Cómo dominar la sentadilla con cinturón para la fuerza y la preparación física

Las sentadillas con cinturón de cadera, conocidas también como belt squats, hacen hincapié en las piernas sin sobrecargar la columna vertebral, ejercitan la parte inferior del cuerpo independientemente de las limitaciones del torso o de las extremidades superiores, y destacan por su potencial para la hipertrofia de las extremidades inferiores. Su reciente resurgimiento ha sido impulsado por deportistas de disciplinas de fuerza que buscan mejorar el desarrollo de las piernas, por entrenadores de fuerza que quieren aplicar cargas a los deportistas de formas novedosas y por fabricantes de equipamiento que siguen innovando y experimentando con nuevos diseños.

Las sentadillas con cinturón de cadera surgieron en la década de 1970 y, desde entonces, han pasado por épocas de mayor y menor popularidad, aunque siempre han estado presentes en segundo plano. Según cuenta la historia, Louie Simmons inventó el aparato a mediados de los 70, tras lesionarse la espalda y no poder hacer sentadillas. Gracias a su ingenio, nos trajo la máquina de sentadillas con cinturón por la que Westside Barbell es conocida.

La esencia de las sentadillas con cinturón

Al eliminar la carga de los hombros y del trapecio superior del deportista, la sentadilla con cinturón de cadera pone el énfasis en las piernas y reduce la carga sobre la columna vertebral. La eliminación de la carga axial y, por consiguiente, la reducción de los momentos de extensión del tronco nos permiten cargar la parte inferior del cuerpo a pesar de cualquier limitación en el torso o las extremidades superiores; de ahí su aplicación original para levantadores de potencia con lesiones de espalda. He utilizado variantes con luchadores que tenían lesiones en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, cuando incluso las sentadillas con barra de seguridad sin manos les provocaban dolor o molestias.

La sentadilla con cinturón de cadera también destaca por su potencial para la hipertrofia de las extremidades inferiores. Podemos entrenar las piernas con un volumen elevado y cargas más altas sin que se produzca una fatiga lumbar excesiva. Cualquiera que haya realizado sentadillas traseras con muchas repeticiones puede dar fe de ello. Algunas de mis anécdotas favoritas de los veteranos tratan sobre el uso de las sentadillas con cinturón con una elevación exagerada del talón para trabajar realmente la flexión profunda de la rodilla y quemar lo que ellos describen como la parte inferior de los cuádriceps.

Las sentadillas con cinturón se presentan en diversas formas y tamaños, desde simples brazos de palanca hasta sistemas de poleas con pilas de pesas. En su forma más rudimentaria, consisten en suspender cargas, como mancuernas o discos, mientras se está de pie sobre cajas para ganar altura. Las sentadillas con cinturón suelen ser movimientos complementarios que se utilizan como opción «plan B» para el desarrollo específico de las piernas cuando las limitaciones de la parte superior del cuerpo impiden realizar sentadillas más convencionales; la sentadilla con cinturón representa un ejercicio orientado verticalmente, en lugar de lo que solemos ver en muchas opciones de prensa de piernas, y es mucho menos compresiva.

Las sentadillas con cinturón de cadera son ideales para el desarrollo de las piernas cuando las limitaciones de la parte superior del cuerpo impiden realizar sentadillas más convencionales, afirma @WSWayland. #BeltSquats Compartir en X

La sentadilla con cinturón presenta algunos inconvenientes, sobre todo una extensión lumbar excesiva en algunos deportistas (a menudo aquellos que ya presentan una extensión excesiva en general), especialmente si el cinturón se coloca demasiado alto. A veces podemos mitigar esto colocando el cinturón justo por encima de las caderas o utilizando un arnés sobre el cinturón de cadera.

Al realizar la sentadilla con cinturón, hay que vigilar que las caderas no se eleven más rápido que los hombros. Un objeto vertical, como un apoyo para las manos, puede ayudar a mitigar esto, razón por la cual muchos practicantes de este ejercicio colocan casi instintivamente las manos sobre los muslos. El diseño de la sentadilla con cinturón también influye en esto. Squatmax-MD, por ejemplo, sugiere que su diseño, que no es fijo como un brazo de palanca, da lugar a una menor tensión de cizallamiento y a una menor tendencia a la extensión lumbar.

