Treinamento de Volume Alemão: fatos, mitos e aplicação

Imagem em destaque por Viviana Podhaiski, LiftingLife.com

A verdade sobre o treino revolucionário de Charles R. Poliquin

Introdução

O lendário preparador físico Charles R. Poliquin apresentou o Treinamento de Volume Alemão à comunidade do Iron Game em 1996. Desde então, muitas informações erradas foram divulgadas sobre ele, especialmente quanto ao seu valor na melhoria do desempenho atlético. Estou aqui para esclarecer as coisas.

Em 1987, fui contratado como preparador físico na Academia da Força Aérea dos EUA, em Colorado Springs. Passava todas as manhãs de sábado na biblioteca do Centro de Treinamento Olímpico, nas proximidades. Eram os dias antes da internet, e essa biblioteca excepcional oferecia livros raros e revistas esportivas de todo o mundo que não se encontravam em nenhum outro lugar.

Encontrei muitos artigos e apresentações de treinamento de Poliquin nessa biblioteca: verdadeiras “bombas de conhecimento” que me motivaram a participar de um seminário que ele ministrou em San Diego. Lá, pude discutir com ele como implementar seus métodos com meus atletas. As melhorias na força e em outros aspectos da aptidão atlética que observei ao aplicar os métodos de Poliquin com meus atletas foram impressionantes.

Nos anos seguintes, gastei grande parte da minha escassa renda disponível em ligações de longa distância para o Canadá a fim de obter mais informações sobre os métodos de treinamento de Poliquin. Um sistema de treino que me intrigou foi aquele que ele chamava de “German Volume Training”, já que Poliquin afirmava que não era incomum ouvir falar de homens que, ao usá-lo, ganhavam cinco libras de massa muscular em três semanas. Eu queria testar essa afirmação e tinha o candidato perfeito: Craig Shepherd.

Shepherd, um jogador de hóquei universitário de elite dos Estados Unidos, pediu minha ajuda para “ganhar massa muscular”. Ele media 6-1 e pesava cerca de 203 libras, e acreditava que sua melhor chance de chegar à NHL era se tornar um “enforcer” (título que os torcedores do Indiana Fever recentemente conferiram à atrevida e feroz Sophie Cunningham). Além de fazer aulas de boxe (afinal, estamos falando de hóquei), Shepherd queria ganhar uma massa muscular significativa para criar uma presença mais intimidadora no gelo. Poliquin disse que o GVT seria o treino perfeito para Shepherd.

Em menos de três meses, Shepherd ganhou mais de 40 libras de peso corporal, grande parte disso em músculos. Ele também se tornou absurdamente forte para um jogador de hóquei, levantando 405 libras no supino e 285 no power clean. Embora tenha se transformado no que poderia ser melhor descrito como um clone do Undertaker, da WWE, as equipes da NHL não precisavam de enforcers naquela época. E tem mais.

Depois de desistir de procurar emprego como jogador de força, Shepherd começou a emagrecer até atingir o peso normal para um jogador de hóquei e, logo, de alguma forma, foi convocado pelo Dynamo Moscou, da antiga Liga de Elite Soviética. Enquanto estava na Rússia, ele se apaixonou e se casou com Natalia Mishkutionok, campeã olímpica de patinação artística em duplas. Inspirado pelo filme The Cutting Edge, Shepherd trocou seus patins de hóquei por patins de patinação artística e começou a competir profissionalmente na patinação artística em duplas. Mas isso é outra história.

O GVT proporciona sobrecarga com volume, que pode ser medido pelo número de repetições realizadas. O treino GVT para iniciantes envolve a realização de 10 séries de 10 repetições, diz Kim Goss. Compartilhar no X

Resumidamente, o GVT proporciona sobrecarga com volume, que pode ser medido pelo número de repetições realizadas. O treino GVT para iniciantes envolve a realização de 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para um exercício, com descanso de 60 segundos entre as séries (90 a 120 segundos se realizado com superséries). Apenas 1 a 2 exercícios são realizados em um treino que utiliza esse protocolo, e os exercícios devem envolver uma grande quantidade de massa muscular, como agachamentos ou supino. No entanto, como explicarei mais adiante, existe uma variação avançada do GVT que é mais adequada para o desenvolvimento de força e potência máximas. Mas, primeiro, vamos examinar alguns dos benefícios específicos do GVT para atletas.

