Single Leg RDL: por que tratá-lo como um levantamento principal

“Vocês aí costumam, tipo… fazer levantamento terra?”

Um estagiário me fez essa pergunta do nada uma vez. No estilo clássico de um treinador de força, minha resposta foi, é claro: “Depende.”

Nós fazemos. Mais ou menos.

O levantamento terra romeno com uma perna só (SLRDL) se tornou um levantamento “principal” no programa que conduzimos na PACE Fitness Academy. É o clássico levantamento terra de 1RM que vai para o grande quadro de recordes da sala de musculação? Não. Mas ele nos dá o que precisamos.

Além disso, nem sequer temos um quadro de recordes.

Afinal, o que é um “levantamento principal”?

Ouço essa pergunta com frequência. O que é um levantamento principal? O que o torna tão importante? Em alguns casos, esses levantamentos são priorizados simplesmente por tradição. Em outros cenários, os “levantamentos principais” são padronizados mais por conveniência. Muitas vezes, os levantamentos principais são aqueles em que os atletas são avaliados. Sempre penso nos “três grandes”: supino, agachamento e levantamento terra. Esses são os “A1” da sessão de treinamento.

Eu vejo isso sob uma perspectiva um pouco diferente. Os KPIs (indicadores-chave de desempenho) são um tema em alta ou uma palavra da moda atualmente. Esse conceito representa uma versão mais moderna dos “levantamentos principais”, mas vai além dos levantamentos e, às vezes, do levantamento de peso em geral. Um KPI pode ser um levantamento, um sprint, uma frequência cardíaca, o que quer que os treinadores decidam que funciona melhor para seus atletas. Mas, em sua essência, os KPIs são quantificáveis ou gerenciáveis e usados para acompanhar o desempenho de um indivíduo.

O SLRDL tem reflexo em outros aspectos que acompanhamos e gerenciamos com muito mais atenção, como velocidade e potência unilateral, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

Para nós, um levantamento principal (ou um KPI) é simplesmente algo que constitui um pilar do nosso programa e traz benefícios em outras áreas que possamos estar quantificando ou testando. É aí que entra o levantamento terra romeno com uma perna só. É quantificável (se quisermos que seja). Pode ser gerenciado. Mas, acima de tudo, tem reflexo em outros aspectos que acompanhamos e gerenciamos com muito mais atenção, como velocidade e potência unilateral.

Força em uma perna

Não quero reacender todo o debate sobre bilateral versus unilateral: o melhor dessa discussão é que você não precisa escolher um lado. Use um ou outro conforme achar melhor. No que diz respeito ao levantamento terra romeno, programamos tanto as variações bilaterais quanto as unilaterais, mas, no fim das contas, optamos por dar preferência à última.

No meu próprio treinamento, e com base no feedback dos nossos atletas, a versão com uma perna só é a favorita do público. Essa resposta foi, inicialmente, o que nos levou a explorar se ela pode ser considerada um levantamento principal; algo que vale a pena priorizar em um programa, assim como os treinadores fazem com o levantamento terra com barra trap, o agachamento, o clean ou o supino.

A resposta que encontramos até agora é… sim. Vale a pena priorizar esse levantamento.

No que diz respeito ao debate entre exercícios unilaterais e bilaterais, grande parte do meu raciocínio remete ao conceito de déficit bilateral dos membros (BLD). Aqui está um trecho de um estudo de 2011 publicado no European Journal of Applied Physiology por Kuranganti et al.:

“O fenômeno do déficit bilateral dos membros (BLD) é a diferença na capacidade de geração de força máxima ou quase máxima dos músculos quando eles são contraídos isoladamente ou em combinação com os músculos contralaterais. Ocorre um déficit quando a soma da força unilateral é maior do que a força bilateral. O BLD foi observado por vários pesquisadores tanto nos membros superiores quanto nos inferiores, em contrações isométricas e dinâmicas. A causa subjacente do déficit permanece desconhecida. Uma possível explicação é que o déficit ocorra devido a diferenças na coativação dos músculos antagonistas entre contrações unilaterais e bilaterais.”

