Crescimento muscular e treino de força para atletas

O aumento da massa muscular é um aspecto importante do treinamento em muitos esportes, especialmente no início do desenvolvimento do atleta. Alguns estudos recentes, no entanto, lançaram dúvidas sobre a validade de pesquisas anteriores sobre a importância da hipertrofia, sugerindo que talvez precisemos reavaliar algumas de nossas crenças de longa data nessa área.

Existe uma possibilidade muito real de que o aumento do tamanho muscular não esteja particularmente bem correlacionado com o aumento da força muscular. Se isso for verdade, isso poderia significar que a fase padrão de hipertrofia do treinamento é menos importante e talvez nem precise ser programada em esportes nos quais a hipertrofia em si não é crucial.

Desenvolvimento da hipertrofia

Nos estágios iniciais do desenvolvimento do atleta, um treinador normalmente busca melhorias gerais baseadas no treinamento, a maioria das quais costuma ser resultado da hipertrofia muscular. Dessa forma, há um foco natural no melhor tipo de treinamento necessário para promover a hipertrofia de maneira ideal nos atletas.

Ao longo dos anos, ficou claro que há uma infinidade de maneiras pelas quais podemos estimular a hipertrofia do músculo esquelético. Podemos levantar cargas pesadas (>75% de 1RM). Podemos levantar cargas leves (~30% de 1RM), desde que cheguemos perto da falha muscular. Podemos levantar cargas no meio dessa faixa. Podemos restringir o fluxo sanguíneo para o músculo, o que nos permite promover a hipertrofia com cargas menores, o que é crucial durante a reabilitação de uma lesão, quando cargas mais altas acarretam um risco maior de nova lesão. Podemos utilizar diferentes tipos de contração: isométrica, excêntrica e concêntrica. Podemos levantar pesos rapidamente ou lentamente. Podemos alterar a frequência, o volume e a intensidade das sessões de treinamento. Desde que a carga seja suficiente, podemos promover a hipertrofia muscular.

Ao infinito e além: cronogramas de hipertrofia e platôs

Normalmente, pensamos na hipertrofia muscular como um processo lento, e é por isso que acreditamos que a maioria das melhorias iniciais em programas de força e hipertrofia se deve a adaptações neurais. Mas será que é realmente assim? É aí que entra uma revisão recente, com o título inspirado em Toy Story: “Crescimento muscular: até o infinito e além?”. Trata-se de mais um artigo fruto de colaborações com vários pesquisadores, incluindo Jeremy Loenneke, da Universidade do Mississippi.

Esses artigos recentes têm sido realmente interessantes porque questionam os pressupostos subjacentes sobre os quais a teoria do treinamento se baseia, como a Síndrome Geral de Adaptação de Selye, e apresentam semelhanças com o trabalho do meu orientador de doutorado, John Kiely. “Até o infinito” é uma revisão de estudos com adultos que utilizaram pelo menos três medidas de tamanho muscular ao longo do tempo.

Músculos do braço e do peito. Os pesquisadores encontraram oito artigos que mediram as mudanças no tamanho do bíceps em vários momentos. Em conjunto, parece que o tamanho do músculo aumenta após cerca de quatro semanas de treinamento. Em mulheres mais velhas ou em indivíduos não treinados, porém, isso pode levar mais tempo. Para o tríceps, o tempo parece ser maior, cerca de seis semanas. Para o peito, o tamanho muscular aumenta após três a seis semanas de treinamento.

Músculos das pernas. Para os quadríceps, o crescimento muscular costuma ser observado após uma a três semanas de treinamento. Para os idosos, porém, alguns estudos não mostram aumento no tamanho muscular após três meses; felizmente, esse não é um achado comum na pesquisa e pode estar relacionado à metodologia utilizada nesses estudos específicos. O mesmo se aplica aos isquiotibiais, com aumentos significativos no tamanho relatados já na primeira semana de treinamento.

Platôs. O platô, o ponto em que não se observam melhorias adicionais no tamanho muscular, variou entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Para a parte superior do corpo, não foi possível determinar um ponto específico no tempo, em parte devido aos períodos mais curtos dos estudos. Para a parte inferior do corpo, não ocorrem aumentos adicionais no tamanho muscular após 12 semanas de treinamento. Mais uma vez, há uma escassez de estudos que explorem adaptações de longo prazo no tamanho muscular, pois é difícil fazer com que os participantes sigam as diretrizes de exercícios por longos períodos.

É provável que os aumentos no tamanho muscular diminuam após doze semanas, afirma @craig100m. Compartilhar no X

As principais conclusões, portanto, são que os platôs no crescimento muscular tendem a ocorrer após cerca de 12 semanas (embora isso possa ser devido à metodologia) e que a hipertrofia do músculo esquelético pode ocorrer mais cedo do que se costuma pensar. Ambas as conclusões desafiam as crenças atuais e, por isso, tornam esta revisão potencialmente muito importante.

