Introdução à força e ao treinamento de força

A maior parte da literatura define força como a capacidade de produzir força por meio da contração muscular. A primeira lei do movimento de Newton afirma que um objeto permanecerá em repouso, a menos que uma força seja exercida sobre ele. Por exemplo, minha xícara de chá não se moverá, a menos que eu a empurre. Essa lei se refere à inércia, que é essencialmente a relutância de um objeto em se mover.

A segunda lei do movimento de Newton, que se refere à aceleração de um objeto, afirma que a força é o produto da massa (kg) pela aceleração (metro/segundo). Por fim, a terceira lei de Newton afirma: “Para toda ação, há uma reação igual”. Para entender isso, imagine um jogador de beisebol ou de críquete pegando uma bola. A menos que queiram ter os dentes quebrados, eles aplicam uma força contra a bola para impedir qualquer trabalho negativo adicional.

Agora, imagine esse princípio durante o supino. Para superar a gravidade de uma massa significativa, aplicamos uma força maior à barra. Esse é um exemplo de trabalho positivo. Recentemente, um treinador de golfe destacou a importância da terceira lei em seu esporte durante uma conversa. Em teoria, se um jogador de golfe conseguir aplicar mais força contra o chão, a velocidade da cabeça do taco que ele poderá gerar deverá ser maior. Com mais velocidade, além de outros aspectos técnicos, a bola deverá voar mais longe.

Verkhoshansky e Siff referem-se à força como tendo duas divisões: estrutural e funcional.¹ O treinamento estrutural é o processo de atuar diretamente sobre a musculatura, como no desenvolvimento da força muscular por meio do aumento dos filamentos de actina e miosina em resposta a um treinamento de força intenso (treinamento resistido). Geralmente, o treinamento estrutural tem como objetivo induzir a hipertrofia, seja ela miofibrilar (em que há um aumento evidente na densidade das fibras) ou sarcoplasmática (em que o citoplasma celular aumenta). As adaptações funcionais são os resultados do treinamento que se manifestam durante o desempenho esportivo, por exemplo, força-velocidade. Embora possa parecer óbvio que compreender o objetivo do treinamento é imprescindível antes da elaboração do programa, há uma diferença nítida entre os dois em termos das variáveis de carga, séries, repetições, descanso e variação.

Felizmente, e certamente mais recentemente, tanto treinadores quanto pais têm “aceitado” a premissa de que a capacidade física não é o único fator que contribui para o desempenho. Ela é a que tem maior probabilidade de alterar o resultado no campo, na quadra, na pista ou na piscina, mas, sem abordar os elementos mais holísticos, há a possibilidade de os atletas trabalharem a apenas 70% de sua capacidade. Os treinadores são, principalmente, profissionais de força e condicionamento físico em tempo integral, mas também atuam como orientadores de vida em tempo parcial (quase em tempo integral).

Tipos de força

A força vai além do que vemos quando um levantador de peso consegue um levantamento terra de 475 libras. Esse seria um caso de força absoluta, que é a quantidade máxima de tensão e força aplicada a um objeto, independentemente da massa. Você simplesmente levanta aquele peso e torce para não desmaiar.

Força absoluta

A força absoluta refere-se ao nível de esforço (carga levantada) sem relação com a massa corporal. Quando se treina a força absoluta, a carga será de 1RM.

Força relativa

Enquanto a força absoluta não leva em conta a massa corporal, a força relativa sim. Geralmente, é possível calcular a força relativa dividindo-se a massa corporal pelo 1RM.

Velocidade-força

No caso da velocidade-força, há uma tendência tanto entre jogadores quanto entre treinadores de acreditar que estão treinando potência. Embora haja uma linha tênue entre as duas qualidades, a velocidade-força ainda exige uma quantidade significativa de força para superar a carga na barra. Mas, dito isso, a carga na barra é, em última análise, irrelevante se o desempenho em campo não melhorar. Portanto, uma definição mais adequada de velocidade-força é a capacidade física de gerar alta força e fazê-lo em alta velocidade, daí a confusão com a potência.³ De modo geral, a velocidade-força pode ser treinada na faixa de 80 a 90% do 1RM.

