Como dominar o agachamento com cinto (belt squat)

O agachamento com cinto de quadril (belt squat) enfatiza o trabalho de força nas pernas com menos carga sobre a coluna, sobrecarrega a parte inferior do corpo independentemente de quaisquer limitações do tronco ou dos membros superiores e se destaca pelo seu potencial para a hipertrofia dos membros inferiores. Seu recente ressurgimento foi impulsionado por atletas de esportes de força em busca de um melhor desenvolvimento das pernas, por treinadores de força que desejam sobrecarregar os atletas de maneiras inovadoras e por fabricantes de equipamentos que continuam a inovar e a criar novos designs.

Os agachamentos com cinto de quadril surgiram na década de 1970 e, desde então, têm alternado entre momentos de popularidade e esquecimento, embora sempre tenham permanecido em segundo plano. Segundo a história, Louie Simmons inventou o aparelho em meados dos anos 70, depois de lesionar as costas e ficar impossibilitado de fazer agachamentos. Com um pouco de criatividade, ele nos trouxe a máquina de agachamento com cinto pela qual a Westside Barbell é conhecida.

A essência do agachamento com cinto

Ao remover a carga dos ombros e do trapézio superior do atleta, o agachamento com cinto de quadril coloca ênfase nas pernas, com menos carga sobre a coluna. A remoção da carga axial e, consequentemente, a redução dos momentos de extensão do tronco nos permitem sobrecarregar a parte inferior do corpo, apesar de quaisquer limitações no tronco ou nos membros superiores: daí sua aplicação original para levantadores de peso com lesões nas costas. Já utilizei variantes com lutadores que apresentavam lesões na parte superior do corpo, especialmente nos ombros, quando até mesmo o agachamento com barra de segurança sem uso das mãos causava dor ou desconforto.

O agachamento com cinto de quadril também se destaca por seu potencial para a hipertrofia dos membros inferiores. Podemos treinar as pernas com alto volume e cargas mais pesadas, sem altos níveis de fadiga lombar. Qualquer pessoa que já tenha feito agachamentos tradicionais com muitas repetições pode atestar isso. Algumas das minhas histórias favoritas dos veteranos são sobre o uso de agachamentos com cinto com uma elevação exagerada do calcanhar para realmente focar na flexão profunda do joelho e queimar o que eles descrevem como a parte inferior dos quadríceps.

Os agachamentos com cinto vêm em vários formatos e tamanhos, variando de simples braços de alavanca a sistemas de polias com pilhas de pesos. Na sua forma mais rudimentar, ele suspende cargas, como halteres ou discos, enquanto se fica em pé sobre caixas para proporcionar espaço livre. Os agachamentos com cinto costumam ser movimentos complementares usados como opção “plano B” para o desenvolvimento específico das pernas quando limitações da parte superior do corpo impedem a realização de agachamentos mais convencionais; o agachamento com cinto representa um exercício orientado verticalmente, em vez do que vemos comumente em muitas opções de leg press, e exerce muito menos compressão.

O agachamento com cinto é ótimo para o desenvolvimento das pernas quando limitações na parte superior do corpo impedem a realização de agachamentos mais convencionais, diz @WSWayland. #BeltSquats Compartilhar no X

O agachamento com cinto apresenta algumas desvantagens, principalmente a extensão lombar excessiva em alguns atletas (geralmente aqueles que já apresentam extensão excessiva de maneira geral), especialmente se o cinto for colocado muito alto. Às vezes, podemos mitigar isso colocando o cinto logo acima dos quadris ou usando um arnês sobre o cinto de quadril.

Ao executar o agachamento com cinto, preste atenção para que os quadris não subam mais rápido do que os ombros. Um objeto vertical, como um apoio para as mãos, pode ajudar a mitigar isso, e é por isso que muitos praticantes de agachamento com cinto colocam as mãos nas coxas quase que instintivamente. O design do agachamento com cinto também influencia isso. O Squatmax-MD, por exemplo, sugere que seu design, que não é fixo como um braço de alavanca, leva a um baixa tensão de cisalhamento e a uma menor tendência à extensão lombar.

