Uso de la escala RPE en deportes de equipo

La escala RPE (escala de esfuerzo percibido) es una herramienta habitual que se utiliza para evaluar la intensidad del entrenamiento tanto en individuos como en equipos. Los valores de RPE proporcionan un punto de referencia para la carga interna de un individuo, que puede compararse con la de otros durante una sesión similar. Los científicos del deporte y los entrenadores de un equipo pueden utilizar estos datos para planificar sesiones con intensidades específicas y ajustar las cargas de entrenamiento para que se adapten a los microciclos. Cuando se trabaja con un presupuesto limitado en el ámbito de un equipo, el uso de las escalas de RPE presenta tanto ventajas como retos.

RPE: intensidad y variedad del entrenamiento

El uso de la escala RPE está ganando popularidad en los deportes de equipo porque la recopilación de datos es sencilla y evalúa con precisión la carga interna a la que se somete a un deportista durante una sesión de entrenamiento. Cuando empecé a trabajar como preparador físico jefe y director de ciencias del deporte de los Wilmington Hammerheads, llevaba ocho años jugando en las divisiones inferiores del fútbol profesional.

En el deporte profesional de divisiones inferiores, entrenadores y jugadores se ven constantemente envueltos en un inquietante juego de conjeturas en lo que respecta a la carga de entrenamiento. Como jugador, experimenté dos problemas distintos con el entrenamiento.

En primer lugar, los jugadores entrenaban demasiado poco o demasiado, dependiendo de su papel en el equipo. A los titulares, que jugaban cada minuto de cada partido, se les exigía la misma intensidad de entrenamiento que a los jugadores que se perdían partidos y llegaban frescos a cada sesión de entrenamiento. Los jugadores suplentes se entregaban al máximo en los entrenamientos, pero se quedaban sin aliento y no daban la talla ante las exigencias de un partido de liga.

Los jugadores a menudo se sentían entre la espada y la pared. Ni se les ocurría decirle al entrenador que no estaban en forma para los partidos como suplentes o, peor aún, que se sentían «con las piernas pesadas» durante una sesión del lunes por la mañana.

En segundo lugar, los entrenadores no variaban los entrenamientos. Recuerdo algunas temporadas como jugador en las que rezaba por que hubiera dos partidos a la semana por una sencilla razón: la monotonía de los entrenamientos. Con ciertos entrenadores, sabía que estábamos condenados durante la semana de entrenamiento de cinco días entre los partidos del sábado. Pasábamos noventa minutos cada día entrenando con la misma intensidad toda la semana. Mis compañeros y yo aprendimos por qué los veteranos más mayores pisaban el «control de crucero» durante la semana y por qué los jugadores más jóvenes y con más ganas acababan agotados a la hora del partido del sábado.

Utilizando el modelo «alto/bajo» que se remonta a Charlie Francis en los años 80, es fácil acabar con la monotonía del entrenamiento aumentando o disminuyendo el RPE previsto para un microciclo semanal. Por eso, en mi nuevo cargo con los Hammerheads, estaba decidido a supervisar la carga de entrenamiento (volumen × intensidad) con datos objetivos (tiempo de entrenamiento) y subjetivos (RPE de sesión).

Los datos de RPE ayudan a planificar el entrenamiento anual, mensual, semanal y diario tanto para el equipo como para cada jugador. Ah, y no cuesta nada, lo cual es otra gran ventaja cuando un equipo tiene un presupuesto limitado. En teoría, aplicar este sistema parece pan comido en mi puesto como director de Ciencias del Deporte. Como ya sabéis, la teoría siempre se explora mejor durante la experimentación, así que hay que esperar obstáculos a la hora de recopilar datos de RPE en el contexto de un equipo.

¿Qué es la escala RPE?

La escala RPE es una forma de medir la intensidad física subjetiva de una persona. Un deportista describe el esfuerzo físico asignándole un valor numérico. Existen diversas escalas que se utilizan para determinar una puntuación de RPE, con números que van de bajo a alto. El valor bajo se corresponde con un esfuerzo fácil, y el valor alto, con un esfuerzo extremadamente duro.

La escala de Borg de esfuerzo percibido es una escala de RPE habitual diseñada para proporcionar un valor estrechamente vinculado a la frecuencia cardíaca de una persona. La escala va del 6 al 20. Un 6 significa que no hay esfuerzo alguno y un 20, esfuerzo máximo. Saber que esta escala se correlaciona con la frecuencia cardíaca de una persona ayuda a explicar por qué la escala comienza en 6. El número simplemente se multiplica por 10 para estimar qué frecuencia cardíaca se alcanza durante el tiempo en que se le pide a la persona que asigne una puntuación.

