Push Jerk: uma alternativa explosiva ao supino para atletas

Antes da era dos técnicos de preparação física profissionais, dedicava-se bastante atenção aos levantamentos acima da cabeça. O desenvolvimento em pé fazia parte do programa olímpico, e muitos fisiculturistas competitivos levantavam cargas impressionantes em exercícios acima da cabeça, o que os tornava tão fortes quanto pareciam. Isso era antes. Agora é diferente.

Exceto em esportes de resistência, como o cross-country, e em modalidades que exigem alta habilidade, como o golfe, o supino tornou-se o exercício de força para a parte superior do corpo mais utilizado pelos atletas. Não há dúvida de que o supino desenvolve massa muscular e fortalece o peito, os ombros e os tríceps. O que é intrigante é por que um exercício realizado deitado de costas substituiu os movimentos acima da cabeça em pé, especialmente os dinâmicos, como o split jerk e o push jerk.

(Foto principal de Tim Scott, LiftingLife.com)
O que é intrigante é por que um exercício realizado deitado de costas substituiu os movimentos acima da cabeça em pé, especialmente os dinâmicos, como o split jerk e o push jerk. Compartilhar no X

Talvez existam estudos revisados por pares comprovando os benefícios do supino para o desenvolvimento da superioridade atlética. Talvez, como sugere o popular técnico de preparação física e influenciador da internet Mark Rippetoe, muitos técnicos de preparação física sejam preguiçosos demais para ensinar movimentos acima da cabeça. Ou talvez, para apresentar uma opinião moderadamente ousada, a razão pela qual o supino receba tanta atenção se deva a uma “cultura de grupo”, um fenômeno social em que todos seguem o que os outros estão fazendo sem considerar as consequências.

Vamos chegar ao fundo dessa questão!

A “regressão” do supino

Há cerca de 30 anos, o técnico de preparação física de um time universitário de futebol americano da Divisão I me disse que tinha apenas um jogador em sua equipe que levantava 400 libras no supino ainda no ensino médio. Hoje, levantar 400 libras no supino é comum entre os recrutas cinco estrelas do ensino médio, assim como há atletas que levantam 500 libras na faculdade. Para atingir esses níveis, é preciso dedicar tempo considerável ao supino, em detrimento de outras qualidades de preparação física esportiva. Mais uma vez, a pergunta é: “Por quê?”

Busquei responder a essa pergunta quando era técnico de preparação física do time de futebol americano da Academia da Força Aérea nos anos 80 e 90. Comparei três anos de dados sobre nossos levantamentos principais com os três primeiros colocados em cada posição na tabela de profundidade do elenco. Não encontrei nenhuma correlação significativa entre o supino e a habilidade de jogo para os jogadores de “técnica”, como quarterbacks e cornerbacks. A correlação com o supino foi maior para os linemen, mas não por muito. Os Falcons eram um time que priorizava o jogo terrestre; nossos guards e tackles precisavam de uma rapidez lateral excepcional para puxar, então priorizávamos agilidade e explosão em vez de força bruta.

O NFL Combine não testa o máximo de 1 repetição, mas sim o máximo de repetições com 225 libras. Stephen Paea jogou por quatro times da NFL e detém o recorde oficial com 49 repetições, embora Justin Ernest, que não foi selecionado no draft, tenha feito 51. Impressionante, mas o número de repetições transforma o teste de uma medição de força absoluta para uma de resistência muscular. Do ponto de vista da especificidade esportiva, isso não faz sentido para mim.

A jogada média na NFL dura cerca de quatro segundos, o que se traduz em uma proporção esforço-descanso de 1:10. Além disso, um estudo revisado por pares examinou os resultados de 1.155 atletas que participaram do NFL Combine entre 2005 e 2009. Os pesquisadores concluíram: “Utilizando análise de correlação, não encontramos nenhuma relação estatística consistente entre os testes do Combine e o desempenho no futebol americano profissional, com a notável exceção dos testes de velocidade para running backs.”

Expandindo para outros esportes, há cerca de 30 anos, o técnico canadense de preparação física Charles Poliquin compartilhou comigo a tabela a seguir, comparando os resultados no supino de atletas masculinos de elite em vários esportes. Esses atletas competiram na década de 80, e entre eles havia campeões mundiais e olímpicos. Em vários esportes, os resultados no supino não foram nada extraordinários. (É claro que o gráfico é um pouco enganador, já que o velocista mencionado era Ben Johnson, cujos resultados de força foram uma exceção e, pelo que sei, nunca foram igualados.)

