La caída y el resurgimiento de la zancada búlgara

«¡Si no tienes la sentadilla en tu programa, no tienes programa!» ha sido el lema de los deportistas de Iron Game y de fuerza-potencia durante el último medio siglo. Sin embargo, en los últimos años, algunos entrenadores de fuerza discrepan. Sostienen que el «rey de los ejercicios» es cosa del pasado y debería ser sustituido por un ejercicio a una sola pierna llamado zancada búlgara. Déjame explicarlo.

En primer lugar, aunque el nombre popular de este ejercicio a una sola pierna sugiere que se trata de una zancada, en realidad es una sentadilla dividida. ¿Cuál es la diferencia? En una zancada, das un paso y tus caderas descienden en diagonal, como en una escalera mecánica; en una sentadilla dividida, tus caderas bajan en línea recta, como en un ascensor. Sin embargo, el nombre de «zancada búlgara» se ha utilizado tantas veces que se ha popularizado.

La historia y el atractivo de la zancada búlgara

Empecé a practicar halterofilia de competición en 1972, una época en la que las dos potencias de este deporte eran Rusia (la «Gran Máquina Roja») y Bulgaria (el «pequeño país que pudo»). Esto fue mucho antes de Internet, por lo que resultaba difícil obtener información fiable sobre cómo entrenaban los halterófilos europeos.

Aunque había artículos escritos por entrenadores rusos de halterofilia, se miraban con escepticismo: ¿por qué iban los rusos a compartir sus secretos de entrenamiento? Y existía la preocupación de que los mejores entrenadores no escribieran esos artículos porque estuvieran demasiado ocupados entrenando a los deportistas. Incluso oíamos historias de que los levantadores rusos se entretenían realizando ejercicios extraños en los pabellones de entrenamiento de las competiciones internacionales para ver si los estadounidenses los imitarían. En cuanto a Bulgaria, los informes de que sus levantadores entrenaban cinco veces al día y llegaban al máximo de su capacidad todos los días resultaban un poco difíciles de creer (y, además, poco prácticos).

En 1989, nuestra frustración llegó a su fin, o eso creíamos, con la publicación de un artículo en Muscle and Fitnesstitulado «Los secretos del entrenamiento de piernas búlgaro».

El artículo lo escribieron el Dr. Terry Todd, historiador del halterofilismo, y Angel Spassov, entrenador búlgaro de halterofilismo y fuerza. Aunque Spassov era un desconocido para la mayoría de los halterófilos estadounidenses, era de Bulgaria, por lo que conocía de primera mano sus métodos de entrenamiento. Todd, por el contrario, era toda una celebridad en el mundo del «Iron Game».

Como deportista, Todd fue el primer hombre en hacer oficialmente una sentadilla con 700 libras, y su esposa, la Dra. Jan Todd, fue la primera mujer en hacer oficialmente una sentadilla con 500 libras. Como doctorando, Todd se dedicó a preservar la historia del «Iron Game» y desempeñó un papel fundamental a la hora de desmontar los mitos sobre los peligros de las sentadillas para las rodillas. También fue la fuerza impulsora que aportó contenidos al Centro H.J. Lutcher Stark de Cultura Física y Deportes de la Universidad de Texas en Austin.

Con esas credenciales, además de haber publicado un artículo en una importante revista de quiosco, había pocos motivos para dudar de la veracidad del artículo. ¡Por fin íbamos a descubrir los secretos de los deportistas más poderosos del mundo!

Bondarchuk, Verkhoshansky y la transferencia

El artículo de Todd y Spassov comenzaba analizando la labor de Anatoliy Bondarchuk. Bondarchuk ganó una medalla de oro olímpica en lanzamiento de martillo, entrenó a un doble medallista de oro olímpico en la misma disciplina y se convirtió en profesor, escribiendo extensamente sobre el entrenamiento específico para el deporte. Sin lugar a dudas, Bondarchuk es una leyenda del atletismo.

