Push jerk: alternativa explosiva al press de banca para atletas

Antes de la era de los entrenadores de fuerza profesionales, se prestaba una atención considerable al levantamiento por encima de la cabeza. El press de pie formaba parte de las pruebas olímpicas, y muchos culturistas de competición levantaban pesos impresionantes en ejercicios de press por encima de la cabeza, lo que les hacía tan fuertes como parecían. Eso era entonces; esto es ahora.

Salvo en deportes de resistencia como el campo a través y en deportes de alta destreza como el golf, el press de banca se ha convertido en el ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo por excelencia para los deportistas. No hay duda de que el press de banca desarrolla masa muscular y fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Lo que resulta desconcertante es por qué un ejercicio que se realiza tumbado boca arriba ha sustituido a los movimientos por encima de la cabeza de pie, especialmente a los dinámicos, como el «split jerk» y el «push jerk».

(Foto principal de Tim Scott, LiftingLife.com)
Lo que resulta desconcertante es por qué un ejercicio que se realiza tumbado boca arriba ha sustituido a los movimientos por encima de la cabeza de pie, especialmente a los dinámicos, como el «split jerk» y el «push jerk».Compartir en X

Quizá existan estudios revisados por pares que demuestren los beneficios del press de banca para desarrollar la superioridad atlética. Quizás, como sugiere el popular entrenador de fuerza e influencer de Internet Mark Rippetoe, muchos entrenadores de fuerza sean demasiado perezosos para enseñar movimientos por encima de la cabeza. O tal vez, por plantear una opinión un poco escandalosa, la razón por la que el press de banca recibe tanta atención se deba a la «cultura de grupo», un fenómeno social en el que todo el mundo sigue lo que hacen los demás sin tener en cuenta las consecuencias.

¡Vamos a llegar al fondo de esto!

La «regresión» del press de banca

Hace unos 30 años, el entrenador de fuerza de un potente equipo de fútbol americano universitario de la División I me comentó que solo tenía un jugador en su equipo que levantara 400 libras en press de banca en el instituto. Hoy en día, levantar 400 libras en press de banca es algo habitual entre los reclutas de instituto de cinco estrellas, al igual que los que levantan 500 libras en la universidad. Para alcanzar estos niveles, hay que dedicar mucho tiempo al press de banca, en detrimento de otras cualidades físicas deportivas. Una vez más, la pregunta es: «¿Por qué?».

Intenté responder a esta pregunta cuando era entrenador de fuerza del equipo de fútbol americano de la Academia de la Fuerza Aérea en los años 80 y 90. Comparé tres años de datos sobre nuestros levantamientos básicos con las tres primeras posiciones de la tabla de profundidad para cada puesto. No encontré ninguna correlación significativa entre el press de banca y la capacidad de juego de los jugadores «técnicos», como los quarterbacks y los cornerbacks. La correlación con el press de banca era mayor en el caso de los linieros, pero no por mucho. Los Falcons eran un equipo de juego terrestre; nuestros guardias y tackles necesitaban una rapidez lateral excepcional para hacer tirones, por lo que priorizábamos la agilidad y la explosividad por encima de la fuerza bruta.

El NFL Combine no evalúa el máximo de una repetición, sino el máximo de repeticiones con 225 libras. Stephen Paea jugó en cuatro equipos de la NFL y ostenta el récord oficial con 49 repeticiones, aunque Justin Ernest, que no fue seleccionado en el draft, hizo 51. Impresionante, pero el número de repeticiones hace que la prueba pase de medir la fuerza absoluta a medir la resistencia muscular. Desde el punto de vista de la especificidad deportiva, esto no tiene sentido para mí.

La duración media de una jugada en la NFL es de unos cuatro segundos, lo que se traduce en una relación esfuerzo-descanso de 1:10. Además, un estudio revisado por pares examinó los resultados de 1.155 deportistas que participaron en el Combine de la NFL entre 2005 y 2009. Los investigadores concluyeron: «Mediante el análisis de correlación, no encontramos ninguna relación estadística consistente entre las pruebas del Combine y el rendimiento en el fútbol americano profesional, con la notable excepción de las pruebas de velocidad para los running backs».

Ampliando el análisis a otros deportes, hace unos 30 años, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin compartió conmigo la siguiente tabla en la que se comparaban los resultados en press de banca de deportistas masculinos de élite de diversas disciplinas. Estos deportistas compitieron en los años 80 y entre ellos había campeones mundiales y olímpicos. En varios deportes, los resultados en press de banca no eran nada destacables. (Por supuesto, el gráfico es un poco engañoso, ya que el velocista al que se hace referencia era Ben Johnson, cuyos resultados de fuerza fueron la excepción y, por lo que yo sé, nunca se igualaron).