Li pela primeira vez o que Mike Boyle escreveu sobre isso por volta de 2015-16, e seus blogs despertaram meu interesse. Naquela época, eu estava lutando contra algumas lesões crônicas muito graves e dores intensas. Mesmo sendo preparador físico, passei por anos difíceis no início dos meus 20 anos, quando ignorei descaradamente meus próprios conselhos e apenas tentei levantar o máximo humanamente possível: principalmente em levantamentos principais bilaterais.

Esse foi o meu primeiro momento de revelação.

Faz todo o sentido. Se um atleta consegue fazer um agachamento split com 350 libras em cada perna, um estímulo equivalente seria um agachamento com as duas pernas com 700 libras. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas simplesmente não consegue fazer isso. Em segundo lugar, a maioria dos atletas simplesmente nem quer tentar fazer isso. E, finalmente, o risco de levantar 350 libras em comparação com 700 libras é muito menor e mais controlável. Quando falamos de esportes que não envolvem barra, a opção unilateral oferece um retorno muito melhor pelo esforço.

Mesmo sem a ciência, sou um cara que valoriza muito o bom senso. Esse conceito realmente faz muito sentido, então eu o adaptei do Mike Boyle e comecei a dar meu toque pessoal em muitos exercícios unilaterais.

Outra grande revelação para mim, ironicamente, foi a resistência comum que encontrei quando compartilhei essa ideia e alguns dos meus novos métodos com colegas. Ouvi muitos comentários de pessoas com medo de abandonar a tradição e de muitas outras que eram incapazes de abrir a mente para novos conceitos (apesar de afirmarem ser “aprendizes ao longo da vida”). Ouvi muitos “mas a gente sempre fez assim…” e “sempre me ensinaram que…”.

Francamente, ouvir isso me fez adorar ainda mais ir contra a corrente. Por alguma razão, interpretei isso como um sinal para continuar avançando em direção ao trabalho com uma perna e um braço. Acho que a tradição na preparação física é ótima em muitos aspectos, mas essas tradições também podem nos impedir de avançar ao não se adaptarem à evolução dos métodos, da educação e dos nossos atletas.

O terceiro e último momento de revelação aconteceu quando aprendi sobre o Reflexive Performance Reset (RPR) em 2018. Foi isso que ligou todos os pontos para mim. A base da prática do RPR é aprender a ter um melhor controle do seu sistema nervoso para que você possa lidar com o estresse físico ou mental e, assim, se movimentar e se sentir da melhor maneira possível.

Isso é feito por meio dos “resets”, que são exercícios simples e eficazes que os atletas podem realizar para otimizar o padrão de ativação neurológica de qualquer grupo muscular escolhido. Não se trata de liberação muscular; não são pontos-gatilho; não é mecânico em nenhum sentido. É completamente neurológico. Essa foi uma enorme mudança de paradigma para mim.

Tive a honra de palestrar na Arnold Sports Expo 2020, logo antes de a COVID-19 paralisar o país, e falei sobre o RPR e como os treinadores podem utilizá-lo.

Um dos fundadores do RPR, JL Holdsworth, me ajudou a preparar a apresentação, compartilhando algumas dicas valiosas e ótimas maneiras de transmitir esses conceitos. Uma das melhores analogias que “roubei” dele é que o sistema nervoso é a eletricidade do corpo. Quando você entra em um quarto escuro, não sai imediatamente trocando as lâmpadas ou as luminárias para iluminá-lo. Você aperta o interruptor. Você fornece uma fonte de eletricidade às lâmpadas.

É isso que o RPR faz. A eletricidade é o sistema nervoso. As lâmpadas são seus músculos. As luminárias são as estruturas esqueléticas. O RPR ajuda você a ligar o interruptor, para que então você possa determinar quando, ou se, precisa mexer na lâmpada ou nas luminárias.

O que aprendi ao aplicar a RPR em mim mesmo e em cada um dos nossos atletas é que nosso cérebro não é muito fã de movimentos bilaterais.