Força específica

Conforme sugere o princípio da especificidade, a força específica refere-se às habilidades motoras necessárias para executar um movimento esportivo específico. Em essência, a força específica é a força que pode ser exercida durante a execução de habilidades esportivas ou imposta a alguém, como no caso do rúgbi. Muitos treinadores provavelmente programarão fases de força específica à medida que o período de preparação geral (GPP) se aproxima de seu término.

O trabalho de Frans Bosch concentra-se na natureza específica e, muitas vezes, altamente complexa das habilidades esportivas. O padrão motor refere-se ao movimento necessário, enquanto a capacidade sensório-motora envolve estímulos sensoriais internos, como a tensão muscular (relaxamento). Portanto, parece que o treinamento de força específica não deve simplesmente tentar imitar o movimento esportivo, mas incorporar as exigências sensório-motoras.⁴

Existem muitos recursos sobre força específica, mas nenhum é mais útil do que o livro original “Special Strength Training” (Verkhoshansky). No entanto, o conhecimento do treinador e, principalmente, sua compreensão do esporte são inestimáveis ao se considerar o treinamento de força específico. Muitas pesquisas, embora úteis, são realizadas por cientistas em um ambiente controlado.

O conhecimento e a compreensão que um treinador tem do seu esporte são inestimáveis para o treinamento de força específica, afirma @JamyClamp. Compartilhar no X

É aqui que uma compreensão profunda do esporte em que o treinador atua é fundamental. Vou usar a posição de “jackal” como exemplo no rúgbi. Executada com precisão e agressividade, é um dos trunfos mais valiosos a se possuir em campo. Além de praticar a posição durante os treinos de rúgbi, os jogadores podem complementá-la com exercícios realizados na sala de musculação. No entanto, isso requer compreensão das exigências e experiência com a técnica de “jackaling”.

Por que o treinamento de força?

É correto afirmar que a força por si só não significa que o jogador seja mais competente em campo. Ter um nível de força significa que ele está apto a levantar mais peso, de preferência com maior velocidade. O objetivo final é que esse jogador utilize sua capacidade na sala de musculação para influenciar a execução de suas habilidades esportivas. 

O treinamento leva a um melhor desempenho durante a partida ou evento? 

Se a resposta for não, é essencial abordar o motivo.

Potência

Potência requer força. Afinal, potência é o produto da força pela velocidade. Ora, só porque um atleta é forte, isso não significa que ele será naturalmente capaz de transformar essa força em potência. A composição genética pode determinar muitos fatores em termos de tipos de fibras musculares, comprimentos dos tendões e tipos físicos, para citar alguns. A capacidade de potência anaeróbica é mais difícil de treinar do que a capacidade de resistência aeróbica. A densidade mitocondrial aumenta relativamente rápido. No entanto, é mais trabalhoso alterar as características de um músculo e de uma unidade motora.

Resistência de força

A resistência de força é a capacidade de produzir e exercer força por um período prolongado. Há um elemento de limitação de danos nessa qualidade de força, pois é sabido que a força não será tão significativa quanto durante o treinamento com poucas repetições, mas o objetivo é manter a produção de força.

Produção de força

A taxa de desenvolvimento de força (RFD) é essencialmente o que os treinadores buscam melhorar e manter. Para aumentar a RFD, a quantidade de força (ma) precisa aumentar, ao mesmo tempo em que se reduz o tempo necessário para deslocar um objeto. Em termos gerais, para melhorar a RFD, só é benéfico treinar com cargas maiores (kg) e velocidades mais altas; daí a popularidade do treinamento baseado em velocidade (VBT).

Ao fazermos um sprint, a força gerada é exercida sobre o solo. Essas forças também são conhecidas como forças de reação do solo. No caso do sprint, a força é aplicada tanto verticalmente, resultando no tempo de voo, quanto horizontalmente, resultando nos metros ganhos. Para correr em alta velocidade, precisamos minimizar o tempo gasto no ar (já que esse é, essencialmente, tempo desperdiçado) e maximizar a força horizontal. Em resumo, há vários fatores potenciais que contribuem para a produção de força, nenhum mais proeminente do que o impulso neural e a arquitetura muscular.