Recomendo evitar o agachamento com cinto com iniciantes ou clientes que ainda não tenham dedicado tempo para estabelecer padrões sólidos de agachamento. Uma pré-condição para tirar o máximo proveito do agachamento com cinto é garantir que o padrão de agachamento do cliente seja adequado. Isso pode parecer óbvio, embora eu já tenha feito o mesmo alerta sobre o agachamento com apoio nas mãos. Variantes inovadoras de agachamento podem oferecer um caminho alternativo para um padrão de agachamento com carga, mas a coordenação dos membros superiores, do tronco e da parte inferior do corpo é crucial para o desenvolvimento a longo prazo.

Como disse em meu post sobre como conquistar o agachamento com barra: “a qualidade do movimento determina a estratégia de carga, e não o contrário”, e devemos respeitar esse princípio também neste caso. Assim como o leg press, os agachamentos com cinto não oferecem o mesmo desafio holístico de coordenação que os agachamentos convencionais, portanto, alterne os agachamentos com cinto ou utilize-os de forma a garantir uma boa execução.

Pouquíssimas pesquisas reais foram realizadas, além de um estudo notável de 2015, de Gulick et al., que constatou ativação muscular semelhante no agachamento tradicional e no agachamento com cinto (utilizando uma máquina Squatmax-MD). O estudo também mostrou maior ativação dos quadríceps e menor dos extensores do quadril; portanto, os agachamentos com cinto podem ser muito úteis para fisiculturistas e atletas que já se concentram em levantamento terra, RDLs e hip thrusts.

Vídeo 1. O agachamento com cinto do tipo pino é popular em parte por ser barato, mas pode não ser a opção certa para todos os atletas. Se um atleta não tiver pernas longas o suficiente ou preferir não abrir muito as pernas, as opções do tipo pino podem não funcionar.

Outro estudo sobre agachamentos com cinto, realizado por Evans et al. (utilizando um Pit Shark), constatou que uma máquina de agachamento com cinto do tipo alavanca não conseguiu ativar os glúteos de maneira semelhante ao agachamento com barra. Isso contraria o que treinadores renomados têm afirmado, incluindo Travis Mash: “O maior benefício que percebi é que ele realmente enfatiza a extensão do quadril.” “Pela forma como o cinto se posiciona, se você não ativar os glúteos, não alcançará a extensão; portanto, isso praticamente transforma cada exercício em algo que enfatiza os glúteos.”

Isso pode ser uma questão de execução técnica relacionada ao treinamento, à configuração ou à escolha do aparelho de agachamento com cinto. A contribuição para a extensão do quadril, no entanto, não é diferente de outras variações de agachamento, embora o agachamento com cinto tenha braços de momento diferentes para a extensão do joelho, daí a maior ativação dos quadríceps. Também é possível que os resultados variem entre os diferentes aparelhos de agachamento com cinto.

Opções de agachamento com cinto

Agachamento com cinto independente

O agachamento com cinto independente é a forma mais rudimentar de realizar o movimento. O atleta usa um cinto de lastro convencional e agacha com a carga pendurada entre as pernas. O problema geralmente é o espaço livre, por isso é comum ver pessoas realizando esse exercício em pé sobre duas caixas ou bancos, para que o peso possa descer abaixo dos pés.

A principal limitação dos agachamentos com cinto independentes é a quantidade de carga que é prática ou confortável, devido a questões de montagem e execução. Foi essa limitação que, aparentemente, levou Louie Simmons a construir sua máquina. Descer das caixas com um peso pesado entre as pernas não é para os fracos de coração. A progressão consiste em usar alavancas para agachamento com cinto ou máquinas específicas.

As marchas com agachamento com cinto e o trabalho unilateral, que discutirei mais adiante neste post, não podem ser realizados com esse tipo de configuração, pois o balanço lateral da carga torna o exercício muito instável.

Uma variante são os agachamentos com cinto no landmine, que utilizam o acessório de alavanca específico do landmine. Embora possam ser um pouco complicados de montar, eles oferecem uma alternativa. Podemos obter alguma estabilidade transformando-o em um movimento de alavanca longa. O landmine nos permite carregar o movimento de forma mais substancial do que um agachamento com cinto convencional.

