los objetivos de rendimiento deben formar parte del proceso. Mi investigación de posgrado se centró en este fenómeno concreto en mi estudio titulado «Variaciones cinemáticas y cinéticas entre tres condiciones de salto en profundidad en deportistas universitarios masculinos de la División III de la NCAA». Recluté a 14 deportistas de diversos deportes que requieren cierto nivel de capacidad de salto, como el baloncesto o el atletismo. Comparé los resultados de tres tipos de saltos en profundidad de 18” (45 cm) con diversos objetivos de rendimiento.

1. Un salto de control. Saltar desde la caja, aterrizar y rebotar lo más alto posible.
2. Un salto en profundidad realizado sobre una valla plegable ajustada a la capacidad de salto individual del deportista.
3. Un salto en profundidad, con un rebote hasta alcanzar la mayor altura posible en un dispositivo de medición Vertec.

Descubrí algunos puntos muy importantes en la ejecución del ejercicio de salto en profundidad:

• El salto en profundidad de control fue el más débil de las tres variantes en cuanto a velocidad vertical máxima en el despegue. También empató en el peor (más largo) tiempo de contacto con el suelo con el objetivo por encima de la cabeza.
• El salto en profundidad con Vertec resultó ser una forma excelente de aumentar la velocidad vertical máxima en el salto. Para alcanzar el objetivo situado por encima de la cabeza, los atletas utilizaron una estrategia de mayor flexión de rodilla con el fin de alcanzar una mayor altura de salto.
• El salto en profundidad con valla fue la variante más potente en cuanto a la reducción del tiempo de contacto con el suelo (alrededor de 0,1 segundos, es decir, un 25 % menos de tiempo de contacto que las otras dos). Sorprendentemente, también generó la mayor velocidad vertical máxima en el despegue, algo que yo pensaba que habría logrado el salto por encima de la cabeza. Para saltar más alto con menos tiempo de contacto, los participantes generaron más potencia en las caderas y los tobillos, lo que demuestra que esta debería ser una variante básica para los atletas de atletismo.

La conclusión a la hora de diseñar los objetivos para los saltos en profundidad es que estos deben ser bastante específicos para cada tipo de deporte. Los jugadores de baloncesto pueden realizar saltos en profundidad con un balón en las manos, intentando hacer un mate tras un rebote. Los jugadores de voleibol podrían realizar un salto en profundidad con un desplazamiento lateral desde el borde del área de juego para pasar a un salto de bloqueo. Las posibilidades son infinitas y solo están limitadas por la creatividad de los entrenadores, que simplemente deben tener en cuenta el tiempo de contacto con el suelo y la activación muscular general que suele exigir su deporte concreto.

Los saltos en profundidad sobre una sola pierna son otro método excelente para realizar el salto en profundidad o de caída. Aunque uno pensaría inmediatamente que los saltos en profundidad sobre una sola pierna serían un entrenamiento específico para los saltos sobre una sola pierna en el deporte, contrariamente a lo que cabría esperar, no lo son. Un salto en profundidad con una sola pierna registra un tiempo de contacto con el suelo bastante prolongado, de alrededor de medio segundo, más similar en su naturaleza a un salto vertical desde parado que a un salto con una sola pierna. Por extraño que parezca, cuando realizaba un gran volumen de saltos con una sola pierna en el instituto, notaba mucha más potencia en mis despegues con las dos piernas que en cualquier otra cosa.

Errores comunes en la ejecución del salto en profundidad

Según los expertos en ciencias del deporte, así como por experiencia personal, el salto en profundidad puede ser el ejercicio que se realiza de forma más incorrecta en el mundo deportivo actual. El auge de los deportes con barra, como el CrossFit, ha elevado el nivel de dominio de la barra en el mundo del entrenamiento, ¡pero seguimos estando bastante rezagados a la hora de enseñar habilidades de movimiento más específicas y transferibles al rendimiento deportivo! Dicho esto, estos son los errores más comunes en el ejercicio del salto en profundidad.