Redução da força

No que diz respeito à redução da força, trata-se essencialmente de ser capaz de tolerar o trabalho no sistema musculoesquelético. A premissa da robustez gira em grande parte em torno dessa qualidade porque, em termos simples, se um jogador tiver dificuldade em manter um certo grau de integridade postural no momento do impacto, provavelmente se deparará com um problema. No entanto, é obviamente irrealista esperar que um jogador mantenha uma postura “perfeita”. Considero o conceito de robustez problemático porque, em última análise (e por mais engraçado que pareça), o corpo é uma estrutura bastante rígida.

A mecânica da aterrissagem também envolve a redução da força. Um exemplo clássico é o jovem jogador que possui um salto vertical relativamente potente. No entanto, esse mesmo jogador tem dificuldade para controlar sua aterrissagem, pois seus tornozelos torcem e seus joelhos se aproximam. Para complementar a ação mais concêntrica e explosiva, é importante ser capaz de controlar o movimento excêntrico. A maturidade no treinamento do atleta, o treinamento de força e o tempo dedicado à prática de aterrissagens provavelmente melhorarão sua capacidade de aterrissar com eficiência. Curiosamente, a colisão que ocorre durante exercícios pliométricos, como saltos em profundidade, pode contribuir para a ossificação.⁵ Uma carga mecânica de natureza compressiva gera, essencialmente, os impulsos neurológicos que estimulam a adaptação induzida.

Estabilização da força

Para explicar a estabilização, não encontrei uma analogia melhor do que: “Você consegue disparar um canhão de dentro de uma canoa?” Talvez você consiga, mas provavelmente acabaria caindo na água e seu alvo provavelmente passaria direto por você. Portanto, estar estável e no controle de nossos movimentos contribui para uma utilização mais eficiente da força. Por exemplo, durante a fase de apoio, à medida que o pé passa do contato com o solo para o meio da fase de apoio e, em seguida, para a decolagem, o tornozelo absorve uma grande quantidade de força. Se o tornozelo se tornar instável, geralmente por pronação ou supinação, há perda de força. Gerar força é uma qualidade atlética extremamente valiosa; no entanto, se não houver estabilidade, essa mesma qualidade é subvalorizada.

Os três determinantes gerais da força

Os determinantes da força são, essencialmente, fatores que contribuem para essa qualidade física. De maneira geral, incluem fatores centrais (sistema nervoso) e periféricos (sistema muscular). No entanto, a força envolve um pouco mais do que simplesmente aumentar a área de seção transversal (CSA) de um músculo. Geralmente, há 3 categorias que contribuem para a força e a determinam: biomecânica, fisiológica e psicológica.

Os três determinantes gerais da força são os fatores #biomecânicos, #fisiológicos e #psicológicos, afirma @JamyClamp. Compartilhar no X

Determinantes biomecânicos da força

As forças são quantificadas em duas categorias: vetoriais e escalares. As definições de cada uma podem ser encontradas abaixo.

• Vetorial: Magnitude (produção de força) com uma direção específica (horizontal ou vertical).
• Escalar: magnitude (produção de força) sem uma direção específica.

Quando aplicamos força a um objeto externo, como um canteiro de jardim ou um jogador em um campo de rúgbi, ela é vetorial porque tem uma direção. Uma massa é escalar, porque é “preguiçosa” e, sem ninguém empurrando-a, permanece imóvel. Como diz o Coringa: “Basta só um empurrãozinho”. Ao compreender que força e potência são essenciais se quisermos mover objetos com rapidez e eficiência, a importância desse componente fica ainda mais destacada.