Según Todd y Spassov, Bondarchuk no creía que la fuerza y la potencia desarrolladas con la sentadilla se transfirieran adecuadamente a los deportes. Afirmaron que uno de los argumentos de Bondarchuk era que no hay ningún deporte, salvo el levantamiento de pesas, en el que un atleta se encuentre en una sentadilla completa, hasta el fondo.

Todd y Spassov también afirmaron que la tensión que ejercen las sentadillas sobre la zona lumbar podría no merecer la pena. ¿Cuánta tensión? Según Bondarchuk, las fuerzas de compresión sobre la zona lumbar son, como mínimo, el doble que el peso que se soporta desde una posición de pie. Así, un deportista que hiciera una sentadilla con 200 libras ejercería una tensión de 400 libras sobre la columna vertebral en la posición más baja (considerablemente más al realizar el levantamiento rápidamente). Compárese esto con el step-up, un ejercicio que a la mayoría de los deportistas les resultaría difícil realizar utilizando el 50 % del peso que podrían emplear en las sentadillas.

Abordando el problema desde otra perspectiva (literalmente), el profesor ruso de atletismo Yuri Verkhoshansky probó a utilizar «cuartos de sentadilla» con sus saltadores. Durante los duros meses de invierno, sus atletas tenían que entrenar en recintos cerrados, y los «cuartos de sentadilla» con peso pesado parecían una forma práctica de reproducir la tensión que sufre el cuerpo durante el despegue en los saltos. Práctico, sí; seguro, probablemente no.

Dado que en una sentadilla de un cuarto se puede utilizar un peso considerablemente mayor que en una sentadilla completa, muchos de los atletas de Verkhoshansky se quejaban de dolor lumbar al realizarlas. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que este problema inspiró a Verkhoshansky a desarrollar la pliometría, un valioso método de entrenamiento que pareció ayudar a 12 de sus atletas a alcanzar el prestigioso título de «Maestro del Deporte».

Con el apoyo de la comunidad del culturismo, Todd y Spassov reforzaron su propaganda contra las sentadillas con la siguiente observación sobre el entrenamiento con una sola pierna y el desarrollo de las piernas:

Una cosa que observaron los entrenadores de la Unión Soviética y Bulgaria fue que aquellos deportistas, tanto levantadores de pesas como de otras disciplinas, que abandonaron la sentadilla y utilizaron el step-up alto desarrollaban una musculatura más completa que los que simplemente hacían sentadillas. Muchos de los entrenadores afirman que las piernas de quienes se esfuerzan en el step-up alto se parecen más a las de alguien que practica carreras de velocidad y saltos, además de sentadillas. Al parecer, el equilibrio que requiere el step-up alto hace intervenir a más músculos, lo que produce un desarrollo más completo y armonioso.

La especificidad deportiva, un menor riesgo de lesiones y un físico simétrico: todas ellas son razones válidas para plantearse añadir movimientos a una sola pierna a tus entrenamientos. Pero Todd y Spassov no se detuvieron ahí y remataron su argumento de venta con la siguiente afirmación que conmocionó a la comunidad del levantamiento de pesas:

Hace varios años, el equipo búlgaro de halterofilia comenzó a abandonar por completo las sentadillas traseras en favor del step-up alto. Para entonces, muchos halterófilos soviéticos habían dejado de hacer sentadillas y estaban logrando marcas más altas que nunca en arrancada y dos tiempos.

Añadieron que Leonid Taranenko, poseedor del récord mundial absoluto en dos tiempos con 586 libras, ¡llevaba más de cuatro años sin hacer ni una sola sentadilla, optando por el entrenamiento a una sola pierna! 

Cara a cara con Angel Spassov

Tras la publicación del artículo con Todd, Spassov viajó a Estados Unidos y siguió defendiendo los beneficios del entrenamiento con una sola pierna. Además de compartir su experiencia con los levantadores de pesas búlgaros, Spassov habló de las asombrosas hazañas de fuerza realizadas por atletas que se centraban en el entrenamiento con una sola pierna.

