El Arte del Paso Falso

Leer este artículo en: English | Deutsch

Como atleta hace 20 años, los entrenadores me enseñaron a nunca dar un paso falso porque es un movimiento desperdiciado y me ralentizaría. Como nuevo entrenador hace 10 años, enseñé a los atletas a nunca dar un paso falso porque es un movimiento desperdiciado y los ralentizaría. Hoy, estoy escribiendo un artículo sobre cuán beneficioso, natural y eficiente es el paso falso para la velocidad en los deportes y cómo indudablemente hará a los atletas más rápidos. Entonces, ¿a qué viene tanto alboroto con el paso falso? A lo que la gente se refiere cuando dice un “paso falso” es un paso, jab o movimiento en la dirección opuesta a donde un atleta quiere ir. Muchas personas todavía creen que es un movimiento desperdiciado o una desventaja para el atleta debido a su falta de comprensión de lo que realmente sucede durante estos pasos falsos.
Muchas personas todavía creen que es un movimiento desperdiciado o una desventaja para el atleta debido a su falta de comprensión de lo que realmente sucede durante un paso falso, dice @JustinOchoa317. Share on X

Y el nombre no ayuda.
Falso tiene una connotación negativa. Falso, después de todo, es incorrecto. Realmente me gusta el término que Lee Taft acuñó con la intención de reemplazar el uso de “paso falso” mientras describía un movimiento atlético positivo real: el paso pliométrico (plyo step).
Paso pliométrico suena atlético. Suena positivo. Suena eficiente. Paso falso, de nuevo, suena como un error. Pero no es un error en absoluto.

Técnicamente son lo mismo, pero como sabemos, nuestras palabras importan.
Así que nuestra terminología también importa. Un paso pliométrico reformula la idea de un paso falso en algo que tiene sentido desde un punto de vista físico, así como desde un punto de vista puramente comunicativo. Un paso pliométrico es un paso, jab o movimiento en la dirección opuesta a donde un atleta quiere ir que permite al atleta reposicionar su cuerpo para la propulsión más eficiente en esa dirección. En lugar de ser un movimiento desperdiciado o desventajoso, realmente ayuda al atleta a encontrar naturalmente los mejores ángulos y posturas cinemáticas necesarias para acelerar hacia su siguiente movimiento.

Las Leyes del Movimiento de Newton

No sé tú, pero cuando aprendimos sobre las Leyes del Movimiento de Newton en noveno grado, yo probablemente estaba en el fondo del aula en pleno sueño REM. Pero estos tres principios simples son tan fundamentales para todo lo que enseñamos como entrenadores de rendimiento, es bastante irónico cuánto me refiero a ellos hoy en día.

Newton desarrolló estos principios en 1666, y siguen siendo relevantes para todos los movimientos hoy en día. Hacen que sea especialmente fácil captar el concepto de por qué y cómo funciona un paso pliométrico y por qué nunca nos desharemos de él, sin importar cuánto intentemos entrenar para eliminarlo de los atletas. Primera Ley de Newton—Inercia: Un objeto en reposo permanece en reposo, y un objeto en movimiento permanece en movimiento a una velocidad constante y en línea recta a menos que actúe sobre él una fuerza no equilibrada.

Un gran ejemplo atlético de esta ley es un atleta haciendo un corte. Digamos que un atleta está corriendo hacia adelante y quiere hacer un corte a la derecha. Para hacer esto, el atleta debe plantar su pie izquierdo en el suelo para desacelerar su movimiento hacia adelante y reacelerar moviéndose en una nueva dirección. Segunda Ley de Newton—Fuerza: La aceleración de un objeto depende de la masa del objeto y la cantidad de fuerza aplicada.

En el ejemplo de un paso pliométrico, la aceleración de un atleta depende de la cantidad de fuerza que pueda aplicar y la dirección en la que se aplica. Fuerza (N) en este caso es igual a masa (kg) x aceleración (m/s).

Tercera Ley de Newton—Acción y Reacción: Siempre que un objeto ejerce una fuerza sobre otro objeto, el segundo objeto ejerce una fuerza igual y opuesta sobre el primero.

Ahora, las dos primeras leyes son obviamente vitales, pero la tercera ley es especialmente relevante para el tema del paso pliométrico porque es una representación perfecta de exactamente lo que está sucediendo entre el suelo y el pie.
[https://www.youtube.com/watch?v=OnoNITE-CLc&t=85s](https://www.youtube.com/watch?v=OnoNITE-CLc&t=85s)
Video 1. Cuando la NASA lanza un cohete, se basa en la tercera ley de Newton. Pero no escuchas a nadie llamarlo un “lanzamiento falso”.