Vídeo 1. Este exemplo ilustra como um movimento bilateral pode alterar instantaneamente a estabilidade e o movimento.

Esses três momentos de revelação, juntos, me fizeram entender de vez: a jornada de achar que sabia tudo, passar a perceber que na verdade não sabia nada, aprender mais e, então, perceber que talvez saiba um pouco mais agora, mas não tanto assim… e depois continuou com a experimentação e a observação de exemplos da vida real em que um conceito traz resultados incríveis.

Ainda fazemos bastante trabalho bilateral, especialmente para atletas com menor tempo de treinamento. Mas, na maior parte das vezes, todos os nossos KPIs são movimentos unilaterais, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

Como mencionei anteriormente, essas são as razões pelas quais optamos pelo RDL com uma perna só e concluímos que vale totalmente a pena que nossos atletas priorizem esse exercício em um programa. Ainda fazemos muitos exercícios bilaterais, especialmente para atletas com menos tempo de treinamento. Mas, na maior parte das vezes, todos os nossos KPIs são movimentos unilaterais.

O que torna o RDL com uma perna especial?

Então, afinal, o que é um levantamento terra romeno? Gosto de simplificar assim: um RDL é uma flexão do quadril com carga que não envolve puxar a barra do chão. Você retira a barra do suporte na altura da cintura e inicia a repetição com a fase excêntrica, em vez de puxar a barra do chão.

O RDL, em geral, pode ter um grande efeito na força da cadeia posterior, mais especificamente nos isquiotibiais e na estabilidade da região lombar. É claro que você terá um grande envolvimento dos músculos dorsais, bem como dos glúteos, mas a maioria o consideraria um exercício para os isquiotibiais em termos de músculos principais envolvidos.

O RDL não é apenas uma ferramenta de treinamento, mas também uma ferramenta de diagnóstico. Isso é útil para ensinar aos atletas como realizar a dobradiça de quadril (hip hinge), sobrecarregar a cadeia posterior e alcançar esses tipos de posições em que o quadril é dominante. Não que os movimentos em que o joelho é dominante precisem ser evitados, mas há momentos bem definidos para usar um ou outro em um ambiente de levantamento de peso.

Em geral, essas são algumas das coisas que observamos em um RDL clássico, mas aqui estão três razões específicas pelas quais eu adoro tanto a versão com uma perna só.

1. A pegada não é um limitador

Parte da teoria do déficit bilateral dos membros (BLD) que não é discutida o suficiente é como os exercícios baseados na pegada se encaixam nesse conceito. Em um RDL, a pegada costuma ser um fator limitante. Isso significa que os atletas frequentemente falham nas repetições devido à falha na pegada antes mesmo que os isquiotibiais, glúteos e costas cheguem perto de seus limites.

A beleza do SLRDL é que ele mata dois coelhos com uma cajadada só em termos do BLD. A soma do trabalho unilateral excede o limite do trabalho bilateral, mas, além disso, a pegada nunca muda. Um SLRDL com barra ainda permite que os atletas usem ambas as mãos para segurar a barra, tornando a pegada uma limitação muito menor em comparação com a versão bilateral.

Um exemplo disso seria um atleta que consegue fazer 250 libras no SLRDL, mas não consegue fazer 500 libras no RDL porque a pegada falha. Claro, você poderia priorizar mais o treinamento da pegada, mas então teria que, possivelmente, sacrificar o treinamento de outros atributos que são muito mais importantes para o desempenho do atleta.

2. Avaliação do movimento

Outro benefício do SLRDL, que mencionei anteriormente, é seu valor como avaliação de movimento. É possível aprender muito sobre um atleta apenas observando-o executar um SLRDL, incluindo aspectos que não seriam visíveis em um RDL padrão. Um exemplo seria o posicionamento pélvico ou do quadril do atleta. Ninguém é simétrico, nem devemos esperar que seja, mas saber onde essas assimetrias estão e como elas alteram a função é uma ferramenta poderosa para os treinadores.

