Flexiones pliométricas para desarrollar potencia

Las flexiones son uno de los ejercicios más habituales entre los aficionados al fitness y los deportistas de élite. Al tratarse de un ejercicio de cadena cerrada que trabaja la musculatura del pecho y del tren superior, las flexiones son muy eficaces para mejorar la fuerza de empuje y la resistencia del tren superior, y se pueden realizar sin necesidad de equipamiento. Existen numerosas adaptaciones, progresiones y variaciones entre las que elegir, lo que hace que las flexiones sean útiles para todo tipo de deportistas. Desde las flexiones con peso corporal hasta las flexiones isométricas con carga, también hay diversas formas de añadir resistencia y aumentar la dificultad del movimiento.

Como las flexiones pueden regresarse, progresarse y variarse, son útiles para todo tipo de deportistas.Compartir en X

Este artículo abordará específicamente varios ejercicios de flexiones pliométricas (plyometric push-ups), sus progresiones y las formas de utilizarlas para mejorar la capacidad pliométrica del tren superior y el desarrollo de la potencia.

Pliometría para la potencia del tren superior

No hay duda de que la fuerza y la potencia son pilares fundamentales del desarrollo físico a la hora de formar a deportistas de élite, como los practicantes de artes marciales, los futbolistas y los jugadores de rugby. Ser capaz de generar grandes cantidades de fuerza, y hacerlo rápidamente, es crucial para avanzar en el campo, esquivar a un defensor o asestar un golpe de nocaut.

Una de las formas más eficaces de mejorar la potencia es mediante el uso de ejercicios pliométricos. El entrenamiento pliométrico consiste en un movimiento que presenta una rápida transición entre las fases excéntrica y concéntrica de la acción muscular. Un deportista capaz de reducir el tiempo de esta transición (denominada «fase de amortiguación») tiene una mayor capacidad para aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) de sus músculos y tendones, lo que se traduce en movimientos más rápidos y explosivos.

Cuando se habla de entrenamiento pliométrico, mucha gente piensa inmediatamente en saltos en profundidad, zancadas y entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Utilizar la pliometría para el entrenamiento del tren superior es igual de eficaz y no debe olvidarse. Mi objetivo en este artículo es ofrecer algunas variaciones creativas de flexiones y métodos para mejorar la potencia del tren superior.

Fundamentos de las flexiones

Antes de profundizar en las variaciones pliométricas de las flexiones, permíteme reiterar algunos conceptos básicos para realizar una flexión segura y eficaz. A continuación, te presento algunas pautas y principios para realizar la flexión con una técnica óptima, independientemente de la variación.

• El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mete el pecho y activa el tronco para mantener la espalda en posición neutra y que todo el cuerpo se mueva como una sola unidad.
• La posición de la cabeza y el cuello debe ser neutra para favorecer una espalda larga y erguida.
• La colocación y la anchura de las manos deben estar cómodamente por fuera de la anchura de los hombros, pero pueden modificarse para trabajar diferentes músculos y patrones de empuje (agarre amplio: mayor participación del pectoral; agarre estrecho: mayor participación del tríceps).
• La flexión es un movimiento de cadena cerrada, lo que significa que las manos permanecen fijas, mientras que la articulación del hombro y los omóplatos pueden moverse libremente.

Pliometría asistida/acelerada

La pliometría acelerada, a veces denominada «entrenamiento de sobrevelocidad», es una de las muchas formas de añadir variedad a tu entrenamiento pliométrico. La pliometría acelerada funciona según el principio opuesto a la pliometría con peso: la pliometría con peso o cargada consiste en ejercicios como los saltos en profundidad con un chaleco lastrado para aumentar aún más la dificultad y la intensidad del ejercicio, mientras que la pliometría acelerada suele utilizar una banda elástica para descargar un porcentaje del peso corporal del deportista. Esto hace que los ejercicios pliométricos sean más factibles para los deportistas con mayor peso o con menor fuerza máxima, al tiempo que les permite seguir generando fuerza de forma explosiva.