Força-velocidade

A curva força-velocidade (FVC) se enquadra nos determinantes biomecânicos. Onde a força (N) é alta, a velocidade (m/s) é baixa. Por outro lado, onde a força é baixa, a velocidade provavelmente é maior. Os tipos de produção de força, como potência e força máxima, estão distribuídos ao longo da curva. A potência é frequentemente vista como o “Santo Graal” do desempenho. Ela se situa entre a força-velocidade (em que o movimento ainda é relativamente lento, mas a força é alta) e a velocidade-força (em que a velocidade é visivelmente maior). De modo geral, o principal objetivo de compreender a relação força-velocidade é tentar deslocar a curva para a direita.

Alavancagem

A biomecânica é “a área da ciência que se ocupa da análise da mecânica do movimento humano”.⁶ Em última análise, o comprimento de nossos membros pode influenciar uma parte dos levantamentos realizados na sala de musculação. Um indivíduo mais alto, com um fêmur longo, tem então a tarefa de puxar uma carga por uma distância maior até o bloqueio, mas o comprimento dos nossos membros não pode ser alterado, a menos que os lixemos com uma lixa. Mecanicamente, trata-se de um ajuste de acordo com o indivíduo, pois ele deve aproveitar ao máximo sua mecânica.

Determinantes fisiológicos da força 

De maneira geral, os determinantes fisiológicos incluem fatores centrais (sistema nervoso) e periféricos (sistema muscular). Os determinantes centrais concentram-se principalmente na adaptação ou, em alguns casos, na desadaptação temporária do sistema nervoso. Por outro lado, os determinantes periféricos tendem a envolver mudanças na arquitetura do músculo.

Arquitetura muscular

Como diz o ditado, “um músculo maior tem mais chances de exercer maior força”. Na prática, músculos mais fortes tendem a ser músculos maiores, mas isso depende do tipo de treinamento realizado. Um fisiculturista pode ter uma musculatura maior do que um levantador de peso, mas qual dos dois geralmente levanta mais peso?

Aagard et al.⁷ monitoraram a resposta do músculo penado humano, que se estende paralelamente ao seu tendão associado, a um regime de treinamento de força pesada com duração de 14 semanas. A carga de treinamento variou de três a dez repetições máximas (RM), até as últimas semanas (10 a 14 semanas), quando os intervalos variaram entre quatro e seis RM. Para resumir o estudo, a área de seção transversal (CSA) das fibras musculares do tipo 1 não apresentou diferença estatisticamente significativa, mas isso não significa que tenha sido tempo perdido.

“Eu vejo a #fadiga como um ponto de intersecção entre determinantes fisiológicos e psicológicos da força”, diz @JamyClamp. Compartilhar no X

Voltando ao treinamento estrutural, são as faixas de repetições e séries que determinam em grande parte o efeito que o levantamento de peso tem na arquitetura muscular. Treinar entre 85 e 100% de uma repetição máxima está dentro da faixa de hipertrofia miofibrilar; no entanto, provavelmente haverá o benefício potencial de aumento da densidade. Por outro lado, à medida que a intensidade aumenta e o volume diminui (muitas repetições/poucas séries), as cargas utilizadas são geralmente muito menores em relação à %1RM.

Além da arquitetura muscular, é sabido que atletas de resistência tendem a apresentar predominância de fibras do tipo 1, com características de contração lenta. As fibras do tipo 1 produzem menos força, mas são capazes de exercer força por um período prolongado. Portanto, elas se prestam ao treinamento da resistência de força. Ao contrário dessas, as fibras de contração rápida geram níveis muito maiores de força. A predominância de determinados tipos de fibras se encaixa perfeitamente na forma como a genética mantém um papel fundamental na força.

Genética

Assim como nosso potencial de alavancagem, a genética é um elemento do desempenho que não pode ser alterado ou, pelo menos, não de forma barata ou rápida. Só podemos fazer uso dos ingredientes que temos à disposição, por isso devemos nos esforçar para otimizar o resultado. Existem inúmeros produtos que permitem a genotipagem e, felizmente, eu já realizei um teste de DNA. Como meu conhecimento ainda não se aprofunda o suficiente nos genótipos, há vários genes de destaque que poderiam influenciar a força.