No que diz respeito às provas de arremesso, o supino inclinado pode ser um melhor indicador de força para a parte superior do corpo. As estimativas variam, mas os ângulos ideais de lançamento para essas provas são 45 graus para o martelo, 37–39 graus para o peso e 35–44 graus para o disco. De acordo com o treinador Bill Starr, autor de um dos livros mais populares sobre treinamento físico esportivo, *The Strongest Shall Survive*, muitos lançadores alcançaram resultados excepcionais no supino inclinado.

Nesse ponto, a questão não é se o supino tem valor no atletismo, mas se dar ênfase excessiva a esse exercício traz mais prejuízos do que benefícios. Compartilhar no X

Starr disse que muitas lendas do arremesso no atletismo, incluindo os recordistas mundiais Parry O’Brien, Dallas Long, Randy Matson (arremesso de peso), Al Oerter (disco) e Harold Connolly (martelo), “levantavam bem mais de 400 libras no supino inclinado”. Al Feuerbach foi recordista mundial no arremesso de peso, e conversei brevemente com ele nos anos 80. Ele disse que o supino inclinado com halteres era o melhor exercício para a parte superior do corpo no arremesso de peso. Isso faz sentido, não apenas por causa do ângulo de lançamento do peso, mas porque o arremesso é feito com um único braço.

Nesse ponto, a questão mais relevante não é se o supino tem valor no atletismo, mas se dar ênfase excessiva a esse levantamento traz mais prejuízos do que benefícios.

Um equilíbrio de forças

Para dar crédito a quem merece, foi Bill Starr quem primeiro me fez questionar o valor do supino. “O que a maioria das pessoas não lembra é que, antes de o supino se tornar o principal exercício para a parte superior do corpo, havia poucas, se é que havia alguma, lesões no manguito rotador. Isso porque o levantamento acima da cabeça, que já foi o principal movimento para a parte superior do corpo, na verdade ajuda a fortalecer a região conhecida como manguito rotador, principalmente ao fazer com que você sustente pesos pesados acima da cabeça.” Starr estava no caminho certo.

Uma meta-análise constatou que 36% das lesões e distúrbios documentados associados ao treinamento de resistência envolviam o ombro. Os pesquisadores concluíram que um dos principais fatores de risco para lesões no ombro eram as restrições de flexibilidade, particularmente na rotação interna do ombro. Aprofundando esse tema, o fisioterapeuta Brian Schiff apontou estas cinco preocupações que tinha com o foco excessivo no supino:

1. Má postura devido aos ombros curvados e aumento da rotação interna causada pela rigidez dos peitorais.
2. Atrito repetitivo entre o manguito rotador e o labrum, especialmente em uma amplitude de movimento mais profunda.
3. Laxidade capsular adquirida na porção anterior da cápsula do ombro ao longo do tempo.
4. Artrite na articulação acromioclavicular (conhecida como “ombro do levantador de peso”).
5. Risco de ruptura do músculo peitoral maior.

No que diz respeito a problemas de flexibilidade, isso geralmente não é uma preocupação para os levantadores de peso devido à grande amplitude dos levantamentos de competição, como o arranco e o arremesso (clean and jerk). Não posso dizer o mesmo para aqueles que praticam apenas levantamentos parciais, os chamados “derivados do halterofilismo”.

Há também a natureza inerentemente de alto risco do supino, especialmente quando não é realizado dentro de um power rack ou com um assistente “atento”. Observe as aspas em torno da palavra “atento”. Sobre esse assunto, a Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos EUA informou que 3.820 lesões foram registradas em relação ao supino em 2002. A distribuição mostrou que 53% das lesões foram no rosto ou no pescoço e 42% no peito. Várias mortes também foram relatadas.

Fisiculturistas de elite realizam o supino, mas aparentemente não dão tanta ênfase a ele quanto se poderia imaginar, pois não é um exercício de amplitude total. Já trabalhei para muitas revistas populares de fisiculturismo vendidas em bancas, incluindo a Flex e a Iron Man, e o consenso entre os fisiculturistas profissionais parece ser que os halteres são melhores para o desenvolvimento geral do peitoral.