El entrenamiento pliométrico sin carga tiene varias ventajas:

1. Actúa como una regresión, lo que permite a los deportistas más pesados o con menos fuerza realizar el mismo ejercicio pliométrico con destreza técnica.
2. Permite realizar algunos ejercicios pliométricos de forma extensiva, lo que significa que los deportistas pueden llevarlos a cabo durante más tiempo o con un mayor número de repeticiones.
3. La pliometría extensiva puede ser beneficiosa para desarrollar la habilidad de la acción muscular pliométrica y fomentar el ritmo y la fluidez, así como para la salud de los tendones.
4. Al descargar un porcentaje del peso corporal, se reduce el peso que hay que mover, lo que permite una fase de amortiguación más rápida.

Variaciones de flexiones pliométricas asistidas con banda

El vídeo que aparece a continuación muestra tres variaciones diferentes de flexiones pliométricas asistidas con banda elástica, cada una con su propia aplicación.

1. Altura baja – Las «cuartas de extensión» son pequeños saltos pliométricos que se utilizan para desarrollar y mejorar el ritmo, un principio importante en el entrenamiento pliométrico repetitivo. Resultan especialmente adecuadas como calentamiento para movimientos más potentes posteriores.
2. Altura media: las «extensiones completas» se utilizan para mejorar aún más la sincronización de la fase de aterrizaje y transición.
3. Altura máxima – Las «extensiones completas» son la variante principal utilizada para mejorar el desarrollo de la potencia. Empuja con toda tu fuerza en cada repetición mientras mantienes el tronco activado. Intenta reducir al mínimo el tiempo de contacto con el banco y mantén la explosividad. ¡El banco es lava!

Vídeo 1. Este vídeo muestra tres variaciones diferentes de flexiones pliométricas asistidas con banda elástica, cada una con su propia aplicación.

Verás que realizo estas flexiones con banda en un banco elevado. Esto hace que el ejercicio sea más fácil de realizar. Para aumentar la dificultad, puedes hacerlas en el suelo y utilizar una banda más fina. La banda que utilizo proporciona entre 25 y 40 libras de tensión cuando la fijo a una altura de entre 5,5 y 6 pies del suelo (en el vídeo, sujeta a una barra).

Variación avanzada: flexiones pliométricas con caída desde altura

Para los deportistas más avanzados que quieran ponerse a prueba y desarrollar aún más su capacidad pliométrica, aquí tienes una variante de flexión pliométrica que acentúa el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Para realizar este ejercicio, empieza en la posición habitual de flexión, asegurándote de activar el tronco y mantener la tensión en todo el cuerpo. Levanta rápidamente las manos, dejando que tu cuerpo caiga hacia el banco o el suelo, para luego recuperarte y realizar una flexión explosiva. Se pueden establecer algunas similitudes entre este ejercicio y el salto en profundidad desde una caja, que se utiliza habitualmente.

Vídeo 2. La flexión pliométrica con caída en profundidad acentúa el ciclo de estiramiento-acortamiento. Los deportistas más avanzados que busquen poner a prueba y desarrollar aún más su capacidad pliométrica deberían probar este ejercicio, utilizando las manos abiertas o los puños cerrados, dependiendo de la estabilidad de la cintura escapular.

Este ejercicio ofrece a los deportistas un margen de tiempo más reducido para recuperarse en la fase excéntrica y redirigir esa fuerza. El objetivo, una vez más, es minimizar la fase de amortiguación para lograr un mejor desarrollo pliométrico.

Las flexiones realizadas con los puños cerrados son útiles para la resiliencia de las muñecas y el desarrollo de los antebrazos.Compartir en X

En la segunda parte del vídeo, puedes ver que realizo estas flexiones pliométricas con caída desde altura con los puños cerrados; esto es opcional. Como practicante de artes marciales y entrenador de practicantes de estas disciplinas, he comprobado que las flexiones con los puños cerrados son beneficiosas para la resiliencia de la muñeca, el desarrollo del antebrazo y la transferencia a la capacidad pliométrica específica de los golpes de puño. Dependiendo del deportista, el uso del puño cerrado puede afectar o no a la estabilidad de la cintura escapular al realizar estos ejercicios, así que dejaré que lo compruebes por ti mismo.

Flexiones pliométricas reactivas

Para la última variante, se añade un componente reactivo a las flexiones pliométricas. El componente reactivo puede ser cualquier estímulo auditivo o visual externo que obligue al deportista a modificar la dirección, la profundidad o la anchura del agarre de la flexión de forma oportuna.

