Como transformar velocistas em barreiristas e saltadores

Os exercícios de treino costumam ter má reputação por serem vistos como meros preenchimentos, mas são necessários para ensinar e fazer progredir atletas em desenvolvimento. O início de cada temporada de atletismo marca um período de emoções conflitantes para mim. Embora eu esteja animado para retomar os treinos da equipe, também me sinto sobrecarregado por ter que recomeçar do zero e trabalhar os fundamentos com mais um grupo novo. Posso ter 40 atletas, cada um com pontos fortes individuais e áreas que precisam ser desenvolvidas.

Eu costumava treinar as provas de 100 a 400 m, revezamentos, ambas as provas de barreiras e os saltos em distância e triplo. Tive que ser criativo sem sobrecarregar os atletas. Nem atletas mal preparados nem sobrecarregados são algo positivo. Felizmente, agora nosso novo treinador de saltos, Tyler Colbert, me ajuda com essa carga de trabalho.

É importante conseguir se comunicar e planejar microciclos com os treinadores de provas de campo para ajudar a preparar os atletas e preservar sua saúde. Sinto que estamos melhorando na combinação das provas de salto com o tema do dia, mantendo-nos dentro dos limites de um volume/dose reduzidos. Normalmente seguimos algo parecido com isto:

• Dias de aceleração – Trabalho complementar de aproximação curta para salto em distância e salto triplo; os barreiristas encerram o treino de velocidade mais cedo, começando os exercícios específicos + largadas para H1 e H2.
• Velocidade Máxima – Salto em distância e salto triplo, com progressão para aproximações completas (saída antecipada do treino de velocidade + menos exercícios pliométricos); os barreiristas passam a realizar exercícios de aceleração entre as barreiras.
• Dias do Fator X – saltos verticais, exercícios com barreiras (saltos, exercícios de passos de corte e passos únicos).
• Dias de Lactato – trabalho de salto vertical primeiro (treino de barreiras longas para os 400 m com barreiras).

Ainda estamos ajustando esse formato para encontrar a carga de treino ideal. Alguns de nossos atletas praticam salto em altura, salto em distância e corrida com barreiras. Pode ser difícil encaixar tudo isso e, às vezes, infelizmente, chegamos ao dia da competição com a sensação de que ainda falta algo. A grande variedade de habilidades agrava essa situação. Normalmente, no meio da temporada, já temos um bom ritmo estabelecido e podemos nos concentrar em aspectos mais específicos à medida que nos aproximamos da pós-temporada.

Por isso, muitas vezes preciso incluir exercícios gerais nos aquecimentos para ensinar os fundamentos dos saltos e das corridas com barreiras e para atender a todos os atletas. Esses exercícios estabelecem as bases e são pré-requisitos para aprofundar itens mais complexos do seu repertório de treinamento. Eles também são fáceis o suficiente de aprender, de modo que os próprios atletas possam ensinar uns aos outros quando o treinador estiver ocupado em outra atividade.

O Exercício “Dança da Chuva” do Barreirista

Em nossa equipe, os barreiristas são, antes de tudo, velocistas. Como sou o treinador de barreiras, a modalidade é tratada essencialmente como uma prova de campo. É um fato simples: se você for lento, não pode ser um grande barreirista. Por isso, os barreiristas geralmente fazem metade ou a maior parte do treino de velocidade e, em seguida, encurtam algumas repetições para começar os exercícios de forma independente. Depois, complementam com largadas de barreira ou repetições adaptadas (com espaçamento ou alturas reduzidas).

A velocidade é o maior indicador de sucesso futuro em qualquer prova de atletismo, diz @grahamsprints. Compartilhar no X

A identificação de talentos nas provas de barreiras é importante. No momento, tenho muitos jovens barreiristas que simplesmente não são rápidos ou altos o suficiente para a técnica de três passos. Estou deixando que eles se desenvolvam, mas o fato é que todos os meus atletas de barreiras masculinos mais rápidos já correram os 100 m em menos de 12,0. A velocidade é o maior indicador de sucesso futuro em qualquer prova de atletismo.

Vídeo 1. O exercício “dança da chuva” para barreiristas não vai transformar ninguém em um atleta de ponta da noite para o dia, mas é um ponto de partida fácil para ensinar a técnica correta da perna dianteira. Também é um ótimo aquecimento para a coordenação geral e pode ajudar a identificar atletas que possam ter aptidão natural para a corrida de barreiras.

O exercício da “dança da chuva” do barreirista é um ótimo ponto de partida para ensinar aos atletas a técnica correta da perna dianteira e o posicionamento dos braços. Eu praticamente abandonei os “exercícios de cerca” para a perna dianteira.