Uno de esos atletas era Khristo Markov, de 5’11”, campeón olímpico de triple salto en 1988, quien colocaba vallas de 42 pulgadas de altura a lo largo de todo un campo de fútbol. Saltando con una sola pierna y tocando el suelo solo una vez entre cada valla, Markov era capaz de recorrer toda la distancia de un campo de fútbol, según Spassov.

Por aquella época, Spassov residía en Colorado, y tuve la oportunidad de visitarlo en varias ocasiones. También asistí a una presentación que impartió en Denver. Como era la persona encargada principalmente de diseñar los entrenamientos para los deportistas de la Academia de la Fuerza Aérea, pude probar estos ejercicios con deportistas universitarios de la División I.

La historia podría terminar aquí, pero gracias a mi experiencia en el levantamiento de pesas de competición (y a mis estudios universitarios de periodismo), tenía una mentalidad escéptica y decidí investigar la idea de que el entrenamiento a una sola pierna con ejercicios como la zancada búlgara o el step-up alto es superior a las sentadillas.

Los siete puntos siguientes analizan los hechos y las falacias que rodean al entrenamiento con una sola pierna para los levantadores de pesas, especialmente en lo que respecta a la zancada búlgara.

1. Los búlgaros no dejaron de hacer sentadillas

En 2011, Ivan Abadjiev, antiguo entrenador jefe del equipo búlgaro de halterofilia y creador de su sistema de entrenamiento, acudió a nuestro centro educativo de Rhode Island para impartir un seminario. Al día siguiente aproveché la oportunidad para hacerle algunas preguntas en nuestro gimnasio mientras entrenaba a uno de sus atletas.

Le pregunté a Abadjiev sobre el uso de las subidas al escalón y las zancadas en sus entrenamientos, y dejó absolutamente
claro que sus levantadores nunca realizaban estos dos ejercicios. Uno de los atletas estrella de Abadjiev fue Stefan Botev, medallista de halterofilia en los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996.

El periodista de Iron Game, el Dr. Randall J. Strossen, preguntó a Botev sobre los step-ups:

Stefan Botev me dijo, de forma educada pero firme, que debía de haber entendido mal algo, porque los levantadores de pesas búlgaros nunca hacían step-ups, pero, por supuesto, realizaban sentadillas con frecuencia y con mucho peso, algo de lo que ahora puedo dar fe, ya que he tenido la suerte de ver entrenar a levantadores de pesas búlgaros desde Spokane hasta Sofía, pasando por Santo Domingo y muchos otros lugares intermedios… Tras mi primera conversación con Botev sobre este tema, se lo confirmé a Ivan Abadjiev, y desde entonces los tres nos hemos reído de ello más de una vez.

¡Vale, aquí va otra más!

Dragomir Cioroslan es un entrenador rumano de halterofilia que se formó a las órdenes del seleccionador nacional Ivan Abadjiev durante su preparación para los Juegos Olímpicos de 1984. Hablé con él cuando estaba entrenando a deportistas en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Colorado Springs, Colorado. Cioroslan me contó que los principales ejercicios para las piernas de los levantadores de pesas búlgaros eran las sentadillas frontales y las traseras, y que nunca había visto a ningún levantador de la selección nacional búlgara realizar ejercicios con una sola pierna.

2. El plusmarquista mundial de dos tiempos no dejó de hacer sentadillas

Tras la publicación del artículo de Spassov y Todd, el científico deportivo Bud Charniga asistió a una competición internacional y preguntó a Taranenko sobre su uso del entrenamiento a una pierna. Taranenko respondió que nunca había hablado con Spassov sobre su entrenamiento y que recientemente había levantado 837 libras en sentadilla con una pausa de 2 segundos en la posición más baja. Taranenko sí mencionó, sin embargo, que de vez en cuando realizaba step-ups cuando tenía la zona lumbar sobrecargada.