Imagem 1. Charles R. Poliquin apresentou o Treinamento de Volume Alemão (GVT) ao mundo do fisiculturismo na edição de julho de 1996 da revista Muscle Media 2000. (Foto à esquerda por Miloš Šarčev)

Musculoso ou destinado à musculatura?

Certamente, a maioria dos treinadores esportivos que trabalham com atletas que têm “necessidade de velocidade” vê pouco valor nos métodos de treinamento dos fisiculturistas profissionais. Já ouvi um treinador usar a analogia de que ele quer formar cavalos puro-sangue, não cavalos de tração. Entendo essa perspectiva e acrescentaria que os finalistas da competição de fisiculturismo Mr. Olympia provavelmente não se sairiam bem na corrida de 40 jardas. Dito isso, vamos examinar três razões pelas quais os atletas poderiam se beneficiar ao incorporar ocasionalmente um treino de ganho muscular como o GVT.

1. O GVT pode ajudar os atletas a perder gordura corporal

Como o GVT é um método superior para aumentar a massa muscular, ele pode elevar o metabolismo, que é a taxa na qual o corpo consome energia. Consequentemente, um aumento no metabolismo pode ajudar um atleta a reduzir sua gordura corporal, especialmente no caso das mulheres.

“Em meus 34 anos de experiência como preparador físico, para cada quilograma ou libra de tecido magro que minhas clientes ganham, elas geralmente perdem uma quantidade igual de gordura corporal”, disse Poliquin. “Digamos que uma mulher pese 60 quilos (132 libras), tenha 20% de gordura corporal e, portanto, 12 quilos (26 libras) de gordura. Se ela ganhar 4 kg (8,8 libras) de massa muscular em 10 semanas, provavelmente perderá 4 kg de gordura e reduzirá sua gordura corporal para 13%.”

Poliquin afirma que outra vantagem do GVT é que o foco em exercícios multiarticulares pode ser mais atraente para as mulheres. “Muitos programas de musculação para iniciantes contêm muitos exercícios de isolamento, como extensões de tríceps e rosca direta com barra. Esses exercícios são válidos, mas muitas mulheres iniciantes não gostam da ‘sensação de inchaço’ associada a eles. Exercícios multiarticulares, como agachamentos e levantamento terra, são certamente difíceis, mas geralmente não resultam no mesmo nível de desconforto [causado pela sensação de inchaço], pois o esforço é distribuído entre diferentes músculos.”

Alguns treinadores acreditam que, para perder gordura rapidamente, os atletas devem correr longas distâncias ou passar longos períodos em aparelhos de cardio. Conheço um treinador de ginástica de uma universidade da Divisão 1 que obrigava suas atletas a usarem monitores de frequência cardíaca enquanto pedalavam em bicicletas ergométricas para garantir que passassem o tempo ideal na “zona de queima de gordura”. Após cada treino, as atletas enviam seus dados para o computador do treinador. Se uma atleta não permanecesse na zona por tempo suficiente, ela tinha que repetir o treino. Intenso.

Um problema com os exercícios aeróbicos em ritmo constante é que eles podem comprometer a força e a potência, fazendo com que as fibras musculares de contração rápida tenham um desempenho semelhante ao das fibras de contração lenta. Embora muitos esportes tenham um componente estético e seus atletas recorram a exercícios aeróbicos em ritmo constante para emagrecer e manter a forma, esses atletas devem tomar cuidado para não perderem sua explosividade. Um exemplo extremo é a patinação artística feminina, um esporte que combina elementos estéticos com saltos, como o triplo axel, que exigem imensa potência.