• La altura de la caja es demasiado elevada para la capacidad elástica del deportista.
• La altura de la caja es demasiado baja para generar una sobrecarga óptima o adecuada, lo que ocurre principalmente cuando el deportista intenta realizar un salto en profundidad en lugar de un salto de caída.
• Los saltos en profundidad se realizan sin una preparación física adecuada. Este es, con diferencia, el mayor error de los entrenadores inexpertos y poco conscientes. Los saltos en profundidad son un ejercicio de sobrecarga muy potente que requiere un alto nivel de preparación del SNC. Realizarlos de forma deficiente solo conducirá a un mayor sobreentrenamiento y a malos hábitos técnicos.
• Realizar saltos en profundidad en volúmenes excesivos. El volumen exacto dependerá de muchos factores, pero los atletas nunca deberían realizar más de 40 en una sesión. Mis atletas de atletismo nunca hacían más de 20, ya que solíamos considerar cada salto en profundidad como una repetición individual, realizada con descanso y recuperación completos, y con un objetivo final que a menudo aumentaba en dificultad.
• Falta de esfuerzo en el salto en profundidad. El ejercicio solo resulta realmente útil si se aborda con una mentalidad de máximo esfuerzo. Los saltos de caída desde alturas bajas pueden seguir siendo eficaces cuando se realizan de forma cualitativa y de manera algo submáxima. Pueden mejorar la eficiencia del complejo músculo-tendinoso, incluso sin un esfuerzo máximo del SNC. Este enfoque submáximo puede ser una táctica útil en atletas en fase de desarrollo.
• Los saltos en profundidad suelen realizarse sin que el entrenador preste atención a la calidad del aterrizaje. Este debe ser lo más suave y silencioso posible en los saltos en profundidad, y con el pie rígido en los saltos de caída.
• La mayoría de los entrenadores nunca tienen en cuenta la distancia horizontal que recorre un deportista al caer durante los saltos en profundidad. A menudo caen en línea recta hacia abajo y luego vuelven a subir en línea recta. Pero esto no reproduce muy bien el salto en el deporte, que casi siempre implica convertir cierta cantidad de fuerza horizontal en vertical, a menos que solo hablemos de la destreza en el salto vertical desde parado.

Reflexiones sobre los saltos en profundidad para distintos grupos de deportistas

Terminaré con algunas reflexiones sobre el uso de los saltos en profundidad para deportistas de grupos específicos. Es evidente que no hay dos casos iguales, por lo que tiene sentido señalar algunas anécdotas de entrenamiento adaptadas a cada grupo concreto.

Saltadores de altura

Dado que los saltos en profundidad se inventaron, en mayor o menor medida, para mejorar el rendimiento de los saltadores de altura, tendría sentido que desempeñaran un papel importante en su desarrollo. La mejor variante del salto en profundidad para los saltadores de altura depende ligeramente de su estilo de despegue preferido. Otras disciplinas, como el salto de longitud, suelen requerir un tiempo de contacto con el suelo muy breve en el despegue, de alrededor de 0,12 segundos, mientras que en el salto de altura se pueden observar tiempos de despegue que oscilan entre 0,14 y más de 0,2 segundos en saltadores de alto nivel.

Los saltadores de altura siempre buscan generar más fuerza en menos tiempo, pero no deberían centrarse únicamente en la versión de salto con caída de este ejercicio. Los saltos en profundidad son la mejor forma posible de aumentar la magnitud total de la fuerza generada en la parte inferior del cuerpo, aunque no sean realmente específicos para el tiempo exacto de contacto con el suelo.

Los saltos en profundidad son más bien un «combustible nitroso» para el saltador de altura, y su despegue no debería basarse en los saltos en profundidad, sino más bien en un trabajo unilateral específico. Dicho esto, un buen equilibrio para la mayoría de los saltadores de altura es un 60-70 % de saltos con caída basados en la velocidad y un 30-40 % de saltos en profundidad, realizados con el objetivo final de superar una valla o alcanzar una meta situada por encima de la cabeza. Si buscas inspiración, echa un vistazo a este fantástico vídeo de un salto intenso del saltador de altura ruso Rudolf Povaritsyn (récord personal: 2,40 m).

Vídeo 5. Realiza este salto en profundidad y quizá tú también puedas saltar 2,40 m en altura.

Saltadores de longitud y triple salto

La misma generación de fuerza vertical que los saltos en profundidad aportan a los velocistas resulta muy útil para los saltadores horizontales. En términos generales, a estos atletas les puede ir mejor con un mayor volumen de actividades del tipo «saltos de caída». El tiempo de contacto con el suelo debe controlarse muy de cerca, sobre todo en los periodos de la temporada en los que se requiere un alto nivel de fuerza reactiva. Un buen volumen de saltos de caída desde cajas bajas no es tan intenso como sus homólogos de salto en profundidad, y puede ser una buena forma de ayudar a desarrollar la capacidad específica para el salto horizontal en los periodos de preparación física específica (PFE).

Velocistas

¿Son necesarios los saltos en profundidad para formar a un velocista campeón del mundo? Por supuesto que no. ¿Son una herramienta útil en el desarrollo de la mayoría de los atletas de velocidad? Sin duda. A los velocistas les va bien con los saltos en profundidad, ya que el salto en profundidad de respuesta única puede ayudar a mejorar la calidad de los esfuerzos pliométricos verticales más comunes y repetitivos, como los saltos de vallas. El salto en profundidad es uno de los mejores ejercicios de fuerza específica disponibles para los velocistas a la hora de mejorar la magnitud de su fuerza de reacción del suelo, además de proporcionar una señal neural potente a la parte inferior del cuerpo. Los atletas que necesiten mejorar sus cualidades de aceleración obtendrán mejores resultados con un mayor volumen de la variedad de salto en profundidad, mientras que aquellos que busquen mejorar su velocidad máxima se decantarán por variaciones sobre vallas, así como por los saltos con caída.