En cuanto a las pruebas de lanzamiento, el press inclinado puede ser un mejor indicador del rendimiento de la parte superior del cuerpo. Las estimaciones varían, pero los ángulos óptimos de lanzamiento para estas pruebas son de 45 grados para el martillo, de 37 a 39 grados para el peso y de 35 a 44 grados para el disco. Según el entrenador de fuerza Bill Starr, autor de uno de los libros más populares sobre entrenamiento físico deportivo, The Strongest Shall Survive, muchos lanzadores lograron resultados excepcionales en el press de banca inclinado.

Llegados a este punto, la pregunta más pertinente no es si el press de banca tiene valor en el atletismo, sino si dar demasiada importancia a este levantamiento hace más daño que bien.Compartir en X

Starr afirmó que muchas leyendas del lanzamiento en el atletismo, entre ellas los plusmarquistas mundiales Parry O’Brien, Dallas Long, Randy Matson (lanzamiento de peso), Al Oerter (lanzamiento de disco) y Harold Connolly (lanzamiento de martillo), «levantaban con holgura más de 400 libras en el press inclinado». Al Feuerbach fue plusmarquista mundial de lanzamiento de peso, y hablé con él brevemente allá por los años 80. Me dijo que el press inclinado con mancuernas era el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo en el lanzamiento de peso. Esto tiene sentido, no solo por el ángulo de lanzamiento de la bola, sino porque se lanza con un solo brazo.

Llegados a este punto, la pregunta más pertinente no es si el press de banca tiene valor en el atletismo, sino si darle demasiada importancia a este levantamiento hace más daño que bien.

Un equilibrio de fuerzas

Hay que reconocerle el mérito a quien se lo merece: fue Bill Starr quien me hizo cuestionar por primera vez el valor del press de banca. «Lo que la mayoría de la gente no recuerda es que, antes de que el press de banca se convirtiera en el principal ejercicio para la parte superior del cuerpo, había pocas lesiones del manguito rotador, si es que había alguna. Esto se debe a que el press por encima de la cabeza, que en su momento fue el principal movimiento de la parte superior del cuerpo, en realidad ayuda a fortalecer la zona conocida como manguito rotador, sobre todo al obligarte a sostener pesos pesados por encima de la cabeza». Starr estaba en lo cierto.

Un metaanálisis reveló que el 36 % de las lesiones y trastornos documentados asociados al entrenamiento de resistencia afectaban al hombro. Los investigadores concluyeron que uno de los principales factores de riesgo de las lesiones de hombro eran las limitaciones de flexibilidad, especialmente en la rotación interna del hombro. Ampliando este tema, el fisioterapeuta Brian Schiff señaló estas cinco preocupaciones que le suscitaba el enfoque excesivo en el press de banca:

1. Mala postura debido a los hombros encorvados y al aumento de la rotación interna causada por la rigidez de los pectorales.
2. Fricción repetitiva entre el manguito rotador y el labrum, especialmente en un rango de movimiento más amplio.
3. La laxitud capsular adquirida en la articulación anterior del hombro con el paso del tiempo.
4. Artritis en la articulación acromioclavicular (conocida como «hombro del levantador de pesas»).
5. Riesgo de rotura del músculo pectoral mayor.

En cuanto a los problemas de flexibilidad, estos no suelen ser un problema para los levantadores de pesas debido a la gran amplitud de los levantamientos de competición (arrancada; cargada y envión). No puedo decir lo mismo de quienes solo practican levantamientos parciales, los llamados «derivados del levantamiento de pesas».

También está la naturaleza intrínsecamente de alto riesgo del press de banca, sobre todo cuando no se realiza dentro de una jaula de potencia o con un «asistente atento» (fíjate en las comillas que rodean la palabra «atento»). A este respecto, la Comisión de Seguridad de Productos de Consumo de EE. UU. señaló que en 2002 se produjeron 3.820 lesiones relacionadas con el press de banca. El desglose indicaba que el 53 % de las lesiones se produjeron en la cara o el cuello y el 42 % en el pecho. También se registraron varias muertes.