O treinamento aeróbico em estado estacionário também pode desencadear uma superprodução do hormônio cortisol. Poliquin chamou o cortisol de “hormônio do estresse” e afirmou que ele está associado ao ganho de gordura. Ele me contou sobre um estudo que mostrou que instrutores de aeróbica que ministravam o maior número de aulas apresentavam os níveis mais altos de gordura corporal, o que, segundo ele, estava relacionado ao aumento dos níveis de cortisol. Isso levou Poliquin a cunhar o termo “Síndrome do Instrutor de Aeróbica Gordinho”.

Eis o que muitos treinadores e atletas não percebem: depois que um atleta perde gordura usando o GVT, grande parte da massa corporal extra, incluindo substâncias não contráteis, desaparecerá rapidamente se o treinamento resistido com repetições mais altas não for realizado regularmente; a gordura perdida durante esse treinamento, porém, continua fora do corpo (mais sobre esse assunto adiante).

Imagem 2. O treinamento aeróbico pode ajudar um atleta a perder peso (e talvez até melhorar suas habilidades na pista de dança), mas também pode afetar negativamente a força, a velocidade e a potência do atleta.

2. O GVT treina o cérebro

Em minhas conversas iniciais com Poliquin, ele me disse que o GVT pode ajudar os atletas do ponto de vista da aprendizagem motora. Deixe-me explicar essa ideia com uma analogia.

A patinação artística tem um componente estético e, para criar uma apresentação que agrade aos juízes, esses atletas costumam fazer dietas radicais um mês ou mais antes de grandes competições. O problema é que os aspectos técnicos da patinação são tão precisos que perder, digamos, 3% do peso corporal pode afetar significativamente o equilíbrio de um patinador durante os saltos. Enquanto os fisiculturistas podem se dar ao luxo de “ganhar massa e perder peso”, suas competições não envolvem pular no ar e pousar em uma superfície de gelo enquanto se mantêm em equilíbrio sobre uma fina lâmina de aço. OK, vamos estender essa analogia a outros esportes, mas sob a perspectiva do ganho de peso.

Em minhas conversas iniciais com Poliquin, ele me disse que o GVT pode ajudar os atletas do ponto de vista da aprendizagem motora, diz Kim Goss. Compartilhar no X

Vamos considerar um calouro do ensino médio que entra para a equipe de luta livre. Ele tem 5-9 de altura e pesa 125 libras. Com base na altura, ele provavelmente deveria estar lutando na categoria de 170 libras até o último ano do ensino médio. Se esse atleta ganhar 15 libras de massa muscular nos próximos três anos, terá menos de um ano para se acostumar a competir com esse peso corporal ideal.

Em vez disso, esse atleta poderia usar o GVT para atingir 170 libras mais cedo, talvez já no início do segundo ano do ensino médio, o que lhe daria mais tempo para se sentir confortável com esse peso corporal mais elevado. Sim, grande parte da massa muscular que esse lutador adquirir inicialmente por meio desse treino será de fibras de contração lenta, mas ela pode ser gradualmente substituída pelo desenvolvimento de fibras de contração rápida por meio de métodos de treinamento com pesos de alta intensidade. Na prática, os músculos espalhafatosos do fisiculturismo que vão coroá-lo como “O Herói da Praia” serão substituídos por músculos poderosos que farão de você “O Herói do Tapete”.

Outro exemplo é um jogador de linha de futebol americano tentando ganhar massa. Muitas vezes, esses atletas ficam obcecados em aumentar o peso corporal após a temporada do terceiro ano do ensino médio, talvez porque estejam buscando uma bolsa de estudos. Eles pegam a edição mais recente da revista Musclebulk Express e começam a ganhar peso da maneira tradicional (adicionando músculos e gordura) em preparação para a temporada do último ano do ensino médio. Assim como o lutador, o atleta tem pouco tempo para se adaptar ao peso corporal mais elevado, que pode incluir uma quantidade significativa de gordura, e seu desempenho é prejudicado.

3. O GVT aumenta os níveis de testosterona

Poliquin acreditava que combinar exercícios de alto volume com períodos de descanso relativamente curtos aumentaria a produção de testosterona. Isso é verdade, pois pesquisas confirmaram que o treinamento resistido pode aumentar os níveis de testosterona, especialmente ao usar exercícios que envolvem uma grande quantidade de massa muscular (por exemplo, agachamentos em vez de elevações de panturrilha).

