Método de contraste francés para mejorar el rendimiento

Por Mike Over y Alex Chrysovergis

Si te entrenas para ganar fuerza, potencia y capacidad atlética general (o incluso si simplemente te gusta leer sobre fitness), es probable que hayas oído hablar de la potenciación postactivación (PAP). Se trata del fenómeno por el cual «el historial contráctil de un músculo influye en el rendimiento mecánico de las contracciones musculares posteriores».¹ En términos sencillos, esto significa que al someter a un músculo a cargas pesadas antes de un movimiento explosivo, podemos provocar un mayor reclutamiento de fibras de contracción rápida y un mayor grado de estimulación del sistema nervioso.

En pocas palabras, conseguimos generar más potencia.

Existen varios métodos de entrenamiento que aprovechan este principio, siendo los más comunes el entrenamiento complejo y el de contraste. El entrenamiento complejo consiste en realizar unas cuantas repeticiones con carga pesada en el rango de fuerza, seguidas inmediatamente de algunas repeticiones de un ejercicio de potencia con carga más ligera que siga el mismo patrón de movimiento. Por ejemplo, sentadillas traseras y saltos pliométricos. El método de contraste, por su parte, consiste en alternar entre ejercicios de fuerza y de potencia de una serie a otra.

El contraste francés consiste en dos «oleadas» de entrenamiento basado en la potenciación, todo ello integrado en una gran serie compleja. Por lo general, se descansa 20 segundos entre ejercicios y entre 2 y 5 minutos entre series. Compartir en X

Todo esto suena muy bien, pero ¿podríamos hacerlo aún mejor? Sí, podemos. Aquí entra en juego el Método de Contraste Francés (FCT), un protocolo de entrenamiento avanzado que combina tanto el entrenamiento complejo como el de contraste. Las investigaciones y la experiencia personal sugieren que produce resultados sorprendentes. El concepto fue concebido originalmente por el entrenador francés de atletismo Gilles Cometti, y posteriormente se popularizó ampliamente gracias a Cal Dietz, entrenador jefe olímpico de fuerza y acondicionamiento para numerosos deportes en la Universidad de Minnesota.

A continuación, te ofrecemos una descripción general de cómo funciona. Cada serie incluye:

1. Un levantamiento compuesto con mucho peso: se trata de un movimiento de gran fuerza cuyo objetivo es reclutar el mayor número posible de unidades motoras relevantes.
2. Un movimiento pliométrico orientado a la fuerza: suele implicar un tiempo de contacto con el suelo o de reflejo de estiramiento relativamente más largo. En este punto, solo debes intentar generar la máxima fuerza posible en cada repetición.
3. Un movimiento de velocidad-fuerza: la velocidad-fuerza consiste en moverse a gran velocidad con la carga máxima posible.
4. Un movimiento pliométrico orientado a la velocidad: aquí se realiza un ejercicio de aceleración o sobrevelocidad, normalmente utilizando una banda elástica para proporcionar ese impulso extra de velocidad.

Los cuatro ejercicios forman parte de la misma serie y representan un patrón de movimiento similar, como empujar, tirar, hacer sentadillas, flexionar la cadera, etc. Deben realizarse en este orden exacto, con solo unos segundos de descanso entre cada uno.

El conjunto de estos movimientos está diseñado para abarcar todo el espectro de fuerza-velocidad/velocidad-fuerza.

Parámetros de programación

Veamos ahora con más detalle los parámetros específicos de programación.