Los culturistas de élite realizan el press de banca, pero al parecer no le dan tanta importancia como cabría esperar, ya que no es un ejercicio de rango de movimiento completo. He trabajado para muchas revistas populares de culturismo que se venden en quioscos, como Flex e Iron Man, y el consenso entre los culturistas profesionales parece ser que las mancuernas son mejores para el desarrollo general del pecho.

Las mancuernas permiten que los brazos se junten en la parte superior del movimiento, lo que permite un mayor rango de movimiento de los pectorales. También he observado una idea recurrente entre los mejores culturistas: es esencial trabajar los músculos desde todos los ángulos con una variedad de ejercicios para lograr un desarrollo más equilibrado.

Dejaré que el entrenador Poliquin tenga la última palabra sobre este tema, citando una conversación que mantuve con él hace 30 años. «El ochenta por ciento de tus ejercicios de press deberían realizarse desde diferentes ángulos, como el press inclinado o el press militar. Además, al menos el 50 por ciento de los ejercicios de press deberían realizarse con mancuernas, ya que ofrecen un patrón de movimiento más natural y suponen un entrenamiento más exigente para los músculos que estabilizan el hombro».

La solución de los movimientos por encima de la cabeza

Los movimientos por encima de la cabeza siempre han sido un pilar fundamental del entrenamiento de los lanzadores en el atletismo (bueno, excepto para los lanzadores de jabalina; todavía no le veo el sentido a sus entrenamientos). Dos lanzadores de peso que también destacaron en halterofilia fueron Al Feuerbach y Brian Oldfield.

Feuerbach participó tres veces en los Juegos Olímpicos y batió el récord mundial de lanzamiento de peso en 1973 con un lanzamiento de 71-7. Feuerbach también destacó en el levantamiento por encima de la cabeza. Sus mejores marcas oficiales fueron 341 libras en arrancada y 418 en cargada y envión, lo que le valió la victoria en la categoría de 242 libras de peso corporal en el Campeonato Nacional Senior de Halterofilia de 1974.

Oldfield participó en los Juegos Olímpicos de 1976 en lanzamiento de peso y apareció en la portada de Sports Illustrated. Oldfield batió un récord mundial oficial (72 pies y 6 ½ pulgadas) y dos no oficiales, con un mejor resultado de 75 pies. En 1976, participó en una singular competición televisada llamada «Superstars», en la que se enfrentaban los mejores atletas del mundo en disciplinas distintas a las suyas.

Una de las pruebas era el levantamiento de pesas, en la que los atletas retiraban una pesa de los soportes de sentadillas y tenían que lanzarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos. En la ronda preliminar, Oldfield batió el récord de «Superstars» con 300 libras, lo cual le resultó tan fácil que lo repitió cinco veces. En la final, se enfrentó a Lou «El Increíble Hulk» Ferrigno, un culturista de 6’5” cuyo peso corporal solía superar las 300 libras fuera de temporada.

Ferrigno levantó 290 libras utilizando una técnica de «split jerk» (extremadamente torpe) y falló al intentar levantar 310, mientras que Oldfield levantó ese mismo peso con facilidad, estableciendo otro récord, y dio por terminada su participación. No es de extrañar. En 1973 apareció una foto de Oldfield en la revista Strength and Health realizando una cargada y envión con 350 libras, y, según se dice, levantaba un peso considerablemente mayor por encima de la cabeza desde soportes de sentadillas durante los entrenamientos.

Sostengo que se debería restar importancia al press de banca en el entrenamiento deportivo y complementarlo con movimientos dinámicos por encima de la cabeza, en particular el «push jerk». Solo recomendaría el «split jerk» (tal y como se realiza en las competiciones de halterofilia) si lo imparte un entrenador de halterofilia cualificado, y no simplemente un entrenador de fuerza que haya obtenido una certificación en un fin de semana. Y con razón.

Sostengo que se debería restar importancia al press de banca en el entrenamiento deportivo y complementarlo con movimientos dinámicos por encima de la cabeza, en particular el «push jerk».Compartir en X

El split jerk es, posiblemente, la parte más técnica del halterofilia y la que más fallos presenta en los levantamientos de competición. Asiste a una competición de halterofilia de cualquier nivel y verás que es raro que un deportista falle una cargada. Esto ocurre a pesar de que se necesita menos potencia para realizar el envión que para la cargada, pero no te fíes solo de mi palabra.