Matthew G. Villanueva e seus colegas realizaram um estudo publicado em 2012 sobre os efeitos hormonais de vários protocolos de treinamento com pesos na produção de testosterona e cortisol. Eles descobriram que 60 segundos de descanso entre as séries eram mais eficazes do que 90 segundos para aumentar os níveis de testosterona, e que nenhum dos protocolos de descanso elevou significativamente os níveis de cortisol. Eles concluíram que a prática de treinamento de força de alta intensidade com intervalos de descanso reduzidos “pode levar a melhorias concomitantes na força e no tamanho muscular ao longo de um período mais prolongado de treinamento”.

Antes de nos aprofundarmos nos detalhes da elaboração do programa GVT, vamos dar crédito a quem merece e explorar a história do GVT.

Imagem 3. O GVT pode ajudar os jogadores de linha do futebol americano a ganhar a massa corporal necessária para se tornarem forças imparáveis ou objetos inamovíveis. O treino também pode ajudar atletas de esportes com categorias de peso a atingirem mais rapidamente seu peso corporal ideal para competição, proporcionando-lhes mais tempo para se acostumarem a competir com esse peso.

O Fator Francis

Quando perguntei pela primeira vez a Poliquin sobre as origens do GVT, ele disse que Bev Francis ajudou a popularizá-lo. Francis é uma campeã nacional australiana de arremesso de peso que competiu na Copa do Mundo de Atletismo de 1979.

O treinamento de Francis foi influenciado por Franz Stampfl. Stampfl foi um pioneiro no treinamento intervalado que trabalhou com Roger Bannister, famoso por ter corrido a milha em 4 minutos. Durante sua fase de “base”, Stampfl fez com que Francis realizasse um tipo de treinamento intervalado, combinando 10 séries de 10 repetições de supino com 10×10 de agachamento. Ela descansava por cinco minutos após cada supersérie e repetia essa sequência até completar todas as 10 séries. Faça as contas: são 200 repetições de dois dos exercícios mais desafiadores da sala de musculação. Ufa!

Embora suas conquistas no arremesso tenham tornado Francis um nome conhecido no atletismo australiano, a massa muscular que ela desenvolveu com seus treinos anteriores chamou a atenção do público em geral. Francis apareceu no filme de 1985 Pumping Iron II: The Women, onde exibiu um nível incomparável de massa muscular que “mudou o jogo” nessas competições. Francis chegou a ficar em segundo lugar no Ms. Olympia de 1990 e 1991, considerado o auge das competições de fisiculturismo.

Imagem 4. Bev Francis utilizava treinos 10×10 em sua rotina para ajudá-la a alcançar superioridade física. Francis também se destacou no fisiculturismo e foi destaque no filme Pumping Iron II: The Women.

Poliquin acreditava que o treino GVT teve origem nos países de língua alemã em meados da década de 1970 e era chamado de “Método das 10 Séries”. Ele também afirmou que esse treino era o favorito de Rolf Feser, o técnico nacional de levantamento de peso da Alemanha. Da mesma forma, o levantador de peso canadense Jacques Demers utilizou o GVT para ajudá-lo a subir rapidamente para uma categoria de peso corporal em que pudesse ser mais competitivo. Demers conquistou uma medalha de prata nas Olimpíadas de Los Angeles e foi treinado por Pierre Roy, mentor de Poliquin no levantamento de peso.

Outro treinador que merece destaque nesta lição de história do GVT é Vince “The Iron Guru” Gironda. Gironda foi uma lenda do fisiculturismo que treinou Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, e sua clientela de Hollywood incluía Cher, Clint Eastwood e Denzel Washington. Ele também foi um escritor prolífico, e um de seus programas mais populares foi o Sistema Gironda 8×8.

Embora a diferença entre o trabalho total realizado pelos dois sistemas seja significativa (8×8, 64 repetições, e 10×10, 100 repetições), foram os períodos de descanso que mudaram radicalmente o estímulo do treinamento. No sistema de Gironda, o treino começava com um descanso de 60 segundos entre as séries, diminuindo gradualmente para 15 segundos.