Outra opção é usar um pino de carga de ponta única para agachamentos com cinto. Mais uma vez, isso permite uma carga maior, mas a largura de um disco olímpico determina a largura da postura, o que pode ser um problema para atletas mais baixos ou quando se deseja fazer agachamentos com postura estreita.

Vídeo 2. Usando um acessório de landmine, podemos carregar o agachamento com cinto de forma mais substancial do que em um agachamento com cinto independente.

Agachamentos com cinto baseados em alavanca

Os agachamentos com cinto baseados em alavanca têm se tornado mais populares recentemente devido às configurações modulares, permitindo que sejam acoplados e desacoplados de sistemas modernos de rig ou rack que economizam espaço, ao contrário de uma máquina de agachamento com cinto. Esses sistemas geralmente possuem um dispositivo de retenção que se afasta, permitindo que o usuário se posicione, levante-se e execute o movimento à medida que o dispositivo se afasta. O dispositivo de segurança pode então ser recolocado e o peso retornado à posição inicial.

Vídeo 3. Os agachamentos com cinto baseados em alavanca estão mais populares atualmente devido às configurações que economizam espaço.

Máquinas de agachamento com cinto

Máquinas de agachamento com cinto com sistemas de polias sob carga, como a popularizada por Louie Simmons, já existem há algum tempo. As Pit Sharks e máquinas com design semelhante geralmente ocupam uma área semelhante no chão, mas são máquinas robustas e muito eficazes baseadas em alavancas.

As considerações de projeto incluem a relação entre o braço de alavanca, a carga e a posição do atleta. Projetos mais recentes posicionam a carga muito mais próxima do centro de gravidade, o que se correlaciona muito melhor com os movimentos com barra reta. Também vemos cada vez mais a adição de alças para permitir que o movimento seja apoiado pelas mãos. Isso permite aumentar a carga e resiste à tração para frente que o cinto às vezes exerce sobre o atleta sob cargas muito elevadas.

Mais do que apenas agachamentos

Marchas com agachamento com cinto

As marchas com agachamento com cinto são outro movimento que surgiu na comunidade do levantamento de peso. A ideia é manter-se ereto no agachamento com cinto enquanto marcha no lugar ou com diferentes movimentos de rotação interna/externa (RI/RE) na perna sem carga. Carregar a perna de apoio em uma posição vantajosa certamente proporciona uma sensação nos músculos trabalhados. Esses exercícios são usados principalmente como aquecimento ou como ativação para repetições ou trabalho de GPP cronometrado. Após viagens aéreas, tenho usado uma variação com faixa elástica para estimular os flexores do quadril e os glúteos e fazer com que meus quadris voltem a se sentir normais.

Vídeo 4. O agachamento com cinto e marcha, frequentemente usado como exercício de aquecimento.

Agachamentos divididos e agachamentos com cinto em posições alternadas

Também vale a pena considerar os agachamentos divididos e os agachamentos com cinto em posições alternadas para um estímulo inovador; tenho um interesse especial pelo agachamento com cinto em posições alternadas apoiado nas mãos. As principais questões são a configuração e o conforto, já que a variabilidade nas configurações significa que, muitas vezes, um agachamento dividido não é viável, mas um agachamento em posições alternadas é.

A criatividade ajuda muito na montagem desse exercício. Você pode encontrar um excelente exemplo usando um arnês duplo com uma máquina de alavanca dupla na postagem de Chris Korfist sobre o agachamento dividido búlgaro.

Vídeo 5. Gosto especialmente do agachamento com cinto em posição deslocada e apoio nas mãos para um estímulo inovador.

Agachamento com Cinto e Levantamento Terra Romeno

O agachamento com cinto e levantamento terra romeno (RDL) é outra variante inovadora para o agachamento com cinto por si só, com a adição de halteres e kettlebells, e até mesmo variações com faixas elásticas. Uma mudança na posição do cinto criará alguma tensão de cisalhamento e tração potencial na região lombar. Isso pode beneficiar atletas que sofrem muita compressão devido ao trabalho convencional com barra pesada. O RDL é uma opção perfeitamente viável como exercício especial ou quando o RDL convencional não é uma opção.