Acho que os exercícios de “cerca” que se concentram na técnica da perna traseira ainda têm valor, pois ajudam os atletas a trabalhar a manutenção da dorsiflexão do dedo do pé e a sentir a perna traseira atrás do corpo antes que ela passe pela axila. Grande parte dos problemas com a perna traseira parece estar relacionada à fraqueza isométrica do quadril ou à mobilidade insuficiente do quadril.

Os exercícios estáticos com a perna dianteira, quando realizados por iniciantes, muitas vezes parecem muito frouxos. Isso não se traduz bem na prática real do salto com barreiras. Se essa for a primeira vez que eles se deparam com o salto com barreiras, costumo dedicar um tempo considerável para corrigir padrões incorretos. Eu costumava mostrar a eles a maneira correta de fazer esses exercícios, mas bastava me virar por um momento para ajudar um corredor de 100 m com a largada nos blocos e, ao voltar, encontrava os barreiristas chutando preguiçosamente as pernas contra a cerca, com os braços balançando descontroladamente.

O exercício da “dança da chuva” para barreiristas é um ótimo ponto de partida para ensinar a técnica correta da perna dianteira e o posicionamento dos braços. O melhor de tudo é que você pode fazê-lo com grupos grandes, diz @grahamsprints. Compartilhar no X

O problema com alguns desses exercícios de corrida com barreiras é que eles não dão aos atletas nenhum feedback nem oportunidades de se auto-organizarem. A “dança da chuva” permite que eles trabalhem sua técnica de corrida com barreiras de uma maneira mais dinâmica. Os objetivos e benefícios desse exercício são:

• Ensina os atletas a bloquear e manter o braço dianteiro na altura dos olhos na impulsão. (Olhe para o relógio.)
• Permite que eles organizem por conta própria a posição do braço dianteiro para garantir o equilíbrio, sem cruzar a linha média.
• Ritmo geral e coordenação, especialmente no que diz respeito ao tempo da ação de salto com a perna de apoio. Isso beneficia todos os atletas da sua equipe e pode ser uma adição mais dinâmica nos dias em que você se concentra na mobilidade na corrida com barreiras.
• Permite que o atleta se concentre em parar o braço traseiro flexionado no quadril antes de retorná-lo para cima. (Verifique sua carteira.) Os braços são espelhos um do outro. Muito movimento desperdiçado nessa parte traseira também vai desequilibrar o braço dianteiro.
• Oferece um contexto dinâmico para atacar a barreira com o joelho, em vez do pé. O pé da frente deve permanecer em dorsiflexão. Isso estabelece a base para outros exercícios, como os saltos com a perna da frente.
• Permite que eles aprendam a manter uma leve inclinação para a frente sobre o topo da barreira.

É um ótimo retorno para o investimento em um único exercício. Embora não ensine a distância adequada de impulsão nem a técnica da perna traseira, é um dos meus favoritos para ensinar um atleta a se equilibrar e atacar a barreira corretamente. A impulsão é, em grande parte, a área onde ocorrem erros que só se revelam mais tarde, durante a passagem pela barreira ou na aterrissagem. Esse exercício, combinado com trabalho de aceleração, ajudou muitos dos meus barreiristas a enfrentar a primeira barreira com mais confiança.

O melhor de tudo é que você pode fazer esse exercício com grupos bem grandes. Isso me permite identificar possíveis barreiristas logo no início da temporada, pois eles demonstram ritmo natural e precisão nesse exercício. Em uma escola pequena, tentar preencher a escalação se torna uma tarefa ainda mais impossível sem alguma seleção prévia.

Exercícios de galope e “Field Frolicker”

O exercício de galope é essencialmente um treino do penúltimo passo para o salto em distância. Gosto de usá-lo porque permite que o atleta experimente várias impulsões corretas no salto em distância, uma logo após a outra, sem se preocupar com a precisão na tábua de impulsão. Acho que colocar um saltador iniciante na pista de salto sem algumas habilidades básicas é prepará-lo para o fracasso. O penúltimo passo e a impulsão são os pontos-chave para um grande saltador em distância. O exercício de galope faz um ótimo trabalho ao desenvolver as qualidades neuromusculares necessárias para realizar a impulsão corretamente.

