Peso muerto rumano a una pierna como ejercicio principal

«¿Alguna vez hacen, ya saben… peso muerto?»

Un becario me hizo esa pregunta una vez, así, de improviso. Al más puro estilo de un entrenador de fuerza, mi respuesta fue, por supuesto: «Depende».

Sí, lo hacemos. Más o menos.

El peso muerto rumano a una pierna (SLRDL) se ha convertido en un ejercicio «principal» dentro del programa que llevamos a cabo en PACE Fitness Academy. ¿Es el clásico peso muerto 1RM que se anota en el gran tablón de récords de la sala de pesas? No. Pero nos da lo que necesitamos.

Además, ni siquiera tenemos un tablón de récords.

¿Qué es un «ejercicio principal», al fin y al cabo?

Me hacen esta pregunta muy a menudo. ¿Qué es un ejercicio principal? ¿Qué lo hace tan importante? En algunos casos, estos ejercicios se priorizan simplemente por tradición. En otros, los «ejercicios principales» se estandarizan más bien por comodidad. Muchas veces, los ejercicios principales son aquellos en los que se evalúa a los deportistas. Siempre pienso en los «3 grandes»: press de banca, sentadilla y peso muerto. Estos son los «A1» de la sesión de entrenamiento.

Yo lo veo desde una perspectiva un poco diferente. Los KPI (indicadores clave de rendimiento) son un tema de actualidad o una palabra de moda en este momento. Este concepto representa una versión de nueva generación de los «ejercicios principales», pero va más allá de los levantamientos y, a veces, del levantamiento de pesas en general. Un KPI puede ser un levantamiento, un sprint, una frecuencia cardíaca o cualquier cosa que los entrenadores decidan que funciona mejor para su deportista; pero, en esencia, los KPI son cuantificables o gestionables y se utilizan para hacer un seguimiento del rendimiento de una persona.

El peso muerto rumano a una pierna (SLRDL) se transfiere a otros aspectos que seguimos y gestionamos mucho más de cerca, como la velocidad y la potencia unilateral, afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

Para nosotros, un ejercicio principal (o un KPI) es simplemente algo que constituye un pilar de nuestro programa y que da sus frutos en otras áreas que podamos estar cuantificando o evaluando. Ahí es donde entra en juego el peso muerto rumano a una pierna. Es cuantificable (si queremos que lo sea). Se puede gestionar. Pero, sobre todo, se transfiere a otros aspectos que sí seguimos y gestionamos mucho más de cerca, como la velocidad y la potencia unilateral.

Fuerza a una pierna

No quiero reavivar todo el debate sobre lo bilateral frente a lo unilateral; lo mejor de esa discusión es que no hace falta tomar partido. Utiliza uno u otro según te parezca más adecuado. En cuanto al peso muerto rumano, programamos tanto las variantes bilaterales como las unilaterales, pero al final optamos por dar prioridad a estas últimas.

En mi propio entrenamiento, y según los comentarios de nuestros deportistas, la versión a una pierna es la favorita del público. Esta respuesta fue, en un principio, lo que nos llevó a explorar si puede considerarse un ejercicio principal; algo a lo que merezca la pena dar prioridad en un programa, tal y como hacen los entrenadores con el peso muerto con barra hexagonal, la sentadilla trasera, la cargada o el press de banca.

La respuesta que hemos encontrado hasta ahora es… sí. Merece la pena dar prioridad a este levantamiento.

En cuanto al debate entre los ejercicios unilaterales y bilaterales, gran parte de mi razonamiento gira en torno al concepto de déficit bilateral de las extremidades (BLD). He aquí un extracto de un estudio de 2011 publicado en el *European Journal of Applied Physiology* por Kuranganti et al.:

«El fenómeno del déficit bilateral de las extremidades (BLD) es la diferencia en la capacidad de generar fuerza máxima o casi máxima de los músculos cuando se contraen por separado o en combinación con los músculos contralaterales. Se produce un déficit cuando la suma de la fuerza unilateral es mayor que la fuerza bilateral. Varios investigadores han observado el BLD tanto en las extremidades superiores como en las inferiores, en contracciones isométricas y dinámicas. La causa subyacente del déficit sigue siendo desconocida. Una posible explicación es que el déficit se produce debido a diferencias en la coactivación de los músculos antagonistas entre las contracciones unilaterales y bilaterales».