É possível aprender muito sobre um atleta apenas observando-o realizar um SLRDL, incluindo aspectos que não seriam visíveis em um RDL padrão, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

Vídeo 2. Abertura do quadril: mostra uma diferença comum que você pode observar em um SLRDL com a perna esquerda em comparação com o da perna direita.

Compensações como essa podem ser devidas a uma série de causas, mas, pelo menos, dão aos treinadores um ponto de partida para ajudar a resolver o problema. Pode ser algo tão simples quanto desequilíbrio nos quadris, que um quiroprático poderia corrigir, ou simplesmente ensinar o atleta a transferir o peso para o quadril durante o movimento. Por outro lado, pode ser algo mais complexo, como um desequilíbrio muscular que force o atleta a assumir essa posição. Ou pode ser algum tipo de mecanismo de proteção que o cérebro impôs ao atleta para mascarar um problema mais profundo.

Cada situação é diferente, mas as características diagnósticas de um SLRDL simples permitem identificar esses aspectos, enquanto que em um RDL padrão eles poderiam facilmente ficar ocultos, já que se trata de um exercício realizado com as duas pernas.

3. Desenvolver a força dos adutores

Por fim, acho que meu benefício favorito do SLRDL é a quantidade de força nos adutores que você pode desenvolver de maneira muito funcional. A maioria dos exercícios de adução isola o movimento e negligencia a natureza colaborativa do envolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos.

Acho que o maior benefício do SLRDL é o quanto ele desenvolve a força dos adutores de forma funcional, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

Você provavelmente está imaginando a clássica máquina de adução sentada das academias comerciais, que quase sempre gera um contato visual incrivelmente constrangedor do outro lado da academia. Os adutores (ou “virilhas”) em si são um conjunto que costuma ser agrupado sob esse termo genérico, mas também desempenham um papel tão importante nos movimentos esportivos que vale a pena treiná-los junto com os músculos com os quais costumam trabalhar de forma sinérgica.

Usar o padrão de articulação, no qual predominam os isquiotibiais, glúteos e dorsais, trabalhando em conjunto com os adutores, não só permitirá que o atleta fortaleça seu complexo adutor, mas o fará de uma maneira que se traduz efetivamente em seu esporte. Na corrida de velocidade, por exemplo, esses músculos são vitais em cada passada. No deslocamento lateral, esses mesmos músculos enfatizam ainda mais os adutores para gerar força.

Progressão

O RDL com uma perna só definitivamente não é um exercício para iniciantes. Embora pareça suave e simples quando executado com perfeição, é uma habilidade que deve ser aprendida e aperfeiçoada ao longo de muitos meses de treinamento.

Um ótimo ponto de partida é uma simples articulação bilateral do quadril, como o RDL com barra ou o levantamento terra com kettlebell. Acredito que demonstrar uma mecânica correta nesse exercício seja um detalhe importante para essa progressão. Mesmo sendo o exercício mais distante do RDL com uma perna só, ele ainda estabelece uma boa base para compreender o padrão de articulação.

Vídeo 3. Este é um exemplo de RDL com barra no treinamento neuromuscular reativo (RNT), usando uma faixa elástica para afastar a barra do corpo, de modo que o atleta precise se concentrar em manter os músculos dorsais ativados e o movimento de articulação suave.

À medida que avançamos em direção ao SLRDL, as opções bilaterais continuam sendo fundamentais. Não apenas do ponto de vista do movimento, mas também em termos de força e resiliência. Se o padrão de movimento parecer ótimo, mas não conseguirmos aumentar muito a carga, talvez não seja o momento certo para avançar. Quando o treinador e o atleta se sentem confortáveis e experientes com as variações bilaterais, passar para uma postura única chamada “kickstand” é um divisor de águas.

Um RDL em “kickstand” com halteres ou kettlebells apresenta uma postura escalonada que permite aos atletas enfatizar uma perna sem depender totalmente dela para manter a estabilidade. Essa é uma excelente ponte entre o trabalho bilateral e o unilateral. Também é possível avançar do RDL em “kickstand” para uma barra, a fim de aumentar a carga.