Para cada acción, hay una reacción igual y opuesta. Cuando la NASA lanza cohetes al espacio, ves una explosión de llamas, combustible y energía saliendo de la parte inferior del vehículo espacial para impulsarlo hacia arriba. No escuchas a los astronautas llamarlo un lanzamiento falso.

Pero por alguna razón, cuando un atleta pone su pie violentamente en el suelo detrás de él para producir fuerza para el movimiento hacia adelante, los entrenadores pierden la cabeza.
Por alguna razón, cuando un atleta pone su pie violentamente en el suelo detrás de él para producir fuerza para el movimiento hacia adelante, los entrenadores pierden la cabeza, dice @JustinOchoa317. Share on X

Si queremos movernos eficientemente, tenemos que trabajar dentro de estas leyes del movimiento. Y el paso pliométrico combina perfectamente las tres Leyes del Movimiento de Newton en un hermoso movimiento atlético.

El Paso Pliométrico en los Deportes

Vale, Justin, te crees muy listo porque referenciaste a Isaac Newton en un artículo… pero ¿cómo tiene esto sentido en el mundo del deporte?

Esto es tan simple que es realmente un poco perezoso de mi parte.
Busqué “Mejores Rutas de la NFL” en YouTube y vi el primer resultado. Aquí está.
Cada ruta comienza con un “paso falso”. Los receptores dan un paso atrás, o a veces incluso saltan hacia atrás, para posicionarse mejor para crear potencia y explosividad saliendo de la línea. Si intentamos eliminar eso de nuestros atletas en nombre de “deshacernos del movimiento desperdiciado”, terminamos telegrafiando la ruta inminente, perdemos explosividad y, en última instancia, hacemos que el atleta piense demasiado en un movimiento simple y natural—posiblemente resultando en un rendimiento disminuido. Aquí hay otro gran ejemplo visual de un notorio bloqueo en persecución de LeBron James.
Nota a LeBron en la parte inferior de la pantalla. Él planta su pierna derecha fuera de su estructura para proyectarse hacia la izquierda y luego realiza un paso cruzado para entrar en su sprint para completar la jugada increíble.
Ese “paso falso” no fue un movimiento desperdiciado. Ese fue el movimiento exacto que necesitaba hacer para realizar el paso cruzado. El paso cruzado no podría haber ocurrido sin el paso pliométrico. El pie derecho golpeando fuera de su estructura le permitió reposicionar su pie izquierdo debajo de sus caderas para crear un mejor ángulo de impulso mientras hace la transición a un sprint. Sin hacer ese sutil paso pliométrico, podría haber perdido velocidad de aceleración y haber llegado una fracción de segundo demasiado tarde a ese bloqueo. Echemos un vistazo al fútbol y al magistral portero, Ederson, de Brasil. En este video, utiliza casi todos los ejemplos de un paso pliométrico posibles. Va de estático a adelante con un paso pliométrico lineal. Va de estático a lateral con un paso pliométrico lateral. Va de desplazamientos laterales a cambio de dirección, retrocediendo a desplazamientos laterales, corriendo a saltar.
Comienza todos estos movimientos con un paso pliométrico. Todo está ahí.
Hay una razón por la cual el paso pliométrico continúa ocurriendo en todos estos altos niveles de deporte. Es natural.
Es eficiente. Entrenar para eliminar esto de nuestros atletas es contraproducente.
Hay una razón por la cual el paso pliométrico continúa ocurriendo en todos estos altos niveles de deporte. Es natural. Es eficiente. Entrenar para eliminar esto de nuestros atletas es contraproducente, dice @JustinOchoa317. Share on X

En este punto, es difícil para mí personalmente conceptualizar cualquier otra estrategia de juego de pies en muchos de estos ejemplos de escenarios. Después de ver a estos atletas realizar el paso pliométrico tan bien, es muy difícil considerar otras estrategias, porque ni siquiera se acercan.

Guepardos vs. Rinocerontes

Si bien no podemos poner a los atletas en categorías generales y acertar cada vez, hay algunas distinciones básicas que pueden ayudar a separar dos tipos de personas en movimiento muy diferentes.
Tienes a tus guepardos, y tienes a tus rinocerontes. De nuevo, cada atleta es único, pero estas dos categorías son lo suficientemente amplias como para crear un poco de separación en el entrenamiento y alguna programación semi-individualizada.