A abordagem de Gironda era semelhante a um programa de perda de gordura promovido por Poliquin chamado German Body Comp, que utiliza intervalos de descanso de 30 segundos. Poliquin acreditava que esse protocolo aumentava a produção do hormônio do crescimento, o que, por sua vez, ajudava a reduzir a gordura corporal. No entanto, a fadiga extrema associada a tais protocolos de descanso reduz a intensidade do treino e, consequentemente, seus efeitos de ganho muscular e treinamento de força.

Com esse pano de fundo, vamos examinar mais de perto os componentes do GVT.

Imagem 5. A popularidade do programa de Treinamento de Volume Alemão resultou na publicação de muitos livros sobre o assunto.

Como programar o Treinamento de Volume Alemão

Poliquin descreveu seus treinos utilizando parâmetros de carga. Os parâmetros de carga incluem exercícios, número de exercícios, repetições, séries, ritmo, intervalos de descanso, frequência, duração e progressão. Veja a seguir como essas variáveis são detalhadas no GVT:

Exercícios

Poliquin afirmou que os exercícios do GVT devem oferecer o melhor custo-benefício, trabalhando uma grande quantidade de massa muscular. Isso significa que os exercícios são principalmente multiarticulares, como agachamentos e supinos. Poliquin diz que, ao usar esses tipos de exercícios, os músculos menores também recebem estímulo para o crescimento. Por exemplo, a execução de barras fixas também trabalha os antebraços e os bíceps.

Devo mencionar que, quando Poliquin me pediu para editar seu artigo (hoje clássico) sobre o GVT para a revista Muscle Media 2000, em 1996, ele me disse que só havia adicionado exercícios extras para grupos musculares menores a fim de ajudar a promover o programa na comunidade do fisiculturismo.

Número de exercícios

Realiza-se um exercício por parte do corpo. Devido ao elevado número de séries por exercício (10), apenas 1 a 2 exercícios são realizados por treino com o protocolo 10×10. Se forem adicionados mais exercícios, o ideal seria que fossem exercícios de articulação única, e o número de séries deveria ser limitado a no máximo três.

Repetições e séries

Realizam-se dez repetições em 10 séries com o mesmo peso. Como é preciso se esforçar para completar todas as repetições de cada série, o peso deve ser relativamente leve.

Embora as tabelas de porcentagem sejam convenientes, muitas variáveis, como o tipo de fibra muscular, podem influenciar o número de repetições que podem ser realizadas em uma determinada porcentagem do máximo de uma repetição. Por isso, Poliquin preferia “deixar que as repetições determinassem a carga”. No entanto, como orientação geral, para o seu primeiro treino, ele recomenda escolher um peso que corresponda a 60% do seu máximo de uma repetição, ou o que você conseguiria levantar para uma série de 20 repetições.

Tempo:

Para exercícios de longo alcance para a parte inferior do corpo (long-range), como agachamentos, uma orientação geral é abaixar a barra em quatro segundos. Por exemplo, um agachamento pode ter uma prescrição de ritmo de 4011. Você se agacharia em quatro segundos, voltaria imediatamente à posição inicial sem pausar e faria uma pausa de um segundo na posição superior. Para exercícios da parte superior do corpo (de curto alcance), como o supino, geralmente recomenda-se uma fase de abaixamento de três segundos.

Intervalos de descanso:

Faz-se um descanso de aproximadamente 60 segundos entre as séries, embora Poliquin recomende estender esse tempo para 90 segundos em exercícios especialmente desafiadores, como o agachamento. Incluindo o tempo para realizar o exercício, pode levar de 20 a 25 minutos para concluir um único exercício. (Observação: Poliquin recomendou o uso de um cronômetro com o GVT, pois é tentador descansar mais durante as séries finais devido à fadiga.)