Leí por primera vez los artículos de Mike Boyle sobre este tema allá por 2015-2016, y sus blogs despertaron mi interés. Por aquel entonces, estaba luchando contra unas lesiones crónicas muy graves y mucho dolor. A pesar de ser entrenador de fuerza, pasé unos años bastante duros cuando tenía poco más de 20 años, en los que ignoré descaradamente mis propios consejos y solo intentaba levantar todo lo que humanamente fuera posible, sobre todo en los «ejercicios principales» bilaterales.

Ese fue mi primer momento de revelación.

Tiene muchísima lógica. Si un deportista puede hacer una sentadilla dividida con 350 libras en cada pierna, un estímulo equivalente sería una sentadilla a dos piernas con 700 libras. En primer lugar, la mayoría de los deportistas simplemente no pueden hacer eso. En segundo lugar, la mayoría de los deportistas ni siquiera quieren intentarlo. Y, por último, el riesgo de levantar 350 libras frente a 700 libras es mucho menor y más manejable. Cuando hablamos de deportes que no implican el uso de la barra, simplemente sale más a cuenta optar por el entrenamiento unilateral.

Incluso sin basarme en la ciencia, soy una persona que se guía por el sentido común. Este concepto tiene mucho sentido, así que lo adapté de Mike Boyle y empecé a darle mi propio toque a muchos ejercicios unilaterales.

Otro gran momento de revelación para mí, irónicamente, fue la resistencia generalizada con la que me topé al compartir esta idea y algunos de mis nuevos métodos con mis colegas. Recibí muchos comentarios de personas que temían alejarse de la tradición, y escuché a mucha gente que era incapaz de abrir la mente a nuevos conceptos (a pesar de afirmar que eran «aprendices de por vida»). Oí muchos «pero si siempre lo hemos hecho así…» y «siempre me enseñaron que…».

Francamente, oír eso me hizo disfrutar aún más de ir a contracorriente. Por alguna razón, lo interpreté como una señal para seguir avanzando hacia el entrenamiento a una pierna y un solo brazo. Creo que la tradición en el ámbito del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento es fantástica en muchos aspectos, pero esas tradiciones también pueden frenarnos al no adaptarse a la evolución de los métodos, la formación y nuestros deportistas.

El tercer y último momento revelador llegó cuando descubrí el «Reflexive Performance Reset» (RPR) en 2018. Eso fue lo que me ayudó a atar todos los cabos. La base de la práctica del RPR consiste en aprender a controlar mejor el sistema nervioso para poder gestionar el estrés físico o mental y así moverte y sentirte en plena forma.

Esto se consigue mediante los «resets», que son ejercicios sencillos y eficaces que los deportistas pueden realizar para optimizar el patrón de activación neurológica de cualquier grupo muscular elegido. No se trata de una liberación muscular; no son puntos gatillo; no es algo mecánico en ningún sentido. Es completamente neurológico. Para mí, esto supuso un enorme cambio de paradigma.

Tuve el honor de intervenir en la Arnold Sports Expo 2020 justo antes de que la COVID-19 paralizara el país, y hablé sobre el RPR y cómo los entrenadores pueden utilizarlo.

Uno de los fundadores de RPR, JL Holdsworth, me ayudó a preparar la presentación dándome algunas ideas brillantes y excelentes formas de transmitir estos conceptos. Una de las mejores analogías que le robé es que el sistema nervioso es la electricidad del cuerpo. Cuando entras en una habitación a oscuras, no te pones inmediatamente a cambiar las bombillas o las lámparas para iluminarla. Accionas el interruptor de la luz. Proporcionas a las bombillas una fuente de electricidad.

Esto es lo que hace el RPR. La electricidad es el sistema nervioso. Las bombillas son tus músculos. Las lámparas son las estructuras óseas. El RPR te ayuda a pulsar el interruptor, para que luego puedas determinar cuándo, o incluso si, necesitas meterte con la bombilla o las lámparas.

Lo que he aprendido al aplicar el RPR en mí mismo y con cada uno de nuestros deportistas es que a nuestro cerebro no le entusiasman precisamente los movimientos bilaterales.