Os halteres permitem que os braços se unam no ponto mais alto do movimento, possibilitando uma amplitude de movimento maior dos peitorais. Também observei um tema recorrente entre os melhores fisiculturistas: é essencial trabalhar os músculos de todos os ângulos com uma variedade de exercícios para um desenvolvimento mais equilibrado.

Vou deixar que o treinador Poliquin tenha a palavra final sobre esse assunto, citando uma conversa que tive com ele há 30 anos. “Oitenta por cento dos seus exercícios de supino devem ser realizados em ângulos diferentes, como o supino inclinado ou o supino militar. Além disso, pelo menos 50 por cento dos exercícios de supino devem ser realizados com halteres, pois eles oferecem um padrão de movimento mais natural e proporcionam um treino mais desafiador para os músculos que estabilizam o ombro.”

A solução dos movimentos acima da cabeça

Os movimentos acima da cabeça sempre foram um pilar do treinamento dos lançadores no atletismo (bem, exceto para os lançadores de dardo. Ainda não consegui entender o sentido dos treinos deles). Dois lançadores de peso que também se destacaram no levantamento de peso foram Al Feuerbach e Brian Oldfield.

Feuerbach participou de três Olimpíadas e quebrou o recorde mundial no arremesso de peso em 1973, com um arremesso de 71-7. Feuerbach também se destacou nos levantamentos acima da cabeça. Seus melhores resultados oficiais foram 341 libras no arranco e 418 no arremesso, o que lhe rendeu a vitória na categoria de peso corporal de 242 libras no Campeonato Nacional Sênior de Halterofilismo de 1974.

Oldfield foi atleta olímpico no arremesso de peso em 1976 e apareceu na capa da revista Sports Illustrated. Oldfield quebrou um recorde mundial oficial (72 pés e 6 ½ polegadas) e dois não oficiais, com um melhor resultado de 75 pés. Em 1976, ele participou de uma competição televisiva única chamada Superstars, que colocava os melhores atletas do mundo uns contra os outros em modalidades diferentes das suas.

Uma das provas era o levantamento de peso, na qual os atletas retiravam um peso dos suportes de agachamento e precisavam empurrá-lo acima da cabeça, com os braços estendidos. Na competição preliminar, Oldfield quebrou o recorde do Superstars com 300 libras, o que foi tão fácil que ele repetiu o feito cinco vezes. Na final, ele enfrentou Lou “O Incrível Hulk” Ferrigno, um fisiculturista de 6’5” cujo peso corporal frequentemente ultrapassava 300 libras no período de entressafra.

Ferrigno levantou 290 libras usando uma técnica de “split jerk” (extremamente desajeitada), falhando na tentativa de 310, enquanto Oldfield levantou esse mesmo peso com facilidade, estabelecendo mais um recorde e encerrando sua participação. Isso não é surpreendente. Uma foto de Oldfield apareceu na revista Strength and Health em 1973, realizando o arremesso com 350 libras, e ele teria levantado pesos consideravelmente maiores acima da cabeça a partir de suportes de agachamento durante os treinos.

Defendo que o supino deve ter sua importância reduzida no treinamento esportivo e ser complementado por movimentos dinâmicos acima da cabeça, particularmente o push jerk. Só recomendaria o split jerk (conforme executado em competições de halterofilismo) se ensinado por um técnico de halterofilismo qualificado, e não apenas por um treinador de preparação física que tenha obtido uma certificação em um curso de fim de semana. E por um bom motivo.

Defendo que o supino deve ter sua importância reduzida no treinamento esportivo e ser complementado por movimentos dinâmicos acima da cabeça, especialmente o push jerk. Compartilhar no X

Pode-se dizer que o split jerk é a parte mais técnica do levantamento de peso e a que mais falha nas provas de competição. Assista a uma competição de halterofilismo em qualquer nível e você verá que é raro um atleta falhar no clean. Isso apesar de ser necessária menos força para realizar o jerk do que para o clean. Mas não acredite apenas na minha palavra.