1. Carga y repeticiones

• Para el levantamiento compuesto, la carga debe oscilar en torno al 80 % de tu 1RM. Realiza entre 2 y 3 repeticiones. Resiste la tentación de usar una carga demasiado pesada. El objetivo es potenciar los músculos, no quedarte sin aliento. Más adelante hablaremos de los errores más comunes.
• En los ejercicios pliométricos orientados a la fuerza, céntrate simplemente en generar la mayor fuerza posible en cada repetición. Haz entre 3 y 5 repeticiones.
• Para los movimientos de velocidad-fuerza, utiliza, como regla general, alrededor del 60 % de tu 1RM, especialmente si vas a realizar variaciones de levantamientos olímpicos. Ten en cuenta que este porcentaje puede variar en función de la naturaleza del ejercicio. Por ejemplo, otros ejercicios balísticos como la sentadilla con salto con barra se realizan mejor en torno al 30 %. La carga que elijas debe resultarte pesada, pero lo suficientemente cómoda como para que el movimiento sea explosivo. De nuevo, haz entre 3 y 5 repeticiones.
• En los ejercicios pliométricos orientados a la velocidad, céntrate en minimizar el tiempo de contacto con el suelo o en alternar entre contracciones concéntricas (levantar el peso) y excéntricas (bajar el peso) lo más rápido posible. Realiza entre 4 y 6 repeticiones.

2. Series y tiempo

Los cuatro ejercicios anteriores constituyen una serie gigante. Una vez más, recuerda que tu objetivo es abordar cada repetición con toda tu intención y agresividad, no bajo el efecto de la fatiga. Por lo tanto, realiza tus series de contraste francés nada más terminar un buen calentamiento dinámico, mientras aún estés fresco. No superes las 3-4 series de cualquier complejo concreto en la misma sesión de entrenamiento. No obstante, puedes programar dos complejos para diferentes partes del cuerpo, como la parte inferior y la parte superior.

3. Descanso y frecuencia

Descansa entre 20 y 30 segundos entre cada ejercicio durante la serie, pero tómate un descanso de 2 a 5 minutos entre series. El método de contraste francés es conocido por agotar los recursos del sistema nervioso del deportista y provocar fatiga sistémica.

El método de contraste francés es conocido por agotar los recursos del sistema nervioso del deportista y provocar fatiga sistémica… Úsalo en tu último bloque de periodización para alcanzar el pico de forma, durante no más de 3 semanas. Compartir en X

Por este motivo, debes utilizarlo en tu último bloque de periodización (fase de realización) para alcanzar el pico de rendimiento, de dos a tres veces por semana, y durante un máximo de tres semanas. Asegúrate de seguirlo con un periodo de descarga, especialmente si vas a competir.

Ejemplos

Veamos algunos ejemplos para que el funcionamiento del método quede muy claro. Huelga decir que lo que sigue es una simple demostración de la lógica que subyace al método. Los movimientos pueden sustituirse por otros, específicos del deporte o no, para adaptarlos a tus necesidades, siempre que se cumplan las condiciones y principios anteriores.

Complejo 1: Bisagra de cadera/Tracción de la parte inferior del cuerpo

Veamos primero cómo se aplica el FCT a los tirones de la parte inferior del cuerpo. Esta serie, en concreto, puede ayudar a los deportistas a desarrollar la aceleración lineal y la capacidad de trabajo/potencia aeróbica. Los ejercicios son:

1A. Peso muerto con barra Trap
o RDL – 3 repeticiones al 80 %
1B. Salto horizontal (pliometría orientada a la fuerza) – 3 repeticiones

1C. Remo con resistencia elástica – 5 repeticiones

1D. Sprint asistido – 15-20 metros

Video 1. Serie de bisagra de cadera.

Complejo 2: Sentadillas/Empuje de la parte inferior del cuerpo

He aquí un ejemplo de cómo aplicar el FCT a la sentadilla. Ayudará enormemente a los deportistas a mejorar la velocidad y la potencia en el salto vertical. Estos son los ejercicios:

1A. Sentadilla con barra de seguridad sobre caja – 3 repeticiones al 80 %
1B. Saltos sobre vallas – 3 repeticiones

1C. Empuje de trineo con resistencia x 20 m

1D. Saltos en sentadilla asistidos – 5 repeticiones

Video 2. Serie de sentadillas.