Video 1. Este ejemplo ilustra cómo un movimiento bilateral puede alterar al instante la estabilidad y el movimiento.

Estos tres momentos de revelación me lo dejaron muy claro: el camino desde pensar que lo sabía todo, hasta darme cuenta de que en realidad no sabía nada, pasando por aprender más, y luego darme cuenta de que quizá ahora sé un poco más, pero tampoco tanto… y luego continuó con la experimentación y con ver cómo los ejemplos de la vida real de un concepto daban resultados increíbles.

Seguimos realizando mucho trabajo bilateral, especialmente con deportistas con menos experiencia en el entrenamiento. Pero, en su mayor parte, todos nuestros indicadores clave de rendimiento (KPI) se basan en movimientos unilaterales, afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

Como mencioné anteriormente, estas son las razones por las que nos decantamos por el RDL a una pierna y decidimos que merecía totalmente la pena que nuestros deportistas le dieran prioridad en un programa. Seguimos realizando mucho trabajo bilateral, especialmente con deportistas con menos experiencia en el entrenamiento. Pero, en su mayor parte, todos nuestros indicadores clave de rendimiento (KPI) son movimientos unilaterales.

¿Qué hace especial al RDL a una pierna?

Entonces, ¿qué es un peso muerto rumano? Me gusta simplificarlo así: un RDL es una bisagra de cadera con carga que no implica un tirón desde el suelo. Se retira la barra del soporte a la altura de la cintura y se inicia la repetición con la fase excéntrica, en lugar de tirar de la barra desde el suelo.

El RDL, en general, puede tener un gran efecto sobre la fuerza de la cadena posterior, más concretamente sobre los isquiosurales y la estabilidad de la zona lumbar. Por supuesto, se activan mucho los dorsales, así como los glúteos, pero la mayoría lo consideraría un ejercicio para los isquiosurales en cuanto a los músculos principales implicados.

El RDL no es solo una herramienta de entrenamiento, sino también una herramienta de diagnóstico. Esto resulta útil para enseñar a los deportistas cómo realizar una bisagra de cadera, cargar la cadena posterior y acceder a este tipo de posiciones en las que predominan las caderas. No es que haya que evitar los movimientos en los que predominan las rodillas, pero sin duda hay momentos claros en los que conviene utilizar uno u otro en un entorno de levantamiento de pesas.

En general, esas son algunas de las cosas que observamos en un RDL clásico, pero aquí hay tres razones específicas por las que me encanta tanto la versión a una pierna.

1. El agarre no es un factor limitante

Una parte de la teoría del déficit bilateral de las extremidades (BLD) de la que no se habla lo suficiente es cómo encajan en este concepto los ejercicios basados en el agarre. En un RDL, el agarre suele ser un factor limitante. Esto significa que los deportistas a menudo fallan repeticiones debido a un fallo en el agarre antes incluso de que los isquiosurales, los glúteos y la espalda se acerquen a sus límites.

La ventaja del SLRDL es que mata dos pájaros de un tiro en lo que respecta al BLD. La suma del trabajo unilateral supera el límite del trabajo bilateral, pero además el agarre nunca varía. Un SLRDL con barra sigue permitiendo a los deportistas utilizar ambas manos para sujetar la barra, lo que hace que el agarre sea una limitación mucho menor en comparación con la versión bilateral.

Un ejemplo de esto sería un deportista que puede levantar 250 libras en un SLRDL, pero no puede levantar 500 libras en un RDL porque le falla el agarre. Claro, se podría dar más prioridad al entrenamiento del agarre, pero entonces habría que sacrificar posiblemente el entrenamiento de otros atributos que son mucho más importantes para el rendimiento del deportista.

2. Evaluación del movimiento

Otra ventaja del SLRDL, que ya he mencionado anteriormente, es su valor como evaluación del movimiento. Se puede aprender mucho sobre un deportista con solo observarlo mientras realiza un SLRDL, incluyendo aspectos que no se podrían apreciar en un RDL estándar. Un ejemplo sería la posición de la pelvis o la cadera del deportista. Nadie es simétrico, ni debemos esperar que lo sea, pero saber dónde se encuentran estas asimetrías y cómo alteran la función es una herramienta muy útil para los entrenadores.