El Guepardo

Tus atletas guepardo son elásticos y reactivos por naturaleza. Son súper flexibles y rápidos, y almacenan y liberan energía extremadamente bien. Un atleta guepardo hace un gran uso del ciclo de estiramiento-acortamiento. Probablemente tienen una gran puntuación de RSI (Índice de Fuerza Reactiva), buenos tiempos de velocidad máxima en 10 metros lanzados, y un paso pliométrico casi perfecto con poco o ningún entrenamiento.
¿La desventaja? Pueden carecer de masa o integridad estructural. Si ayudas a un guepardo a ganar algo de fuerza y robustez, puedes ayudarlo a soportar toda su velocidad y contracción rápida. Esto finalmente les permite reducir su riesgo de lesiones y también los ayuda agregando un poco más de cualidades de fuerza a sus tendencias de velocidad primero.
El Rinoceronte

Tus atletas rinoceronte siguen siendo buenos atletas pero de una manera diferente al guepardo. Un atleta rinoceronte es más impulsado por el músculo que elástico.

Un atleta rinoceronte sobresale en ejercer fuerza y se mueve bien en un entorno dominante de fuerza. A menudo son fuertes aceleradores pero pueden no tener la velocidad máxima de un guepardo. La reactividad y la elasticidad no son sus puntos fuertes aquí, pero estos atletas son robustos y fuertes. Cuando se trata del paso pliométrico, dado que es un movimiento elástico, el rinoceronte puede no verse tan fluido al intentar este paso. Entrenar al rinoceronte para mejorar su reactividad y elasticidad puede ayudarlo a utilizar mejor todas sus cualidades naturales de producción de fuerza y, en última instancia, darle lo que necesita para convertirse en un mejor atleta. Nota: Definitivamente puedes idear un procedimiento de prueba para diferenciar a un guepardo de un rinoceronte con RSI, velocidad, potencia y pruebas de movimiento. Pero honestamente, la vieja prueba del ojo puede ser todo lo que necesitas. Si ves a un atleta jugar su deporte durante 10 minutos, podrás saberlo casi todo el tiempo.

Ejercicios de Paso Pliométrico

Tanto los guepardos como los rinocerontes darán pasos pliométricos naturalmente la mayoría de las veces, pero la forma en que abordamos el entrenamiento de cada atleta es ligeramente diferente debido a las fortalezas y debilidades naturales de cada arquetipo de atleta. En la sala de pesas, abordaría a cada atleta con una programación que llene los vacíos en su perfil atlético. Para los guepardos, intenta construir algo de estructura y masa sin perder su elasticidad natural. Para los rinocerontes, intenta exponerlos a demandas de RFD (Tasa de Desarrollo de la Fuerza) más rápidas y movimientos basados en la velocidad para mostrarles cómo usar su movimiento dominante de fuerza de manera más eficiente. Sin embargo, en un entorno de ejercicios, me gusta al revés, al menos para empezar. Dado que el guepardo es un poco mejor usando naturalmente el paso pliométrico, sus variaciones a continuación agregarán un elemento adicional de reactividad al ejercicio para cumplir con el nivel del atleta. Hacer que estos atletas simplemente hagan un paso pliométrico puede no ser un desafío suficiente. Como tener a un rinoceronte con un press de banca de 1RM de 350 libras haciendo series de cinco con 135—simplemente no es suficiente estímulo.
Lo mismo para los rinocerontes. Dado que estos atletas no son tan naturales en el paso pliométrico, comenzamos con las variaciones de ejercicios fundamentales más básicas sin las demandas reactivas adicionales. Luego pueden progresar a ejercicios más avanzados a medida que mejoran en la técnica y su entrenamiento de fuerza comienza a transferirse a sus movimientos de SAQ.
Giros de Cadera (Hip Turns)

Los giros de cadera son una excelente manera de pasar de una posición de retirada a una posición de recuperación. Por ejemplo, si un jugador de baloncesto está en una postura defensiva y se sale un poco de posición lateralmente, necesitará girar la cadera para reposicionar sus pies para entrar en un movimiento—como un desplazamiento, carrera lateral o sprint—que le ayudará a alcanzar al manejador de la pelota. Esta es también una gran estrategia de movimiento para pasar de una postura bilateral o cuadrada a un movimiento en ángulo. De nuevo, si un defensor está cuadrado frente al manejador de la pelota y este conduce hacia la derecha, el giro de cadera es una gran transición de esa postura defensiva a un desplazamiento lateral en el ángulo de corte. A continuación hay dos grandes ejercicios, uno para rinocerontes y otro para guepardos, para trabajar en sus giros de cadera.
Para Rinocerontes:

Para Guepardos:

Sprint Lineal

Un sprint lineal es obviamente una habilidad de velocidad de juego crucial para tener para todos los atletas. Pero ¿cómo entramos en ese sprint?