Al investigar este tema a nivel de élite, el científico deportivo especializado en halterofilia Bud Charniga analizó la tasa de éxito y fracaso en la arrancada y la cargada y envión en 16 competiciones internacionales importantes, incluidos los Juegos Olímpicos. Descubrió que la tasa de éxito en los intentos finales de la cargada y envión oscilaba entre el 23 % y el 46 %. «Por consiguiente, es razonable que un entrenador o un deportista, en pleno fragor de la competición, dé por hecho que al menos el 60 % de los pesos seleccionados para el tercer intento de envión serán fallidos; incluso es una suposición razonable pensar que hasta el 70 % fracasará».

Un equilibrio de fuerzas

El «squat jerk» es otra variante del «jerk». En lugar de separar las piernas tras impulsar la barra por encima de la cabeza, el deportista desciende hasta realizar una sentadilla completa. Por lo general, el deportista atrapa la barra en media sentadilla y la lleva hacia abajo hasta completar la sentadilla antes de levantarse (imagen 4).

Además de requerir una flexibilidad excepcional, el «squat jerk» es un levantamiento mucho más complejo, ya que la base de apoyo más estrecha y la posición de sentadilla profunda asociadas a esta técnica ofrecen un margen de error muy reducido (video 1). Sin embargo, se han batido récords mundiales con el «squat jerk», normalmente por levantadores asiáticos (que a menudo tienen un centro de gravedad más bajo y, por lo tanto, son más estables en una sentadilla profunda).

Video 1. Dos levantadores de alto nivel realizaron el «squat jerk» para mostrar el levantamiento desde delante y desde un lado, y uno de ellos realizó el «split jerk». El deportista masculino, entrenado por el autor, realiza un «split jerk» con el doble de su peso corporal. (Video de Snethen cortesía de Heather Snethen; foto de Snethen por Bruce Klemens).

Un «push jerk» (también llamado «power jerk») es una mejor opción. El «push jerk» implica un potente impulso de las piernas, utilizando los brazos y los hombros para empujar el cuerpo bajo la barra de forma agresiva. En lugar de separar las piernas hacia delante y hacia atrás, estas se mueven lateralmente mientras se flexionan ligeramente para recibir el peso. Esta acción se asocia más con los movimientos propios de los deportes dinámicos. Permíteme ampliar este comentario.

El «push jerk» implica una secuencia de contramovimientos propia de los deportes: excéntrica rápida/isométrica breve/concéntrica rápida; a esto le sigue una segunda contracción excéntrica cuando el levantador impulsa su cuerpo por debajo de la barra. Durante la fase de sprint en posición erguida, la rodilla se flexiona rápidamente tras la fase de balanceo, cuando el pie delantero toca el suelo (excéntrica rápida); el tiempo de contacto con el suelo es mínimo (isométrica breve), seguido de un rápido fortalecimiento de la pierna (concéntrica rápida).

Para la mayoría de los levantadores de pesas, se puede levantar menos peso con el «push jerk» que con el «split jerk» (si el deportista está bien entrenado). Una de las razones es que la barra no tiene que elevarse tan alto, y el aterrizaje en split genera más fuerza ascendente sobre la barra. Sin embargo, se han realizado levantamientos impresionantes con este estilo.

En la imagen 5 aparecen dos de los mejores especialistas en «push jerk» de la historia del halterofilia: Yurik Vardanyan y Viktor Sots. Yardanyan fue campeón olímpico y realizó un «push jerk» de 485 libras con un peso corporal de 181 libras, levantando la barra desde los soportes. Viktor Sots fue campeón del mundo y, según se informa, realizó un «push jerk» de 589 libras con un peso corporal de 220 libras, también levantando la barra desde el soporte, y estableció dos récords mundiales de cargada y envión utilizando el «split jerk». (Dato curioso: ¡según se informa, Sots realizó un press militar de 413 libras desde una posición de sentadilla completa!)

¿Y qué hay del «push press», o de una variante llamada «muscle snatch» que se realiza con un agarre de arrancada (amplio)? Sí, estos levantamientos cumplen varios requisitos para el entrenamiento físico deportivo, ya que se realizan desde una posición de pie e implican un contramovimiento de las piernas que aprovecha las propiedades elásticas de los tejidos. Sin embargo, el problema es que el «push jerk» es una extensión en una sola dirección: no hay flexión de las piernas tras el impulso del atleta con la barra.