Se puede aprender mucho sobre un deportista con solo observarlo mientras realiza un SLRDL, incluyendo aspectos que no se podrían apreciar en un RDL estándar, afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

Video 2. Apertura de cadera: muestra una diferencia habitual que se puede observar entre un SLRDL con la pierna izquierda y otro con la derecha.

Compensaciones como esta podrían deberse a diversas causas, pero al menos ofrecen a los entrenadores un punto de partida para ayudar a resolver el problema. Podría tratarse de algo tan sencillo como un desequilibrio en las caderas que un quiropráctico podría corregir, o simplemente enseñar al deportista a desplazar el peso hacia la cadera durante el movimiento. Por el contrario, podría ser algo más complejo, como un desequilibrio muscular que obligue al deportista a adoptar esta posición. O podría tratarse de algún tipo de mecanismo de protección que el cerebro haya impuesto al deportista para ocultar un problema más profundo.

Cada situación es diferente, pero las características de diagnóstico de un SLRDL sencillo permiten detectar estos aspectos, mientras que en un RDL estándar podrían pasar fácilmente desapercibidos, ya que se trata de un ejercicio a dos piernas.

3. Desarrollar la fuerza de los aductores

Por último, creo que mi beneficio favorito del SLRDL es la cantidad de fuerza en los aductores que se puede desarrollar de una forma muy funcional. La mayoría de los ejercicios de aducción aíslan el movimiento y descuidan la naturaleza colaborativa de la participación de los isquiosurales y los glúteos.

«Creo que mi beneficio favorito del SLRDL es la cantidad de fuerza en los aductores que se puede desarrollar de una forma muy funcional», afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

Probablemente te estés imaginando la clásica máquina de aducción sentada de los gimnasios comerciales, que casi siempre provoca un contacto visual tremendamente incómodo desde el otro lado de la sala. Los aductores (o «ingle») son un conjunto de músculos que suelen agruparse bajo este término genérico, pero también desempeñan un papel tan importante en los movimientos deportivos que resulta muy valioso entrenarlos junto con aquellos músculos con los que suelen trabajar de forma sinérgica.

Utilizar el patrón de bisagra, en el que predominan los isquiosurales, los glúteos y los dorsales, trabajando junto con los aductores, no solo permitirá al deportista fortalecer su complejo aductor, sino que lo hará de una forma que se traduzca eficazmente en su deporte. En el sprint, por ejemplo, esos músculos son vitales en cada zancada. En los desplazamientos laterales, esos mismos músculos hacen que los aductores trabajen aún más para generar fuerza.

Progresión

El RDL a una pierna no es, en absoluto, un ejercicio para principiantes. Aunque parezca fluido y sencillo cuando se ejecuta a la perfección, es una habilidad que debe aprenderse y perfeccionarse a lo largo de muchos meses de entrenamiento.

Un buen punto de partida es un sencillo movimiento de bisagra de cadera bilateral, como el RDL con barra o el peso muerto con pesas rusas. Creo que demostrar una mecánica correcta en este ejercicio es un detalle importante para esta progresión. Aunque sea el ejercicio más alejado del RDL a una pierna, sigue sentando una buena base para comprender el patrón de bisagra.

Video 3. Este es un ejemplo de RDL con barra en el marco del entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT), en el que se utiliza una banda elástica para alejar la barra del cuerpo, de modo que el deportista debe centrarse en mantener los dorsales activados y el movimiento de bisagra de cadera fluido.

A medida que avanzamos hacia el SLRDL, las opciones bilaterales siguen siendo fundamentales. No solo desde el punto de vista del movimiento, sino también en cuanto a fuerza y resistencia. Si el patrón de movimiento es correcto, pero no podemos añadir mucha carga, puede que no sea el momento adecuado para avanzar. Cuando tanto el entrenador como el deportista se sienten cómodos y tienen experiencia con las variaciones bilaterales, pasar a una postura única llamada «kickstand» supone un punto de inflexión.