Ao pesquisar esse tema no nível de elite, o cientista esportivo especializado em levantamento de peso Bud Charniga analisou a taxa de sucesso/fracasso no snatch e no arremesso em 16 grandes competições internacionais, incluindo os Jogos Olímpicos. Ele descobriu que a taxa de sucesso nas tentativas finais do arremesso variou de 23% a 46%. “Consequentemente, é razoável que um treinador ou atleta, no calor da competição, presuma que pelo menos 60% dos pesos selecionados para a terceira tentativa de jerk serão malsucedidos; é até mesmo uma aposta segura supor que até 70% falharão.”

Um equilíbrio de forças

O “squat jerk” é outra forma de arremesso. Em vez de abrir as pernas após impulsionar a barra acima da cabeça, o atleta desce até um agachamento completo. Geralmente, o atleta segura a barra em um meio agachamento e a conduz até um agachamento completo antes de se levantar (imagem 4).

Além de exigir flexibilidade excepcional, o squat jerk é um levantamento muito mais complexo, já que a base de apoio mais estreita e a posição de agachamento profundo associadas a essa técnica oferecem uma margem de erro reduzida (vídeo 1). No entanto, recordes mundiais já foram quebrados com o squat jerk, geralmente por levantadores asiáticos (que costumam ter um centro de gravidade mais baixo e, portanto, são mais estáveis em um agachamento profundo).

Vídeo 1. Dois levantadores de peso de alto nível executaram o squat jerk para mostrar o levantamento de frente e de lado, e um deles executou o split jerk. O atleta masculino, treinado pelo autor, é mostrado realizando o split jerk com o dobro do peso corporal. (Vídeo de Snethen cortesia de Heather Snethen; foto de Snethen por Bruce Klemens.)

O push jerk (também chamado de “power jerk”) é uma opção melhor. O push jerk envolve um impulso poderoso das pernas, com os braços e ombros sendo usados para empurrar o corpo agressivamente para baixo da barra. Em vez de abrir as pernas para a frente e para trás, elas se movem lateralmente enquanto se curvam levemente para receber o peso. Essa ação está mais associada aos movimentos envolvidos em esportes dinâmicos. Deixe-me aprofundar esse comentário.

O push jerk envolve uma sequência de contra-movimentos encontrada nos esportes: excêntrica rápida/isométrica breve/concêntrica rápida, seguida por uma segunda contração excêntrica quando o levantador impulsiona o corpo para baixo da barra. Durante a fase de sprint em posição ereta, o joelho se dobra rapidamente após a fase de balanço, quando o pé da frente toca o solo (excêntrica rápida); há um tempo mínimo de contato com o solo (isométrica breve), seguido por um rápido fortalecimento da perna (concêntrica rápida).

Para a maioria dos levantadores de peso, é possível levantar menos peso com o push jerk do que com o split jerk (se o atleta for bem treinado). Uma das razões é que a barra não precisa ser levantada tão alto, e a aterrissagem em split gera mais força ascendente sobre a barra. No entanto, levantamentos impressionantes já foram realizados nesse estilo.

A imagem 5 mostra dois dos melhores praticantes do push jerk da história do levantamento de peso: Yurik Yardanyan e Viktor Sots. Yardanyan foi campeão olímpico e realizou um “push jerk” de 485 libras com um peso corporal de 181 libras, levantando a barra do suporte. Viktor Sots foi campeão mundial e, segundo relatos, realizou um push jerk de 589 libras com 220 libras de peso corporal, também levantando a barra do suporte, além de ter estabelecido dois recordes mundiais no arremesso utilizando o split jerk. (Curiosidade: Sots teria realizado um military press de 413 libras a partir de uma posição de agachamento completo!)

E quanto ao “push press”, ou a uma variação chamada “muscle snatch”, que é executada com uma pegada de snatch (ampla)? Sim, esses levantamentos atendem a vários requisitos do treinamento de aptidão atlética, pois são executados a partir da posição em pé e envolvem um contra-movimento das pernas que incorpora as propriedades elásticas dos tecidos. No entanto, o problema é que o push jerk é uma extensão em uma única direção. Não há flexão das pernas após o atleta impulsionar a barra.