A alfa-actinina-3 (ACTN3) está associada à velocidade de deslizamento dos filamentos⁸; portanto, uma deficiência nesse gene específico poderia reduzir o potencial de geração de potência. Para explicar melhor, Yang et al. estudaram a diferença na frequência alélica (ACTN3) entre atletas de potência (n=46) e de resistência (n=194). Eles encontraram variações entre as duas categorias de atletas, embora não significativas, que promoviam a qualidade atlética na qual competiam. Essencialmente, se houver a possibilidade de realizar a genotipagem, ela é útil, mas, em última análise, geralmente podemos dizer se alguém tem tendência a ser dominante em potência ou resistência por meio da análise “a olho nu”. 

Endocrinologia

Os hormônios são os mediadores da grande maioria dos processos humanos. Uma flutuação significativa no equilíbrio hormonal pode ter efeitos prejudiciais em ambos os sentidos. Os hormônios podem ser amplamente categorizados como anabólicos (construtores) ou catabólicos (destruidores). No grupo anabólico, há o famoso par formado pela testosterona e pelo hormônio do crescimento, além de seus derivados. Mais notavelmente, o cortisol (também conhecido como o “hormônio do estresse”) é classificado como catabólico. A epinefrina e a norepinefrina, ou adrenalina e noradrenalina (para os britânicos entre nós), respondem quase imediatamente ao treinamento de força, à medida que nos esforçamos para produzir maior força.⁹

É importante entender que a endocrinologia não se resume a jalecos e cientistas suspeitos. A resposta hormonal ao treinamento é de extrema importância e os benefícios podem ser evidentes.

Fadiga

Eu vejo a fadiga como um ponto de intersecção entre o fisiológico e o psicológico, e minha opinião é corroborada pelo fisiologista Tim Noakes. Os indicadores típicos de fadiga são inegáveis: acúmulo de hidrogênio, devido ao lactato não ser utilizado como combustível, causando a “queima”; uma perda do controle homeostático; um aumento da pressão parcial de dióxido de carbono no sangue arterial; e a depleção de glicogênio, que reduz a renovação do ATP.¹⁰ Esses são alguns, mas não todos, dos possíveis fatores fisiológicos por trás da fadiga. Psicologicamente, o Modo Regulador Central sugere que a fadiga é controlada subconscientemente para evitar um declínio “catastrófico” no desempenho. Essencialmente, estamos naturalmente fazendo o nosso melhor para controlar a homeostase.

Determinantes psicológicos da força

Embora a força seja principalmente um componente físico do desempenho, a psicologia frequentemente desempenha um papel fundamental na manifestação dessa qualidade. Para obter todos os benefícios do treinamento de força, cada elemento de uma sessão precisa ser executado com intensidade, comprometimento e esforço.

Motivação

Exercer força contra um objeto pesado para impedir que ele nos esmague envolve, sem dúvida, uma quantidade razoável de esforço. Portanto, naturalmente, em um determinado momento, a motivação tem um papel significativo na manifestação da força na sala de musculação. Tenho certeza de que todos nós já passamos por dias de treino em que, logo após a primeira série, sabemos que provavelmente teremos que “enfrentar a rotina pesada”, em vez de avançar com facilidade, como uma faca cortando manteiga. É aí que um treinador ganha parte do seu pão, pois, às vezes, simplesmente não faz sentido adaptar a sessão com base na condição atual do atleta, e isso é extremamente importante porque ser teimoso e ignorar sinais potenciais de fadiga é um erro grave.

A motivação tem um papel significativo na demonstração de força na sala de musculação, diz @JamyClamp. Compartilhar no X

Um ponto em que tecnologia e motivação unem forças é por meio do uso do treinamento baseado em velocidade (VBT). Essencialmente, o VBT fornece feedback sobre o desempenho repetição por repetição. É verdade que um atleta relativamente experiente na sala de musculação provavelmente percebe quando está ficando cansado, mas, com o VBT, há uma medida objetiva que esclarece a questão. Voltando à motivação, os esportistas são, em grande parte, pessoas competitivas por natureza; portanto, um desafio para manter ou aumentar sua velocidade é valioso, desde que seja mantido sob controle.