A continuación se ofrecen algunas pautas para utilizar la escala de Borg:

• El nueve corresponde a un ejercicio muy ligero. Para las personas sanas, es como caminar despacio durante unos minutos.
• El trece es un ejercicio algo intenso, pero aún así se puede seguir sin problemas.
• El 17, muy intenso, es un esfuerzo muy extenuante. Una persona sana puede seguir moviéndose, pero tiene que esforzarse al máximo. Se siente muy pesado y la persona está muy cansada.
• El diecinueve corresponde a un ejercicio extremadamente agotador. Para la mayoría de las personas, este es el ejercicio más agotador que han experimentado jamás.

En mi práctica, he optado por una escala de RPE aún más sencilla, del 1 al 10. El 1 representa simplemente estar de pie, y el 10 es el partido más duro que el deportista haya jugado jamás.

Me parece que es una cifra más fácil de entender para nuestros entrenadores y jugadores al correlacionarla con el modelo de Banister (carga de entrenamiento en minutos × RPE por sesión = ___unidades arbitrarias). Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de 60 minutos con una puntuación subjetiva de RPE de 7 se traduciría en 60 × 7 = 420 unidades arbitrarias.

¿Por qué es importante la escala RPE?

La valoración de la intensidad del entrenamiento es una medida muy subjetiva. Puedes visitar un parque local para comprobar las discrepancias. Fíjate en un partido de baloncesto improvisado y te darás cuenta de que cada jugador tiene un nivel diferente de esfuerzo.

Imagina a un exjugador de la División I, de 6’3” y sin camiseta, que hace que el partido parezca fácil mientras deja atrás a un hombre de mediana edad con una cinta para el pelo, sudando profusamente y jadeando. Aunque quizá no presencies una escena tan clara como este ejemplo, entiendes la idea. No hay dos personas que perciban el mismo ejercicio de la misma manera.

La RPE también es importante a la hora de planificar las sesiones. Conocemos las variables básicas de entrenamiento para aumentar o disminuir la carga utilizando el principio FIT (frecuencia, intensidad y tiempo). El nivel de intensidad es el factor principal a la hora de decidir cómo se desarrollará cada ejercicio. Francamente, esta es la diferencia habitual entre los partidos y los entrenamientos.

Piensa en alguna ocasión en la que tú y tu pareja hayáis caminado dos millas por la playa charlando sobre la vida. Ahora piensa en esa sensación de angustia que tenías en el instituto o en la universidad cuando el entrenador te decía que hicieras la prueba de Cooper (una prueba de dos millas). El esfuerzo realizado es el mismo, pero la intensidad lo cambia todo. Una te deja relajado y listo para cenar, y la otra te deja vomitando detrás de las gradas.

Una vez más, es un ejemplo extremo, pero muestra la gran diferencia que supone la intensidad en una sesión. En términos más sencillos, uno puede aguantar más tiempo cuando la intensidad (RPE) es menor y solo aguanta una fracción del tiempo cuando la intensidad es alta.

¿Mejora la toma de decisiones el seguimiento de la escala RPE?

Aunque podamos obtener tantos datos como queramos, todo se reduce a esta única pregunta que lo abarca todo: ¿por qué? En nuestro caso, tenemos una temporada de ocho meses con ocho competiciones de pretemporada y entre treinta y treinta y cinco partidos por todo Estados Unidos. Es fundamental que contemos con una medida objetiva que nos ayude a tomar decisiones.

Las decisiones más importantes de nuestro cuerpo técnico giran en torno a cuándo entrenar y cuándo descansar. Mi puesto como preparador físico y director de ciencias del deporte estaba en juego a la hora de decidir entre el entrenamiento y el descanso.

En cuanto al entrenamiento, tenía que asegurarme de que nuestro equipo estuviera preparado para hacer frente a las exigencias cada vez mayores de la forma física necesaria para los partidos. También valoraba mucho la idea del descanso, simplemente para que nuestros jugadores pudieran adaptarse al estrés al que se veían sometidos. De lo contrario, nuestra sala de tratamientos podría acabar saturada.

Creo que el concepto de descanso es el más malinterpretado y mal utilizado en los deportes de equipo, especialmente en el fútbol. El uso de la escala de percepción del esfuerzo (RPE) y el seguimiento de la carga de entrenamiento pueden ayudar a los entrenadores a comprender la importancia del descanso.