«Un levantador de pesas aprende a estirar conscientemente las piernas por completo para ejecutar el push press», afirma Charniga. «Se trata de un hábito incorrecto, ya que el levantador debería haber comenzado a cambiar de dirección, pasando de la fase de elevación a la de descenso, mientras las rodillas aún están flexionadas. En el «push press» no se produce un cambio instantáneo de dirección de la fase de elevación a la de descenso. En consecuencia, los brazos y los hombros «empujan» la barra hacia arriba con la ayuda del impulso de las piernas, en lugar de alejar el tronco de la barra». El resultado es que los brazos se extienden más lentamente y se puede levantar menos peso.

Charniga afirma que estas diferencias técnicas afectaron negativamente al rendimiento del jerk de competición y, por este motivo, «el push jerk se convirtió en un ejercicio de apoyo muy popular». Esto también sugiere que el «push press» es más bien un ejercicio de culturismo o de fuerza general que un ejercicio explosivo como el «push jerk». (Yo añadiría que el efecto de desarrollo muscular del «push press» puede potenciarse intentando bajar la barra hasta los hombros lentamente, lo que aumenta la tensión mecánica en los brazos y los hombros).

Aunque en el «push jerk» se utilizan los hombros y los tríceps, debería considerarse más bien un ejercicio dinámico de piernas, como un salto vertical. Cuando tenía 17 años, levanté 335 libras por encima de la cabeza desde la posición frontal y 330 libras por detrás del cuello. El mismo día que levanté 335, fallé un press de banca de 205 libras. Una anécdota más.

Aunque en el «push jerk» se utilizan los hombros y los tríceps, debería considerarse más bien un ejercicio dinámico de piernas, como un salto vertical.Compartir en X

En 1979, en el vuelo de vuelta a casa tras el Campeonato Nacional Senior de Halterofilia, me senté junto al ganador de la categoría de 148 libras de peso corporal, David Jones. Me contó que se había lesionado gravemente un músculo pectoral la semana anterior a la competición, lo que sugiere que la fuerza pectoral y, de forma indirecta, la capacidad para hacer press de banca, tienen poca relevancia en el levantamiento de pesas.

Un entrenador de halterofilia que suele hacer que sus atletas realicen el «push jerk» en lugar del «split jerk» o el «squat jerk» es Ciro Ibáñez. Tomando la barra desde los soportes de sentadilla, su hijo Brayan, de 16 años, realizó un «push jerk» de 451 libras con un peso corporal de 176 libras, y su hija Emily, de 12 años, realizó un «push jerk» de 264 libras con un peso corporal de 121 libras. Cabe mencionar que su hija es entrenada por la esposa del entrenador Ibañez, Abigail Guerrero. En el video 2 se les ve levantando peso en competiciones utilizando el estilo «push jerk».

Video 2. Se ve a Emily Ibañez Guerrero realizando una cargada y push jerk de 242 libras con un peso corporal de 130 libras, y a su hermano Brayan realizando una cargada y push jerk de 368 libras con un peso corporal de 176 libras. Emily tenía 12 años en aquel momento y Brayan, 16.

En el atletismo, he observado que muchos entrenadores no quieren que sus velocistas y saltadores realicen ningún ejercicio desde el suelo para mantener las piernas descansadas; no estoy de acuerdo, pero así son las cosas. Muchos tampoco están dispuestos a que sus atletas utilicen pesos más ligeros con un rango de movimiento completo. Así que, en lugar de power cleans, hacen que sus atletas realicen hang power cleans o power cleans desde cajas. Dado que el rango de movimiento de las piernas es reducido y estos levantamientos son explosivos, el push jerk debería resultar más fácil de incorporar para los entrenadores de fuerza que trabajan con atletas de atletismo.

Dado que el rango de movimiento de las piernas es reducido y estos levantamientos son explosivos, el «push jerk» debería resultar más fácil de incorporar para los entrenadores de fuerza que trabajan con atletas de pista.Compartir en X

Una última ventaja del «push jerk» es que es relativamente seguro, sobre todo en comparación con el press de banca. Si fallas al levantar el peso, lo dejas caer. Sin embargo, ten en cuenta que puedes fallar y que el peso quede detrás de ti. Por este motivo, un entrenador de fuerza debería enseñar a su deportista cómo fallar un «push jerk» de forma segura (básicamente: «¡abre las manos y da un paso hacia delante tan rápido como sea humanamente posible!»).

El número de ejercicios que un deportista puede realizar para mejorar su capacidad atlética parece infinito, pero hay que reflexionar detenidamente para encontrar los más adecuados para su deporte. El press de banca ha llegado para quedarse, pero el «push jerk» debería ser un ejercicio a tener en cuenta a la hora de ampliar cualquier repertorio de entrenamiento de fuerza.

Referencias

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