Variáveis-chave a serem consideradas

Obviamente, precisamos examinar as variações na metodologia entre os estudos aqui apresentados, como apontam os autores. Conforme mencionado, muitos estudos simplesmente não se estendem por longos períodos, dificultando a compreensão completa de como a hipertrofia muscular pode variar ao longo do tempo. Existe a possibilidade, embora eu esteja apenas especulando aqui, de que um segundo período de hipertrofia muscular, mais lento e mais sustentado, possa ocorrer após a hipertrofia muscular esquelética inicial, rápida e aguda, relatada em estudos mais curtos.

Sexo e idade. Além disso, as pessoas que participam do estudo influenciam os resultados. A partir das pesquisas citadas nesta revisão, aparentemente o tamanho muscular aumenta mais rapidamente nos homens, possivelmente devido à maior quantidade de hormônios anabólicos. Mas eles também atingem um platô mais rapidamente quando comparados às mulheres. Parece que a idade também é um fator modificador significativo, com adultos mais velhos tendendo a apresentar melhorias mais lentas e, em alguns casos, nenhuma melhora no tamanho muscular em comparação com pessoas mais jovens.

Alimentação e estado emocional. Também precisamos considerar a variação interindividual, um tema que sempre gosto de enfatizar. A alimentação das pessoas que participam desses estudos pode limitar o quanto seus músculos podem crescer e quanto tempo esse processo levará. Elas estão consumindo proteínas e calorias suficientes? Seu estado psicoemocional também influenciará suas adaptações. Já está bem estabelecido que o estresse não relacionado ao treinamento, como provas na universidade, pode afetar negativamente as adaptações após o treinamento resistido. Será que esses fatores podem entrar em jogo aqui?

Genética. A genética é outra variável a ser levada em conta. Existem muitos genes (mais precisamente, polimorfismos de nucleotídeo único, ou SNPs) que podem influenciar tanto o curso temporal quanto a magnitude dos aumentos no tamanho muscular. É uma suposição bastante segura que os SNPs associados a níveis mais elevados de massa muscular possam ser mais prevalentes em atletas bem-sucedidos em esportes e competições onde o aumento da massa muscular é importante. Sendo assim, será que atletas de elite podem alcançar níveis mais rápidos de crescimento muscular ou prolongar esse crescimento por períodos mais longos sem atingir um platô?

Parece lógico que sim. Fisiculturistas profissionais são enormes, e parece improvável que toda essa hipertrofia tenha ocorrido nos primeiros três meses de treinamento. Ok, eles provavelmente estão cheios de substâncias dopantes, mas os fisiculturistas “naturais” (observe as aspas) ainda são altamente musculosos. Em um nível puramente anedótico, ganhei cerca de 7 kg de massa quando mudei do atletismo para o bobsleigh, apesar de ser um atleta bem treinado e geneticamente dotado, com nove anos de experiência em treinamento resistido. Embora não tenha dúvidas de que nem tudo isso era músculo, sei que pelo menos parte era.

Conclusões

Então, a que conclusão chegamos? “Até o infinito” é certamente uma revisão interessante e muito importante. A principal lição a ser levada para casa é que, apesar das crenças populares, a hipertrofia do músculo esquelético pode ocorrer bem rapidamente durante as três primeiras semanas após o início de um programa de treinamento resistido. Uma segunda consideração é que esses aumentos no tamanho muscular tendem a estabilizar após cerca de doze semanas. Considerando os pontos que mencionei acima, podemos encarar isso com um pouco de cautela.

No entanto, é certamente verdade que os aumentos no tamanho muscular tendem a desacelerar após doze semanas, enquanto os aumentos na força não. Mais uma vez, a título de observação pessoal, acrescentei 90 kg ao meu recorde pessoal no power clean após meus primeiros três meses de treinamento, embora tenha levado sete anos para alcançar isso. Além disso, como o power clean é um levantamento altamente técnico, muitos desses aumentos na “força” podem ter sido de natureza técnica.

À medida que os atletas se desenvolvem, talvez devêssemos dar menos ênfase ou omitir o treinamento voltado à #hipertrofia muscular, diz @craig100m. Compartilhar no X

Diante dessas novas informações, à medida que um atleta se desenvolve, talvez seja melhor dar menos ênfase, ou mesmo nenhuma, ao treinamento específico baseado na hipertrofia muscular. Em vez disso, poderíamos nos concentrar em aspectos que têm maior probabilidade de levar a melhorias no desempenho, incluindo exercícios com maior transferência para o movimento competitivo e exercícios especiais de força. Ao selecionar esses exercícios, os treinadores podem ser capazes de promover melhorias adicionais em atletas bem treinados, melhorias que não ocorreriam ao seguir um treinamento tradicional centrado na hipertrofia.