Vídeo 3. La flexión pliométrica reactiva tiene un componente reactivo que obliga al deportista a modificar la dirección, la profundidad o la anchura de agarre de la flexión. Esto añade un mayor esfuerzo cognitivo y presión temporal al ejercicio, lo que puede perfeccionar las habilidades de toma de decisiones rápidas que se trasladan al rendimiento deportivo.

Añadir un componente reactivo a los ejercicios pliométricos incorpora un mayor esfuerzo cognitivo y presión temporal al ejercicio, lo que puede resultar beneficioso para desarrollar la capacidad de tomar decisiones rápidas que se trasladarán al rendimiento deportivo. Al igual que ocurre con muchos, si no todos, los ejercicios reactivos, es mejor realizarlos con un compañero o un entrenador. En el vídeo anterior, estoy cambiando la anchura de mi agarre en las flexiones en respuesta a las señales visuales de mi compañero de entrenamiento. También puedes utilizar bandas elásticas como ayuda.

Programación y aplicación práctica

Aprender las diferentes variaciones de las flexiones y cómo ejecutarlas biomecánicamente con destreza es solo el primer paso. Para aprovechar al máximo los beneficios, un entrenador debe saber dónde encajan estos ejercicios en un plan periodizado y cómo aplicarlos en el entorno diario de alto rendimiento. En esta sección se describirán las variables que se pueden manipular para impulsar las adaptaciones que queremos ver en nuestros deportistas.

Patrón de movimiento

En esencia, la flexión pliométrica es un movimiento de empuje horizontal de todo el cuerpo, realizado de forma explosiva. Por lo tanto, las flexiones pliométricas pueden sustituir o complementarse con otros ejercicios de empuje pliométrico horizontal, como los lanzamientos de balón medicinal desde la posición de pie, si el objetivo es mejorar el SSC del tren superior y la potencia de empuje de esta zona.

Periodización

Dentro de la sesión de entrenamiento

Dado que la flexión pliométrica se realiza a una velocidad relativamente alta en comparación con los movimientos compuestos basados en la fuerza, debe situarse en una de las primeras posiciones de la secuencia de ejercicios de cualquier sesión de entrenamiento. La pauta general para los ejercicios basados en la potencia y la pliometría es que deben realizarse en un estado de frescura, sin fatiga, para que el deportista pueda centrarse en absorber y generar la mayor fuerza posible, lo más rápido posible. La potencia y las velocidades alcanzadas con los ejercicios de potencia y pliométricos se verán mermadas si los deportistas los realizan tras levantamientos compuestos basados en la fuerza y ejercicios auxiliares. La excepción a esto es el uso de ejercicios pliométricos junto con la potenciación postactivación. Más adelante se profundizará en este tema.

Dentro de los mesociclos y macrociclos

Es difícil ofrecer pautas concretas sobre cómo programarlos a nivel de mesociclo o macrociclo sin conocer al deportista y la naturaleza del deporte. En términos generales, soy partidario de realizar ejercicios de forma extensiva antes de pasar a una programación más intensiva. En el caso de los deportes de equipo y de los deportistas que practican varias disciplinas y que requieren una elevada producción de potencia, esto significa aumentar gradualmente la intensidad de las flexiones pliométricas (y reducir el volumen) a medida que se acerca la temporada de competición, o mantener una intensidad elevada durante la temporada para conservar las cualidades de producción de potencia.

Programación y prescripción

La pliometría extensiva y la pliometría intensiva tienen objetivos ligeramente diferentes; por lo tanto, deben programarse y prescribirse de forma distinta.

Pliometría extensiva

• Varias series con un número elevado (o más elevado) de repeticiones (10-30 rep. o más).
• Se utiliza para desarrollar el ritmo, la coordinación temporal y la destreza técnica.
• Puede utilizarse como herramienta de acondicionamiento, ya que el objetivo no es alcanzar la máxima potencia.
• Se puede utilizar en combinación con, o prescribir utilizando, relaciones de esfuerzo-descanso.

