Movimiento del cangrejo: fuerza del core y control corporal

Piensa en aquellos días de clase de educación física en la escuela primaria. Es muy probable que, si tuviste un buen profesor, hicieras alguna variante del movimiento que se muestra en la imagen durante la clase: se llama «el cangrejo». A los niños pequeños les encanta hacer ejercicios novedosos de gateo como el «caminar como un cangrejo», pero esa no es la única razón por la que se practican con tanta frecuencia en Educación Física de primaria. Los profesores de Educación Física con visión de futuro saben que el «caminar como un cangrejo» es una actividad estupenda para ayudar a desarrollar la coordinación y la fuerza corporal general. Es una pena que esta pequeña joya de ejercicio no se mantenga en la secundaria ni en la edad adulta, ya que es un ejercicio eficaz para mejorar muchos aspectos del desarrollo deportivo y la coordinación.

Es una pena que el «caminar como un cangrejo» no se mantenga en la escuela secundaria ni en la edad adulta, ya que es un ejercicio eficaz para mejorar muchos aspectos del desarrollo deportivo y la coordinación. Compartir en X

Este artículo analizará en profundidad todo lo relacionado con el ejercicio del «cangrejo». Veremos:

• En qué consiste exactamente el ejercicio básico del cangrejo, incluido el conocido «caminar como un cangrejo».
• Los beneficios atléticos de este movimiento.
• Las numerosas variaciones que los deportistas pueden incorporar a un programa de entrenamiento.

La posición básica del cangrejo

En mi trabajo como entrenador de desarrollo deportivo juvenil, el cangrejo es un elemento básico de nuestros programas. Para algunos deportistas mayores puede ser una pequeña parte del calentamiento, mientras que para los más jóvenes puede servir como ejercicio de fuerza para todo el cuerpo. Para los niños aún más pequeños, el ejercicio del cangrejo puede presentarse en forma de juego o reto. Como probablemente ya habrás adivinado, el ejercicio del cangrejo tiene una amplia gama de aplicaciones para diferentes edades y niveles de habilidad.

Echemos un vistazo a la posición básica del «cangrejo» en posición de mesa y hablemos de por qué es una herramienta fantástica para el desarrollo del ser humano y del deportista. La posición básica del «cangrejo» consiste en que el deportista se coloque en posición supina (o boca arriba):

• Las rodillas están flexionadas.
• Los pies están apoyados en el suelo.
• Las manos están en el suelo, debajo de los hombros y ligeramente detrás de las caderas.

Antes de levantar las caderas del suelo, siempre indicamos a los deportistas que empujen con las manos contra el suelo y junten las escápulas. A continuación, el deportista comienza el ejercicio levantando las caderas completamente del suelo, de modo que estas queden alineadas con las rodillas y los hombros, formando casi una mesa plana. Hacemos que los deportistas mantengan esta posición durante un tiempo determinado, centrándose en conseguir que el pecho y las caderas «toquen el cielo».

En la «marcha del cangrejo», el deportista adopta una posición similar, con las caderas elevadas unas pocas pulgadas del suelo. En lugar de levantar las caderas lo más alto posible, estas se mantienen a unas pocas pulgadas del suelo, y el deportista intenta entonces desplazarse con las manos y los pies en la dirección deseada. El deportista puede avanzar primero con los pies o primero con las manos, e incluso de lado.

Este ejercicio básico es muy valioso para los deportistas de hoy en día, sobre todo teniendo en cuenta el tiempo que muchos de ellos pasan sentados cuando no practican deporte:

• Sentados en el colegio.
• Sentados con el teléfono.
• Sentados jugando a videojuegos.
• Sentados mientras conducen hacia su próximo destino.

Mucho tiempo sentados en actividades de ocio pasivas. Como dijo el fisioterapeuta Todd Hargrove: «La cultura moderna puede hacerte olvidar que la vida tiene una dimensión física. Nuestra atención se centra tan a menudo en las computadoras y los teléfonos que queda muy poco para nuestros cuerpos».

La falta de actividad física y los problemas de movilidad asociados con estar sentado y llevar una vida sedentaria solían ser un problema de los adultos, especialmente entre la población de más edad, pero ahora vemos que la obesidad infantil se acerca casi al 20 %. Si a esto le sumamos una pandemia y un confinamiento de seis meses, resulta evidente que, en lo que respecta al movimiento, muchos niños están pasando apuros en estos momentos.