Recomiendo evitar las sentadillas con cinturón con principiantes o clientes que no se hayan tomado el tiempo necesario para establecer patrones de sentadilla sólidos. Una condición previa para sacar el máximo partido a las sentadillas con cinturón es asegurarse de que el patrón de sentadilla del cliente sea correcto. Esto puede parecer un tópico, aunque ya he hecho la misma advertencia sobre la sentadilla con apoyo de manos. Las variantes novedosas de la sentadilla pueden ofrecer una vía alternativa para alcanzar un patrón de sentadilla con carga, pero la coordinación de las extremidades superiores, el torso y la parte inferior del cuerpo es crucial para el desarrollo a largo plazo.

Como dije en mi publicación sobre cómo ganarse la sentadilla trasera, «la calidad del movimiento determina la estrategia de carga y no al revés», y deberíamos aplicar el mismo principio aquí. Al igual que la prensa de piernas, las sentadillas con cinturón no suponen el mismo reto de coordinación integral que las sentadillas convencionales, así que alterna las sentadillas con cinturón o utilízalas de forma que garanticen una buena ejecución.

Se han realizado muy pocos estudios reales al respecto, salvo un notable estudio de 2015 de Gulick et al., que encontró una activación muscular similar en las sentadillas traseras y las sentadillas con cinturón (utilizando una máquina Squatmax-MD). El estudio también mostró una mayor activación de los cuádriceps y una menor de los extensores de la cadera, por lo que las sentadillas con cinturón podrían resultar muy útiles para culturistas y deportistas que ya se centran en el peso muerto, los RDL y los hip thrust (empujes de cadera).

Video 1. La sentadilla con cinturón de tipo «pin» es popular en parte porque es económica, pero puede que no sea la opción adecuada para todos los deportistas. Si un deportista no tiene la longitud de piernas suficiente o prefiere no abrir mucho las piernas, es posible que las opciones de tipo «pin» no le funcionen.

Otro estudio sobre las sentadillas con cinturón realizado por Evans et al. (utilizando un Pit Shark) reveló que una máquina de sentadillas con cinturón de brazo de palanca no lograba activar los glúteos de forma similar a la sentadilla trasera con barra. Esto contradice lo que han afirmado entrenadores de renombre, entre ellos Travis Mash: «La mayor ventaja que he observado es que realmente hace hincapié en la extensión de la cadera». «Por la forma en que se coloca el cinturón, si no activas los glúteos no alcanzarás la extensión, por lo que prácticamente convierte cada ejercicio en algo que hace hincapié en los glúteos».

Esto puede ser una cuestión de ejecución técnica relacionada con el entrenamiento, la posición inicial o la elección del aparato de sentadillas con cinturón. Sin embargo, la contribución a la extensión de cadera no es muy diferente a la de otras variantes de sentadilla, aunque la sentadilla con cinturón presenta brazos de momento distintos en la extensión de rodilla, de ahí la mayor activación de los cuádriceps. También es posible que los resultados varíen entre los distintos modelos de máquinas de sentadillas con cinturón.

Opciones de sentadillas con cinturón

Sentadillas con cinturón independientes

Las sentadillas con cinturón independientes son la forma más rudimentaria de realizar el movimiento. El deportista utiliza un cinturón de lastre convencional y realiza las sentadillas con la carga colgada entre las piernas. El problema suele ser el espacio libre, por lo que se ve a personas realizándolas de pie sobre dos cajas o bancos para que el peso pueda descender por debajo de sus pies.

La principal limitación de las sentadillas con cinturón sin apoyo es la cantidad de carga que resulta práctica o cómoda debido a problemas de preparación y ejecución. Fue esta limitación la que, al parecer, impulsó a Louie Simmons a construir su máquina. Bajar de las cajas con un peso considerable entre las piernas no es para los débiles de corazón. La progresión consiste en utilizar brazos de palanca para sentadillas con cinturón o máquinas específicas.

Las marchas en sentadilla con cinturón y el trabajo unilateral, que comentaré más adelante en este artículo, no se pueden realizar con este tipo de montaje porque el balanceo lateral de la carga lo hace muy inestable.

Una variante son las sentadillas con cinturón y «landmine», que utilizan el accesorio de palanca específico de este último. Aunque su montaje puede resultar complicado, ofrecen una alternativa. Podemos conseguir cierta estabilidad convirtiéndolo en un movimiento de palanca larga. El «landmine» nos permite cargar el movimiento de forma más sustancial que una sentadilla con cinturón convencional.