Se organizado em superséries, deve-se prescrever 90 a 120 segundos de descanso, já que a fadiga é consideravelmente maior com dois exercícios. A desvantagem é que muitas vezes é impossível realizar superséries em academias comerciais, pois isso monopolizaria dois aparelhos por tempo demais. Aqui estão exemplos de ambos os protocolos:

Treino em Estações

1. Agachamento Traseiro, 10×10, 4011, descanso de 90 segundos
2. Supino com barra, 10×10, 3011, descanso de 60 segundos

Treino em supersérie

A1. Supino inclinado a 45 graus, halteres, 10×10, 3011, descanso de 90 segundos

A2. Remada horizontal sentada, barra reta, 10×10, 3011, descanso de 90 segundos

B1. Crucifixo com halteres, 3×10, 3011, descanso de 60 segundos

B2. Elevação lateral inclinada, halteres, 3×10, 3011, descanso de 60 segundos

Frequência:

Como o Treinamento de Volume Alemão (GVT) é altamente exigente, o tempo de recuperação é mais longo. Portanto, treinar cada grupo muscular principal uma vez a cada quatro a cinco dias é suficiente. Um programa de treino dividido recomendado por Poliquin para o GVT foi estruturado da seguinte forma:

Dia 1: Peito e costas

Dia 2: Pernas e abdominais

Dia 3: Descanso

Dia 4: Braços e ombros

Dia 5: Descanso

Duração:

Poliquin acreditava que, quando o progresso começa a estagnar, é hora de ajustar um ou mais parâmetros de carga. Dependendo do nível de força do atleta, Poliquin recomenda mudar os treinos a cada 2 a 3 semanas, principalmente o número de repetições e séries. Vamos dar uma olhada na abordagem que usei para o Shepherd, que queria ganhar massa muscular e ficar mais forte e potente.

Poliquin me orientou a fazer com que o Shepherd alternasse entre treinos que enfatizassem o ganho de massa muscular (GVT) e treinos de alta intensidade focados no desenvolvimento de força e potência máximas. Ele se referiu a esses treinos como acumulação (alto volume) e intensificação (alta intensidade). A Imagem 6 mostra um exemplo de programa que alterna protocolos de GVT com os de força relativa.

Imagem 6. Um treino que alterna entre protocolos de GVT e de treinamento de força relativa.

Progressão:

Somente durante a última série o peso pode ser tão pesado a ponto de você talvez não conseguir completar todas as repetições. Se você não conseguir completar todas as repetições nessa série, mantenha esse peso para o próximo treino. Se você completar todas as 100 repetições, aumente o peso em quatro a cinco por cento.

Imagem 7. O programa de Treinamento de Volume Alemão (GVT) enfatiza movimentos multiarticulares, como agachamentos, em vez de exercícios de isolamento, como a rosca predicadora com um braço. (Foto à esquerda por Miloš Šarčev, foto à direita por Bruce Klemens)

GVT avançado para atletas

Antes de migrar para o fisiculturismo, Francis competia no levantamento de peso e era dominante. Ela foi a primeira mulher a levantar oficialmente 300 libras no supino, conquistou seis campeonatos mundiais e quebrou 40 recordes mundiais.

Francis competiu nas categorias de peso de 165 e 181 libras. Seus melhores levantamentos incluíram um agachamento de 500 libras, um supino de 335 libras e um levantamento terra de 501 libras, todos alcançados antes da era dos “equipamentos” especiais de levantamento permitidos em muitas das federações de levantamento de peso atuais, que permitem aos atletas levantar pesos muito mais pesados. No entanto, seu treinamento de levantamento de peso exigia uma abordagem diferente em relação à intensidade.

Francis contou ao escritor Ron Fernando que ainda seguia o formato de 10 séries, mas variava o número de repetições ao longo da semana. “Eu fazia o complexo de 10 séries seis dias por semana, mas alternava entre 10, 8, 6, 5, 4 e 3 repetições. Eu fazia 10 séries de 10 repetições na segunda-feira, 10 séries de 8 na terça, 10 séries de 6 na quarta, 10 séries de 5 na quinta, 10 séries de 4 na sexta e, finalmente, 10 séries de 3 no sábado.”

Essas variações são particularmente notáveis porque Poliquin criou posteriormente um programa GVT modificado usando menos repetições, ao qual chamou de GVT Avançado (AGVT). Ele afirmou que atletas de elite precisavam diminuir o número de repetições para manter o mesmo nível de intensidade, já que são mais “neurologicamente eficientes”.