Hay que tener en cuenta que el objetivo de utilizar la pliometría de forma extensiva es desarrollar el ritmo y la fluidez, y crear adaptaciones musculotendinosas que conduzcan a un mejor rendimiento a la hora de realizar ejercicios de esfuerzo máximo, potencia intensiva y ejercicios pliométricos. No buscamos la potencia máxima ni los tiempos de contacto más cortos.

Pliometría intensiva

• Varias series de repeticiones bajas (o más bajas) (3-10 repeticiones).
• Se puede utilizar junto con el entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
• Establece un umbral de velocidad para la fase concéntrica; sigue realizando repeticiones con esfuerzo máximo hasta que se alcance dicho umbral o hasta que la velocidad ya no se encuentre dentro del rango deseado.
• Establece un umbral de potencia; sigue realizando repeticiones con el máximo esfuerzo hasta que la potencia disminuya significativamente o ya no se encuentre dentro del rango deseado.
• Establecer un umbral de tiempo de contacto para la fase de amortiguación; seguir realizando repeticiones con la intención de minimizar el tiempo de contacto con el suelo o el banco.
• ¡¡¡Calidad antes que cantidad!!!

Potenciación postactivación, series complejas y contraste francés

Los ejercicios pliométricos, junto con otros ejercicios de potencia y balísticos, pueden combinarse con métodos de carga de potenciación (potenciación postactivación (PAP)), como las series complejas y el método de contraste francés (FCM), para aumentar aún más la tasa de desarrollo de potencia.

Combina la pliometría con métodos de carga de potenciación para aumentar aún más la tasa de desarrollo de potencia.Compartir en X

La PAP es un fenómeno en el que la contracción neuromuscular aumenta de forma aguda tras realizar una serie de movimientos compuestos con carga pesada. En la práctica, el movimiento compuesto con carga pesada, comúnmente denominado ejercicio de potenciación, se combina con un ejercicio de potencia, pliométrico o balístico con menor carga, con el fin de mejorar de forma aguda la producción de potencia.

Series complejas/Entrenamiento de contraste

Las pautas generales para el ejercicio de potenciación son las siguientes: deben realizarse con un esfuerzo casi máximo (85-100 % de 1RM) y deben asemejarse a algunas de las características observadas en el movimiento de potencia que se está potenciando. Ya se trate del mismo patrón de movimiento o de ángulos articulares similares, cuanto más similares sean biomecánicamente los dos movimientos, mejor será el efecto potenciador.

Siguiendo estas pautas, los mejores ejercicios para potenciar una mayor producción de potencia en las flexiones pliométricas deben poseer algunas de estas características:

• Un patrón de empuje o presión horizontal.
• Involucrar el pectoral, los deltoides anteriores y los tríceps como músculos principales.
• Realizarse con un esfuerzo casi máximo, entre el 85 % y el 100 % de 1RM, con un máximo de 1 a 5 repeticiones, o al menos hasta alcanzar un RIR de 1 (repeticiones en reserva) o un RPE de 8 o 9.
• Puede ser un ejercicio de cadena abierta o de cadena cerrada (más ejemplos a continuación).
• También se puede experimentar con cargas supramáximas, como ejercicios exclusivamente excéntricos con más del 100 % de 1RM.
• Los tiempos de descanso dependen de la intensidad y el volumen de ambos ejercicios, así como del mesociclo de entrenamiento. Se observan mejoras con un amplio rango de descanso de entre 3 y 12 minutos entre ejercicios. Más información aquí: Science For Sport y las directrices de la NSCA

Ejemplo n.º 1:

Ejercicio potenciador:
press de suelo con barra: 3 repeticiones al 90 % de 1RM

Ejercicio potenciado:
flexiones pliométricas con caída y banda elástica sobre el banco de press: por repeticiones o según la velocidad y el tiempo de contacto

Ejemplo n.º 2:

Ejercicio potenciador:
flexiones con peso – 5 repeticiones al 85 % de 1RM
Ejercicio potenciado:
flexiones reactivas con banda elástica – por repeticiones o en función de la velocidad o el tiempo de contacto

Ejemplo n.º 3:

Ejercicio potenciador:
press con jammer – 5 repeticiones al 85 % de 1RM
Ejercicio potenciado:
flexiones pliométricas con banda elástica sobre el banco de press – por repeticiones o en función de la velocidad o el tiempo de contacto