Otra opción es utilizar un pasador de carga de un solo extremo para las sentadillas con cinturón. De nuevo, esto permite una mayor carga, pero la anchura de un disco olímpico determina la anchura de la postura, lo que puede suponer un problema para los deportistas de menor estatura o cuando se quieren realizar sentadillas con postura estrecha.

Video 2. Utilizando un accesorio de landmine, podemos cargar la sentadilla con cinturón de forma más sustancial que en una sentadilla con cinturón sin apoyo.

Sentadillas con cinturón basadas en palanca

Las sentadillas con cinturón basadas en palanca han ganado popularidad recientemente gracias a sus configuraciones modulares, que permiten acoplarlas y desacoplarlas de modernos sistemas de rig o rack que ahorran espacio, a diferencia de una máquina de sentadillas con cinturón. Suelen contar con un dispositivo de seguridad abatible que permite al usuario colocarse en posición, levantarse y realizar el movimiento mientras el dispositivo se aparta. A continuación, el dispositivo de seguridad se puede volver a colocar y el peso se devuelve a la posición inicial.

Video 3. Las sentadillas con cinturón basadas en palanca son ahora más populares gracias a sus configuraciones que ahorran espacio.

Máquinas de sentadillas con cinturón

Las máquinas de sentadillas con cinturón que cuentan con sistemas de poleas con carga inferior, como la popularizada por Louie Simmons, llevan ya un tiempo en el mercado. Las Pit Sharks y otras máquinas de diseño similar suelen ocupar una superficie similar, pero son máquinas muy eficaces y robustas basadas en palancas.

Entre las consideraciones de diseño se incluye la relación entre el brazo de palanca, la carga y la posición del deportista. Los diseños más recientes sitúan la carga mucho más cerca del centro de gravedad, lo que se adapta mucho mejor a los movimientos con barra recta. También vemos cada vez más la incorporación de asas para que el movimiento se realice con apoyo de las manos. Esto permite aumentar la carga y contrarresta el tirón hacia delante que el cinturón a veces ejerce sobre el deportista bajo cargas muy elevadas.

Más que simples sentadillas

Marchas en sentadilla con cinturón

Las marchas con sentadillas con cinturón son otro movimiento procedente de la comunidad del powerlifting. La idea es mantenerse erguido en la sentadilla con cinturón mientras se marcha en el sitio o con diferentes grados de rotación interna y externa (RI/RE) de la pierna sin carga. Cargar la pierna de apoyo en una posición ventajosa sin duda proporciona una mejor percepción de los músculos que están trabajando. Se utilizan principalmente como calentamiento o como activación para repeticiones o trabajo de preparación física general (GPP) cronometrado. Después de un viaje en avión, he utilizado una variante con banda elástica para estimular los flexores de la cadera y los glúteos y conseguir que mis caderas vuelvan a sentirse normales.

Video 4. La marcha en sentadilla con cinturón, que suele utilizarse como ejercicio de calentamiento.

Sentadillas divididas y sentadillas con cinturón en escalonada

También merece la pena considerar las sentadillas divididas y las sentadillas con cinturón en escalonada para obtener un estímulo novedoso; me gusta especialmente la sentadilla con cinturón en escalonada apoyada en las manos. Las principales cuestiones son la configuración y la comodidad, ya que la variabilidad en las configuraciones hace que, a menudo, una sentadilla dividida no sea viable, pero sí lo sea una sentadilla en escalonada.

La creatividad es fundamental a la hora de preparar este ejercicio. Puedes encontrar un ejemplo excelente en el que se utiliza un arnés doble con una máquina de doble palanca en la publicación de Chris Korfist sobre la sentadilla búlgara.

Video 5. Me gusta especialmente la sentadilla con cinturón y apoyo de manos en posición escalonada para obtener un estímulo novedoso.

Sentadilla con cinturón y peso muerto rumano

La sentadilla con cinturón y peso muerto rumano (RDL) es otra variante novedosa de la sentadilla con cinturón por sí sola, a la que se le pueden añadir mancuernas y pesas rusas, e incluso variaciones con bandas elásticas ancladas. Un cambio en la posición del cinturón generará cierta tensión de cizallamiento y una posible tracción en la zona lumbar. Esto puede beneficiar a los deportistas que sufren mucha compresión al realizar ejercicios convencionales con barras pesadas. El peso muerto rumano es una opción perfectamente viable como ejercicio específico o cuando el peso muerto rumano convencional no es una opción.