Baloncesto/Voleibol

Los deportes que dan mayor prioridad a los despegues con ambas piernas forman a deportistas que utilizan contactos con el suelo más prolongados para generar potencia. Teniendo esto en cuenta, la rapidez en el salto es un aspecto fundamental para el éxito en estos dos deportes. Un jugador de baloncesto que salta en altura puede tener el doble de tiempo de contacto con el suelo que un saltador de longitud de atletismo que realiza la misma acción. Los saltos en profundidad, si se administran adecuadamente, pueden ayudar a invertir esta tendencia al permitir que estos deportistas reduzcan su tiempo de contacto con el suelo, lo que les permite despegar del suelo más rápidamente.

Hay que tener cuidado al aplicar saltos en profundidad y sus variantes a estos deportistas. Muchos de ellos ya realizan docenas (si no cientos) de saltos durante cada sesión de entrenamiento o competición. Recuerda que existe un delicado equilibrio entre el volumen de ejercicios competitivos y los ejercicios específicos. Si el volumen es demasiado elevado, el trabajo de fuerza general debe cubrir esa diferencia. En muchos casos, realizar saltos de caída o de profundidad desde cajones más bajos, más bien como un ejercicio de desarrollo o perfeccionamiento de la técnica, puede tener un efecto más positivo en el estado de preparación de estos deportistas que someterlos a intensos saltos en profundidad orientados a resultados.

Lanzadores, linieros de fútbol americano y otros deportistas de gran corpulencia

No tengo mucha experiencia en el uso de los saltos en profundidad con deportistas de gran corpulencia que dependen más de la fuerza absoluta que de la relativa. Pero mi recomendación para este grupo sería simplemente evitar cajas de gran altura y centrarse en esfuerzos orientados a objetivos concretos. Además, no hay que ser demasiado exigente con su tendencia a tener tiempos de contacto con el suelo más prolongados. El hecho de que un lanzador o un jugador de fútbol americano pueda presentar una excelente relación entre fuerza y peso corporal no significa que sus tendones y ligamentos puedan soportar la carga exponencial que se produce al saltar desde una caja alta. Los tiempos de contacto con el suelo cortos son tanto un resultado de la física y la anatomía como de unos músculos fuertes.

Deportistas en fase de desarrollo

Los saltos en profundidad deben utilizarse con precaución en el proceso de desarrollo de los jóvenes deportistas. Se sabe que algunos expertos en entrenamiento juvenil, como Mark McLaughlin, cofundador del Performance Training Center, son conocidos por no utilizar los saltos en profundidad máximos como ejercicio preparatorio para los deportistas de secundaria, con el fin de reducir los efectos de una intensificación precoz del entrenamiento y prepararlos mejor para sus años deportivos en la universidad y más allá, algo que muchos entrenadores temen hacer o carecen de la moderación necesaria para plantearse. A continuación se ofrece un ejemplo de los métodos de trabajo de Mark para el entrenamiento de deportistas jóvenes.

A la hora de decidir sobre los saltos en profundidad para jóvenes deportistas, una regla general es mantener la altura de la caja muy baja (menos de 18” o 45 cm) y centrarse en la calidad más que en la cantidad. Los saltos desde cajas bajas pueden ser una forma estupenda de enseñar la mecánica de carga y reacción, pero la atención debe centrarse en el mecanismo del aterrizaje y del salto, más que en la altura del salto en sí. Los saltos en profundidad suelen ser la guinda del pastel de un programa pliométrico bien ejecutado, y nunca deben ser el primer paso para ningún deportista que busque un desarrollo a largo plazo.

Conclusión

Como cualquier estímulo de entrenamiento potente, siempre existe una dualidad. Los saltos en profundidad pueden ser el ejercicio más eficaz para quienes buscan mejorar el salto vertical y la potencia general, pero deben realizarse correctamente, con la intensidad adecuada y en el momento oportuno. Cuando se realizan correctamente, pueden convertir a saltadores mediocres en excelentes saltadores y a estos últimos en campeones. Cuando se realizan de forma incorrecta, provocan lesiones, intensifican en exceso el entrenamiento y causan estragos en el desarrollo a largo plazo de un deportista. Saber cómo aprovechar esta potente herramienta de entrenamiento es el orgullo de cualquier entrenador.