3. La zancada búlgara se enseña a menudo de forma incorrecta

Cuando visité a Spassov, uno de sus puntos clave sobre la zancada búlgara fue que el pie trasero solo debía elevarse unas 4-6 pulgadas del suelo, con la parte anterior del pie apoyada en la plataforma. De este modo, la pierna trasera participa más activamente en el ejercicio. Por el contrario, muchos entrenadores funcionales que promueven este ejercicio enseñan que el pie trasero debe estar apuntando hacia delante y elevado aproximadamente a la altura de la rodilla, lo que limita el rango de movimiento del ejercicio.

Le enseñé la zancada búlgara a Gorsha Sur, un campeón ruso de danza sobre hielo al que entrenaba y que ganó los campeonatos nacionales de EE. UU. junto a su pareja, Reneé Roca. Sur, que había levantado 50 libras por encima de su peso corporal en arrancada y envión, vio el valor de este ejercicio. Sin embargo, me comentó que para los bailarines sobre hielo sería mejor elevar el pie trasero al menos 12 pulgadas y sujetar la barra en la parte delantera de los hombros (como se haría al realizar una sentadilla frontal) para fomentar una postura erguida.

Escribí sobre la variante de Sur en la revista internacional de patinaje Blades on Ice, y la llamé «Gorsha Lunge» en honor a Sur. A modo de experimento, probé este ejercicio una vez con varios nadadores de la Academia de la Fuerza Aérea, y al día siguiente varios de ellos se me acercaron y me dijeron: «Entrenador Goss, ¡nos duelen muchísimo las piernas por los Gorsha!».

4. La zancada búlgara no trabaja las piernas en todo su rango de movimiento

Uno de los principales argumentos de quienes promueven las zancadas búlgaras es que proporcionan un mayor efecto de entrenamiento de fuerza que las sentadillas. Alguien que pueda hacer sentadillas con 200 libras, por ejemplo, podría utilizar 125 libras en cada pierna con una zancada búlgara, y 125 + 125 = 250. Más peso equivale a mayor intensidad, y mayor intensidad significa que los músculos trabajan más duro. Bueno, tú también levantarías mucho más peso si solo tuvieras que doblar las rodillas hasta la mitad.

Como otro experimento, hice que un jugador de línea defensiva de 240 libras de la Academia de la Fuerza Aérea realizara el ejercicio. Tras unas cuantas sesiones, llegó a levantar 505 libras con cada pierna, una cifra no muy lejos de lo que levantaba en sentadilla trasera. Su hermano, que pesaba unas 200 libras, levantó 400 libras. También hice que una levantadora de pesas que pesaba 132 libras levantara 205 libras con cada pierna tras unas cuantas sesiones de entrenamiento. De nuevo, no te impresiones demasiado: ambas piernas siguen trabajando incluso cuando el pie trasero está elevado y el movimiento es solo parcial.

Cuando realizas ejercicios de rango de movimiento parcial, los músculos que rodean la rodilla no se desarrollan adecuadamente y los tejidos conectivos pierden su elasticidad. Compartir en X

Entonces, ¿por qué es tan importante, como dicen en Juego de Tronos, «doblar la rodilla»? Es importante porque, si realizas ejercicios de rango de movimiento parcial, no solo los músculos que rodean la rodilla se desarrollan de forma insuficiente, sino que además los tejidos conectivos pierden su elasticidad. Los ejercicios con un rango de movimiento parcial afectan negativamente a las cualidades elásticas de estos tejidos, lo que podría hacer que quienes se centran en ellos sean más propensos a sufrir lesiones.

Una zancada normal ofrece mayor amplitud de movimiento que la versión con el pie trasero elevado. Muchos levantadores de los años 50 y 60 que no se sentían cómodos con el estilo de levantamiento en cuclillas utilizaban el estilo de zancada; algunos lograban posiciones extremadamente bajas en el arranque y el envión. Por cierto, si quieres aumentar significativamente el rango de movimiento de la pierna delantera durante una zancada, realízala con el pie trasero en el suelo y el pie delantero elevado unas 6-8 pulgadas.

