Crecimiento muscular y entrenamiento de fuerza para el deporte: ¿cuánto y durante cuánto tiempo?

El aumento de la masa muscular es un aspecto importante del entrenamiento en muchos deportes, especialmente en las primeras etapas del desarrollo de un deportista. Sin embargo, algunos estudios recientes han puesto en duda la validez de investigaciones anteriores sobre la importancia de la hipertrofia, lo que sugiere que quizá debamos replantearnos algunas de nuestras creencias arraigadas en este ámbito.

Existe una posibilidad muy real de que el aumento del tamaño muscular no esté especialmente bien correlacionado con el aumento de la fuerza muscular. De ser cierto, esto podría significar que la fase estándar de entrenamiento de hipertrofia es menos importante y que tal vez ni siquiera sea necesario incluirla en los deportes en los que la hipertrofia en sí misma no es crucial.

Desarrollo de la hipertrofia

En las primeras etapas del desarrollo de un deportista, un entrenador suele buscar mejoras generales derivadas del entrenamiento, la mayoría de las cuales suelen ser consecuencia de la hipertrofia muscular. Por ello, es natural centrarse en el mejor tipo de entrenamiento necesario para potenciar la hipertrofia de forma óptima en los deportistas.

A lo largo de los años, ha quedado claro que existen multitud de formas de estimular la hipertrofia del músculo esquelético. Podemos levantar cargas pesadas (>75 % de 1RM). Podemos levantar cargas ligeras (~30 % de 1RM), siempre que nos acerquemos al fallo muscular. Podemos levantar cargas en el punto medio de este rango. Podemos restringir el flujo sanguíneo al músculo, lo que nos permite promover la hipertrofia con cargas más bajas, algo crucial durante la rehabilitación de una lesión, en la que las cargas más altas conllevan un mayor riesgo de volver a lesionarse. Podemos utilizar diferentes tipos de contracción: isométrica, excéntrica y concéntrica. Podemos levantar peso rápidamente o lentamente. Podemos modificar la frecuencia, el volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Siempre que la carga sea suficiente, podemos promover la hipertrofia muscular.

Hasta el infinito y más allá: plazos de hipertrofia y mesetas

Normalmente, pensamos en la hipertrofia muscular como un proceso lento, por lo que creemos que la mayoría de las mejoras iniciales en los programas de fuerza e hipertrofia se deben a adaptaciones neurales. Pero, ¿es realmente así? Aquí es donde entra en juego una revisión reciente, con el título inspirado en Toy Story «Crecimiento muscular: ¿Hasta el infinito y más allá?». Se trata de otro artículo más fruto de la colaboración entre diversos investigadores, entre ellos Jeremy Loenneke, de la Universidad de Misisipi.

Estos artículos recientes han resultado realmente interesantes porque cuestionan los supuestos subyacentes sobre los que se basa la teoría del entrenamiento, como el Síndrome General de Adaptación de Selye, y presentan similitudes con el trabajo de mi director de tesis doctoral, John Kiely. «Hasta el infinito» es una revisión de estudios realizados en adultos en los que se utilizaron al menos tres mediciones del tamaño muscular a lo largo del tiempo.

Músculos de la parte superior del brazo y del pecho. Los investigadores encontraron ocho artículos que medían los cambios en el tamaño del bíceps en varios momentos. En conjunto, parece que el tamaño muscular aumenta tras unas cuatro semanas de entrenamiento. Sin embargo, en mujeres de más edad o en sujetos sin entrenamiento, esto puede llevar más tiempo. En el caso del tríceps, el tiempo necesario parece ser mayor, unas seis semanas. En cuanto al pectoral, el tamaño muscular aumenta entre tres y seis semanas de entrenamiento.

Músculos de las piernas. En el caso de los cuádriceps, el crecimiento muscular suele observarse entre una y tres semanas de entrenamiento. Sin embargo, en el caso de los adultos mayores, algunos estudios no muestran ningún aumento del tamaño muscular tras tres meses; afortunadamente, este no es un hallazgo habitual en la investigación y puede estar relacionado con la metodología utilizada en esos estudios concretos. Lo mismo ocurre con los isquiosurales, en los que se han observado aumentos significativos de tamaño ya en la primera semana de entrenamiento.

Mesetas. Las mesetas (el punto en el que no se observan más mejoras en el tamaño muscular) variaban entre la parte superior e inferior del cuerpo. En el caso de la parte superior del cuerpo, no se pudo determinar un momento concreto, en parte debido a que los periodos de tiempo de los estudios eran más cortos. En cuanto a la parte inferior del cuerpo, no se producen más aumentos en el tamaño muscular tras 12 semanas de entrenamiento. Una vez más, hay una escasez de estudios que analicen las adaptaciones a largo plazo en el tamaño muscular, ya que resulta difícil conseguir que los participantes sigan las pautas de ejercicio durante largos periodos de tiempo.