Intenção de levantar

Os treinadores mais exigentes provavelmente vão insistir nisso, e não estou dizendo que seja errado tentar acender ou, em alguns casos, reacender a chama. A intenção que um atleta tem de levantar peso desempenha um papel fundamental no resultado do treinamento. Mas, se houver falta de intenção durante o treinamento, não parece lógico perguntar por quê? A abordagem do tipo “grito e mais grito” dos boot camps pode funcionar para alguns, mas descobri que muitas vezes só piora as coisas. Como mostra o ciclo dos fatores que contribuem para o desempenho, força não é apenas levantar pesos grandes. Assim que tratamos os atletas com quem trabalhamos como robôs de levantamento de peso, perdemos terreno. Reserve um tempo para entender por que eles não estão levantando com intenção, pois, se você compreender o “porquê” deles, poderá treiná-los de forma muito mais eficaz.

Atletas “aqui, ali e em todo lugar”

Eles estão empolgados e dispostos a bater a cabeça contra o quadril de outro jogador em alta velocidade, mas depois simplesmente ficam lá, em ponto morto, durante o treinamento de força. Embora isso possa ser frustrante para o treinador, não é incomum; portanto, mais uma vez, explique o “porquê” e destaque como o treinamento os beneficiará em campo, tanto no curto prazo quanto, talvez mais importante aos olhos do treinador, no longo prazo.

Personalidade

“Pessoas com personalidade agitada tendem a se adequar a esportes de alta intensidade.” (Nick Newman) Admito que essa afirmação seja uma leve generalização. No entanto, acho que ela se aplica na maioria das vezes. Imagine a linha de partida antes da corrida de 100 metros. Agora, imagine a linha de partida antes da corrida de 1500 metros. Percebi diferenças significativas, e um treinador pode aprender muito com a personalidade de um atleta e ajustar sua abordagem. No entanto, você nunca deve limitar os atletas por causa de suas características de personalidade. É uma questão de equilíbrio.

Força: um ingrediente importante, mas não o único

De modo geral, a força é uma parte essencial do desempenho e da eficiência, bem como da prática regular. Espero que haja um entendimento de que ela não é um “fator decisivo” no sentido de que, sem grande força máxima, a carreira será arruinada. A força é parte da receita, mas há outros ingredientes necessários para assar um bom bolo.

Referências

1. Verkhoshansky, Y. e Siff, M. 2009. “Supertraining.” 6ª ed. Verkhoshansky SSTM; Roma.
2. Stone, M., O’Bryant, H., Garhammer, J., McMillan, J. e Rozenek, R. 1982. “A Theoretical Model of Strength Training.” NSCA Journal. 36-39.
3. Bompa, T. e Haff, G. 2009. “Periodization: Theory and Methodology of Training.” Human Kinetics: Champaign.
4. Bosch, F. 2015. “Strength Training and Coordination: An Integrative Approach.” 2010 Publishers: Roterdã.
5. Ohashi, N., Robling, A., Burr, D. e Turner, C. 2002. “The Effects of Dynamic Axial Loading on the Rat Growth Plate.” Journal of Bone and Mineral Research. 17 (2), 284-292.
6. Associação Britânica de Ciência do Esporte e do Exercício. (Online). BASES. Disponível em: http://www.bases.org.uk/Biomechanics
7. Aagard, P., Andersen, J., Poulsen-Dyhre, P., Leffers-Mette, A., Wagner, A., Magnusson, P., Kristensen-Halkjaer, J. e Simonsen, E. 2001. “A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture.” Journal of Physiology. 534 (2) 613-623.
8. Yang, N., MacArthur, D., Gulbin, J., Hahn, A., Beggs, A., Easteal, S. e North, K. 2003. ACTN3 “Genotype is Associated with Human Elite Athletic Performance.” American Journal of Human Genetics. 73 (3) 627-631.
9. Kraemer, W. e Ratamess, N. 2005. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Medicine. 35 (4) 339-361.
10. Noakes, T. 2007. “The Central Governor Model of Exercise Regulation Applied to the Marathon.” Sports Medicine. 37 (4) 374-377.