Los valores de RPE y el seguimiento de la carga de entrenamiento ayudan a los entrenadores a comprender la importancia del descanso. Compartir en X

Cuando analizamos los datos de RPE de cada jugador en las sesiones, se observan tendencias claras. Esto puede ser de gran ayuda, ya que abre la vía al diálogo entre el cuerpo técnico y los jugadores. Como mínimo, cuando ocurre algo fuera de lo normal, el retorno de la inversión en la recopilación de datos dará sus frutos al generar conversaciones.

Como se ha mencionado, la recopilación de datos también ayuda a los entrenadores a planificar correctamente. Al prescribir una carga de entrenamiento específica, el cuerpo técnico se fija un nivel de intensidad concreto que se ajuste a las adaptaciones que desea que se produzcan. Esto ayuda a alcanzar la carga de entrenamiento semanal prevista para el equipo de forma calculable y a evitar las peligrosas situaciones de «demasiado poco» o «demasiado».

Se puede ir un paso más allá y crear un plan de entrenamiento realista para aumentar progresivamente la carga de entrenamiento semana tras semana y mantener los niveles de progresión dentro de unos límites seguros, con un incremento de alrededor del 10 %.

Antes incluso de que ningún deportista se incorporara a nuestro equipo, tomamos decisiones sobre cómo queríamos que se desarrollara nuestro entrenamiento de pretemporada en cuanto a volúmenes e intensidades, basándonos en los datos de RPE. Sin embargo, tras el primer día, pronto me di cuenta de que seguíamos teniendo problemas con la aplicación práctica.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo nuestro cuerpo técnico utilizó los valores de RPE de sesión en nuestro mesociclo de pretemporada. Muestra una progresión lenta del aumento de la carga de entrenamiento y, en teoría, una mejora de la forma física del equipo.

Dificultades en la recopilación y la aplicación de la escala RPE

Yo era el único encargado de recopilar, supervisar, aplicar y analizar los datos, y no tardé mucho en encontrarme con problemas a la hora de recabar un simple valor numérico de cada jugador. Hay que tener en cuenta que yo también era el preparador físico jefe, encargado del tratamiento y la rehabilitación, la evaluación inmediata y la atención a los jugadores, además de la preparación de los entrenamientos, el calentamiento, las funciones de segundo entrenador asistente durante los entrenamientos y el enfriamiento.

Mi plan inicial era preguntar a los jugadores al final de cada sesión para obtener un valor de RPE imparcial que no se viera influido por las respuestas de sus compañeros de equipo. Llevaba un portapapeles con la tabla de RPE del 1 al 10 para recordar a los jugadores qué significaban los números y les pedía en silencio que valoraran su esfuerzo. Lo hacía inmediatamente después del entrenamiento para obtener sus valoraciones reales del esfuerzo.

Pronto me di cuenta de que era una tarea inabarcable, además de las otras diez responsabilidades que ya tenía. Decidido a mantener el proceso, hice que los jugadores rellenaran el formulario al entrar en el vestuario después del entrenamiento. Insistí en que sus puntuaciones no debían verse afectadas por las de sus compañeros. La precisión de los datos se vio comprometida desde el primer momento, pero seguimos manteniendo este plan durante toda la temporada.

A continuación, empezaron a surgir problemas con los planes de entrenamiento. Cuando se alarga una sesión debido a un trabajo de baja intensidad o al RPE, se corre el riesgo de que el entrenador tome una decisión sobre la marcha para aumentar la intensidad prevista. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento habitual de los jueves, centrada en aspectos tácticos y técnicos antes de un partido del sábado, acaba durando más porque el equipo no rinde bien. El entrenador exige que trabajen aún más tiempo y con mayor intensidad para que las cosas salgan bien y hasta que él quede satisfecho.

Es fácil ver cómo puede suceder esto. Pero ahora una sesión de intensidad moderada a ligera, con un RPE previsto de 4 a 5 y una duración de 70 minutos, se convierte en una sesión con un RPE de 7 y una duración de 85 minutos. Esto deja a los jugadores agotados, enfadados e incapaces de recuperarse por completo para el partido importante.

A pesar de estos retos, creo que hay muchas razones positivas para utilizar las mediciones de RPE como parte de la ciencia del deporte de un equipo con un presupuesto limitado.

