教练们希望寻找到一个能影响到运动员跑步姿势的训练方法，我认为迷你跨栏跑是最佳选择。在我多年的执教过程中，我尝试过几乎所有的跑步训练方法。然而，大多数时候，我并没有看到运动员们有太多改变。直到我看到了Frans Bosch的名为“跑步”的DVD，我才看到了改变。他的视频确实是与众不同的，因为他描述了那些训练方法的目的，并且解释了一个训练方法在什么时候是最合适的。我喜欢那些训练项目，尤其是这些训练是如何把重点放在短跑动作的节奏上。
我对Bosch的短跑节奏的定义的理解是，重点是在一个跑步动作的中间阶段摆动腿膝盖与支撑腿膝盖的相对位置。如果是它们在一个完美的位置上，则应该是摆动腿的膝盖稍微比支撑腿的膝盖偏前一点。
在这个位置上，膝盖有机会上升到它的最高位置，并且可以让运动员完成一个完美的脚尖离地姿势。
这个位置也赋予运动员足够时间，使其身体质心行进到一个摆动腿不会过早着地而并造成减速的位置。如果运动员的步法延迟，膝盖就会落在后面，那么在这个步法周期中没有足够时间使脚着落在恰当的位置。
延迟的步法增加了脚接触地面的时间，使得运动员常常要蹬着向前跑，从而造成臀部位置不当和后蹬腿过度滞后。
Peter Weyand证实，运动员的双腿复位是需要一定时间的。腾空时间是有限的，如果后蹬腿滞后太远，后腿就会延迟收回，而且循环往复。我从没有见过一个速度快的男运动员或女运动员，奔跑动作会延迟。同样地，我也从没见过一个节奏把握得当的短跑运动员会跑得慢。
步法延迟是运动员们跑步动作的常见问题。在Bosch的DVD中，他提供了一个训练方法去解决这个问题，它就是迷你跨栏跑。通过将迷你栏架放置在合适栏间距的位置，进行迷你跨栏跑练习，我们就能推动和训练运动员掌握完美的跑步节奏。
下面的这个视频展示的是一个我从来没有训练过的运动员的跑步动作。当他跑动时，我们可以观察他的后腿动作。我标记了他的膝盖与臀部相对的位置。理想的方式是，当他的脚尖离开地面时，膝盖应该恰好保持在臀部以下。但这个运动员的脚和膝盖向后延伸的太远，这造成他的骨盆旋转向前(从他的衬衫的形状可以看出)，腿要蹬伸去推动跑步。因此，他的步法是延迟的。
视频1. 一个运动员步法延迟的例子。
我建立一组由8个栏架组成的练习系列，它们的高为6英寸，栏间距为1.5米。在没有给他任何提示或指导的情况下，我让他跑过这些栏架。下面的视频中，你可以注意到，他跑步的节奏有了立即的改善。他的动作质量突然提高了很多。他的膝盖的驱动能力同时得到了改善，更重要的是，在步伐的中间点，他的膝盖被放置到一个更好的位置。这个动作质量的提高为他形成正确的跑步姿势提供了机会。我还要求他，当脚掌着地时，不去用脚尖引导全脚掌，而是像压扁臭虫一样的脚中部直接向下压。
视频2. 运动员用迷你跨栏跑训练改善跑步姿势。
我在一边注意到，他的耐克跑步鞋是他的部分问题所在，因为它有14毫米高的落差。穿着这种鞋的运动员往往先用脚尖触地，而不是用脚中部着地。（耐克的赤足跑鞋也不过如此，营销胜过了实用。）
迷你跨栏跑训练能在没有任何提示下改善一个运动员的跑步姿势。 Share on X这是一个极好的训练方法。我可以在没有任何提示下改变一个运动员的跑步姿势。运用重复训练法，迷你跨栏跑姿势最终成为跑步者的步法动作。如果不经过这种关联的练习，运动员很少能跑得快。如果由腿的蹬伸推动运动员的骨盆旋转向前，他们的膝盖就绝不会达到正确的位置。如果运动员的骨盆正忙于转动，腿部的腘绳肌腱就绝不会有时间去工作。而迷你跨栏跑训练可以改进这些常见的跑步弊端，因此它可以塑造良好的跑步姿势。至于其他更加流行的训练方式，像所有抬高膝盖训练方法，如果不考虑跑动节奏的话，它们也是值得练习的。
根据这个研究基础，我给迷你跨栏跑又增添了一些变化的训练方法。例如，我增加栏间距，并尽力保持它们之间有相同的关联。我分别为1.7米、1.9米和2.1米做了一个标记。当我推动他们跨越更远的栏间距时，而跑步者依然保持相同的动作姿势，我就要求他们增加着地的垂直下压力，这样就能提高他们的最快速度。
从侧面拍摄是很重要的，这样你就不会训练运动员去跨步过大。大多数运动员会强迫自己选择一个更长的栏间距，而忘记这项训练的目的。虽然我的那些跑得更快的运动员，能在没有破坏动作姿势的情况下跑过2.1米的栏间距，但是我发现，跑的速度越快，那些短距离的栏间距（1.5-1.7米）对我的运动员们更有效。总结起来，就是我更关心垂直于地面的那部分下压力量。
我通常使用8到10个栏架，他们由½英寸的聚氯乙烯（PVC）组成。在每个训练日我们都做迷你跨栏跑训练，这是我们热身运动的一部分。运动员会练习6到8次。我们告诉他们要付出80-90%的努力，并专注于像压扁臭虫一样的着地下压动作，同时让他们的膝盖快速复位。
编辑注意：2016年6月17-18日，在伊利诺伊州朗巴德市（Lombard）的蒙蒂尼（Montini）高中，Chris Korfist会将此文章展示在第三届田径和足球大会中。
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