Os atletas adoram essas variações do “kickstand”. Uma grande vantagem dessa postura é que ela dá ao atleta um pouco mais de autonomia sobre suas posições de levantamento. Acredito firmemente que há certas coisas que os treinadores NÃO querem ver em um levantamento, mas, além desses sinais de alerta óbvios, o restante fica, em grande parte, a critério da preferência individual do atleta.

O RDL com apoio traseiro (kickstand) dá ao atleta mais flexibilidade para encontrar SUA postura perfeita, e não a postura perfeita. E, desde que os princípios básicos do RDL permaneçam intactos, todos saem ganhando.

O RDL com apoio traseiro (kickstand) dá ao atleta mais flexibilidade para encontrar SUA postura perfeita, e não A postura perfeita, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

Assim que o atleta se sentir confortável com o RDL com apoio traseiro (kickstand), você pode começar a passar para o trabalho de verdade com uma perna só, seja com halteres ou kettlebells. Você pode até introduzir sustentações isométricas de RDL com uma perna só antes de passar para variações com carga. Sou um grande fã das sustentações isométricas, não apenas pela ajuda que oferecem em novos movimentos, mas também pelos enormes benefícios para a saúde dos tendões.

Vídeo 4. RDL em uma perna com ritmo controlado, usando kettlebell ou haltere.

O objetivo final é chegar a um RDL com barra em uma perna só, como o do Vídeo 5. Alguns atletas podem pular certas etapas, outros podem começar em pontos diferentes do modelo de progressão, mas este é apenas um esboço de algumas opções que podemos usar para ajudar a alcançar o objetivo final.

Devo observar que não sou tão exigente quanto outros treinadores no que diz respeito à perna traseira em um RDL com uma perna. Pessoalmente, prefiro que haja alguma flexão do joelho: a perna traseira flexionada ajuda o atleta a se equilibrar melhor, pois manter essa perna mais próxima do centro de gravidade ajuda a manter o corpo firme, em vez de esticá-la para fora e afastá-la do corpo. Não sou fã da perna de trás esticada e travada. Alguns atletas acabam ficando em um meio-termo, o que é perfeitamente aceitável, mas treinamos com mais flexão na perna de trás do que o normalmente visto.

Vídeo 5. Um aluno do segundo ano do ensino médio, de 165 libras, realizando um SLRDL com uma barra de 225 libras.

Acima de tudo, se a perna de trabalho parecer e se sentir bem, não vou me preocupar excessivamente com a perna que não está trabalhando, desde que o atleta se sinta confortável. Às vezes, menos orientação é melhor. Mais uma vez, queremos que o atleta encontre sua postura perfeita; não existe uma abordagem única que sirva para todos.

Aqui estão alguns dos meus exercícios complementares favoritos, que também podem ser úteis na progressão rumo ao RDL em uma perna só:

• RDL oscilatório
• RDL com sobrecarga excêntrica e ritmo controlado
• Puxada no lat com braços esticados e corpo inclinado
• Flexão de isquiotibiais no SB (uma ou duas pernas)
• Exercício “airplane” para quadril
• SLRDL com sustentação isométrica
• Prancha de Copenhague
• RDL instável com uma perna (Vídeo 6)

Vídeo 6. O atleta realiza o RDL com uma perna só usando a barra “earthquake”.

Dos indicadores de desempenho aos resultados de desempenho

Desde que passamos a dar mais ênfase aos RDLs em uma perna só, temos observado um enorme aumento na força em uma perna só e na capacidade de salto dos nossos atletas, o que era de se esperar. Também observamos uma melhora drástica no equilíbrio e estabilidade, tanto na sala de musculação quanto nos esportes, sem nunca termos feito nada que pudesse ser classificado como “treinamento de equilíbrio”.

Uma espécie de “proeza de força” um tanto peculiar com a qual desafiamos nossos atletas é o equilíbrio isométrico em uma perna por cinco minutos. É simples. Tire os sapatos e mantenha o equilíbrio em uma perna por cinco minutos ininterruptos. De forma estável e equilibrada, sem pular ou balançar o tempo todo.