Ejemplo n.º 4:
Ejercicio potenciador:
Fondos lastrados supramáximos – 3 repeticiones al 105 % de 1RM (SOLO fase excéntrica de 3-4 segundos)
Ejercicio potenciado:
Flexiones pliométricas con banda elástica y agarre estrecho – por repeticiones o según la velocidad y el tiempo de contacto

Método de contraste francés

El método de contraste francés es el «hermano mayor» de las series complejas, ya que consta de una mayor variedad de ejercicios, realizados en circuito para potenciar la fuerza y la resistencia de la fuerza. El FCM es similar al entrenamiento complejo/de contraste en el sentido de que utiliza un ejercicio compuesto con mucho peso para potenciar el sistema nervioso y aumentar de forma aguda el reclutamiento de unidades motoras. Sin embargo, dado que el FCM consta de más ejercicios, algunos de los cuales pueden requerir un alto grado de destreza técnica, el FCM debe reservarse para deportistas avanzados.

Los principiantes y los deportistas de nivel intermedio pueden mejorar su fuerza y potencia simplemente desarrollando una biomecánica básica adecuada del movimiento y seleccionando los ejercicios de forma estratégica, mientras que los deportistas avanzados podrían necesitar un pequeño empujón para alcanzar el siguiente nivel. El FCM se considera ese pequeño empujón en el ámbito del entrenamiento de potencia.

La plantilla del FCM es la siguiente:

1. Un movimiento de fuerza máxima (ejercicio compuesto con carga pesada utilizando entre el 85 % y el 100 % de 1RM; los ejercicios exclusivamente excéntricos también pueden ser válidos).
2. Un ejercicio pliométrico centrado en la fuerza (puede ser con el peso corporal o con carga).
3. Un movimiento de velocidad-fuerza (entre el 30 % y el 60 % de 1RM, con la intención de realizarlo rápidamente).
4. Un ejercicio pliométrico centrado en la velocidad (normalmente asistido).

Como puedes ver, el FCM consta de cuatro ejercicios realizados en forma de circuito. El descanso debe ser mínimo entre ejercicios (unos 15-20 segundos, lo justo para pasar al siguiente ejercicio), y más prolongado entre series (no menos de tres minutos; se recomienda cinco minutos o más).

Ejemplo de aplicación del FCM al desarrollo de la potencia de empuje horizontal:

N.º 1: Ejercicio de fuerza máxima: press de banca con barra – 3 repeticiones al 90 % de 1RM

N.º 2: Ejercicio pliométrico de fuerza: flexiones pliométricas reactivas con el peso corporal – por repeticiones o en función de la disminución de la fuerza

N.º 3: Movimiento de velocidad-fuerza: «Jammer Press» – Realizar repeticiones al 40 % de 1RM

N.º 4: Ejercicio pliométrico de velocidad: flexiones pliométricas asistidas con banda elástica – por repeticiones o según la velocidad y el tiempo de contacto

Se pueden crear más combinaciones de ejercicios utilizando la plantilla proporcionada anteriormente. El FCM es un método que suele reservarse para las fases de pico del calendario de competición de un deportista, y no debe realizarse semanalmente durante todo el año.

Conclusiones principales

Pliometría extensiva e intensiva, series de contraste y el FCM: estos métodos pueden resultar abrumadores si se combinan todos, pero no se espera que ningún entrenador los aplique todos en su entrenamiento, y mucho menos al mismo tiempo. Este artículo se ha escrito simplemente para profundizar en los posibles métodos de entrenamiento que los entrenadores pueden utilizar.

Los entrenadores no deben aplicar todos los métodos de carga en su entrenamiento: evalúa qué necesita cada deportista.Compartir en X

Si un deportista tiene dificultades con la biomecánica de las flexiones, los métodos de carga más avanzados, como el FCM, quedan descartados. Evalúa el nivel actual de los deportistas con los que trabajas, en qué punto de la temporada de competición o de su carrera deportiva se encuentran, y prescribe estos métodos en consecuencia. Esa debería ser la principal conclusión de este artículo.

Y ahí lo tienes: una guía sobre cómo utilizo las flexiones para el desarrollo de la potencia, utilizando diversos equipos del gimnasio, así como varios métodos de carga adecuados para todo tipo de deportistas.