Es probable que el aumento del tamaño muscular se ralentice tras doce semanas, afirma @craig100m. Compartir en X

Las principales conclusiones, por tanto, son que las mesetas en el crecimiento muscular tienden a producirse tras unas 12 semanas (aunque esto podría deberse a la metodología) y que la hipertrofia del músculo esquelético puede producirse antes de lo que se suele pensar. Ambas conclusiones cuestionan las creencias actuales y, como tales, hacen que esta revisión sea potencialmente muy importante.

Variables clave a tener en cuenta

Obviamente, debemos examinar las variaciones metodológicas entre los estudios aquí analizados, tal y como señalan los autores. Como se ha mencionado, muchos estudios simplemente no se prolongan durante largos periodos de tiempo, lo que dificulta comprender plenamente cómo puede variar la hipertrofia muscular a lo largo del tiempo. Existe la posibilidad, aunque aquí solo estoy especulando, de que se produzca un segundo periodo de hipertrofia muscular, más lento y sostenido, tras la hipertrofia muscular esquelética inicial, rápida y aguda descrita en los estudios más breves.

Sexo y edad. Además, las personas que participan en el estudio influyen en los resultados. Según las investigaciones citadas en esta revisión, al parecer el tamaño muscular aumenta más rápidamente en los hombres, posiblemente debido a la mayor cantidad de hormonas anabólicas. Sin embargo, también alcanzan una meseta más rápidamente en comparación con las mujeres. Parece que la edad también es un factor modificador significativo, ya que los adultos mayores tienden a mostrar mejoras más lentas y, en algunos casos, ninguna mejora en el tamaño muscular en comparación con las personas más jóvenes.

Dieta y estado emocional. También debemos tener en cuenta la variación interindividual, un tema en el que insisto continuamente. La dieta de las personas que participan en estos estudios puede limitar la cantidad de músculo que pueden desarrollar y la duración del proceso. ¿Consumen suficientes proteínas y calorías? Su estado psicoemocional también influirá en sus adaptaciones. Hoy en día está bien establecido que el estrés no relacionado con el entrenamiento, como los exámenes universitarios, puede afectar negativamente a las adaptaciones tras el entrenamiento de fuerza. ¿Podrían estos factores influir en este caso?

Genética. La genética es otra variable a tener en cuenta. Existen muchos genes (más concretamente, polimorfismos de un solo nucleótido, o SNP) que pueden influir tanto en la evolución temporal como en la magnitud del aumento del tamaño muscular. Es bastante seguro suponer que los SNP asociados a mayores niveles de masa muscular pueden ser más frecuentes en los deportistas que triunfan en deportes y disciplinas en las que el aumento de la masa muscular es importante. En este sentido, ¿pueden los deportistas de élite experimentar un crecimiento muscular más rápido o prolongar dicho crecimiento durante períodos de tiempo más largos sin estancarse?

Parece lógico que sí puedan. Los culturistas profesionales son enormes, y parece poco probable que toda esa hipertrofia se produjera en los tres primeros meses de su entrenamiento. Vale, es posible que estén dopados hasta las cejas, pero los culturistas «naturales» (fíjate en las comillas) siguen siendo muy musculosos. A nivel puramente anecdótico, yo gané unos 7 kg de masa cuando pasé del atletismo al bobsleigh, a pesar de ser un deportista bien entrenado y con buena predisposición genética, con 9 años de experiencia en entrenamiento de fuerza. Aunque no me cabe duda de que no todo era músculo, sé que al menos una parte sí lo era.

Conclusiones

¿En qué punto nos deja esto? «Hasta el infinito» es sin duda una revisión interesante y muy importante. La principal conclusión es que, a pesar de las creencias populares, la hipertrofia del músculo esquelético puede producirse con bastante rapidez durante las tres primeras semanas tras el inicio de un programa de entrenamiento de fuerza. Una segunda consideración es que estos aumentos en el tamaño muscular tienden a alcanzar una meseta tras unas doce semanas. Teniendo en cuenta lo que he señalado anteriormente, podemos tomarnos esto con cierta cautela.

No obstante, es indudable que los aumentos en el tamaño muscular probablemente se ralenticen tras doce semanas, mientras que los aumentos de fuerza no lo hacen. De nuevo, a título anecdótico, añadí 90 kg a mi mejor marca personal en la cargada de potencia después de mis primeros tres meses de entrenamiento, aunque tardé siete años en lograrlo. Además, dado que la cargada de potencia es un levantamiento muy técnico, es posible que gran parte de estos aumentos de «fuerza» se debieran a mejoras técnicas.

A medida que los deportistas se desarrollan, tal vez convenga restar importancia u omitir el entrenamiento basado en la #hipertrofia muscular, afirma @craig100m. Compartir en X

A la luz de esta nueva información, a medida que un deportista se desarrolla, tal vez convenga poner menos énfasis, o incluso ninguno, en el entrenamiento específico basado en la hipertrofia muscular. En su lugar, podríamos centrarnos en aspectos que tengan más probabilidades de conducir a mejoras en el rendimiento, como ejercicios con mayor transferencia al movimiento de competición y ejercicios de fuerza especial. Al seleccionar estos ejercicios, los entrenadores podrían lograr mejoras adicionales en deportistas bien entrenados que no se producirían si se siguiera un entrenamiento tradicional centrado en la hipertrofia.