Y esto nos lleva al siguiente punto.

5. La zancada búlgara debe realizarse junto con el step-up

Spassov me dejó claro que, para entrenar a los deportistas, deben realizarse dos ejercicios a una sola pierna: la zancada búlgara y el step-up. Dijo que la incorporación del step-up garantizaba que las piernas se trabajaran en todo su rango de movimiento.

Cuando Spassov se mudó a Estados Unidos, una de las primeras deportistas a las que entrenó fue la levantadora de pesas Úrsula Garza, ahora Úrsula Garza Papandrea. Spassov la entrenó durante dos años y medio. Papandrea me contó que Spassov le hacía realizar step-ups y sentadillas en split, pero que ella no dejó de hacer sentadillas. Los mejores resultados de Papandrea, con un peso corporal de 123 libras, fueron una sentadilla trasera de 330 libras y una sentadilla frontal de 286 libras.

Los resultados de Papandrea sugieren que Spassov creía que el entrenamiento con una sola pierna para los levantadores de pesas no debía sustituir a las sentadillas, sino realizarse como complemento de estas.

6. La zancada búlgara genera tensiones antinaturales en la columna vertebral y otras zonas

Un problema de que la pierna trasera quede demasiado elevada en una zancada búlgara es que provoca una hiperextensión de la columna vertebral; y cuanto más se flexiona la pierna delantera, mayor es el arqueamiento de la zona lumbar. Realizarla con una barra sobre la parte posterior de los hombros aumenta la tensión, ya que hay que mantenerse más erguido.

La tensión es mayor para quienes ya presentan una inclinación pélvica anterior (hacia delante) excesiva. En estas personas, una carga excesiva podría provocar lesiones en el recto abdominal (es decir, los «tabletas»), en los músculos que flexionan la cadera (como el psoas) e incluso podría causar una hernia deportiva. Y la cosa empeora.

Levantar la pierna trasera en una sentadilla asimétrica puede provocar que la pelvis se incline y se tuerza. El Dr. Stuart McGill, uno de los principales expertos en dolor lumbar con más de 240 artículos científicos revisados por pares sobre la salud de la zona lumbar en su haber, afirmó que la zancada búlgara hace que un lado de la pelvis (el ilion) gire hacia delante y el otro hacia atrás. Según McGill, realizar en exceso la zancada búlgara puede provocar «una laxitud y, de hecho, empezarás a comprometer el tejido conectivo de la articulación sacroilíaca, de modo que un movimiento menor, como subir escaleras, por ejemplo, se vuelve doloroso». Este problema es especialmente grave para quienes practican hockey y fútbol.

Un estudio que analizó el riesgo de lesiones en la ingle en el deporte reveló que estas lesiones eran frecuentes en muchos deportes. Los autores del estudio señalaron: «Entre los jugadores profesionales de hockey sobre hielo y fútbol de todo el mundo, aproximadamente entre el 10 % y el 11 % de todas las lesiones son distensiones en la ingle». ¿Es posible que las zancadas búlgaras puedan aumentar estas cifras? Pregúntaselo a Paul Gagné.

Irónicamente, muchos preparadores físicos de hockey utilizan las zancadas búlgaras para ayudar a prevenir lesiones cuando, de hecho, estas zancadas pueden contribuir a provocarlas. Compartir en X

Gagné es un posturólogo y preparador físico que ha entrenado a más de 100 jugadores de la NHL. El entrenador Gagné afirmó que, según su experiencia con estos deportistas, la zancada búlgara genera altos niveles de tensión en la cadera. Sugirió que la rotación interna del fémur durante este ejercicio puede provocar lesiones en la ingle y la rodilla. Irónicamente, muchos preparadores físicos de hockey utilizan las zancadas búlgaras para ayudar a prevenir lesiones cuando, de hecho, estas zancadas pueden estar contribuyendo a ellas.