Video 6. El RDL con mancuernas y cinturón de cadera es una forma creativa de aportar un nuevo estímulo a los deportistas. Experimenta y descubre qué funciona mejor en tu entorno.

Sentadillas trimétricas con cinturón y amplitud de movimiento

Aunque actualmente se consideran algo poco convencional, las sentadillas trimétricas con cinturón y amplitud de movimiento son buenas para contextos de contracción-relajación rápidas. Las he estado utilizando con algunos de mis deportistas de grappling y MMA para potenciar las cualidades de contracción-relajación rápidas sin la limitación de las características de fuerza en el suelo basadas en el tobillo que necesitamos para la pliometría. Dado que los deportistas de combate pasan mucho tiempo descalzos sobre superficies blandas, su ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) no está especialmente bien desarrollado porque su complejo de resorte del tobillo no está a la altura.

Las sentadillas trimétricas con cinturón y amplitud de movimiento suelen realizarse en series cronometradas que oscilan entre los 3 y los 10 segundos. Sugiero utilizar un agarre supino para permitir la participación y estabilización de la parte superior del cuerpo mientras el deportista tira y empuja rápidamente en cada dirección. Lo clasifico en la categoría de movimientos que «parecen ridículos, pero dan buenos resultados». Tengo la ventaja de ser dueño de mi propio gimnasio, por lo que a los deportistas no les preocupa demasiado parecer ridículos.

Video 7. Las sentadillas trimétricas con cinturón y amplio rango de movimiento fomentan la capacidad de contracción y relajación rápidas sin la limitación que suponen las características de la fuerza de empuje sobre el suelo ejercida por los tobillos.

Integrar las sentadillas con cinturón en tu programa

Podemos plantearnos la integración de las sentadillas con cinturón de tres maneras: como opción principal de generación de fuerza, como ejercicio complementario o como opción sustitutiva. A continuación se ofrecen algunas sugerencias de programación sobre cómo implementar las sentadillas con cinturón a lo largo de una semana de entrenamiento.

Los ejercicios principales de generación de fuerza aprovechan al máximo la estabilidad inherente de la sentadilla con cinturón y la descarga del tronco. Se centran de forma muy específica en generar altos niveles de fuerza en posiciones estables; variaciones como las posiciones con apoyo en las manos permiten una mayor carga.

El uso de ejercicios complementarios aprovecha al máximo el mayor estrés estructural que permiten las sentadillas con cinturón, lo que nos permite entrenar para objetivos como la hipertrofia específica o la tolerancia a la fatiga local. Normalmente programo días como estos al final de la semana, ya que los volúmenes más elevados con cargas altas pueden producir niveles muy altos de dolor muscular.

Utiliza el enfoque sustitutivo cuando un deportista presente un problema que le impida realizar ejercicios convencionales con un componente de carga axial. A menudo se trata de un cambio planificado con antelación o, en ocasiones, de una sustitución reactiva realizada sobre la marcha. Una regla general es que el plan B se acerque lo más posible al plan A.

Conclusión

La sentadilla con cinturón ofrece otra forma de centrarse en la carga de la parte inferior del cuerpo y, como cualquier variante de este tipo, presenta muchas ventajas y algunos inconvenientes. Aunque su función es principalmente la de ejercicio complementario, su valor reside en su capacidad para centrarse específicamente en la parte inferior del cuerpo, a costa de parte del estrés sistémico que provocan los movimientos compuestos convencionales para la parte inferior del cuerpo. Si se sincronizan correctamente, ayudan a mantener la frescura periférica en las extremidades superiores.

«Las sentadillas con cinturón destacan por trabajar la parte inferior del cuerpo sin parte del estrés sistémico de los movimientos compuestos convencionales», afirma @WSWayland. #BeltSquats Compartir en X

Otro de sus usos clave es con deportistas que sufren alguna dolencia que les impide realizar el entrenamiento convencional con barra, que fue el motivo por el que se empezaron a utilizar los cinturones. Probablemente veremos más innovaciones en el equipamiento en el futuro, ya que la comodidad, el espacio y el coste son factores que entran en juego cuando los propietarios de los gimnasios deciden qué incluir en sus instalaciones.

Referencia adicional

English, Nick, «Why the Belt Squat Could be Your Secret to Strength Gains», BarBend (página web), actualizado el 15 de enero de 2018.