Aplicaciones prácticas

Para los entrenadores que quieran empezar a utilizar los datos de RPE, mi consejo más importante es que dejen claro a su cuerpo técnico cómo esto puede ayudar a resolver problemas importantes.

El primer paso es conseguir que los entrenadores se convenzan de cómo los datos de RPE pueden mejorar su sistema y contribuir a mejorar los resultados tanto del equipo como de los jugadores. En mi breve reunión con el cuerpo técnico antes de que comenzara la temporada, mi mensaje les resultó un poco complicado de entender, lo que restó importancia al énfasis en la relevancia de los datos. Imagina a un entrenador oyendo términos técnicos como «escala de esfuerzo percibido». Al instante dejará de prestar atención.

La salud, el bienestar y la preparación de un equipo dependen de la intensidad de las cargas durante el entrenamiento. Compartir en X

En su lugar, céntrate en la idea de que la salud, el bienestar y la preparación del equipo para la temporada dependen en gran medida de la intensidad durante los entrenamientos. Cuando comprendan que queremos utilizar la escala RPE para medir la intensidad y hacer un seguimiento de los jugadores, prestarán más atención. A continuación, con la colaboración y el respaldo de todo el cuerpo técnico, puedes establecer un sistema para que los jugadores se hagan responsables de esta medición.

Ten en cuenta que los jugadores también deben comprender cómo les ayuda esto. Aquí es donde se pone realmente a prueba tu credibilidad como científico del deporte. En mi caso, me centré en pedirles muy poco y darles mucho a cambio. Mi mensaje a los jugadores fue muy claro: mi objetivo era mantenerlos sanos durante toda la temporada y que llegaran lo más frescos posible a los partidos.

A cambio, les pedí que adoptaran tres medidas (todas ellas sin coste alguno):

• Pesarse a la entrada y a la salida cada día (control de la hidratación)
• Cuestionarios de bienestar mediante Google Forms cada dos semanas (seguimiento del bienestar)
• Recopilación de valores de RPE (percepción subjetiva del esfuerzo, para el control de la carga de entrenamiento)

Aunque mis entrenadores y jugadores entendían los principios en los que se basaba el modelo, también conté con la participación de los veteranos más experimentados («los líderes del vestuario»). Tengo la suerte de tener autoridad sobre todo el seguimiento de los jugadores; si los jugadores no rellenan la hoja de RPE, les impongo una multa económica.

Cuando pasé de recopilar los datos yo mismo a que los propios jugadores informaran de sus cifras, les di instrucciones directas para que mantuvieran la imparcialidad de sus valores, evitando compararlos con los del resto del equipo. También sabía que esto sería casi imposible.

Ahora disponía de valores para cada jugador individualmente, así como de un valor para el equipo en una semana de entrenamiento normal. A continuación, tuve en cuenta el tiempo de entrenamiento (volumen) para calcular los valores de la carga de entrenamiento de los jugadores y del equipo.

Los gráficos son mi forma de poner datos visuales en manos de los entrenadores y entablar conversaciones con ellos. Los gráficos también brindan al científico deportivo la oportunidad de señalar una tendencia y continuar el proceso de formación. Los gráficos ayudan a los entrenadores a conocer, comprender y ver lo que representan los valores de los datos y su importancia para el rendimiento del equipo. Debes ser capaz de comunicar esta información con claridad o, de lo contrario, no la utilices en absoluto.

Conclusión

El uso de la escala RPE es una forma sencilla e inofensiva de recabar información importante. Si quieres supervisar la carga de entrenamiento, puedes combinar la recopilación de valores de RPE con los minutos en el campo de entrenamiento o en el gimnasio para crear una medida de doble punto que combine una carga externa con una interna. Además, puedes buscar tendencias de fatiga en jugadores concretos y hablar con ellos.

A la hora de decidir recopilar los valores de RPE de tus jugadores, lo primero y más importante es que seas capaz de explicar tus razones a los jugadores y a los entrenadores. A continuación, debes implementar un sistema que se pueda mantener de forma constante durante todo el año. Solo así podrás utilizar este proceso para organizar las sesiones de entrenamiento y tomar decisiones basadas en los datos que recibas.

Referencias

1. Borg, G.A. (1982). «Psychophysical Bases of Perceived Exertion». Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377-381.
2. Impellizzeri, F.M., E. Rampinini, A.J. Coutts, A. Sassi y S.M. Marcora (2004). «Uso de la carga de entrenamiento basada en la RPE en el fútbol». Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 36(6), 1042-1047.