7. Se exagera el riesgo de que las sentadillas dañen la espalda

Los datos sobre las elevadas cargas compresivas que se ejercen sobre la columna lumbar durante las sentadillas profundas pueden parecer motivo de preocupación. Y sí, bajar más en la sentadilla aumenta las fuerzas compresivas sobre la columna; sin embargo, los discos están mejor adaptados para soportar este tipo de carga que los movimientos de torsión e hiperextensión de la zancada búlgara. El mayor problema aquí, sin embargo, es que los preparadores físicos que promocionan en exceso la zancada búlgara están exagerando el riesgo de lesiones lumbares en los deportistas de «Iron Game» que realizan sentadillas.

Los entrenadores de fuerza que promocionan en exceso la zancada búlgara exageran el riesgo de lesiones lumbares en los deportistas de «Iron Game» que realizan sentadillas. Compartir en X

Si las sentadillas fueran tan perjudiciales, cabría esperar que los deportes de powerlifting y halterofilia presentaran un riesgo de lesiones mucho mayor que la mayoría de los demás deportes. Una forma habitual de evaluar la seguridad de un deporte consiste en analizar la tasa de lesiones por cada 1.000 horas de exposición del deportista.

En un estudio realizado con 245 levantadores de potencia de competición y de élite, la tasa de lesiones fue de una lesión por cada 1 000 horas de entrenamiento. En otro estudio de seis años de duración realizado con levantadores de pesas masculinos de élite que entrenaban en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Colorado Springs, la tasa fue de 3,3 por cada 1.000 horas. Estos dos estudios se centraron en deportistas de élite que realizaban grandes volúmenes de entrenamiento a alta intensidad. ¿Cómo se comparan estas cifras?

Se podría pensar que las carreras de fondo y la natación tendrían tasas de lesiones mucho más bajas que el levantamiento de pesas y el powerlifting. No es así. En un estudio, las cifras para los corredores de fondo alcanzaban las 12,1 lesiones por cada 1.000 horas y hasta 5,4 lesiones por cada 1.000 horas en el caso de los triatletas. Otro estudio reveló que el 95 % de los jugadores de hockey en hielo referían dolor lumbar en su último año de actividad. En el fútbol americano, hasta el 30,9 % de las lesiones afectan a la columna lumbar. Y en el béisbol, el 89,5 % de los jugadores referían dolor lumbar a lo largo de su carrera. Ya te haces una idea.

Si nos preocupan tanto las lesiones, ¿deberíamos condenar el running, la natación, el hockey, el fútbol americano, el béisbol y seguir con la lista hasta que nos quedemos, quizá, solo con el paseo lento y el «sport stacking»? Lo que quiero decir es que, si eres preparador físico y no te gustan el levantamiento de pesas ni el powerlifting, está bien. Pero ya basta de esa desinformación de que la zancada búlgara es superior a la sentadilla.

Reflexiones finales

En resumen, seamos más escépticos ante los llamados métodos revolucionarios de entrenamiento físico deportivo que se centran en ejercicios de menor calidad con pesas ligeras. En su lugar, ceñámonos a lo básico y seamos conscientes de que los ejercicios convencionales de entrenamiento de fuerza no solo tienen mucho que ofrecer, sino que además ¡no pasa nada por ser fuerte!

Foto de cabecera cortesía de Poliquin Group.

Referencias

Spassov, A., Todd, T. «Bulgarian Leg Training Secrets», Overspeedtraining.com, Muscle and Fitness, diciembre de 1989.

Strossen, R. «Step-ups para levantadores de pesas», IronMind, enero de 2007.

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Goss, K. «Blades on Ice: la zancada de Gorsha», Blades on Ice, verano de 1992.

McGill, S., Darby, K. «El Dr. Stuart McGill y Kevin Darby hablan sobre las sentadillas asimétricas y el dolor en la articulación sacroilíaca», YouTube, noviembre de 2018.

Tyler, T., et al. «Lesiones en la ingle en medicina deportiva». Sports Health, mayo de 2010.

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