Vídeo 6. O RDL com halteres e cinto de quadril é uma maneira criativa de proporcionar um novo estímulo aos atletas. Experimente e veja o que funciona melhor para o seu ambiente.

Agachamentos trimétricos com cinto e amplitude variável

Embora sejam considerados um pouco fora do comum atualmente, os agachamentos trimétricos com cinto e amplitude variável são bons para contextos de contração-relaxamento rápido. Tenho usado esses exercícios com alguns dos meus atletas de grappling e MMA para promover qualidades de contração-relaxamento rápido, sem a limitação das características de força no solo baseadas no tornozelo, necessárias para a pliometria. Como os atletas de combate passam muito tempo descalços em superfícies macias, seu ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) não está particularmente bem desenvolvido, pois o complexo de mola do tornozelo não está à altura.

Os agachamentos trimétricos com cinto e amplitude variável geralmente são realizados em séries cronometradas, com duração entre 3 e 10 segundos. Sugiro usar uma pegada supinada para permitir a contribuição e a estabilização da parte superior do corpo enquanto o atleta puxa e empurra rapidamente em cada direção. Classifico isso na categoria de movimentos que “parecem bobos, mas fazem bem”. Tenho a vantagem de ter minha própria academia, então os atletas não se incomodam muito em parecer bobos.

Vídeo 7. Os agachamentos trimétricos com cinto e amplitude variável promovem qualidades de contração-relaxamento rápidas, sem a limitação das características da força de apoio no solo baseadas nos tornozelos.

Integrando os agachamentos com cinto ao seu programa

Podemos considerar a integração dos agachamentos com cinto de três maneiras: como opção principal de produção de força, como exercício complementar ou como opção substitutiva. Abaixo estão algumas sugestões de programação sobre como implementar os agachamentos com cinto ao longo de uma semana de treinamento.

Os exercícios primários de produção de força aproveitam ao máximo a estabilidade inerente do agachamento com cinto e a redução da carga no tronco. Eles se concentram especificamente na produção de altos níveis de força em posições estáveis; variações como as posições apoiadas nas mãos permitem uma carga maior.

O uso de exercícios complementares aproveita ao máximo o maior estresse estrutural que o agachamento com cinto permite, para que possamos treinar com objetivos como hipertrofia específica ou tolerância à fadiga local. Costumo colocar dias como esses no final da semana, já que os volumes maiores com cargas elevadas podem produzir níveis muito altos de dor muscular.

Utilize a abordagem substitutiva quando um atleta apresentar um problema que o impeça de realizar exercícios convencionais com componente de carga axial. Geralmente, trata-se de uma mudança pré-planejada ou, às vezes, de uma substituição reativa realizada na hora. Manter o plano B o mais próximo possível do plano A
é uma regra geral.

Conclusão

O agachamento com cinto oferece outra maneira de direcionar a carga para a parte inferior do corpo e, como qualquer variante desse tipo, traz muitas vantagens e algumas desvantagens. Embora sua função seja principalmente a de exercício complementar, seu valor se destaca na capacidade de trabalhar especificamente a parte inferior do corpo, em detrimento de parte do estresse sistêmico dos movimentos compostos convencionais para a parte inferior do corpo. Quando executados no momento certo, ajudam a manter a disposição periférica nos membros superiores.

O agachamento com cinto se destaca por trabalhar a parte inferior do corpo sem parte do estresse sistêmico dos movimentos compostos convencionais, diz @WSWayland. #BeltSquats Compartilhar no X

Outra aplicação importante é com atletas que enfrentam alguma condição que os impede de realizar o treinamento convencional com barra, razão pela qual os cintos foram utilizados originalmente. Provavelmente veremos mais inovações em equipamentos daqui para frente, já que conforto, espaço e custo são fatores que entram em jogo quando os proprietários de academias decidem o que instalar em suas instalações.

Referência adicional

English, Nick, “Why the Belt Squat Could be Your Secret to Strength Gains” (Por que o agachamento com cinto pode ser o seu segredo para ganhar força), BarBend (site), atualizado em 15 de janeiro de 2018.