Poliquin explicou que a eficiência neurológica se refere à capacidade de uma pessoa de ativar efetivamente suas fibras musculares de limiar mais alto (de contração rápida). Se alguém é neurologicamente ineficiente, responde melhor a cargas de menor intensidade (ou seja, mais repetições), pois não consegue recrutar efetivamente as fibras musculares de limiar mais alto para levantar o peso.

Em resumo, a intensidade é determinada pela porcentagem do peso em relação ao máximo de 1 repetição. O programa GVT prescreve séries de 10 repetições, o que equivale a cerca de 75% do 1RM (mas considere que o GVT é realizado em 10 séries, razão pela qual Poliquin sugere um peso inicial de 60% do seu 1RM). Para atletas mais avançados, Poliquin recomendou um programa AGVT que envolve séries de 6 repetições, o que equivale a cerca de 86%. A porcentagem mais alta também levaria a um menor aumento na massa corporal. Deixe-me explicar melhor esse ponto.

O treinamento de musculação produz hipertrofia sarcoplasmática, que aumenta o armazenamento de glicogênio e o volume de fluidos, mas não melhora a produção de força. Como resultado, os músculos ficam maiores sem aumentos significativos de força. Em contrapartida, o treinamento em intensidades mais elevadas promove a hipertrofia miofibrilar. O treinamento em intensidades mais elevadas produz hipertrofia miofibrilar, que se concentra no aumento da força das fibras musculares de contração rápida, sem desenvolvimento significativo de substâncias não contráteis que aumentam o peso corporal, mas não melhoram a força e a potência.

Antes de prosseguir, devo mencionar que, nos anos posteriores, alguns instrutores endossados por Poliquin recomendaram apenas três repetições para o AGVT, com séries incompletas nas últimas três a quatro séries. “É o que é”, mas eu diria que, se a meta fosse a força máxima, Poliquin teria sugerido outros sistemas de treinamento, especialmente o treinamento em cluster. Mais uma vez, o objetivo do GVT é sobrecarregar pelo volume, não pela intensidade.

Imagem 8. Embora o ganho de altos níveis de massa muscular possa beneficiar os levantadores de peso, o peso corporal extra pode ser prejudicial em esportes com categorias de peso, como o levantamento de peso. (Fotos de Bruce Klemens)

GVT x Ciência do Esporte

Um treino tão popular quanto o GVT não passa despercebido pela comunidade científica. Exemplo: “Efeitos de um Programa Modificado de Treinamento de Volume Alemão na Hipertrofia Muscular e na Força”, publicado na edição de novembro de 2017 do Journal of Strength and Conditioning Research.

O estudo foi liderado por Theban Amirthalingam, do Departamento de Ciência do Exercício e do Esporte da Universidade de Sydney, na Austrália. O estudo comparou um programa de GVT “modificado” com outro que utiliza cinco séries em vez de 10 para os exercícios principais. O estudo envolveu 19 participantes adultos, com idades entre 19 e 24 anos. O grupo do GVT tinha 3,5 ± 1,0 anos de experiência em treinamento, e o grupo modificado tinha 4,8 ± 4,8 anos de experiência em treinamento.

Primeiro, fiquei perplexo com o fato de os autores não terem citado o artigo MM2K de Poliquin nem seus escritos anteriores sobre o assunto. Se você vai criticar um programa de treino em uma revista científica revisada por pares, não deveria mencionar a fonte? Afinal, por que um treino com 10 repetições é considerado “alemão”?

Em seguida, em comparação com o GVT original, esses pesquisadores alteraram a frequência de treinamento, a divisão das sessões, a seleção de exercícios, o nível de intensidade inicial e a intensidade por série. Que absurdo!

Como o programa GVT que eles prescreveram tinha pouca semelhança com o de Poliquin, um título mais apropriado seria “Efeitos do Programa de Treinamento de Volume Genovia na Hipertrofia Muscular e na Força”. (Para sua informação: Genovia é o país fictício do clássico da Disney O Diário de uma Princesa, estrelado pela futura vencedora do Oscar Anne Hathaway.)