O exercício de galope faz um ótimo trabalho ao desenvolver as qualidades neuromusculares para que os barreiristas realizem a impulsão corretamente, diz @grahamsprints. Compartilhar no X

A física básica indicaria que a velocidade é tão importante no salto em distância quanto na corrida com barreiras, mas, embora a velocidade seja fundamental, muitos jovens velozes nunca alcançam o mesmo sucesso no salto em distância. Frequentemente, eles desaceleram, esticam-se demais ou vacilam ao chegar à tábua de impulsão, ou ainda tocam a tábua de impulsão com a ponta do pé primeiro. Sem uma impulsão adequada, eles não conseguem transferir essa velocidade. Por esse motivo, um bom salto nulo vale mais do que 1.000 hesitações.

Vídeo 2. O exercício de galope é perfeito para treinadores que buscam desenvolver um atleta de pista, não apenas um velocista. Use o galope logo no início com os alunos dos primeiros anos para fazê-los apreciar diferentes estratégias de locomoção.

Gosto desse exercício por vários motivos:

1. É mais fácil ensinar a impulsão com o pé plano aqui antes de passar para a pista de salto em distância.
2. Permite que os atletas se organizem por conta própria e sintam a quantidade mínima/ideal de abaixamento do quadril necessária para manter a velocidade desde a aproximação e conseguir uma boa impulsão. Também permite que eles trabalhem um impulso que seja uma combinação horizontal e vertical.
3. Aumenta a confiança na velocidade na impulsão e pode ajudar na precisão na tábua de impulsão.
4. Proporciona repetições contínuas do bloqueio com o braço na altura dos olhos, mantendo um ângulo de 90 graus entre o cotovelo e o antebraço. Isso pode melhorar a impulsão na impulsão.

Este exercício oferece muita flexibilidade quanto à sua inserção em um programa. Eu o utilizei em dias de velocidade como exercício de aquecimento antes de voadas de 10 m. Você também pode usá-lo em um complexo de aceleração. Se eu ainda treinasse saltos, usaria esse exercício logo antes do trabalho de aproximação e dos saltos completos para potencializar esse trabalho, especialmente com atletas em estágio inicial de desenvolvimento. Também o utilizaria integrado a um salto com aproximação curta, como uma sequência de galope-corrida-salto.

Já utilizei as três variações abaixo.

• Galopes baixos repetidos
• Galopes altos repetidos
• Alternância de galope e sprint sobre barreiras em forma de banana

O galope baixo repetido é a primeira progressão que utilizo. A ênfase está em dar um impulso rápido com o penúltimo pé e, em seguida, apoiar o pé de impulsão com a sola toda no chão rapidamente, enquanto se mantém o bloqueio na altura dos olhos. A intensidade é baixa, mas a exigência de coordenação ainda é alta.

Assim que dominam isso, peço que aumentem um pouco a altura. Isso faz com que tenham que colocar a perna de impulso na posição correta muito rapidamente. A perna de impulso se estenderá mais, e a perna livre se afastará mais do corpo do que na variação de galope baixo. Isso se assemelha um pouco mais a um impulso completo no salto em distância.

A variação com galope e sprint é uma excelente maneira de identificar quais atletas conseguem iniciar a impulsão sem uma grande perda de velocidade. O bloqueio com o braço deve ser um pouco mais acentuado e o braço oposto deve ser lançado para trás. Eu já fiz meus melhores saltadores treinarem a ação de empurrar o braço oposto à perna de impulsão para baixo e para trás e, em seguida, trazê-lo para a frente e para cima.

No fim das contas, se isso facilitar um pouco o trabalho do treinador de saltos em seus exercícios específicos mais adiante, então cumpri minha missão. Acho que também é um ótimo exercício geral para todos os velocistas que buscam avançar para um treinamento pliométrico mais elástico. Qualquer trabalho de ritmo, sincronização e postura terá um efeito positivo em seu desenvolvimento atlético. A maioria dos meus velocistas se diverte muito fazendo esses exercícios, e isso permite que eles percebam por que é crucial chegar à posição de galope na impulsão após uma corrida de impulso completa. Eu uso esse exercício semanalmente nos aquecimentos como uma ferramenta de avaliação em ambas as pernas ao progredir gradualmente até o trabalho de velocidade máxima e aceleração.

Salto triplo em pé como exercício

O salto triplo é uma modalidade que exige paciência. Assim como na corrida com barreiras, a pressa em realizar corridas de impulso completas pode criar maus hábitos que não são fáceis de eliminar. Já utilizei esse exercício no passado como ferramenta de ensino introdutória para o salto triplo, após a apresentação dos exercícios básicos de saltos. Acho que também é um ótimo exercício para reforçar as fases distintas do salto triplo. Mesmo os atletas de basquete que retornam às pistas na primavera devem reservar um tempo para revisitar exercícios e corridas de aproximação mais curtas, a fim de permitir um aumento seguro do volume e da intensidade.

