Seu novo treino favorito de velocidade máxima

Ao relembrar alguns dos artigos que escrevi para este site, percebi que tenho uma certa tendência a escrever introduções longas. Desta vez, não vou fazer isso. E sim, reconheço que, ao mencionar meu padrão anterior de introduções, acabei criando mais uma espécie de introdução. MAS! Afirmo que ela não é tão longa assim e, portanto, está tudo bem. Vou começar.

Hoje, vou compartilhar com vocês um treino que gosto bastante. Os atletas que treinei também gostam desse treino, e acho que seus atletas vão gostar também. Na verdade, na categoria de treinos de velocidade máxima, esse pode até se tornar o seu favorito.

Na categoria de treinos de velocidade máxima, esse pode se tornar o seu favorito, diz @TrackCoachTG. Compartilhar no X

Primeiro, deixe-me esclarecer o que quero dizer quando falo em “treino de velocidade máxima”. Para o atleta médio do ensino médio, a velocidade máxima costuma ser atingida entre 30 e 40 metros em uma corrida a toda velocidade. Mesmo os velocistas de elite do mundo só conseguem manter a velocidade máxima por alguns segundos antes que a desaceleração comece. Portanto, um sprint a toda velocidade de até cerca de 60 metros é o que considero “velocidade máxima”. Isso permite que os atletas atinjam sua velocidade máxima e permaneçam nessa faixa de velocidade por cerca de 20 metros, sem ultrapassar o “ponto de inflexão” e entrar na fase de desaceleração. Isso significa que qualquer distância acima de 60 metros não é mais um treino de velocidade máxima para a maioria dos atletas do ensino médio.

Além disso, correr rápido requer descanso adequado. Os treinadores de atletismo há muito seguem a regra prática de que a cada 10 metros de esforço máximo é necessário um minuto de descanso para alcançar desempenhos igualmente altos na repetição seguinte. Em outras palavras, se você não estiver proporcionando descanso máximo aos seus atletas, então não está treinando a velocidade máxima deles.

Dadas essas restrições, um treino de velocidade máxima é um treino de sprint que inclui esforços de 40 a 60 metros em intensidade máxima, realizados com descanso adequado entre eles para que se possa voltar a correr com intensidade total. Provavelmente, você fará de quatro a seis repetições no total. Acho que estou percebendo um padrão se formando. Quarenta a 60 metros. Quatro a seis minutos de descanso. Quatro a seis repetições no total. Nas famosas palavras de Owen Wilson: “Uau”.

E então? Aqui está o treino

Não sei bem como chamá-lo, mas é 4 x 60 metros. De sapatilhas de prego. Na pista. De preferência em um dia quente e ensolarado.

Se você está coçando a cabeça agora, se perguntando: “o que há de tão bom nisso?”, só me acompanhe por um minuto. Se você está coçando a cabeça por algum outro motivo, pense em mudar para o Head and Shoulders (observação: não tenho nenhuma afiliação com a Head and Shoulders nem com a Procter & Gamble).

Como em muitos treinos, há muito mais do que as séries, repetições ou distâncias que tornam esse treino divertido e eficaz. Então, é aqui que a verdadeira graça começa a aparecer.

Para fazer esse treino, é isso que você vai precisar:

• Grupos de cinco atletas com capacidades de velocidade semelhantes
• Uma régua de um metro ou fita métrica
• Giz
• Pelo menos dois treinadores: um na largada e outro na chegada
• Blocos de largada
• Uma prancheta, caneta e papel para registrar os resultados
• Um prêmio

Gosto de começar dando um clima em torno do prêmio. Como prefiro fazer esse treino em um dia quente, gosto de uma grande caixa térmica cheia de gelo, com um Gatorade geladinho por grupo. Abra a caixa térmica e revele os prêmios. Deixe que eles exalem sua aura gelada. Ouça os anjos cantarem. Diga aos atletas que quem vencer o treino de hoje em seu grupo poderá saborear o néctar gelado e doce. Exagere. Dê tudo de si. Para criar ainda mais drama, guarde esse treino para o final da temporada, quando talvez restem apenas cinco velocistas. Um único Gatorade em uma grande caixa térmica cheia de gelo cria um efeito singular, sem dúvida.

Pegue seus cinco atletas e alinhe-os na linha de partida. Por acaso, temos uma marca para a corrida de 70 metros em nossa pista. Também sei que a marca do última barreira na corrida de 300 metros com barreiras fica a 10 metros da linha de chegada. Minha calculadora me diz que 70 – 10 = 60, então vamos correr da linha dos 70 metros até as marcas dos últimas barreiras. Se você não tiver uma marca de 70 metros, tudo bem. A distância da linha de partida dos 100 metros até a marca do terceira barreira na prova feminina dos 100 metros com barreiras é de 30 metros, o que significa… bem, você entendeu. Você não precisa medir 60 metros. Já está na sua pista.

Enfim, coloque todo mundo na linha de partida. Vai ser uma corrida!