“Um levantador de peso aprende a esticar conscientemente as pernas por completo para executar o push press”, diz Charniga. “Esse é um hábito incorreto, pois o levantador deveria ter começado a mudar de direção, do levantamento para a descida, enquanto os joelhos ainda estão flexionados. Não há mudança instantânea de direção, do levantamento para a descida, no ‘push press’. Consequentemente, os braços e ombros ‘empurram’ a barra para cima com a ajuda do impulso das pernas, em vez de afastar o tronco da barra.” O resultado é que os braços se estendem mais lentamente, e menos peso pode ser levantado.

Charniga afirma que essas diferenças técnicas afetaram negativamente o desempenho do jerk de competição e, por esse motivo, “o push jerk tornou-se um exercício auxiliar popular”. Isso também sugere que o push press é mais um exercício de musculação/força geral do que um exercício explosivo, como o push jerk. (Eu acrescentaria que o efeito de ganho muscular de um push press pode ser potencializado ao tentar abaixar a barra até os ombros lentamente, aumentando a tensão mecânica nos braços e ombros.)

Embora os ombros e os tríceps sejam utilizados no push jerk, ele deve ser considerado mais como um exercício dinâmico para as pernas, como um salto vertical. Quando eu tinha 17 anos, levantei 335 libras acima da cabeça a partir da posição frontal e 330 libras atrás do pescoço. No mesmo dia em que levantei 335, não consegui levantar 205 libras no supino. Mais uma história.

Embora os ombros e os tríceps sejam utilizados no push jerk, ele deve ser considerado mais como um exercício dinâmico para as pernas, semelhante a um salto vertical. Compartilhar no X

Em 1979, no voo de volta para casa após o Campeonato Nacional Sênior de Halterofilismo, sentei-me ao lado do vencedor da categoria de peso corporal de 148 libras, David Jones. Ele me contou que havia lesionado gravemente um músculo peitoral na semana anterior à competição, o que sugere que a força peitoral e, indiretamente, o desempenho no supino têm pouca relevância para o levantamento de peso.

Um treinador de halterofilismo que costuma fazer seus atletas executarem o push jerk em vez do split jerk ou do squat jerk é Ciro Ibañez. Pegando a barra nos suportes de agachamento, seu filho Brayan, de 16 anos, fez um push jerk de 451 libras com um peso corporal de 176 libras, e sua filha Emily, de 12 anos, fez um push jerk de 264 libras com um peso corporal de 121 libras. Vale mencionar que a filha dele é treinada pela esposa do técnico Ibañez, Abigail Guerrero. Eles aparecem no vídeo 2 levantando peso em competições usando o estilo push jerk.

Vídeo 2. Emily Ibañez Guerrero é mostrada realizando um clean e push jerk de 242 libras com 130 libras de peso corporal, e seu irmão Brayan é mostrado realizando um clean e push jerk de 368 libras com 176 libras de peso corporal. Emily tinha 12 anos na época, e Brayan, 16.

No atletismo, percebi que muitos treinadores não querem que seus velocistas e saltadores realizem exercícios no chão para manter as pernas descansadas. Discordo, mas é assim que as coisas são. Muitos também não estão abertos à ideia de que seus atletas usem pesos mais leves em uma amplitude completa de movimento. Assim, em vez de power cleans, eles fazem com que seus atletas realizem hang power cleans ou power cleans em caixas. Como a amplitude de movimento das pernas é pequena e esses levantamentos são explosivos, o push jerk tende a ser mais fácil de ser adotado pelos treinadores de preparação física que trabalham com atletas de atletismo.

Como a amplitude de movimento das pernas é pequena e esses levantamentos são explosivos, o push jerk tende a ser mais fácil de vender a ideia aos treinadores de preparação física que trabalham com atletas de atletismo. Compartilhar no X

Uma vantagem final do push jerk é que ele é relativamente seguro, especialmente em comparação com o supino. Se você não conseguir levantar o peso, basta soltá-lo. No entanto, leve em conta que você pode falhar ao levantar um peso que fica atrás de você. Por esse motivo, um treinador de preparação física deve ensinar ao atleta como falhar um push jerk com segurança (basicamente: “abra as mãos e dê um passo à frente o mais rápido que for humanamente possível!”).

O número de exercícios que um atleta pode fazer para melhorar seu desempenho parece infinito, mas é preciso avaliar cuidadosamente quais são os melhores para o esporte em questão. O supino veio para ficar, mas o push jerk deve ser um exercício a ser considerado para inclusão em qualquer programa de treinamento de força.

Referências

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