O que é particularmente preocupante nesse estudo é que ele é frequentemente citado em artigos, livros e redes sociais. Por exemplo, um dos livros na Amazon se chama “German Volume Training”, de Akshay Chopa, publicado por uma editora chamada (por alguma razão) “We R Stupid”. O autor afirma que um estudo publicado em 2016 [na verdade, em 2017] constatou que realizar metade do número de séries no GVT parece ser mais eficaz. Mais uma vez, o dano já está feito.

Outro estudo australiano, publicado em 2009, foi intitulado “Os efeitos agudos prejudiciais do treino de volume alemão (GVT) de alto volume e carga sobre a potência da parte superior do corpo”. O estudo teve como objetivo determinar se a potência da parte superior do corpo seria afetada imediatamente após a realização de um programa de GVT para a parte superior do corpo (mais uma vez, essa palavra “alemão”). A potência foi medida arremessando uma bola medicinal de 88 libras com o movimento de supino. Os autores observaram que, às vezes, precisavam reduzir a quantidade de peso utilizada para completar as séries subsequentes de 10 repetições, desviando-se, assim, do protocolo de Poliquin.

Utilizando um formato de tri-set, os participantes realizaram um protocolo 10×10 de supino, remada inclinada com halteres e abdominais. Noventa segundos após se esgotarem com esse treino de 300 repetições, os participantes realizaram um passe de peito com a bola medicinal. Sim, 90 segundos. O resultado foi uma redução média de 23% no desempenho: chocante, de fato. Após mais cinco minutos de descanso, a redução foi de 18,3%. Quem diria?

As recomendações do autor incluíam evitar o GVT antes de realizar exercícios de potência, com o que eu (e o Capitão Óbvio) concordaríamos. Além disso, Poliquin nunca afirmou que o treino GVT para iniciantes fosse o melhor para melhorar a força ou a potência, promovendo, em vez disso, outros sistemas de treino para esse objetivo, particularmente o treinamento em cluster.

Quero enfatizar que esta discussão se baseia na minha interpretação do Treinamento de Volume Alemão. Fui o editor principal de Poliquin por quase 20 anos, portanto, estou confiante de que foi assim que ele prescreveu esse treino. Percebo que muitos livros foram escritos sobre o GVT, conforme mostrado na Imagem 5. No entanto, não tive nenhum envolvimento com essas publicações e, pelo que sei, Poliquin também não.

O lema favorito de Charles R. Poliquin era “O sucesso deixa pistas”, e o programa GVT conta com quase cinquenta anos de depoimentos positivos. Se os atletas precisam alterar sua composição corporal de forma significativa e com rapidez, o programa de Treinamento de Volume Alemão pode ser exatamente o treino de que precisam.

Referências

Poliquin, Charles. “Teoria e Metodologia do Treinamento de Força: Parte 1.” Sports Coach. Setembro de 1989, pp. 25-27.

Poliquin, Charles. “German Volume Training: A New Look at an Old Way to Get Big and Strong.” Muscle Media 2000. Julho de 1996, pp. 128-133.

Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. “Influência da duração do intervalo de descanso nas respostas agudas de testosterona e cortisol a protocolos de hipertrofia e força de corpo inteiro com volume e carga equivalentes.” Journal of Strength and Conditioning Research. Outubro de 2012; 26(10): pp. 2755-64.

Fernando, Ron. “A Maior de Todos os Tempos: A História de Bev Francis.” Powerlifting USA

https://www.bevfrancis.com/wp-content/uploads/2016/01/bevpowerlifting.pdf

Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. “Efeitos de um programa modificado de treinamento de volume alemão na hipertrofia muscular e na força.” Journal of Strength and Conditioning Research. Novembro de 2017; 31(11): pp. 3109-3119.

Daniel Baker e Robert U. Newton. “Os efeitos agudos prejudiciais do treino de volume alemão com alta carga de volume sobre a potência da parte superior do corpo.” Journal of Australian Strength and Conditioning. Junho de 2009; 17(2): pp. 11-17.