Un RDL en «kickstand» con mancuernas o pesas rusas se caracteriza por una postura escalonada que permite a los deportistas hacer hincapié en una pierna sin depender completamente de ella para mantener la estabilidad. Es un excelente puente entre el trabajo bilateral y el unilateral. También se puede avanzar en el RDL en «kickstand» utilizando una barra para aumentar la carga.

A los deportistas les encantan estas variaciones del «kickstand». Una gran ventaja de esta postura es que ofrece al deportista un poco más de autonomía a la hora de elegir sus posiciones de levantamiento. Creo firmemente que hay ciertas cosas que los entrenadores NO quieren ver en un levantamiento, pero más allá de esas señales de alarma evidentes, el resto se deja en gran medida a la preferencia individual del deportista.

El RDL con «kickstand» ofrece al deportista más flexibilidad para encontrar su postura perfecta, no la postura perfecta. Y siempre que se mantengan intactos los principios básicos del RDL, todos salen ganando.

El RDL con «kickstand» ofrece al deportista más flexibilidad para encontrar SU postura perfecta, no LA postura perfecta, afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

Una vez que el deportista se sienta cómodo con el RDL «kickstand», puede empezar a pasar al trabajo real a una pierna, ya sea con mancuernas o con pesas rusas. Incluso se podrían introducir mantenimientos isométricos de RDL a una pierna antes de pasar a las variaciones con carga. Soy un gran defensor de los mantenimientos isométricos, no solo por la ayuda que aportan a la hora de aprender nuevos movimientos, sino también por sus enormes beneficios para la salud de los tendones.

Video 4. RDL a una pierna con tempo, con pesa rusa o mancuernas.

El objetivo final es llegar a un RDL con barra sobre una sola pierna limpio, como el del video 5. Algunos deportistas pueden saltarse ciertos pasos, otros pueden empezar en diferentes puntos del modelo de progresión, pero esto es solo un esbozo de algunas opciones que podemos utilizar para ayudar a alcanzar el objetivo final.

Debo señalar que no soy tan exigente como otros entrenadores en lo que respecta a la pierna trasera en un RDL a una pierna. Personalmente, prefiero que haya cierta flexión de rodilla: la pierna trasera flexionada ayuda al deportista a mantener mejor el equilibrio, ya que mantener esa pierna más cerca de su centro de gravedad le ayuda a mantenerse firme, en lugar de estirarla y alejarla del cuerpo. No soy partidario de la pierna trasera recta y bloqueada. Algunos atletas acaban en un punto intermedio, lo cual está muy bien, pero nosotros lo entrenamos con más flexión en la pierna trasera de lo que suele verse.

Video 5. Un estudiante de tercer curso de secundaria que pesa 165 libras y realiza un SLRDL con una barra de 225 libras.

Por encima de todo, si la pierna de trabajo se ve y se siente bien, no voy a obsesionarme demasiado con la pierna contraria si el deportista se siente cómodo. A veces, menos instrucciones son más. De nuevo, queremos que el deportista encuentre su postura perfecta; no hay un enfoque único válido para todos.

Aquí tienes algunos de mis ejercicios complementarios favoritos que también pueden resultar útiles en la progresión hacia el RDL a una pierna:

• RDL oscilatorio
• RDL con tempo de sobrecarga excéntrica
• Tirón de dorsal con brazos rectos y cuerpo inclinado
• Curl de isquiosurales en SB (una o dos piernas)
• Aviones de cadera
• Mantenimiento isométrico de RDL a una pierna
• Plancha de Copenhague
• RDL a una pierna en posición inestable (Video 6)

Video 6. El deportista realiza un RDL a una pierna con barra Earthquake.

De los indicadores de rendimiento a los resultados de rendimiento

Desde que hemos puesto más énfasis en los RDL a una pierna, hemos observado un enorme aumento en la fuerza a una pierna y en la capacidad de salto de nuestros deportistas, algo que era de esperar. También hemos visto una mejora drástica en el equilibrio y la estabilidad, tanto en la sala de pesas como en la práctica deportiva, sin haber realizado nunca nada que pudiera clasificarse como «entrenamiento de equilibrio».