En los deportes, casi nunca hay arranques estáticos para sprints fuera del atletismo, por lo que el uso de un paso pliométrico para iniciar la acción de sprint será casi siempre la mejor solución de movimiento.
En los deportes, casi nunca hay arranques estáticos para sprints fuera del atletismo, por lo que el uso de un paso pliométrico para iniciar la acción de sprint será casi siempre la mejor solución de movimiento. Share on X

Ya sea un retroceso a un sprint, un desplazamiento lateral a un sprint, o una acción de habilidad deportiva como un drible cruzado, todos estos movimientos requieren que un atleta produzca fuerza hacia el suelo para impulsarse en la dirección opuesta—un paso pliométrico. A continuación hay dos grandes ejercicios para rinocerontes y guepardos para entrar en un sprint desde un paso pliométrico.
Para Rinocerontes:

Para Guepardos:

Sprint Lateral

A veces necesitamos cerrar la brecha entre movimientos puramente laterales y lineales. En el caos de los deportes, no podemos elegir cómo movernos; simplemente tomamos las oportunidades presentadas por el deporte y reaccionamos en consecuencia. Un paso pliométrico hacia un movimiento de transición lateral es una excelente manera de combinar lateral y lineal en el entrenamiento. A continuación hay dos grandes ejercicios para rinocerontes y guepardos para exponerse a estos movimientos de zona gris.
Para Rinocerontes:

Para Guepardos:

Consejos Útiles

Los ejercicios presentados aquí solo rascan la superficie de lo que puedes hacer en el entrenamiento para continuar elaborando un gran paso pliométrico. Más allá de eso, hay dos cosas principales que han marcado una gran diferencia en el entrenamiento para nuestros atletas. Lo primero es que siempre intentamos usar líneas o retroalimentación visual cuando trabajamos en nuestros pasos pliométricos o cualquier tipo de reposicionamiento de los pies. Las líneas son increíbles para mostrarle a un atleta dónde comenzó su pie, dónde terminó y, si es necesario, dónde debería haber terminado.
Sin embargo, esto no es nada nuevo. Una técnica muy similar proviene del mundo del levantamiento de pesas al enseñar la posición de cargada (clean) y recepción y cómo los pies deben ensancharse ligeramente en la recepción en comparación con donde comienzan en el primer tirón. Hemos usado cinta en canchas y superficies de goma, tiza en aerosol lavable en superficies de césped artificial y conos si no hay cinta o tiza disponible. Otra gran opción, si el tiempo lo permite, es la retroalimentación visual en video. Esto realmente ayuda al atleta a conectar los puntos, mostrándoles lo que realmente hicieron versus lo que pensaron que hicieron. Otra herramienta de entrenamiento increíble, si está disponible, es la cuantificación objetiva de estos ejercicios. El 1080 Sprint ha sido una herramienta tan buena para mostrar a los atletas retroalimentación inmediata sobre su fuerza, velocidad o potencia en conexión con la retroalimentación de video de la repetición. Y podemos almacenarlos y compararlos a lo largo del tiempo desde un punto de vista numérico y un punto de vista técnico. Otras formas de cuantificar las cosas serían temporizadores láser o manuales, nuevamente, respaldados por el video de la repetición para que los atletas puedan desglosar sus acciones y los resultados que esas acciones les obtuvieron. OnForm es una gran aplicación para que los entrenadores realmente hagan todo esto en una sola plataforma con cámara lenta, temporizadores integrados y herramientas para mostrar ángulos corporales.
Diría que es seguro pasar de llamar a estos pasos falsos y comenzar a enseñarlos como la forma correcta de moverse, dice @JustinOchoa317. Share on X

Sabemos que los pasos falsos no son falsos. Son un movimiento que ocurre naturalmente que, en muchos casos, es la estrategia adecuada para que la use un atleta. Respaldado por la física y años de experiencias de atletas, diría que es seguro pasar de llamar a estos pasos falsos y comenzar a enseñarlos como la forma correcta de moverse.