Complejo 3: Empuje de la parte superior del cuerpo

Este es un ejemplo de la aplicación del FCT a los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo. Será de gran ayuda para los deportistas que deban lanzar, empujar o golpear en su disciplina. Esto es lo que incluye: 

1A. Press de banca con barra y agarre estrecho – 3 repeticiones al 80 %
1B. Pase de pecho con balón medicinal – 5 repeticiones

1C. Press de empuje con mancuernas – 5 repeticiones al 60 %

1D. Flexiones pliométricas con banda elástica – 5 repeticiones

Video 3. Serie de empuje de la parte superior del cuerpo.

Complejo 4: Tracción de la parte superior del cuerpo

En lo que respecta a los movimientos funcionales, esta lista no estaría completa sin un complejo centrado en los movimientos de tracción. A los deportistas que en su disciplina tienen que arrastrar, tirar o agarrar les resultará extremadamente útil. Los ejercicios son:

1A. Dominadas con peso – 3 repeticiones al 80 %
1B. Remo invertido pliométrico – 5 repeticiones

1C. Lanzamiento de balón – 5 repeticiones

1D. Dominada asistida con banda elástica – 5 repeticiones

Video 4. Serie de tracción de la parte superior del cuerpo.

Errores comunes

A estas alturas ya deberías tener una idea clara de cómo programar el FCT. Veamos ahora algunos errores comunes que es mejor evitar.

1. No elegir el peso adecuado

Muchas veces, la gente realiza el French Contrast de forma incorrecta porque lo ve como una oportunidad para cargar mucho peso y generar altos niveles de estrés y tensión, llegando incluso al borde del fallo durante más de 8 repeticiones.

Esto resulta contraproducente para un deportista que intenta ganar fuerza y velocidad. El contexto de su deporte y los objetivos del deportista ayudan a identificar los esquemas de carga y el rango de movimiento. Si eres un velocista que intenta mejorar la aceleración, ¿por qué demonios sentirías la necesidad de hacer sentadillas hasta el suelo con 1-3 repeticiones máximas? Lo que quieres es maximizar los efectos de potenciación de tu levantamiento de fuerza principal, por lo que no te conviene que el levantamiento principal te provoque una fatiga agresiva. Lo mismo se aplica a los levantamientos de peso muerto desde el suelo o desde una plataforma elevada. Debes utilizar el escenario adecuado para cada deportista en particular y sus objetivos.

Además, la aceleración no se produce con los ángulos de la espinilla perpendiculares, así que tenlo en cuenta al realizar tus movimientos.

2. Descansas como un levantador de CrossFit o como un culturista

Estás entrenando para mejorar tu rendimiento, ¡pero no pretendes acumular tanto lactato en tus músculos como para no poder moverte al día siguiente!

Por otro lado, te quedarás sin aliento. Eso es normal. Sin embargo, estamos aquí para ganar fuerza y velocidad, por lo que quedarte sin aliento durante 2-3 minutos entre ejercicios sería una señal de que tienes que volver a lo básico y retocar tu trabajo de acondicionamiento.

El «French Contrast» consiste en dos «oleadas» de entrenamiento basado en la potenciación, todo ello integrado en una gran serie compleja. Por lo general, te tomarás 20 segundos de descanso entre ejercicios y entre 2 y 5 minutos entre series.

3. Mala selección de ejercicios

La mayoría de la gente recurre simplemente al salto a caja estándar como opción para contrastar el levantamiento principal. Aunque puede ayudar, hay que pensar más allá de la caja (sin doble sentido) y utilizar más ejercicios que se adapten a las necesidades del deportista. Otras opciones pueden ser las vallas, los saltos horizontales, incluso los saltos en profundidad y los saltos asistidos o con resistencia mediante bandas elásticas.

¿Practican un deporte en el plano frontal? Incluye movimientos laterales. Además, la clave es no agotarte con el levantamiento pesado para que tu entrenamiento pliométrico no se realice a un ritmo de trabajo elevado.

4. Probarlo con poca experiencia en entrenamiento

Aunque ver esto en YouTube e Instagram pueda resultar emocionante para un deportista joven, puede ser una pérdida de tiempo. Practicar el método de contraste francés sin haber desarrollado unos niveles básicos de fuerza y potencia sería como intentar añadir un alerón y un turbo a tu Toyota del ’95 con la esperanza de aumentar la velocidad del motor.