Vídeo 3. Os saltos triplos em pé são um ótimo exercício para ensinar o salto em intensidades mais baixas. Aprender a aplicar a força corretamente, com boa postura e controle, é importante antes de realizar saltos triplos completos.

Normalmente, começo com os atletas no campo ou na grama sintética e peço que comecem com os dois pés juntos. Usando os braços para criar um impulso vertical, eles devem impulsionar-se com os dois pés, apoiando-se na perna dominante para o salto. Em seguida, devem levar a coxa oposta até ficar paralela ao solo, antes de pousar com os dois pés juntos e o peso distribuído da forma mais uniforme possível. Devem procurar manter o tronco na vertical e pousar com os pés o mais planos possível.

Não me preocupo com a distância que eles alcançam no início. Eles devem apenas se concentrar em manter a postura e os contatos dos pés corretos. Mesmo pequenos saltinhos, com um intervalo de tempo uniforme entre eles, serão benéficos para estabelecer bons hábitos nas semanas seguintes. Eles podem precisar de uma orientação verbal como “esquerda-direita-juntos” (ou “direita-esquerda-juntos”, dependendo da perna de impulso) até se sentirem confortáveis com o padrão.

Você pode avançar nesse exercício pedindo que eles saltem mais longe, mas mantendo as fases uniformes. Os atletas normalmente se auto-organizam e se projetam mais para baixo na primeira impulsão com os dois pés para preparar melhor a segunda e a terceira fases, o que é importante na fase de salto de um triplo salto completo. O ângulo de projeção ao sair da tábua de impulsão é menor do que no salto em distância. Mais adiante, os saltos triplos em pé com intenção total e ação dos braços podem constituir uma sessão principal, especialmente se houver duas competições por semana na programação. O salto triplo em pé é ótimo tanto para atletas iniciantes quanto para avançados, ajudando a ensinar habilidades ou corrigir falhas.

Fazendo tudo

Acho que os três exercícios acima são importantes para três provas muito técnicas e eu os utilizo constantemente. Temos sorte na Triton de ter um treinador-chefe que treina provas de longa distância e três treinadores assistentes que supervisionam provas de velocidade, saltos ou arremessos. Isso facilita a criação de nossos próprios programas e progressões no treinamento. Sei que nem todo treinador tem essa estrutura. A sobreposição entre itens gerais e específicos é uma necessidade absoluta para um treinador que se esforça para dar conta de tudo. Saltadores e barreiristas são, antes de tudo, velocistas. No desenvolvimento de velocistas, melhorias na aceleração e na velocidade máxima se refletirão nessas outras provas técnicas.

Preencher as lacunas entre a corrida de velocidade e outras provas não precisa ser uma meta particularmente difícil de alcançar. Há muitos exercícios e treinos fáceis que podem ajudar a ensinar os fundamentos das provas de barreiras e do salto no atletismo, especialmente dos saltos horizontais. As duas primeiras semanas da preparação geral são um momento crucial da temporada, quando estabelecer uma base simples e sólida pode definir o rumo das semanas seguintes. No desenvolvimento dos barreiristas, o espaço entre os blocos de partida e a primeira barreira é uma área crítica que precisa ser trabalhada. O passo de corte e a forma de atacar a barreira são aspectos que devem ser ensinados desde o primeiro dia. A “dança da chuva” permite que eles experimentem essa técnica repetidamente sem muito impacto.

Saltadores e barreiristas são, antes de tudo, velocistas. No desenvolvimento de velocistas, melhorias na aceleração e na velocidade máxima se refletirão nessas outras provas técnicas, diz @grahamsprints. Compartilhar no X

A impulsão no salto em distância é, em grande parte, determinante para o que acontece no ar. As corridas de galope colocam os atletas em uma posição que lhes permite obter feedback importante e os tornam mais receptivos às orientações dos treinadores no futuro. Esse é um ótimo ponto de referência ao ensinar aproximações completas. No salto triplo, aprender a controlar a altura da primeira fase enquanto se “passa pela tábua de impulsão” é importante para aproveitar ao máximo a corrida de impulso. Os saltos triplos em pé são ótimos para permitir que os atletas se autocorrijam, mais uma vez sem muito impacto. Eles também são excelentes para preparar o trabalho com corridas de impulso curtas.

Os exercícios sempre podem ser ferramentas de ensino autênticas e não apenas enfeites, desde que você considere sua aplicação. Exercícios gerais sempre podem aprimorar as tarefas específicas se você tiver uma visão de como eles contribuem para o desenvolvimento dos seus atletas.