A primeira repetição da sequência é bem básica. Trate isso da forma mais parecida possível com uma situação de competição. Dê os comandos de largada e peça para os corredores assumirem suas posições, se prepararem e partirem. Os atletas correm 60 metros, e um treinador fica na linha de chegada para determinar a ordem de chegada, de primeiro a quinto. Esse treinador segura uma prancheta com uma folha de papel na qual anota a ordem em que os atletas chegaram. Isso é muito importante porque afeta a próxima repetição e o sistema de pontuação usado para determinar os vencedores do treino.

Depois de pelo menos seis minutos, repetimos esse processo. Mas os corredores ficam em vantagem ou desvantagem, dependendo de onde terminaram na repetição anterior. O corredor que terminou em primeiro terá a maior desvantagem, e aquele que terminou em último terá a maior vantagem inicial.

Em outras palavras, se você não estiver dando aos seus atletas o máximo de descanso, então não está treinando a velocidade máxima deles, diz @TrackCoachTG. Compartilhar no X

Como você gosta de se planejar com antecedência, antes de levar os atletas para a pista, você já terá usado sua régua e giz para marcar as vantagens e desvantagens mencionadas acima. A raia três será do seu corredor vencedor, mas ele se alinhará 2 metros atrás da linha de partida. A raia dois será do seu segundo colocado, 1 metro atrás da linha de partida. A raia quatro será do corredor que ficará em terceiro lugar, alinhado na linha de partida original. A raia um será do corredor que ficará em quarto lugar, alinhado 1 metro à frente da linha original. E a raia cinco será do corredor que ficará em quinto lugar, alinhado 2 metros à frente da linha original.

Isso significa que essa repetição (e todas as que se seguem) tem, na verdade, entre 58 e 62 metros, dependendo do atleta. Aqui está uma representação visual do que quero dizer.

A partir dessa posição escalonada, você fará seu grupo correr novamente, contabilizando as posições finais no término da corrida e, mais uma vez, reajustando a ordem de largada para a terceira repetição. Descanse, escalone, corra, reajuste a ordem de largada e repita até completar todas as quatro repetições.

A determinação do vencedor geral do grupo se resume a quem acumulou a menor pontuação total nessas quatro corridas. Por exemplo, para um atleta que terminou em primeiro, terceiro, segundo e primeiro, atribuiríamos pontuações de um, três, dois e um, resultando em uma pontuação total de sete. E, como mencionei no início deste resumo, o atleta com a pontuação mais baixa recebe o tão cobiçado Gatorade. Comemore isso e dê bastante destaque ao fato. Permita provocações divertidas, se for do seu agrado, desde que permaneçam no tom de brincadeira.

Embora eu nunca tenha tido atletas que fizessem isso, suponho que seja possível que algum deles tente burlar o sistema, deixando-se levar até um terceiro lugar para ganhar vantagem na próxima corrida, com base em cálculos que fizeram mentalmente sobre a pontuação necessária para ser o vencedor geral. Alunos do ensino médio, não é mesmo? Mas é o seguinte: aposto o que for que qualquer tentativa nesse sentido acabaria prejudicando, e não ajudando, a pontuação do atleta.

As provas escalonadas terminam bem disputadas, pela minha experiência, e enquanto um garoto tenta se contentar com o terceiro lugar, outro está tentando não terminar em quarto. Ou, digamos que um atleta realmente se esforce ao máximo para terminar em quinto, apostando que a vantagem inicial seja suficiente para garantir o primeiro lugar na próxima rodada. Isso ainda representa seis pontos em duas repetições, o equivalente a dois terceiros lugares. No fim das contas, os jovens mais rápidos, que são os competidores mais ferozes em cada repetição, serão os que serão recompensados com a doce, doce vitória.

Se por acaso houver um empate na pontuação, você pode colocar esses competidores frente a frente em qualquer número de desempates. Você poderia fazê-los se alinharem e correrem mais uma repetição sem intervalo. Você poderia colocá-los em uma posição isométrica e dar o Gatorade ao último atleta que ficar de pé. Você pode pedir que eles arremessem uma bola medicinal para ver quem alcança maior distância. Você pode organizar uma batalha de rap. Você pode reter o Gatorade por completo para ensinar a eles que há vencedores e perdedores na vida e que um empate é o mesmo que uma derrota, e então beber o Gatorade na cara deles, rindo maniacamente. (Estou brincando).

Esse treino é rápido e divertido, e eu apostaria o dedinho do pé do meu irmão que ele estimula um empenho incrivelmente alto e um espírito competitivo positivo, diz @TrackCoachTG. Compartilhar no X

No total, esse treino leva entre 25 e 30 minutos para ser realizado, dependendo de quantos grupos você tem e de quanto tempo de transição é necessário entre os grupos para que os atletas se posicionem nos blocos de largada. É rápido e divertido, e eu apostaria o dedinho do pé do meu irmão que esse treino estimula um empenho incrivelmente alto, um espírito competitivo positivo e uma variação interessante nos típicos dias de velocidade máxima que você provavelmente já está fazendo. Experimente na próxima vez que quiser dar um toque especial ao treino. E se você pensar em um nome criativo para essa atividade, me avise.