Essa é uma ótima maneira de treinar a propriocepção e realmente ensinar aos atletas como usar os pés para se comunicar com o solo e com o resto do corpo. Tudo começa pelos pés, por isso não podemos esquecer de treiná-los como faríamos com qualquer outro grupo muscular. Acredite ou não, depois de cerca de dois minutos, isso se transforma em um exercício para o corpo inteiro.

Desde que passamos a dar mais ênfase aos SLRDLs, temos observado uma melhora drástica no equilíbrio e na estabilidade, tanto na sala de musculação quanto nos esportes, sem precisar fazer nenhum “treino de equilíbrio”, diz @JustinOchoa317. Compartilhar no X

O SLRDL e esse desafio específico de isometria têm se complementado muito bem. Quase todos os nossos atletas com mais de 15 anos conseguem manter essa posição por cinco minutos. Também temos vários atletas que conseguem fazer o SLRDL com o peso do próprio corpo ou mais, por 1 a 3 repetições, o que é bastante impressionante.

Embora sejamos relativamente novos no 1080 Sprint, também estamos analisando dados de sprints e saltos e percebendo que nossos atletas que estão conosco há várias temporadas de entressafra (e, portanto, realizaram muitos SLRDLs) apresentam dados unilaterais muito mais simétricos em sprints e saltos em comparação com nossos atletas mais novos.

Embora eu não tenha absolutamente nada contra os levantamentos olímpicos, o levantamento terra convencional/sumô com barra ou o agachamento traseiro com barra, esses são três levantamentos extremamente comuns que raramente utilizamos em nossa programação. Eu diria que menos de meio por cento nos últimos cinco anos. Não vi nada que me levasse a acreditar que esses exercícios sejam necessários ou mais benéficos para um programa do que algumas das alternativas, incluindo o SLRDL.

Além do 1080 Sprint, usamos o PUSH para nossos sistemas de treinamento VBT e também o utilizamos em alguns de nossos treinos e testes de salto. Gosto muito de analisar os saltos em distância com uma perna só e os saltos laterais com uma perna só usando os dados do PUSH para verificar se um atleta está favorecendo algum dos lados e, em caso afirmativo, qual deles. Mais uma vez, não podemos esperar que ninguém seja perfeitamente simétrico, mas ter capacidade atlética de alta qualidade em ambos os lados do corpo é essencial para o desempenho e a saúde.

Vídeo 7. Saltos laterais em uma perna realizados com dados do PUSH.

Um exemplo muito marcante (vídeo 7) é o caso de um jogador profissional de basquete que havia passado por uma cirurgia no ligamento cruzado anterior (LCA) e estava totalmente liberado para jogar. Ele havia concluído a reabilitação e estava de volta às quadras. Sua velocidade no salto em distância lateral apresentava uma diferença de 0,30 m/s entre a perna operada e a perna saudável. Após um ciclo de 10 semanas de treinamento de força e condicionamento com forte ênfase no trabalho unilateral, ele conseguiu melhorar seus resultados como um todo e também reduzir a diferença entre as duas pernas para 0,01 m/s.

Esse atleta estava trabalhando até atingir um 1RM diário, testando repetições únicas com cargas pesadas até alcançar uma velocidade média de cerca de 0,35 m/s ou um RPE de 8/10 (supondo que sua forma estivesse correta).

Outro benefício de se ter os dados do VBT é que é possível observar como a velocidade de movimento e a potência se comportam de semana a semana, ou mesmo ao longo de um determinado número de séries em uma única sessão de treinamento. É claro que nada vai substituir o treinamento verbal e o feedback dos atletas, mas ter a tecnologia apontando algo errado pode levar o treinador a investigar mais a fundo e identificar um problema que talvez precise ser resolvido.

No geral, se você dispõe de espaço nas instalações e liberdade para elevar o SLRDL ao status de levantamento principal, vale muito a pena para seus atletas.