Practicar el «French Contrast» sin haber desarrollado unos niveles básicos de fuerza y potencia sería como intentar añadir un alerón y un turbo a tu Toyota del ’95 con la esperanza de aumentar la velocidad del motor. Compartir en X

Simplemente no está preparado para ello.

La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) en un músculo requiere distintos niveles de contracción de las unidades motoras. Estas contracciones pueden ser isométricas o balísticas. Sin embargo, la clave de la RFD radica en comprender que una alta activación inicial de las unidades motoras desempeña un papel fundamental para alcanzar una alta tasa de desarrollo de la fuerza. Esto significa que, si un deportista no es capaz de movilizar el máximo número de unidades motoras, su RFD se verá afectada, lo que lo convierte en una opción poco recomendable para principiantes con poca experiencia.

5. Utilizarlo durante más de 3 semanas

Aunque esta estrategia resulta muy ventajosa cuando se aplica en las últimas etapas previas a la competición, no es recomendable mantenerla durante períodos prolongados. Es perfecta para prepararse de cara a la semana de pico.

La mejor forma de utilizar el entrenamiento de contraste francés es como una forma de entrenamiento por bloques periodizado, aplicándolo en un ciclo de 3 a 4 semanas antes de tu prueba o competición. El objetivo del FCT no es el crecimiento muscular, así que si tu meta es ganar mucha masa muscular, yo no contaría con este método para lograrlo.

Conclusiones sobre el entrenamiento de contraste francés

En el FCT, la potenciación es el mecanismo fisiológico subyacente que, en teoría, hace que esta estructura de series sea eficaz. Se produce cuando un ejercicio potenciador (normalmente un movimiento compuesto con carga pesada) sirve para aumentar el rendimiento de un ejercicio potenciado posterior, que suele realizarse con menor carga y mayor velocidad. El «French Contrast» es una forma estupenda de aprovechar la potenciación y alternar entre alta fuerza y alta velocidad.

Aunque este método suele funcionar de forma mucho más eficaz con levantadores de mayor nivel, se ha probado con principiantes de menor nivel, y hay indicios de que, si superan el nivel de novato, una ligera reducción de la intensidad (alrededor de un RPE de 6-7) y un ligero aumento del número de repeticiones realizadas pueden resultar beneficiosos. En última instancia, esto queda a criterio del entrenador. Los principiantes deben centrarse en el aprendizaje motor, la activación muscular y la propiocepción antes de abordar variaciones de entrenamiento tan exigentes.

Un aspecto importante que hay que recordar y que a menudo se subestima es que, en el deporte y el entrenamiento, muchas situaciones implican rendir en condiciones de fatiga. Ese es un ámbito en el que el entrenamiento de contraste francés puede ayudar y aportar una sinergia adecuada a las situaciones de la vida real.

Incorporar el entrenamiento de contraste francés puede potenciar la capacidad metabólica y mejorar la capacidad de trabajo general de tu sesión de entrenamiento, al realizar más trabajo en menos tiempo. Compartir en X

Por encima de todo, el FCT es una forma eficaz de mantenerse joven y ágil si tienes más de 40 años. En concreto, la mayoría de los hombres a partir de esta edad comienzan a perder unidades motoras y hormona del crecimiento. Incorporar el FCT puede potenciar la capacidad metabólica y mejorar la capacidad de trabajo general de tu sesión de entrenamiento, al realizar más trabajo en menos tiempo.

Si este año necesitas dejar en evidencia a tus antiguos compañeros del instituto en una liga de baloncesto de verano, prueba este método durante las 3-4 semanas previas al inicio de la temporada.

Referencias

1. Lorenz, D. «Postactivation Potentiation: An Introduction». International Journal of Sports Physical Therapy. 2011;6(3):234–240.

Alex Chrysovergis es instructor de defensa personal y preparador físico. Es propietario de Streetwise Krav Maga, una de las principales escuelas de defensa personal y fitness basadas en situaciones reales de Grecia.