El tiempo frente a la pantalla y la inactividad han aumentado considerablemente, mientras que la actividad física general ha disminuido mucho. Estoy observando los efectos negativos de esto incluso en los niños denominados «deportistas». Muchos padres piensan que la solución pasa por practicar más deporte, pero la verdad es que las habilidades deportivas contribuyen muy poco a dotar al joven deportista de los niveles adecuados de fuerza general, movilidad general y coordinación necesarios para desenvolverse en el entorno deportivo. Si la única actividad física que realiza un joven deportista es muy específica (por ejemplo, solo juega al baloncesto), es fácil que el cuerpo se acostumbre a moverse únicamente de esas formas concretas.

El preparador físico Pat Davidson lo expresó a la perfección: «El cuerpo humano es una maravilla de la conservación de la energía. Siempre buscará el camino de menor resistencia. Cuando se combina eso con un mundo moderno que no te obliga a salir y moverte mucho de formas muy diversas, acabas quedándote atrapado habitualmente en ciertos patrones y posiciones».

Desde la reanudación de la actividad deportiva tras la pandemia, se ha registrado un elevado número de lesiones deportivas entre los jóvenes; muchas de estas lesiones se deben a un esfuerzo excesivo y prematuro en cuerpos que no están preparados. Por eso es importante repasar siempre los fundamentos atléticos básicos, incluso con los mejores deportistas.

Según el preparador físico Max Shank, algunos de los problemas de movimiento asociados a pasar mucho tiempo sentado son:

1. Disminución de la movilidad torácica (concretamente, cifosis excesiva o curvatura hacia delante).
2. Disminución de la movilidad de los hombros (encorvados hacia delante y hacia dentro).
3. Falta de estabilidad en los hombros debido a la falta de movimiento de la escápula.
4. Mala coordinación del tronco y falta de fuerza en las caderas.
5. Amnesia glútea (los glúteos dejan de funcionar).
6. Postura con la cabeza inclinada hacia delante (muy perjudicial para el cuello).

En resumen, estar sentado de forma crónica y la falta de actividad física son el fin del rendimiento deportivo.

Video 1. Con el tiempo, estar demasiado tiempo sentado puede impedir que un deportista rinda al máximo. Por eso, cuando trabajo con grupos de jóvenes deportistas, intento cortar esto de raíz lo antes posible.

El antídoto: el «crab hip lift»

En su forma más básica, la elevación de cadera «cangrejo» hace exactamente lo contrario que estar sentado. Estar sentado es una actividad pasiva y perezosa, con poco o ningún movimiento. El «cangrejo», por el contrario, es un ejercicio enérgico que involucra todo el cuerpo.

En su forma más básica, la elevación de cadera «cangrejo» hace exactamente lo contrario que estar sentado, afirma @JeremyFrisch. Compartir en X

Algunos de los beneficios del «crab hip lift» son:

• Fuerza y movilidad mediante la extensión de la cadera.
• Fuerza isométrica de los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
• Fuerza y estabilidad de la escápula.
• Movilidad de los hombros y fuerza de los brazos.
• Fuerza del core (tronco).
• Coordinación con ejercicios más avanzados.
• Fuerza y movilidad de las muñecas.
• Equilibrio estático y dinámico.
• Percepción espacial.

Este magnífico movimiento pone a prueba el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, y desarrolla la fuerza desde la punta de los pies hasta la punta de los dedos, especialmente en las versiones más avanzadas, en las que se pide al deportista que estire o gire los brazos y las piernas en diversas direcciones, cruzando la línea media del cuerpo. Este cruce de la línea media del cuerpo es muy similar al acto de gatear. «La posición de gateo en cadena cerrada utiliza el peso corporal para estimular los músculos escapulares junto con la pared abdominal e implica la estabilidad de la columna vertebral con coordinación cruzada al moverse». Según Vern Gambetta, el gateo es la base del movimiento recíproco que subyace a la mayoría de las habilidades deportivas.

Una vez que hemos visto qué necesitan los deportistas y por qué lo necesitan, veamos el levantamiento básico de cadera en posición de cangrejo y sus numerosas variaciones.

Video 2. En este video podemos ver la elevación de cadera «cangrejo» en su forma más básica. El movimiento es muy fácil de aprender y la mayoría de los deportistas lo toleran bien.

Intento no dar demasiadas instrucciones sobre estos movimientos porque quiero que los deportistas los experimenten por sí mismos. Sin embargo, no pasa nada por ofrecer algunas sugerencias. Normalmente, animo a los deportistas a que levanten las caderas hacia el cielo o el techo, y otra indicación que les doy es que junten las escápulas con toda la fuerza posible.