Una especie de «hazaña de fuerza» un tanto peculiar con la que retamos a nuestros deportistas es el ejercicio isométrico de equilibrio sobre una sola pierna durante cinco minutos. Es sencillo: quítate las zapatillas y mantén el equilibrio sobre una sola pierna durante cinco minutos seguidos. Estable y equilibrado, sin despegar el pie ni tambalearte en ningún momento.

Es una forma estupenda de entrenar la propiocepción y enseñar realmente a los deportistas a utilizar los pies para comunicarse con el suelo y con el resto del cuerpo. Todo empieza por los pies, así que no podemos olvidarnos de entrenarlos como lo haríamos con cualquier otro grupo muscular. Lo creas o no, al cabo de unos dos minutos, esto se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.

Desde que hemos puesto más énfasis en los SLRDL, hemos observado una mejora drástica en el equilibrio y la estabilidad, tanto en la sala de pesas como en la práctica deportiva, sin realizar ningún «entrenamiento de equilibrio», afirma @JustinOchoa317. Compartir en X

El SLRDL y este reto concreto de mantenimiento isométrico se han complementado muy bien entre sí. Casi todos nuestros deportistas mayores de 15 años son capaces de mantener esta posición durante cinco minutos. También contamos con varios deportistas que pueden realizar el SLRDL con su propio peso corporal o más durante 1-3 repeticiones, lo cual es bastante impresionante.

Aunque somos relativamente nuevos en el 1080 Sprint, también estamos analizando los datos de sprints y saltos, y observamos que nuestros deportistas que llevan varias temporadas de preparación con nosotros (y, por lo tanto, han realizado muchos SLRDL) presentan datos unilaterales mucho más simétricos en sprints y saltos en comparación con nuestros deportistas más nuevos.

Aunque no tengo absolutamente nada en contra de los levantamientos olímpicos, los levantamientos de peso muerto convencional o sumo con barra ni las sentadillas traseras con barra, se trata de tres ejercicios extremadamente comunes que rara vez utilizamos en nuestra programación. Diría que menos del 0,5 % en los últimos cinco años. No he visto nada que me lleve a creer que sean necesarios o más beneficiosos para un programa que algunas de las alternativas, incluido el SLRDL.

Aparte del 1080 Sprint, utilizamos PUSH para nuestros sistemas de entrenamiento VBT y también lo empleamos para parte de nuestro entrenamiento y pruebas de salto. Me gusta mucho analizar los saltos en largo a una pierna y los saltos laterales a una pierna con los datos de PUSH para comprobar si un deportista favorece un lado u otro y, en caso afirmativo, cuál. Una vez más, no podemos esperar que nadie sea perfectamente simétrico, pero contar con una capacidad atlética de alta calidad en ambos lados del cuerpo es esencial para el rendimiento y la salud.

Video 7. Saltos laterales a una pierna realizados con datos de PUSH.

Un ejemplo muy llamativo (video 7) es el caso de un jugador de baloncesto profesional que se recuperaba de una operación del ligamento cruzado anterior (LCA) y ya tenía el alta médica completa para jugar. Había terminado la rehabilitación y había vuelto a la actividad en la cancha. Su velocidad en el salto en largo lateral presentaba una diferencia de 0,30 m/s entre la pierna operada y la pierna sana. Tras un bloque de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de 10 semanas, centrado principalmente en el trabajo unilateral, logró mejorar sus marcas en general y reducir la diferencia entre ambas piernas a tan solo 0,01 m/s.

Este deportista trabajaba hasta alcanzar su 1RM diario, realizando repeticiones únicas con mucho peso hasta alcanzar una velocidad media por serie de alrededor de 0,35 m/s o un RPE de 8/10 (siempre que su técnica fuera correcta).

Otra ventaja de disponer de los datos de VBT es que permite observar la evolución de la velocidad de movimiento y la potencia de una semana a otra, o incluso a lo largo de un número determinado de series en una misma sesión de entrenamiento. Por supuesto, nada va a sustituir a la orientación verbal ni a los comentarios de los deportistas, pero que la tecnología señale algo que no va bien puede llevar al entrenador a indagar más a fondo y detectar un problema que quizá sea necesario abordar.

En general, si dispones del espacio y la flexibilidad necesarios en las instalaciones para convertir el SLRDL en un ejercicio principal, merecerá la pena para tus deportistas.