Avanzar en el entrenamiento puede ser bastante sencillo. Puedes hacer repeticiones directas de subida y bajada, luego pasar a retenciones cortas, por ejemplo, 10 segundos de retención y 10 segundos de descanso, para finalmente pasar a las retenciones de larga duración, mucho más exigentes, que pueden realizarse desde 30 segundos hasta varios minutos.

Mi amigo y compañero entrenador Austin Jochum hace que algunos de sus deportistas intenten mantener esta posición básica de cangrejo durante cinco minutos seguidos. A cualquiera que piense que mantener la postura del cangrejo durante cinco minutos es fácil, le animo a que lo intente de verdad y lo compruebe por sí mismo. Se requiere un esfuerzo tremendo de fuerza isométrica, resistencia y fortaleza mental para mantenerse en la postura.

«Mantener la postura del cangrejo durante cinco minutos supone un esfuerzo tremendo de fuerza isométrica, resistencia y fortaleza mental para aguantar», afirma @JeremyFrisch. Compartir en X

Adentrándonos un poco más en este mundo, echemos un vistazo a algunas variaciones divertidas y desafiantes de la postura del cangrejo que requieren un poco más de control corporal, control corporal, control corporal, control corporal, control motor, coordinación, equilibrio dinámico, fuerza y percepción espacial.

Videos 3 y 4. A estas variaciones las denomino «alcances del cangrejo». Son desafiantes porque limitamos nuestra base de apoyo al sostenernos con tres y luego con dos puntos de contacto.

La primera versión es un «crab reach» con un solo brazo. Simplemente levantamos las caderas y estiramos un brazo hacia arriba, en línea recta. Para los aficionados a las pesas rusas, esto puede parecer muy similar al «turkish get-up». Diría que es un excelente ejercicio básico para aprender el «turkish get-up» sin tener que preocuparse por sostener un peso por encima de la cabeza.

Para conseguir un poco más de amplitud de movimiento en la columna y las caderas, en lugar de estirar el brazo hacia arriba, el deportista también puede intentar estirarlo hacia atrás o girarlo en diagonal. Esto proporciona al deportista una rotación de calidad en la parte media de la columna vertebral, y esa zona reviste especial importancia porque es la zona redondeada que observamos cuando los deportistas están encorvados sobre sus teléfonos.

Del mismo modo, en lugar de estirar un brazo, podemos intentar levantar una pierna lo más alto posible. Obviamente, esto ejerce más tensión sobre la pierna de empuje que está en el suelo, lo que ayuda a desarrollar esos músculos importantes (y a menudo descuidados) de la cadena posterior.

Yendo un paso más allá, podemos hacer que el deportista intente estirar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Esto supone un gran reto para el deportista en formación, ya que ahora tendrá que mantener el equilibrio sobre dos puntos de contacto en lugar de tres o cuatro, lo que aumenta tanto el componente de equilibrio como el de fuerza (al tener que sostener más peso corporal por encima del suelo).

Video 5. Mi versión favorita de esta variante tan exigente consiste en levantar simultáneamente las caderas mientras se agarra el pie con la mano contraria. Esto requiere una buena combinación de fuerza, movilidad y equilibrio.

Rotaciones del cangrejo

El siguiente paso en la progresión del «cangrejo» consiste en combinar la elevación de cadera con un estiramiento y, a continuación, un componente rotatorio. De todos los ejercicios del «cangrejo», esta versión es la más difícil de realizar. ¿Tiene el deportista la fuerza y el equilibrio necesarios para mantenerse elevado del suelo con un brazo y una pierna y controlarse mientras gira lentamente el cuerpo alrededor de esos dos puntos de pivote? Esta actividad pone a prueba la percepción espacial incluso de los mejores deportistas, que deben coordinar sus extremidades para moverse de forma controlada.

Video 6. De todos los ejercicios de «cangrejo», esta versión es la más difícil de realizar.

Variaciones de la marcha del cangrejo

Aunque utilizo las variaciones estacionarias del «cangrejo» con más frecuencia que la marcha del cangrejo, estas sin duda tienen su lugar en un programa de desarrollo atlético integral. Lo mejor de la marcha del cangrejo es que prácticamente no requiere instrucciones: la mayoría de los jóvenes deportistas pueden simplemente tumbarse en el suelo y empezar sin necesidad de una explicación prolongada del movimiento. Al principio puede parecer un poco descoordinado y torpe, pero con un poco de práctica, la ejecución mejora notablemente. Aunque puede resultar muy difícil para los deportistas de mayor corpulencia, la mayoría de las personas pueden recorrer entre 5 y 10 yardas con la marcha del cangrejo sin ningún problema.

El «crab walk» es lo que yo denomino un ejercicio de fuerza coordinada. Para moverse de forma eficiente, el brazo y la pierna opuestos deben trabajar juntos. Como hay que mantenerse elevado del suelo durante todo el recorrido, la parte superior del cuerpo (especialmente las muñecas, los hombros y las escápulas) realiza un intenso trabajo de fuerza en diversos ángulos incómodos. Lo mismo ocurre con los glúteos y los isquiotibiales, sobre todo en el «crab walk» hacia delante.

El «crab walk» es un ejercicio de fuerza coordinada: para moverse de forma eficiente, el brazo y la pierna opuestos deben trabajar juntos, afirma @JeremyFrisch. Compartir en X

Mientras que los glúteos mantienen las caderas separadas del suelo, los isquiotibiales básicamente empujan el cuerpo hacia delante. Se trata de un excelente ejercicio de fuerza general que, al mismo tiempo, supone un reto para el deportista a la hora de avanzar de forma rítmica y coordinada. La marcha del cangrejo se puede realizar hacia delante, hacia atrás y de lado a lado.

Nos aseguramos de que nuestros movimientos sean eficientes realizando el «crab walk» durante periodos muy cortos, normalmente de 5 a 10 yardas. No se trata de una prueba de resistencia ni de un castigo, sino de un entrenamiento para ser eficientes, fuertes y resistentes.

Programación del «crab walk»

El grupo de edad con el que más me gusta utilizar el «crab walk» es el de los deportistas de entre 5 y 12 años. Sus cuerpos, al ser más pequeños, se mueven con mayor eficiencia y no parecen cansarse tan fácilmente. Además, al tratarse de una actividad tan novedosa, a los niños les suele encantar. Dos de mis variaciones favoritas para utilizar con los niños son el «fútbol de cangrejo» y el «crab walk» sobre tablones.

El «fútbol de cangrejo» es, como puedes imaginar, exactamente lo que parece. Jugamos 1v1, en el que cada jugador se mantiene en posición activa de cangrejo (con las caderas separadas del suelo). Ambos jugadores intentan patear un balón para que entre en la portería del rival. Se trata de una fantástica actividad de calentamiento que a la mayoría de los niños les encanta: cinco minutos de fútbol de cangrejo y los niños ya están calentados y con ganas para el resto de la sesión de entrenamiento.

Caminar como un cangrejo sobre tablones es un gran reto para los niños más pequeños. La clave está en elevar los tablones de 2×4 unos pocos pies del suelo para que les dé miedo caerse. Este pequeño truco funciona de maravilla, ya que los niños tienen que reducir la velocidad y concentrarse en el movimiento. A menudo jugamos a un juego en el que, si te resbalas, tienes que volver a empezar. A los niños de nuestro programa juvenil les encanta este reto: una vez que consiguen cruzar hacia delante, intentamos hacerlo de lado y hacia atrás.

Los movimientos de cangrejo pueden ser enormemente beneficiosos para deportistas de todos los niveles: es uno de esos ejercicios únicos que entrena todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los de las manos. Las variaciones permiten adaptarlo tanto a principiantes como a deportistas de nivel avanzado. Se puede utilizar como parte de la preparación o el calentamiento para deportistas mayores, como parte de un programa de entrenamiento deportivo juvenil o como un reto novedoso para los niños.

El ejercicio del cangrejo es una actividad sencilla con el propio peso corporal que no requiere equipamiento y que puede cubrir muchas necesidades en lo que respecta al desarrollo atlético integral, afirma @JeremyFrisch. Compartir en X

Sabemos que el entorno en el que crecen hoy en día muchos jóvenes deportistas no está muy centrado en el movimiento. El hecho de que los niños practiquen un deporte no significa necesariamente que estén expuestos a una variedad de movimientos suficiente como para desarrollar fuerza, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. El ejercicio del cangrejo es una actividad sencilla con el propio peso corporal, que no requiere equipamiento, y que puede cubrir muchos aspectos del desarrollo atlético integral.

Referencias

Deen, JC. «Cómo hacer el “crab walk”». GMB Fitness. 22/3/22.

Gambetta, Vern. Desarrollo atlético: el arte y la ciencia del acondicionamiento deportivo funcional. Human Kinetics: 2006.

Hargrove, Todd. Better Movement.

Hurst, Ryan. «Revisión del movimiento: 5 patrones de movimiento fundamentales en los que centrar el entrenamiento». GMB Fitness. 11/5/19.

Shank, Max. «La cura de movilidad de 30 segundos». T-Nation. 26/6/13.